Программы тренировок — различия между версиями

Текущая версия на 03:20, 29 января 2022

Содержание

Методическое планирование программы тренировокПравить

Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Программы тренировок

Физиология мышц

Основные принципы тренировки

Спортивная тренировка

Сила

Выносливость

Координация

Координация движений
- Развитие координации

Тренировка скорости

Тренировка на скорость

Растягивание мышц и тренировка подвижности

Развитие гибкости
- Идеомоторная тренировка

Специфическая тренировка мышц на примере легкой атлетики

Спринтерский бег и силовая тренировка
Прыжки и силовые тренировки
Метания и силовые тренировки
Бег и силовые тренировки
Максимальная сила
Быстрая сила
Реактивная сила
Силовая выносливость
Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки
- Общеразвивающие упражнения и тренировка - добавить какие вообще бывают общеразвивающие упражнения
- Специализированная тренировка
Силовая тренировка в легкой атлетике
Упражнения для мышц кора

Утомление мышц

Тейпирование суставов (обучающее руководство)

Планирование, программирование и периодизация спортивной тренировкиПравить

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Основы силовой тренировки

Разработка программы

Периодизация

Программы силовой тренировкиПравить

Спортсмены и тренеры по различным видам спорта опираются на шесть программ тренировки силы: бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелая атлетика, силовые тренировки в течение года, пауэрлифтинг и периодизация развития силы. Однако в целом силовая периодизация является самой значительной тренировочной методологией.

БодибилдингПравить

Бодибилдинг - это креативный вид спорта, в котором бодибилдер и его тренер манипулируют тренировочными переменными (такими как подходы, повторения серии упражнений, отдых и скорость выполнения), чтобы добиться высочайшего уровня истощения, за которым следует период отдыха и восстановления. Благодаря адаптации в форме перекомпенсации энергетических субстратов и увеличения синтеза белка увеличивается мышечная масса и сила.

Бодибилдеров волнует в первую очередь увеличение мышечной массы. Чтобы добиться этого, они выполняют подходы, состоящие из 6-12 повторений, на износ. Однако увеличение мышечной массы редко идет на пользу спортивным показателям (исключением могут быть молодые спортсмены или спортсмены низкого уровня, игроки в американский футбол, а также те, кто занимается метанием в легкой атлетике). Говоря конкретнее, медленные, повторяющиеся сокращения в бодибилдинге обеспечивают лишь ограниченный положительный переход к взрывным упражнениям в других видах спорта. Например, несмотря на то, что спортивные упражнения выполняются быстро, занимая от 100 до 180 миллисекунд, разгибания ног в бодибилдинге занимают 600 миллисекунд (см. таблицу 1.1).

Существуют и исключения. Отдельные техники в бодибилдинге, такие как суперсеты и дроп-сеты, используются во время тренировочной фазы гипертрофии в тех видах спорта, где главной целью является увеличение мышечной массы. Однако из-за того, что нервно-мышечные адаптации не являются ключевыми в бодибилдинге, подобные тренировки, как правило, не включают взрывные концентрические сокращения или высокую нагрузку с долгим периодом отдыха. Поэтому методы бодибилдинга редко применяются в спорте.

Таблица 1. Длительность контактной фазы

Упражнение	Продолжительность (миллисек.)
Бег на 100 м (контактная фаза)	100-200
Прыжок в длину (старт)	150-180
Прыжок в высоту (старт)	150-180
Прыжок с шестом (старт)	100-120
Разгибания ног (бодибилдинг)	600

Сверхинтенсивный тренингПравить

Основная статья: Высокоинтенсивный тренинг

Сверхинтенсивный тренинг (HIT) подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «до отказа». Сторонники метода HIТ утверждают, что силу можно развить за 20-30 минут; они игнорируют большой объем силовых тренировок для продолжительных соревнований (таких как заплыв на среднюю и длинную дистанцию, гребля, гребля на каноэ и бег на лыжах по пересеченной местности).

Программы HIT не выстраиваются согласно расписанию соревнований. В спорте сила периодизируется в соответствии с физиологическими требованиями вида спорта на конкретном этапе тренировок и датой достижения пиковой результативности. Спортсмены, прибегающие к HIT, часто быстро набирают силу, но склонны утрачивать силу и выносливость в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, вызванных интенсивными методами, применяемыми в HIT (такими как форсированные повторения), мешает более специфической физической деятельности, а также техническим или тактическим действиям спортсмена во время еженедельных тренировок.

Тяжелая атлетикаПравить

Основная статья: Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика оказала немаловажное влияние на силовой тренинг в начале его развития. Даже сейчас многие тренеры и инструкторы используют традиционные упражнения из арсенала тяжелой атлетики (такие как взятие на грудь и толчок, рывок, силовое взятие на грудь), несмотря на то, что они могут и не влиять на мышцы-агонисты - первичные мышцы, задействованные в конкретной спортивной деятельности. Поскольку упражнения, тренирующие мышцы-агонисты, всегда должны быть на первом плане в любой программе силовой тренировки, тренерам следует внимательно анализировать главные движения в выбранном виде спорта, чтобы решить, принесет ли пользу тяжелая атлетика. Например, нападающему в американском футболе поднятие тяжестей может пойти на пользу, а гребцам и пловцам, занимающимся тяжелой атлетикой в процессе тренировок, скорее всего, нет.

Чтобы избежать травм, также необходимо внимательно изучить основы техник тяжелой атлетики, особенно если речь идет о тренировке молодых спортсменов и тех, кто ранее не занимался силовым тренингом. Овладение техниками тяжелой атлетики требует времени, но для того чтобы тренировка начала оказывать воздействие, необходимо достичь достаточно высокого технического уровня. Иными словами, хотя тяжелая атлетика может помочь улучшить уровень силы и мощности спортсмена, тренерам следует учитывать ее специфику и оказываемое ею воздействие.

Тренировка мощности в течение годаПравить

Основная статья: Тренировка мощности

Тренировка мощности в течение года характеризуется выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием набивного мяча и поднятием тяжестей без ориентации на годовой тренировочный цикл. Некоторые тренеры и инструкторы, особенно в легкой атлетике и определенных командных видах спорта, полагают, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение чемпионата. Согласно этой теории, если мощность - это доминирующее качество, ее необходимо тренировать в течение всего года, за исключением переходного периода (вне сезона).

Мощность спортсмена, несомненно, улучшается, если заниматься ее развитием весь год. Однако ключевым элементом является не просто прогресс спортсмена, но и интенсивность прогресса, как в течение года, так и особенно из года в год. Тренировки с отягощением дают больший результат, чем силовой тренинг, особенно если спортсмены применяют периодизацию тренировки. Поскольку мощность - это действие максимальной физической силы, повышение мощности требует повышения уровня максимальной физической силы. В результате тренировка развития силы приводит к ускорению улучшения мощности, что позволяет спортсменам достичь высочайшего уровня.

ПауэрлифтингПравить

Основная статья: Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг - новое веяние в силовом тренинге и фитнесе. Популярность этого увлекательного вида спорта, в котором спортсмены увеличивают силу посредством приседаний, жима лежа и становой тяги, растет. В последние два десятилетия появилось много способов пауэрлифтинга, некоторые из которых относятся непосредственно к пауэрлифтингу с экипировкой (спортсмены надевают бинты на колени, майку для жима лежа и комбинезоны для приседания и становой тяги, чтобы увеличить нагрузку). Другие методы были адаптированы для тренировок в других видах спорта.

Однако главное в том, что пауэрлифтеры тренируются, чтобы усилить одну биомоторную способность - силу. Спортсмену же, как правило, необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях. В результате спортивный тренер не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение тренировочного периода. Более того, хотя приседания, жим лежа и становая тяга являются ключевыми упражнения для тренировки силы в целом, спортсмену необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного этапа, а также обращать свою физическую силу в конкретную мощность - будь то мощность, силовая выносливость или мышечная выносливость.

Как видно из таблицы 2, пауэрлифтеры занимаются силовым тренингом гораздо чаще в течение недели в течение года, чем спортсмены в индивидуальном или командном видах спорта. В этой разнице заключается еще одна причина, почему нельзя просто применить программу пауэрлифтинга к тренировкам других спортсменов.

