Тренировки на улице

«Сила без границ»

Отжимания (продвинутый уровень сложности)

Приседания без отягощения

«Тренировочная зона 3»

Содержание

Тренировка на улице

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Мы рождены с потребностью много времени проводить на свежем воздухе. Мы — животные, не приспособленные для того, чтобы сидеть в зданиях с люминесцентными лампами, кондиционерами и без окон. В таких вредных условиях приходится сидеть многим хорошим людям на работе. Так давайте же избежим этого во время тренировок.

Тренировка, как и сама жизнь, должна дарить ощущение радости, приключения, чего-то первобытного и чистого. И никакой другой стиль тренировок не объединяет все эти элементы столь гармонично, как уличный спорт. Дайте нам светофор — и мы покажем вам, как подтягиваться, делать балансировку на руках, подъемы ног в висе и висы на перекладине! Нам не нужно ничего навороченного. Для любителя уличного спорта хорошо оборудованный спортзал — это зал, где есть только две вещи: сам спортсмен и окружающее пространство. Можно тренироваться в парке или повиснув на карнизе. Правил нет — возможно все.

В уличном спорте приветствуется использование тела как единого целого, а не попытки изолировать малые части тела в одном упражнении. И хотя разные упражнения, несомненно, дают больший упор на определенные мышцы, мы заявляем прямо: при любом режиме тренировки стопроцентная мышечная изоляция исключена. Человеческое тело было создано, чтобы работать как единый механизм. Более того, задействование нескольких групп мышц лучше развивает общую силу тела. При подтягивании, например, задействованы бицепсы, широчайшие мышцы спины, мышцы брюшного пресса, плечи и другие мышцы. Нет такого тренажера в спортзале, который может хотя бы приблизительно дать подобный общий эффект и прирост силы. Тот, кто способен уверенно подтянуть свое тело вверх и вывести его над реальным предметом, способен впечатлить зрителя более, чем тот, кто тупо двигает пачку весов в тренажере вверх-вниз.

Движения в уличном спорте идеально сочетают в себе силу, гибкость и баланс, при этом каждый из данных элементов одинаково важен. Более того, во многих из этих упражнений нашли свое отражение дополнительные физиологические потребности, поскольку они тренируют нашу нервную систему и заставляют нас развивать свое пространственное мышление. Такие упражнения, как приседания «пистолет», вис назад, стойка на руках и многие другие представляют собой идеальные примеры такого сочетания.

Уличный спорт развивает настоящую, универсальную силу.

Улица - наш спортзал

Когда вы занимаетесь уличным спортом, весь мир становится вашим спортзалом. Не бойтесь творить и экспериментировать. Далее мы предлагаем вам несколько примеров того, как вы можете использовать для тренировок все, что вас окружает. Возможности безграничны!

Строительные леса — подтягивания, выходы силой в упор, передний вис, задний вис, подъем ног в висе, солнышко и т. д.
Дорожный знак — флажок захватом, вис захватом, флаг с упором в плечо и т. д.
Поручни — упражнение «крокодил», приседание «пистолет», отжимания «игуана» и т. д.
Используем улицу, в буквальном смысле слова
Скамейка — приседание «пистолет», приседание «пистолет» на возвышенной поверхности, упражнения «крокодил», «уголок», отжимания с упором ног на возвышенную поверхность и т. д.
Светофор — подтягивания, передний вис, задний вис, сгибание колен в висе, подъем ног в висе и т. д.
Ветка дерева — подтягивания, подъем ног в висе, флажок и т. д.
Велосипедная стойка — австралийские отжимания, стойка «крокодил», «уголок» и т. д.

Примеры тренировочных программ

Вы можете использовать нижеприведенные примеры тренировочных программ в том виде, в котором они представлены, или же изменять их в соответствии со своими предпочтениями. Просто будьте уседаны в тренировках и честны перед самим собой. Помните, это просто примеры. Данные тренировочные программы не претендуют на звание универсальных.