Таблица 2. Разница между годовым планом для пауэрлифтинга и других видов спорта

	Число подготовительных этапов в годовом плане	Продолжительность подготовительных этапов (недели)	Число еженедельных сессий силового тренинга в течение подготовительного этапа	Число соревновательных периодов в годовом плане	Продолжительность соревновательных периодов (недели)	Число еженедельных сессий силового тренинга в течение соревновательного периода
Пауэрлифтинг	1-5	12-24	3-6	1-5	1-5	3-5
Индивидуальные виды спорта	1-4	12-20	3-4	1-4	4-20	1-4
Командные виды спорта	2	3-8 (или до 12)	2-4	2	28-36	1-4

Периодизация силовой тренировкиПравить

Основная статья: Периодизация

Периодизация силовой тренировки должна базироваться на конкретных физиологических требованиях определенного вида спорта и опять же должна привести к высочайшему уровню развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости. Более того, силовой тренинг должен соотноситься с требованиями периодизации тренировок в выбранном виде спорта. Необходимо применять конкретные тренировочные методы на каждом тренировочном этапе. Цель заключается в достижении пиковой результативности во время крупных соревнований.

Все программы периодизации силовой тренировки начинаются с этапа общей физической адаптации, которая подготавливает организм к последующим этапам. В зависимости от требований определенного вида спорта может оказаться полезным планирование одного-двух этапов гипертрофии или роста мышц. Одна из задач периодизации силовой тренировки - помочь спортсмену достичь высочайшего из возможных уровней максимальной силы в рамках годового плана, чтобы накопленная сила конвертировалась в мощность, силовую выносливость или мышечную выносливость. Планирование этапов уникально для каждого вида спорта и также зависит от индивидуальной физической зрелости спортсмена, расписания соревнований и пиковых дат.

Концепция периодизации спортивной силовой тренировки базируется на двух основных требованиях: 1) интегрировать силовой тренинг в годовой план и его тренировочные этапы; 2) увеличивать собственно спортивное силовое развитие из года в год. Первый спортивный эксперимент по периодизации силовой тренировки был проведен с участием Михаэлы Пенеш, золотой медалистки по метанию копья, на Олимпийских играх в Токио в 1964 году. Результаты были представлены в 1965 году в Бухаресте и Москве^[1]^[2].

Затем оригинальная модель периодизации силовой тренировки была изменена с целью адаптации к требованиям видов спорта на выносливость, прежде всего - мышечную^[3]. Базовая модель периодизации тренировки силы также появляется в книге «Периодизация: теория и методология тренировки»^[4]. В 1984 году Стоун и О’Брайант представили теоретическую модель силового тренинга, в рамках которой периодизация тренировки силы имела четыре этапа: гипертрофии, базовой силы, силы и мощности, а также пиковую и поддержания формы. Вслед за подробным исследованием на тему периодизации, «Периодизация силовой тренировки: новая волна силового тренинга»^[5], последовала книга «Прорыв в периодизации»^[6], которая вновь показала, что периодизация силовых тренировок - это самый научный метод оптимизации силы и спортивных показателей.

Разработка программы тренировокПравить

Любую программу тренировок необходимо планировать, разрабатывать и анализировать для того, чтобы оценивать достижение цели тренировки. Нижеописанные этапы помогают избавиться от путаницы в процессе разработки программы и оценки ее значимости для уровня развития спортсмена.

Анализ модели спортивной результативностиПравить

Анализируется степень участия каждой биомоторной способности и определяются качества, являющиеся наиболее специфическими для развития.

ВыносливостьПравить

Основная статья: Выносливость

Используется научная литература для определения степени участия каждой энергетической системы организма в спортивной деятельности (команды или спортсмена на соревновательном уровне):
- анаэробной алактатной (АТФ-КФ)
- анаэробной лактатной (МК)
- аэробной (О₂)
Проводится оценка того, является ли деятельность непрерывной или прерывающейся.
Осуществляется определение зон интенсивности, задействуемых для выносливости и повышения нагрузки на протяжении программы тренировок.
Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и определяется последовательность применения тренировочных средств.

СкоростьПравить

Основная статья: Скорость (двигательное физическое качество)

Проводится оценка количества, интенсивности и продолжительности рывков или быстрых действий.
Учитываются различия и применение каждого из следующих скоростных качеств: алактатная скорость (ускорение, максимальная скорость), краткосрочная лактатная скорость (способность спортсмена совершать многократные рывки) и долгосрочная лактатная скорость (скоростная выносливость). Примечание: долгосрочная лактатная скорость (скоростная выносливость) представляет собой выражение лактатной мощности, при которой скорость поддерживается в течение промежутка времени, превышающего восемь секунд. Краткосрочная лактатная скорость (способность спортсмена совершать многократные рывки), наоборот, представляет собой выражение алактатной работоспособности, при которой спортсмен выполняет повторяющиеся рывки длительностью менее шести секунд с частичным восстановлением до того момента, пока данные рывки не станут выражением краткосрочной лактатной мощности, которая также в существенной степени задействует аэробную мощность во время коротких перерывов на отдых для восстановления уровня фосфатов посредством аэробного фосфорилирования.
Проводится оценка типа (активное или пассивное) и продолжительности восстановления между рывками или быстрыми действиями
Проводится оценка того, выражается ли скорость линейно или нелинейно
Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств.

СилаПравить

Основная статья: Сила мышц

1. Выбирается тип силы. Определяется, какие из нижеприведенных качеств являются специфическими по отношению к спортивной дисциплине: мощность, силовая выносливость, краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная мышечная выносливость. Улучшение выбранного качества или качеств будет представлять собой цель всей периодизации силы. Следует помнить, что при развитии силовой выносливости (которая имеет более метаболический характер) для достижения морфофункциональных адаптаций к тренировке требуется более продолжительная подверженность тренировочным воздействиям по сравнению с развитием нервных адаптаций. Данный фактор оказывает непосредственное влияние на продолжительность этапа конверсии и, таким образом, на время, остающееся для других этапов, поскольку направление процесса разработки программы идет от конца к началу.

2. Определяется соответствующая продолжительность этапа анатомической адаптации на основании характеристик спортсмена (включая этап спортивного развития и опыт силовых тренировок) и времени, приходящегося на вводный этап.

3. Определяется, следует ли вводить период, посвященный развитию гипертрофии, с учетом характеристик спортсмена и типа спортивной дисциплины.

4. Выбираются упражнения для тренировок. Тренеры по силовой и физической подготовке должны отбирать упражнения в соответствии со спецификой вида спорта, потребностями спортсмена и этапом тренировки. Каждое движение в спорте выполняется главными движущими мышцами, которые отличаются для каждого вида спорта, в зависимости от требований в отношении определенных спортивных навыков. Таким образом, тренерам сначала следует определить главные движущие мышцы, а затем выбрать силовые упражнения, при выполнении которых данные мышцы задействуются лучше всего. В то же время тренерам следует принимать во внимание потребности спортсмена, которые зависят от его тренировочной базы и индивидуальных сильных и слабых сторон.

Поскольку всегда рвётся там, где тонко, для укрепления наиболее слабых мышц следует отобрать компенсационные упражнения (которые также называются вспомогательными упражнениями). Выбор данных упражнений также зависит от этапа тренировки. Как правило, на этапе анатомической адаптации для выстраивания надежной и многосторонней базы физической подготовки задействуется большинство групп мышц. По мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а выбор упражнений направлен на максимальное привлечение главных движущих мышц. Таким образом, тренерам необходимо анализировать спортивные движения с целью определения упражнений и параметров нагрузки. Следует принимать во внимание следующие факторы:

плоскости, в которых выполняются движения (сагиттальная, фронтальная, поперечная);
усилие, получаемое в различных углах изгиба суставов в пределах специфического диапазона движений (т.е. в зонах, на которые в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы);
группы мышц, генерирующие действие (т.е. главные движущие мышцы, на которые также в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы);
движения мышц (концентрические, эксцентрические, изометрические)

5. Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств.

Анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спортаПравить

Проводится анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта. За многие годы тренеры выработали решения, основой которых является скорее практический опыт, нежели наука. Обладая самыми современными знаниями и практическим опытом, можно определить оптимальную начальную точку для отхода от традиционных методик.

Анализ возможностей спортсменаПравить

Для определения текущего статуса тренировки необходимо протестировать уровень развития каждой биомоторной способности или качеств спортсмена, по возможности, в отношении средств, которые планируется к использованию в составе программы тренировок. При определении постепенного увеличения тренировочной нагрузки и цели развития каждой биомоторной способности на каждом отрезке года следует принимать во внимание результаты тестов и соревновательный уровень спортсмена.

Во-первых, необходимо определить вид силовой тренировки для конкретного спортсмена. Тренировка максимальной силы представляет собой работу под максимальной нагрузкой, которую может выдерживать спортсмен за одно повторение (повторный максимум). Перед тем, как разрабатывать программу развития максимальной силы или мощности, тренеру следует уяснить уровень максимальной силы спортсмена, по меньшей мере, при выполнении основных упражнений. Индивидуальные данные спортсмена действительны только для определенного цикла тренировки, обычно, для макроцикла, ввиду постоянного изменения характеристик тренировки. Тестирование повторного максимума следует проводить только для спортсменов, которые имеют определенный опыт силовых тренировок, и только после проведения занятий, во время которых спортсмен проходил через нагрузку, равную или превышающую 70% повторного максимума, что особенно справедливо для начинающих спортсменов. Также, в начале года необходимо протестировать сбалансированность мышц, окружающих суставы, которые играют наиболее существенную роль при занятии определенным видом спорта (используя субмаксимальную нагрузку в диапазоне 3-8 повторных максимумов), и специфическую силу для того, чтобы иметь возможность отслеживать ее развитие и получать информацию о динамике адаптации спортсмена к программе тренировок.

Выполнение всех указанных шагов обеспечивает четкое понимание уровня развития спортсмена и степени развития каждой биомоторной способности. Данную информацию можно использовать для определения типа и количества упражнений, модели нагрузки, процента повторного максимума, количества повторений и количества подходов в составе программы тренировок на макроцикл. Тем не менее, программа не может быть одинаковой для каждого макроцикла. Должно происходить постепенное повышение тренировочной нагрузки, чтобы спортсмен адаптировался к большему объему выполняемой работы, которая приводит к увеличению силы. Тестирование спортсменов должно проводиться тренерами, чтобы убедиться, что у спортсмена развивается максимальная сила, и что прирост силы осуществляется за счет применения новой нагрузки.

Можно также провести один или более специальных тестов на мощность и физическую подготовку с целью определения специфической физической формы спортсмена на протяжении всего тренировочного процесса.

Необходимо письменно фиксировать всю информацию. Для того чтобы делать это эффективно, следует знать систему обозначений в графике тренировочной программы, при помощи которой отображается нагрузка, количество повторений и количество подходов. Нагрузка отображается в процентах повторного максимума, и в конце каждого макроцикла, в особенности на подготовительном этапе, спортсмены должны проходить тесты. Знание повторного максимума спортсмена позволяет выбрать процент нагрузки для использования во время занятия в соответствии с целями, преследуемыми на каждом этапе тренировки. Обозначение нагрузки, количества повторений и количества подходов следующее: в числителе указана нагрузка в процентах повторного максимума (например, 80), в знаменателе указано количество повторений (например, 5), а множитель представляет собой количество подходов (например, 4). Преимущество от обозначения нагрузки в виде процента повторного максимума состоит в том, что при работе с большой группой спортсменов, например, с футбольной командой, тренеру не приходится рассчитывать * вес каждого спортсмена, а спортсмен использует собственный повторный максимум в качестве основания для расчета веса, который у каждого игрока может быть разным. Таким образом, данная методика предусматривает индивидуальные особенности.

Тестирование повторного максимумаПравить

Основная статья: Повторный максимум

По мнению некоторых тренеров, тестирование повторного максимума сопряжено с опасностью получения травмы во время работы при стопроцентной нагрузке. Тем не менее для подготовленных спортсменов выполнение подобной работы один раз в три или четыре недели абсолютно безопасно. Большинство травм спортсмены получают во время тренировок и соревнований, а не во время тестирования. Иногда во время работы тело спортсмена подвергается воздействию нагрузок, пятикратно превышающих его вес, поэтому при тестировании максимальной силы отсутствует угроза для безопасности спортсмена. Также следует принимать во внимание, что тестирование проводится в конце разгрузочного микроцикла в составе макроцикла, когда спортсмен восстановился после утомления, полученного во время предыдущих нагрузочных микроциклов. Тем не менее тестирование повторного максимума должно проводиться после тщательной разминки, пример которой представлен ниже (в килограммах) для приседаний (повторный максимум составляет 150 килограммов)

1 подход: 20 кг х 10 повторений, 30 секунд отдыха, 13% повторного максимума
2 подход: 60 кг х 4 повторения, 60 секунд отдыха, 40% повторного максимума
3 подход: 80 кг х 2 повторения, 90 секунд отдыха, 53% повторного максимума
4 подход: 100 кг х 2 повторения, 2 минуты отдыха, 67% повторного максимума
5 подход: 120 кг х 1 повторение, 2 минуты отдыха, 80% повторного максимума
6 подход: 130 кг х 1 повторение, 3 минуты отдыха, 87% повторного максимума
7 подход: 140 кг х 1 повторение, 4 минуты отдыха, 93% повторного максимума
8 подход: 145 кг х 1 повторение, 5 минут отдыха, 97% повторного максимума
9 подход: 150 кг х 1 повторение, 6 минут отдыха, 100% повторного максимума

Пример системы обозначений для программы силовых тренировокПравить

Любая программа силовых тренировок должна быть расписана на бумаге или в тренировочном журнале. В таблице показан примерный формат программы силовых тренировок. В первой колонке указана последовательность упражнений. Во второй - нагрузка, количество повторений и количество подходов. В последней колонке указан перерыв для отдыха после каждого подхода.

Примерная форма программы силовых тренировок

Упражнение	Нагрузка/повторения/подходы (нагрузка в % повторного максимума)	Перерыв на отдых (минуты)
1. Приседания	80/4 х 4	3
2. Жим в положении лежа на скамье	85/3 х 4	3
3. Становая тяга	70/3 х 4	2
4. Латеральный тренажер	60/5 х 3	1,5
5. Кранчи	Вес тела/15 х 3	1

Назначения упражненийПравить

Основная статья: Выбор упражнения

Процесс выбора упражнений для определенной группы (или групп) мышц должен происходить с учетом этапов тренировочной программы. На этапе анатомической адаптации следует выбирать те упражнения, которые развивают большинство групп мышц, включая как мышцы-агонисты, так и мышцы-антагонисты, для построения надежной базы для последующих этапов программы тренировок. По мере приближения соревновательного этапа упражнения становятся очень специализированными и направленными на развитие, в основном главных движущих мышц.

ИсточникиПравить

↑ Bompa, T. 1965a. Periodization of strength. Sports Review 1:26-31.
↑ Bompa, T. 1965b. Periodization of strength for power sports. International Conference on Advancements in Sports Training, Moscow.
↑ Bompa, T. 1977. Characteristics of strength training for rowing. International Seminar on Training in Rowing, Stockholm.
↑ Bompa, T. 1999- Periodization: Theory and methodology of training. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
↑ Bompa, T. 1993- Periodization of strength: The new wave in strength training. Toronto: Veritas.
↑ Fleck, S.J., and Kraemer, W.J. 1996. Periodization breakthrough. New York: Advanced Research Press.

[1] Bompa, T. 1965a. Periodization of strength. Sports Review 1:26-31.

[2] Bompa, T. 1965b. Periodization of strength for power sports. International Conference on Advancements in Sports Training, Moscow.

[3] Bompa, T. 1977. Characteristics of strength training for rowing. International Seminar on Training in Rowing, Stockholm.

[4] Bompa, T. 1999- Periodization: Theory and methodology of training. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics.

[5] Bompa, T. 1993- Periodization of strength: The new wave in strength training. Toronto: Veritas.

[6] Fleck, S.J., and Kraemer, W.J. 1996. Periodization breakthrough. New York: Advanced Research Press.