Между подходами отдыхайте столько, сколько вам потребуется. Научившись выполнять всю программу с 30-секундными перерывами между подходами, можно двигаться дальше.
Перейдя на второй уровень, выполняйте по одному подходу каждого упражнения первого уровня для разминки.
Если выполнить предложенное количество повторений не получается, то делайте столько, сколько можете, но повторения должны быть техничными.

Для новичков без опыта

Отжимания от стены или отжимания в стойке на коленях 2 подхода по 30 повторений
Приседания на скамейку или частичные приседания 2 подхода по 30 повторений
Подтягивание коленей к груди в положенин лежа 2 подхода по 10 повторений
Мостик для новичков 3 подхода по 30 повторений
Треножник 3 подхода по 30 повторений
Лягушка 3 подхода по 30 повторений

Для новичков с небольшим опытом

Отжимания 3 подхода по 20 повторений
Глубокие приседания 3 подхода по 20 повторений
Приседания с выпадом 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Подъемы ног в наложении лежа 3 подхода по 10 повторений
Прямой мостик 3 стойки по 30 секунд
Стойка на голове 3 стойки по 30 секунд

Для середнячков

Отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода по 20 повторений
Разноуровневые отжимания 2 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
Пистолетик с хватом руками перед собой 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Приседания с перекатом 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Мостик или мостик с опорой на шею 3 стойки по 30 секунд
Крокодил 3 стойки по 30 секунд
Стойка на руках 3 стойки по 30 секунд

Для продвинутых

Отжимания на одной руке 5 подходов по 5 повторений (на каждую руку)
Плиометрические отжимания 5 подходов по 5 повторений
Приседания «пистолетиком» S подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
Приседания креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
Поднятие ног в стойке на голове 3 подхода по 10 повторений
Динамический мостик 3 подхода по 5 повторений
Мостик на одной ноге 3 стойки по 10 секунд (на каждой ноге)
Стойка на руках без дополнительной опоры 3 стойки по 30 секунд

Для экспертов

Плиометрические отжимания на одной руке 3 подхода по 3 повторения (на каждой руке)
Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу 3 подхода по 5 повторений (на каждой руке и ноге)
Мостик на одной руке и ноге 3 стойки по 20 секунд (на каждой руке и ноге)
Приседания «пистолетиком» (с руками за спиной) 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
Приседания тигровой креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
Флаг дракона 5 подходов по 5 повторений
Группировка в горизонте 3 стойки по 30 секунд

Двухдневный безынвентарный сплит

День 1: Приседания и мостики
День 2: Разнообразные отжимания и вертикальные стойки (за исключением мостика)
День-два отдыха между тренировочными днями, в том числе активный отдых (плавание, бег, боевые искусства, отработка техники и т. п.).

Трехдневный безынвентарный сплит

День 1: Приседания
День 2: Отжимания
День 3: Мостики/Вертикальные стойки
Активный отдых и разгрузочные дни по необходимости.

Оцениваем свои силы

Нижеприведенная таблица оценки основана на количестве повторений, выполняемых за подход. При этом при выполнении подхода можно перевести дыхание в верхней точке, однако нельзя двигать руками/ногами, если подход уже начался.

Мужчины
	Отжимания	Приседания	Отжимания на одной руке	Пистолетик
Новичок без опыта	>20	>20	>1	>1
Новичок с небольшим опытом	20-39	25-50	1-3	1-3
Середнячок	40-64	51-100	4-10	4-10
Продвинутые	65-99	101-199	11-19	11-19
Эксперт	100+	200+	20+	20+

Женщины
	Отжимания	Приседания	Отжимания на одной руке	«Пистолетик»
Новичок без опыта	>1	>20	>1	>1
Новичок с небольшим опытом	1-10	20-50	>1	1-3
Середнячок	11-20	S1-100	1-3	4-10
Продвинутые	21-30	101-199	4-9	11-19
Эксперт	30+	200+	10+	20+

Автор: Эл Кавадло