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Методическое планирование программы тренировок ==
+{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
 {{Шаблон:Программы тренировок}}
+<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Программы тренировок'''	<div class="mw-collapsible-content">
+* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
+*[[Составление сплит-программы]]
+* [[Тренировочная программа для начинающих]] - ''набор массы''
+*[[Программа тренировок для начинающих]]
+*[[Программа начинающих для девушек]]
+* [[Программа тренировок для девушек]]
+*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале|Составление индивидуальных тренировок для женщин]]
+*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
+*[[Программа бодибилдинг тренировки для женщин]]
+* [[Лучшие программы тренировок на массу]]
+*[[Лучшие тренировочные программы на массу]]
+* [[Тренировочная программа для профессионалов]] - ''набор массы''
+* [[Бодибилдинг дома]]
+** [[Бодибилдинг дома: упражнения|Тренировочная программа для занятий бодибилдингом дома]]
+***[[Программы тренировок дома]]
+*[[Фитнес программы и направления]]
+*[[Программа силовых тренировок]]
+*[[Программа тренировки с собственным весом]]
+*[[Тренировочная программа]]
+*[[P90X - программа тренировки]]
+*[[FST-7]]
+*[[Программа тренировок с гирями]]
+*[[Программа тренировки для сушки мышц]]
+*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
+*[[Воркаут программы тренировок]]
+*[[Тренировки на турнике: программы и упражнения]]
+*[[Программа подтягиваний на турнике]]
+*[[Программа тренировок на отжимания]]
+*[[Программа для стабилизирующих мышц живота]]
+*[[Программа тренировок на пресс для дома]]
+*[[Программа тренировок с акцентом на руки]]
+*[[Программа тренировок на жим лежа]]
+*[[Программа тренировок: тяги и жимы]]
+*[[Тренировочная программа с приоритетом на плечи]]
+*[[Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)]]
+*[[Программы тренировок на беговой дорожке]]
+*[[Программа тренировок по бегу]]
+*[[Программа тренировки по бегу для начинающих]]
+*[[Программа тренировок среднего уровня]]
+*[[Пилатес тренировка: индивидуальные программы]]
+*[[Программы палеофитнеса]]
+*[[Планирование программы тренировок по физической культуре]]
+*[[Программы тренировок с подвесными ремнями]]
+*[[Быстрые программы тренировок для зала]]
+</div></div>
+<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Физиология мышечной деятельности|Физиология мышц]]'''	<div class="mw-collapsible-content">
 *[[Физическая работоспособность]]
+*[[Подготовка к занятиям спортом]]
 *[[Лучшее время для тренировок]]
 *[[Кислородный долг]]
@@ Строка 8: / Строка 57: @@
 *[[Дыхательный коэффициент]]
 *[[Энергетический эквивалент]]
-*[[Частота сердечных сокращений (ЧСС)#Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений|Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений]]
+*[[Частота сердечных сокращений (ЧСС)#Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений|Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений]] </div></div>
+<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Основные принципы тренировки'''  <div class="mw-collapsible-content">
 *[[Спортивная тренировка]]
 **[[Цели и задачи спортивной тренировки]]
 **[[Принципы спортивной тренировки]]
 **[[Планирование спортивной тренировки]]
+</div></div>
+<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Сила мышц|Сила]]'''  <div class="mw-collapsible-content">
 *[[Программа тренировок на увеличение силы]]
-*[[Силовые тренировки]]
+*[[Программа силовых тренировок]]
+*[[Методики силовых тренировок]]
 **[[Методы измерения силы мышц]]
 **[[Силовые упражнения]]
 **[[Силовые тренировки для детей и подростков]]
+</div></div>
+<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Выносливость]]''' <div class="mw-collapsible-content">
 *[[Адаптация мышц к тренировки на выносливость]]
 *[[Спортивное сердце]]
+</div></div>
+<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Координация  '''<div class="mw-collapsible-content">
 *[[Координация движений]]
 **[[Развитие координации]]
+</div></div>
+<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Тренировка скорости  '''<div class="mw-collapsible-content">
 *[[Тренировка на скорость]]
+</div></div>
+<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Растягивание мышц и тренировка подвижности  '''<div class="mw-collapsible-content">
 *[[Развитие гибкости]]
 **[[Идеомоторная тренировка]]
+</div></div>
+<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Специфическая тренировка мышц на примере легкой атлетики  '''<div class="mw-collapsible-content">
 *[[Спринтерский бег и силовая тренировка]]
 *[[Прыжки и силовые тренировки]]
@@ Строка 39: / Строка 103: @@
 *[[Реактивная сила]]
 *[[Силовая выносливость]]
 *[[Планирование спортивной тренировки#Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки|Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки]]
 **[[Общеразвивающие упражнения и тренировка]] - добавить какие вообще бывают общеразвивающие упражнения
@@ Строка 45: / Строка 108: @@
 *[[Силовая тренировка в легкой атлетике]]
 *[[Мышцы кора#Упражнения для мышц кора|Упражнения для мышц кора]]
+</div></div>
+<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Утомление мышц]]  '''<div class="mw-collapsible-content">
 *[[Утомление мышц]]
 *[[Крепатура]]
 *[[Нейрореабилитация]]
-*[[Спортивная реабилитация]] (из этой статьи создать [[мощность мышц]] и [[ловкость]]) и вставить список статей по реабилитации
+*[[Спортивная реабилитация]]
+** [[мощность мышц]]
+** [[ловкость]]
+*[[Спортивный массаж]]
+</div></div>
-*[[Тейпирование суставов]] (обучающее руководство)
+<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Тейпирование суставов]] (обучающее руководство)  '''<div class="mw-collapsible-content">
-**[[Тейпирование пальцев рук]]
+*[[Тейпирование пальцев рук]]
-**[[Тейпирование лучезапястного сустава]]
+*[[Тейпирование лучезапястного сустава]]
-**[[Тейпирование локтевого сустава]]
+*[[Тейпирование локтевого сустава]]
-**[[Тейпирование коленного сустава]]
+*[[Тейпирование коленного сустава]]
-**[[Тейпирование голеностопного сустава]]
+*[[Тейпирование голеностопного сустава]]
 *[[Кинезиологическое тейпирование мышц (обучающее руководство)]]
+</div></div>
+== Планирование, программирование и периодизация спортивной тренировки ==
+{{Программа тренировок}}
+<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Основы силовой тренировки  '''<div class="mw-collapsible-content">
+*[[Физические качества|Физические качества человека]]
+*[[Сокращение скелетных мышц]], [[Физиология мышечного сокращения]] [[Механизм мышечного сокращения]] и [[виды мышечных сокращений]]!!!
+*[[Сила мышц]]
+*[[Адаптация к физическим нагрузкам]]
+*[[Энергетические системы организма]]
+**[[Анаэробные алактатные способности]]
+**[[Анаэробные лактатные способности]]
+**[[Аэробные способности]]
+*[[Зоны интенсивности физических нагрузок]]
+**[[Максимальное потребление кислорода#Тренировка способности максимального потребления кислорода|Тренировка способности максимального потребления кислорода]]
+**[[Аэробный и анаэробный пороги#Тренировка анаэробного порога|Тренировка анаэробного порога]]
+*[[Планирование тренировочного процесса]]
+*[[Аэробная выносливость и работоспособность#Силовые тренировки для развития аэробной выносливости|Силовые тренировки для развития аэробной выносливости]]
+*[[Бег в гору]]
+*[[Развитие скоростно-силовых способностей]]
+*[[Мышечное утомление]]
+*[[Боль в мышцах после тренировки]]
+*[[Перетренированность]]
+*[[Восстановление после тренировок]]
+*[[Лечение растяжения мышц]]
+*[[Питание спортсменов]]
+*[[Периодизация]]
+*Законы силовой тренировки
+**[[Развитие подвижности суставов]]
+**[[Укрепление сухожилий и связок]]
+**[[Развитие мышц кора и силовые тренировки]]
+**[[Мышцы стабилизаторы#развитие мышц-стабилизаторов|Развитие мышц-стабилизаторов]]
+**[[Многосуставные упражнения]]
+**[[Планирование спортивной тренировки#Периодизация силы в долгосрочной перспективе|Периодизация силы в долгосрочной перспективе]]
+*[[Принципы спортивной тренировки]]
+**[[Постепенное увеличение нагрузки]]
+**[[Принцип разнообразия]]
+**[[Принцип индивидуализации]]
+**[[Принцип специфичности]]
+**[[Функциональный тренинг#Функциональная и специфическая сила|Функциональная и специфическая сила]]
+</div></div>
+<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Разработка программы  '''<div class="mw-collapsible-content">
+*Управление тренировочными переменными
+**[[Объем тренировки]]
+**[[Интенсивность силовой тренировки]]
+**[[Количество упражнений на одну группу мышц]]
+**[[Порядок выполнения упражнений]]
+**[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
+**[[Сколько делать подходов]]
+**[[Отдых между подходами]]
+**[[Как часто тренироваться]]
+*[[Креатинфосфат]]
+*[[Пирамида (принцип тренировки)]]
+*[[Выбор упражнения]]
+*[[Силовые тренировки]]
+*[[Программы силовых тренировок]]
+*[[Годовой план тренировок]]
+**[[Спринт тренировка]]
+</div></div>
+<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Периодизация]]   '''<div class="mw-collapsible-content">
+*[[Анатомическая адаптация]]
+*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
+*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
+*[[Специальная тренировка]]
+**[[Тренировка мощности]]
+***[[Изотоническая методика тренировки]]
+***[[Баллистическая методика тренировки]]
+***[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]
+***[[Плиометрическая тренировка]]
+***[[Тренировка силовой выносливости]]
+***[[Реактивная мощность]]
+***[[Стартовая мощность]]
+**[[Выносливость]]
+**[[Мышечная выносливость]]
+*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]
+*[[План силовых тренировок]]
+*[[План тренировок в тренажерном зале]]
+</div></div>
+== Программы силовой тренировки ==
+Спортсмены и тренеры по различным видам спорта опираются на шесть программ тренировки силы: [[бодибилдинг]], [[высокоинтенсивные тренировки]], [[тяжелая атлетика]], [[силовые тренировки]] в течение года, [[пауэрлифтинг]] и [[периодизация]] [[Развитие силы мышц|развития силы]]. Однако в целом силовая периодизация является самой значительной тренировочной методологией.
-*[[Спортивный массаж]]
+=== Бодибилдинг ===
-**Поглаживание
-**Вибрация и потряхивание
-**Разминочный массаж
-**Поколачивание и рубление
-*
-== «Спортивная форма — это еще не все...» ==
+'''Бодибилдинг''' - это креативный вид спорта, в котором бодибилдер и его тренер манипулируют тренировочными переменными (такими как [[подход]]ы, [[Повторение|повторения серии упражнений]], [[Отдых между упражнениями и подходами|отдых]] и [[Скорость выполнения упражнений|скорость выполнения]]), чтобы добиться высочайшего уровня истощения, за которым следует период отдыха и [[Восстановление после тренировок|восстановления]]. Благодаря [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]] в форме перекомпенсации [[Энергетические субстраты|энергетических субстратов]] и увеличения синтеза белка увеличивается мышечная масса и сила.
-''Это пустая фраза или нечто большее?''
-«Спортивная форма — это еще не все, но без нее невозможно!»
+Бодибилдеров волнует в первую очередь увеличение мышечной массы. Чтобы добиться этого, они выполняют подходы, состоящие из 6-12 повторений, на износ. Однако увеличение мышечной массы редко идет на пользу спортивным показателям (исключением могут быть молодые спортсмены или спортсмены низкого уровня, игроки в американский футбол, а также те, кто занимается [[Метания в легкой атлетике|метанием в легкой атлетике]]). Говоря конкретнее, медленные, повторяющиеся сокращения в бодибилдинге обеспечивают лишь ограниченный положительный переход к взрывным упражнениям в других видах спорта. Например, несмотря на то, что спортивные упражнения выполняются быстро, занимая от 100 до 180 миллисекунд, [[Разгибания ног в тренажере|разгибания ног]] в бодибилдинге занимают 600 миллисекунд (см. таблицу 1.1).
-Это распространенное высказывание подчеркивает значение общей физической подготовленности, но на первый взгляд может показаться пустой фразой. Тем не менее уже в первой его части делается акцент на то, что есть и другие факторы, влияющие на спортивную результативность. С точки зрения тренеров, общая физическая подготовленность имеет принципиальное значение в процессе тренировки. Она является как раз тем условием, которое, как свидетельствуют достижения науки о спорте (законы и принципы тренировки), можно с достаточной точностью и надежностью совершенствовать и контролировать, поскольку ее составляющие хорошо поддаются измерениям.
+Существуют и исключения. Отдельные техники в бодибилдинге, такие как [[суперсеты]] и [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сеты]], используются во время тренировочной фазы [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] в тех видах спорта, где главной целью является увеличение мышечной массы. Однако из-за того, что нервно-мышечные адаптации не являются ключевыми в бодибилдинге, подобные тренировки, как правило, не включают взрывные концентрические сокращения или высокую нагрузку с долгим периодом отдыха. Поэтому методы бодибилдинга редко применяются в спорте.
-Такие компоненты, как техника и тактика в видах спорта, напрямую связанных с общей физической подготовленностью (например, [[марафон]], лыжные или велосипедные гонки), имеют в первую очередь функцию экономизации. При оптимальном развитии они повышают уровень общей спортивной работоспособности. Недостаточная техника в этих видах спорта может компенсироваться хорошей общей спортивной подготовкой.
+'''Таблица 1. Длительность контактной фазы'''
-Несколько иначе обстоят дела в спортивных играх, в которых комплекс нагрузки состоит из различных взаимодействующих факторов. Steinhofer<ref>Steinhofer D. Grundlagen des Athletiktrainings. Munster: Philippka: 2003.</ref> подчеркивает, что техника, тактика и координация / общая физическая подготовленность как определяющие факторы «не имеют определенного иерархического значения и на практике не обладают особой значимостью», но что общая физическая подготовленность и координация имеют «базовый характер». Какая польза в гандболе, например, от оптимальной техники броска в прыжке, если силы прыжка и/или силы броска недостаточно для того, чтобы перебросить мяч выше защиты противника или осуществить бросок по воротам с большого расстояния?
+<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
+<tr><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>'''Продолжительность (миллисек.)'''</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>[[Бег на короткие дистанции|Бег на 100 м]] (контактная фаза)</p></td><td>
+<p>100-200</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>[[Прыжок в длину с места|Прыжок в длину]] (старт)</p></td><td>
+<p>150-180</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>[[Прыжок в высоту с места|Прыжок в высоту]] (старт)</p></td><td>
+<p>150-180</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>[[Прыжки с шестом|Прыжок с шестом]] (старт)</p></td><td>
+<p>100-120</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>[[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] (бодибилдинг)</p></td><td>
+<p>600</p></td></tr>
+</table>
-Исходя из этого, в спортивных играх чрезвычайно важно, чтобы поставленные цели и содержание тренировок учитывали те характеристики спортсменов, которые отрицательно сказываются на их развитии или работоспособности. Это является задачей тренера, который, играя роль так называемого кризисного менеджера, должен постоянно задавать себе вопрос: «Что я могу не включить в программу тренировки?»
+=== Сверхинтенсивный тренинг ===
+:''Основная статья:'' [[Высокоинтенсивный тренинг]]
-Busch<ref>Busch D. Konditionstraining. In: HohmannA., KolbM., Roth K. (Hrsg.) Handbuch Sportspiel. Schorndorf: Hofmann, 2005.</ref>, рассматривая спортивные игры, описывает развитие общей физической подготовленности следующим образом: «[...] тренировка общей физической подготовленности должна быть направлена на развитие факторов спортивной работоспособности, — силы, выносливости и скорости — с учетом специфики той или иной игры. Такой подход [...] [должен] предусматривать все преобладающие виды нагрузки, периодически возникающие в процессе игры».
+'''[[Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ)|Сверхинтенсивный тренинг]] (HIT)''' подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «[[Отказ|до отказа]]». Сторонники метода HIТ утверждают, что силу можно развить за 20-30 минут; они игнорируют большой объем силовых тренировок для продолжительных соревнований (таких как заплыв на среднюю и длинную дистанцию, [[гребля]], гребля на каноэ и бег на лыжах по пересеченной местности).
-Он сформулировал условия целей, содержания и методов тренировки и дополнил их специфическими требованиями вида спорта. При этом у спортсменов в возрасте второй фазы полового созревания тренировка общей физической подготовленности должна представлять собой регулярную и важную составную часть игровой тренировки. В гандболе развитие и роль атлетических качеств имеют особое значение. Такие факторы, как постоянно растущая скорость игры, высокая доля элементов двоеборья и необходимость в стрессовых ситуациях действовать быстро, точно и в соответствии с обстоятельствами, значительно отразились на изменениях в содержании тренировки общей физической подготовленности.
+Программы HIT не выстраиваются согласно расписанию соревнований. В спорте сила периодизируется в соответствии с физиологическими требованиями вида спорта на конкретном этапе тренировок и датой достижения пиковой результативности. Спортсмены, прибегающие к HIT, часто быстро набирают силу, но склонны утрачивать силу и [[выносливость]] в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, вызванных интенсивными методами, применяемыми в HIT (такими как [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]]), мешает более специфической физической деятельности, а также техническим или тактическим действиям спортсмена во время еженедельных тренировок.
+=== Тяжелая атлетика ===
+:''Основная статья:'' [[Тяжелая атлетика]]
-В современных условиях различных видов нагрузки основное значение приобретает компонент силы. При этом тренировка должна быть прежде всего направлена на то, чтобы путем упражнений на развитие максимальной силы достичь оптимального (не максимального) уровня силы с целью обеспечить необходимую основу для специфических в гандболе действий и двоеборья, а также укрепить мышечный корсет, который при многочисленных прыжках и приземлениях поддерживает стабильность позвоночника и защищает от возможных повреждений. После достижения соответствующего уровня силы на первый план выдвигаются быстрая сила, реактивная сила и скорость, которые различаются по характеру эффективности.
+'''[[Тяжелая атлетика]]''' оказала немаловажное влияние на силовой тренинг в начале его развития. Даже сейчас многие тренеры и инструкторы используют традиционные упражнения из арсенала тяжелой атлетики (такие как взятие на грудь и [[Толчок штанги стоя|толчок]], [[Рывок штанги|рывок]], силовое взятие на грудь), несмотря на то, что они могут и не влиять на мышцы-агонисты - первичные мышцы, задействованные в конкретной спортивной деятельности. Поскольку упражнения, тренирующие мышцы-агонисты, всегда должны быть на первом плане в любой программе силовой тренировки, тренерам следует внимательно анализировать главные движения в выбранном виде спорта, чтобы решить, принесет ли пользу тяжелая атлетика. Например, нападающему в американском футболе поднятие тяжестей может пойти на пользу, а гребцам и пловцам, занимающимся тяжелой атлетикой в процессе тренировок, скорее всего, нет.
-Преимущество общей физической подготовленности по сравнению с техникой и тактикой заключается в адаптации и тренировочных эффектах, которые не раз подтверждались научными исследованиями, хотя все три компонента по значению равноправны и воздействуют друг на друга. Процессы адаптации при общей тренировке можно разделить на морфологические, нейронные, метаболические и эндокринные<ref>Friedrich W. Optimales Sportwissen. Balingen: Spitta, 2007.</ref>. Это подтверждает, что адаптация при тренировке общей физической подготовленности более точно поддается измерению, чем техника и тактика.
+Чтобы избежать травм, также необходимо внимательно изучить основы техник тяжелой атлетики, особенно если речь идет о тренировке молодых спортсменов и тех, кто ранее не занимался силовым тренингом. Овладение техниками тяжелой атлетики требует времени, но для того чтобы тренировка начала оказывать воздействие, необходимо достичь достаточно высокого технического уровня. Иными словами, хотя тяжелая атлетика может помочь улучшить уровень силы и мощности спортсмена, тренерам следует учитывать ее специфику и оказываемое ею воздействие.
-Возможности развития тренировок общей физической подготовленности практически исчерпаны. Дальнейшее совершенствование тренировок потребует несоразмерно высоких затрат на проведение тренировок и/или научных исследований. По крайней мере, если в будущем допинг будет также запрещен.
+=== Тренировка мощности в течение года ===
+:''Основная статья:'' [[Тренировка мощности]]
-Таким образом, распространенное и часто каждым по-своему трактуемое правило «Чем больше, тем лучше!» в тренировках общей физической подготовленности является не только устаревшим, но и, на мой взгляд, полностью непригодным, поскольку в большом спорте (здесь имеются в виду индивидуальные виды спорта) уже невозможно в значительной степени повысить ни объем, ни интенсивность тренировки.
+'''Тренировка мощности в течение года''' характеризуется выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием набивного мяча и поднятием тяжестей без ориентации на годовой тренировочный цикл. Некоторые тренеры и инструкторы, особенно в легкой атлетике и определенных командных видах спорта, полагают, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение чемпионата. Согласно этой теории, если мощность - это доминирующее качество, ее необходимо тренировать в течение всего года, за исключением переходного периода (вне сезона).
-Наибольший потенциал в совершенствовании тренировки заключается в организации интервалов и периодов восстановления, а также учет специфических условий и нагрузки, характерных для того или иного вида спорта. Индивидуальный и комплексный подход в настоящее время может быть очень актуальным в спортивных играх.
+[[Мощность мышц|Мощность]] спортсмена, несомненно, улучшается, если заниматься ее развитием весь год. Однако ключевым элементом является не просто прогресс спортсмена, но и интенсивность прогресса, как в течение года, так и особенно из года в год. Тренировки с отягощением дают больший результат, чем силовой тренинг, особенно если спортсмены применяют периодизацию тренировки. Поскольку мощность - это действие максимальной физической силы, повышение мощности требует повышения уровня максимальной физической силы. В результате тренировка развития силы приводит к ускорению улучшения мощности, что позволяет спортсменам достичь высочайшего уровня.
-Именно поэтому многие тренеры чувствуют колоссальную ответственность, имея возможность повлиять на развитие и поддержание спортивной формы своих спортсменов, что объясняется их высокой профессиональной компетенцией и, что не менее важно, находит выражение в соответствующем и целенаправленном использовании их знаний спортивной методики.
+=== Пауэрлифтинг ===
+:''Основная статья:'' [[Пауэрлифтинг]]
-=== Об авторе ===
+'''Пауэрлифтинг''' - новое веяние в силовом тренинге и [[фитнес]]е. Популярность этого увлекательного вида спорта, в котором спортсмены увеличивают силу посредством приседаний, жима лежа и становой тяги, растет. В последние два десятилетия появилось много способов пауэрлифтинга, некоторые из которых относятся непосредственно к пауэрлифтингу с экипировкой (спортсмены надевают [[Коленные бинты|бинты на колени]], майку для [[Жим лежа|жима лежа]] и комбинезоны для [[Приседание со штангой|приседания]] и [[Становая тяга|становой тяги]], чтобы увеличить нагрузку). Другие методы были адаптированы для тренировок в других видах спорта.
-[[Image:Mishci_sport191.jpg|250px|thumb|right|Jochen Beppler]]
-Jochen Beppler закончил университет по специальности "преподавание спорте и английского языка в средней школе" и с 2009 г. работает учителем в гимназии Herderschule города Гиссен. Также на гонорарной основе с 2003 г. он тренирует одаренных молодых спортсменов в Федерации гандбола земли Гессен и с 2009 г. является вторым тренером мужской команды гандбольного клуба HSG Wetzlar, играющего в высшей лиге ФРГ (его основные задачи — диагностика спортивной работоспособности и периодизация тренировок). В качестве консультанта в Институте спортивной медицины при университете Юстуса Либиха. Гиссен. Jochen Beppler занимается разработкой комплекса испытательных мероприятий, учитывающих специфику спортивных игр и направленных на совершенствование эффективности и экономичности (как финансовой, так и временной) диагностики работоспособности спортсменов в спортивных играх. Также целью этого комплекса мероприятий является получение точных данных, необходимых для планирования тренировок.
-== Специфическая тренировка мышц н на примере легкой атлетики ==
+Однако главное в том, что пауэрлифтеры тренируются, чтобы усилить одну биомоторную способность - силу. Спортсмену же, как правило, необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях. В результате спортивный тренер не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение тренировочного периода. Более того, хотя приседания, жим лежа и становая тяга являются ключевыми упражнения для тренировки силы в целом, спортсмену необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного этапа, а также обращать свою физическую силу в конкретную мощность - будь то мощность, силовая выносливость или мышечная выносливость.
-<small>Автор: Winfried Vonstein</small>
+Как видно из таблицы 2, пауэрлифтеры занимаются силовым тренингом гораздо чаще в течение недели в течение года, чем спортсмены в индивидуальном или командном видах спорта. В этой разнице заключается еще одна причина, почему нельзя просто применить программу пауэрлифтинга к тренировкам других спортсменов.
-Принципиально любой вид человеческих движений основан в той или иной степени на приложении силы. В спорте сила является необходимым условием для эффективной реализации движений. Именно поэтому силовая тренировка является неотъемлемой частью каждого вида спорта или спортивной дисциплины и также обязательным компонентом тренировки общей физической подготовленности.
+'''Таблица 2. Разница между годовым планом для пауэрлифтинга и других видов спорта'''
-В то время как тренировка мышц в [[фитнес]]е, массовом и [[Оздоровительная тренировка|оздоровительном спорте]] направлена на укрепление основных мышц и [[Коррекция осанки|коррекцию осанки]] путем укрепления ослабленных мышц, тренировка в профессиональном спорте и подготовка к соревнованиям целенаправленно ориентирована на специфические требования определенной дисциплины. С этой точки зрения специфическая тренировка мышц должна решать следующие задачи<ref>Schnabel G., Harre D., Borde A. (Hrsg.). Trainingswissen-schaft. Berlin: Sportverlag, 1994.</ref>:
+<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
+<tr><td bgcolor="e5e5e5">
+<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>Число подготовительных этапов в годовом&nbsp;плане</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>Продолжительность подготовительных этапов (недели)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>Число еженедельных сессий силового тренинга&nbsp;в течение подготовительного&nbsp;этапа</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>Число соревновательных периодов&nbsp;в годовом&nbsp;плане</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>Продолжительность соревновательных периодов&nbsp;(недели)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>Число еженедельных сессий силового тренинга в течение соревновательного&nbsp;периода</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>Пауэрлифтинг</p></td><td>
+<p>1-5</p></td><td>
+<p>12-24</p></td><td>
+<p>3-6</p></td><td>
+<p>1-5</p></td><td>
+<p>1-5</p></td><td>
+<p>3-5</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>Индивидуальные виды спорта</p></td><td>
+<p>1-4</p></td><td>
+<p>12-20</p></td><td>
+<p>3-4</p></td><td>
+<p>1-4</p></td><td>
+<p>4-20</p></td><td>
+<p>1-4</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>Командные виды спорта</p></td><td>
+<p>2</p></td><td>
+<p>3-8</p>
+<p>(или до 12)</p></td><td>
+<p>2-4</p></td><td>
+<p>2</p></td><td>
+<p>28-36</p></td><td>
+<p>1-4</p></td></tr>
+</table>
-*тренировка основных мышц, т. е. тех мышц и групп мышц, которые играют определяющую роль в процессе движения;
+=== Периодизация силовой тренировки ===
+:''Основная статья:'' [[Периодизация]]
-*тренировка мышц, обеспечивающих поддержание позы, особенно мышц туловища и живота, что является принципиальным условием движений;
+'''Периодизация силовой тренировки''' должна базироваться на конкретных физиологических требованиях определенного вида спорта и опять же должна привести к высочайшему уровню развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости. Более того, силовой тренинг должен соотноситься с требованиями периодизации тренировок в выбранном виде спорта. Необходимо применять конкретные тренировочные методы на каждом тренировочном этапе. Цель заключается в достижении пиковой результативности во время крупных соревнований.
-*тренировка мышц, обеспечивающих мышечносуставное равновесие и склонных к ослаблению в процессе специфических тренировок основной мускулатуры;
+Все программы периодизации силовой тренировки начинаются с этапа общей физической адаптации, которая подготавливает организм к последующим этапам. В зависимости от требований определенного вида спорта может оказаться полезным планирование одного-двух этапов гипертрофии или роста мышц. Одна из задач периодизации силовой тренировки - помочь спортсмену достичь высочайшего из возможных уровней максимальной силы в рамках годового плана, чтобы накопленная сила конвертировалась в мощность, силовую выносливость или мышечную выносливость. Планирование этапов уникально для каждого вида спорта и также зависит от индивидуальной физической зрелости спортсмена, расписания соревнований и пиковых дат.
-*тренировка мышц и групп мышц, которые, как правило, оказываются недоразвитыми из-за большего внимания к основным мышцам.
+Концепция периодизации спортивной силовой тренировки базируется на двух основных требованиях: 1) интегрировать силовой тренинг в годовой план и его тренировочные этапы; 2) увеличивать собственно спортивное силовое развитие из года в год. Первый спортивный эксперимент по периодизации силовой тренировки был проведен с участием Михаэлы Пенеш, золотой медалистки по метанию копья, на Олимпийских играх в Токио в 1964 году. Результаты были представлены в 1965 году в Бухаресте и Москве<ref>Bompa, T. 1965a. Periodization of strength. Sports Review 1:26-31.</ref><ref>Bompa, T. 1965b. Periodization of strength for power sports. International Conference on Advancements in Sports Training, Moscow.</ref>.
-В связи с большим разнообразием дисциплин в легкой атлетике она рассматривается как базовый вид спорта, содержащий основополагающие элементы движений практически всех остальных видов спорта, например, таких как [[ходьба]], [[бег]], [[Прыжки в длину и тройной прыжок|прыжки]] и [[Метание молота|метание]]. На примере легкой атлетики будут изложены особенности специфической тренировки мышц для отдельных дисциплин, а также методика развития тренировки, т. к. многие спортсмены в своих тренировках пользуются методами именно из легкой атлетики.
+Затем оригинальная модель периодизации силовой тренировки была изменена с целью адаптации к требованиям видов спорта на выносливость, прежде всего - мышечную<ref>Bompa, T. 1977. Characteristics of strength training for rowing. International Seminar on Training in Rowing,  Stockholm.</ref>. Базовая модель периодизации тренировки силы также появляется в книге «Периодизация: теория и методология тренировки»<ref>Bompa, T. 1999- Periodization: Theory and methodology of training. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. В 1984 году Стоун и О’Брайант представили теоретическую модель силового тренинга, в рамках которой периодизация тренировки силы имела четыре этапа: гипертрофии, базовой силы, силы и мощности, а также пиковую и поддержания формы. Вслед за подробным исследованием на тему периодизации, «Периодизация силовой тренировки: новая волна силового тренинга»<ref>Bompa, T. 1993- Periodization of strength: The new wave in strength training. Toronto: Veritas.</ref>, последовала книга «Прорыв в периодизации»<ref>Fleck, S.J., and Kraemer, W.J. 1996. Periodization breakthrough. New York: Advanced Research Press.</ref>, которая вновь показала, что периодизация силовых тренировок - это самый научный метод оптимизации силы и спортивных показателей.
+== Разработка программы тренировок ==
+Любую программу тренировок необходимо планировать, разрабатывать и анализировать для того, чтобы оценивать достижение цели тренировки. Нижеописанные этапы помогают избавиться от путаницы в процессе разработки программы и оценки ее значимости для уровня развития спортсмена.
+=== Анализ модели спортивной результативности ===
+Анализируется степень участия каждой [[Физические способности|биомоторной способности]] и определяются [[Физические качества|качества]], являющиеся наиболее специфическими для развития.
+==== Выносливость ====
+:''Основная статья:'' [[Выносливость ]]
+*Используется научная литература для определения степени участия каждой [[Энергетические системы организма|энергетической системы организма]] в спортивной деятельности (команды или спортсмена на соревновательном уровне):
+**[[Анаэробные алактатные способности|анаэробной алактатной]] (АТФ-КФ)
+**[[Анаэробные лактатные способности|анаэробной лактатной]] (МК)
+**[[Аэробные способности|аэробной]] (О<sub>2</sub>)
+*Проводится оценка того, является ли деятельность непрерывной или прерывающейся.
+*Осуществляется определение зон интенсивности, задействуемых для выносливости и повышения нагрузки на протяжении программы тренировок.
+*Выбираются методики, используемые во время каждого [[макроцикл]]а, и определяется последовательность применения тренировочных средств.
+==== Скорость ====
+:''Основная статья:'' [[Скорость (двигательное физическое качество)]]
+#Проводится оценка количества, интенсивности и продолжительности рывков или быстрых действий.
+#Учитываются различия и применение каждого из следующих скоростных качеств: алактатная скорость (ускорение, максимальная скорость), краткосрочная лактатная скорость (способность спортсмена совершать многократные рывки) и долгосрочная лактатная скорость (скоростная выносливость). Примечание: долгосрочная лактатная скорость (скоростная выносливость) представляет собой выражение лактатной мощности, при которой скорость поддерживается в течение промежутка времени, превышающего восемь секунд. Краткосрочная лактатная скорость (способность спортсмена совершать многократные рывки), наоборот, представляет собой выражение алактатной работоспособности, при которой спортсмен выполняет повторяющиеся рывки длительностью менее шести секунд с частичным восстановлением до того момента, пока данные рывки не станут выражением краткосрочной лактатной мощности, которая также в существенной степени задействует аэробную мощность во время коротких перерывов на отдых для восстановления уровня фосфатов посредством аэробного фосфорилирования.
+#Проводится оценка типа (активное или пассивное) и продолжительности восстановления между рывками или быстрыми действиями
+# Проводится оценка того, выражается ли скорость линейно или нелинейно
+# Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств.
+==== Сила ====
+:''Основная статья:'' [[Сила мышц]]
+.    Выбирается тип силы. Определяется, какие из нижеприведенных качеств являются специфическими по отношению к спортивной дисциплине: мощность, силовая выносливость, краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная мышечная выносливость. Улучшение выбранного качества или качеств будет представлять собой цель всей периодизации силы. Следует помнить, что при развитии силовой выносливости (которая имеет более метаболический характер) для достижения морфофункциональных адаптаций к тренировке требуется более продолжительная подверженность тренировочным воздействиям по сравнению с развитием нервных адаптаций. Данный фактор оказывает непосредственное влияние на продолжительность этапа конверсии и, таким образом, на время, остающееся для других этапов, поскольку направление процесса разработки программы идет от конца к началу.
+.    Определяется соответствующая продолжительность этапа анатомической адаптации на основании характеристик спортсмена (включая этап спортивного развития и опыт силовых тренировок) и времени, приходящегося на вводный этап.
+.    Определяется, следует ли вводить период, посвященный развитию гипертрофии, с учетом характеристик спортсмена и типа спортивной дисциплины.
+.    Выбираются упражнения для тренировок. Тренеры по силовой и физической подготовке должны отбирать упражнения в соответствии со спецификой вида спорта, потребностями спортсмена и этапом тренировки. Каждое движение в спорте выполняется главными движущими мышцами, которые отличаются для каждого вида спорта, в зависимости от требований в отношении определенных спортивных навыков. Таким образом, тренерам сначала следует определить главные движущие мышцы, а затем выбрать силовые упражнения, при выполнении которых данные мышцы задействуются лучше всего. В то же время тренерам следует принимать во внимание потребности спортсмена, которые зависят от его тренировочной базы и индивидуальных сильных и слабых сторон.
+Поскольку всегда рвётся там, где тонко, для укрепления наиболее слабых мышц следует отобрать компенсационные упражнения (которые также называются вспомогательными упражнениями). Выбор данных упражнений также зависит от этапа тренировки. Как правило, на этапе анатомической адаптации для выстраивания надежной и многосторонней базы физической подготовки задействуется большинство групп мышц. По мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а выбор упражнений направлен на максимальное привлечение главных движущих мышц. Таким образом, тренерам необходимо анализировать спортивные движения с целью определения упражнений и параметров нагрузки. Следует принимать во внимание следующие факторы:
+*плоскости, в которых выполняются движения (сагиттальная, фронтальная, поперечная);
+*усилие, получаемое в различных углах изгиба суставов в пределах специфического диапазона движений (т.е. в зонах, на которые в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы);
+*группы мышц, генерирующие действие (т.е. главные движущие мышцы, на которые также в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы);
+*движения мышц (концентрические, эксцентрические, изометрические)
+. Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств.
+=== Анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта ===
+Проводится анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта. За многие годы тренеры выработали решения, основой которых является скорее практический опыт, нежели наука. Обладая самыми современными знаниями и практическим опытом, можно определить оптимальную начальную точку для отхода от традиционных методик.
+=== Анализ возможностей спортсмена ===
+Для определения текущего статуса тренировки необходимо протестировать уровень развития каждой биомоторной способности или качеств спортсмена, по возможности, в отношении средств, которые планируется к использованию в составе программы тренировок. При определении постепенного увеличения тренировочной нагрузки и цели развития каждой биомоторной способности на каждом отрезке года следует принимать во внимание результаты тестов и соревновательный уровень спортсмена.
+Во-первых, необходимо определить вид силовой тренировки для конкретного спортсмена. Тренировка максимальной силы представляет собой работу под максимальной нагрузкой, которую может выдерживать спортсмен за одно повторение (повторный максимум). Перед тем, как разрабатывать программу развития максимальной силы или мощности, тренеру следует уяснить уровень максимальной силы спортсмена, по меньшей мере, при выполнении основных упражнений. Индивидуальные данные спортсмена действительны только для определенного цикла тренировки, обычно, для макроцикла, ввиду постоянного изменения характеристик тренировки. Тестирование повторного максимума следует проводить только для спортсменов, которые имеют определенный опыт силовых тренировок, и только после проведения занятий, во время которых спортсмен проходил через нагрузку, равную или превышающую 70% повторного максимума, что особенно справедливо для начинающих спортсменов. Также, в начале года необходимо протестировать сбалансированность мышц, окружающих суставы, которые играют наиболее существенную роль при занятии определенным видом спорта (используя субмаксимальную нагрузку в диапазоне 3-8 повторных максимумов), и специфическую силу для того, чтобы иметь возможность отслеживать ее развитие и получать информацию о динамике адаптации спортсмена к программе тренировок.
+Выполнение всех указанных шагов обеспечивает четкое понимание уровня развития спортсмена и степени развития каждой биомоторной способности. Данную информацию можно использовать для определения типа и количества упражнений, модели нагрузки, процента повторного максимума, количества повторений и количества подходов в составе программы тренировок на макроцикл. Тем не менее, программа не может быть одинаковой для каждого макроцикла. Должно происходить постепенное повышение тренировочной нагрузки, чтобы спортсмен адаптировался к большему объему выполняемой работы, которая приводит к увеличению силы. Тестирование спортсменов должно проводиться тренерами, чтобы убедиться, что у спортсмена развивается максимальная сила, и что прирост силы осуществляется за счет применения новой нагрузки.
+Можно также провести один или более специальных тестов на мощность и физическую подготовку с целью определения специфической физической формы спортсмена на протяжении всего тренировочного процесса.
+Необходимо письменно фиксировать всю информацию. Для того чтобы делать это эффективно, следует знать систему обозначений в графике тренировочной программы, при помощи которой отображается нагрузка, количество повторений и количество подходов. Нагрузка отображается в процентах повторного максимума, и в конце каждого макроцикла, в особенности на подготовительном этапе, спортсмены должны проходить тесты. Знание повторного максимума спортсмена позволяет выбрать процент нагрузки для использования во время занятия в соответствии с целями, преследуемыми на каждом этапе тренировки. Обозначение нагрузки, количества повторений и количества подходов следующее: в числителе указана нагрузка в процентах повторного максимума (например, 80), в знаменателе указано количество повторений (например, 5), а множитель представляет собой количество подходов (например, 4). Преимущество от обозначения нагрузки в виде процента повторного максимума состоит в том, что при работе с большой группой спортсменов, например, с футбольной командой, тренеру не приходится рассчитывать * вес каждого спортсмена, а спортсмен использует собственный повторный максимум в качестве основания для расчета веса, который у каждого игрока может быть разным. Таким образом, данная методика предусматривает индивидуальные особенности.
+== Тестирование повторного максимума ==
+:''Основная статья:'' [[Повторный максимум]]
+По мнению некоторых тренеров, тестирование повторного максимума сопряжено с опасностью получения травмы во время работы при стопроцентной нагрузке. Тем не менее для подготовленных спортсменов выполнение подобной работы один раз в три или четыре недели абсолютно безопасно. Большинство травм спортсмены получают во время тренировок и соревнований, а не во время тестирования. Иногда во время работы тело спортсмена подвергается воздействию нагрузок, пятикратно превышающих его вес, поэтому при тестировании максимальной силы отсутствует угроза для безопасности спортсмена. Также следует принимать во внимание, что тестирование проводится в конце разгрузочного микроцикла в составе макроцикла, когда спортсмен восстановился после утомления, полученного во время предыдущих нагрузочных микроциклов. Тем не менее тестирование повторного максимума должно проводиться после тщательной разминки, пример которой представлен ниже (в килограммах) для приседаний (повторный максимум составляет 150 килограммов)
+*1    подход: 20 кг х 10 повторений, 30 секунд отдыха, 13% повторного максимума
+*2    подход: 60 кг х 4 повторения, 60 секунд отдыха, 40% повторного максимума
+*3    подход: 80 кг х 2 повторения, 90 секунд отдыха, 53% повторного максимума
+*4    подход: 100 кг х 2 повторения, 2 минуты отдыха, 67% повторного максимума
+*5    подход: 120 кг х 1 повторение, 2 минуты отдыха, 80% повторного максимума
+*6    подход: 130 кг х 1 повторение, 3 минуты отдыха, 87% повторного максимума
+*7    подход: 140 кг х 1 повторение, 4 минуты отдыха, 93% повторного максимума
+*8    подход: 145 кг х 1 повторение, 5 минут отдыха, 97% повторного максимума
+*9    подход: 150 кг х 1 повторение, 6 минут отдыха, 100% повторного максимума
+== Пример системы обозначений для программы силовых тренировок ==
+Любая программа силовых тренировок должна быть расписана на бумаге или в тренировочном журнале. В таблице показан примерный формат программы силовых тренировок. В первой колонке указана последовательность упражнений. Во второй - нагрузка, количество повторений и количество подходов. В последней колонке указан перерыв для отдыха после каждого подхода.
+'''Примерная форма программы силовых тренировок'''
+<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
+<tr><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>Упражнение</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>Нагрузка/повторения/подходы</p bgcolor="e5e5e5">
+<p>(нагрузка в % повторного максимума)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>Перерыв на отдых (минуты)</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>1. [[Приседания]]</p></td><td>
+<p>80/4 х 4</p></td><td>
+<p>3</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>2. [[Жим лежа|Жим в положении лежа на скамье]]</p></td><td>
+<p>85/3 х 4</p></td><td>
+<p>3</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>3. [[Становая тяга]]</p></td><td>
+<p>70/3 х 4</p></td><td>
+<p>2</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>4. Латеральный тренажер</p></td><td>
+<p>60/5 х 3</p></td><td>
+<p>1,5</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>5. Кранчи</p></td><td>
+<p>Вес тела/15 х 3</p></td><td>
+<p>1</p></td></tr>
+</table>
+== Назначения упражнений ==
+: ''Основная статья:'' [[Выбор упражнения]]
+Процесс выбора упражнений для определенной группы (или групп) мышц должен происходить с учетом этапов тренировочной программы. На этапе анатомической адаптации следует выбирать те упражнения, которые развивают большинство групп мышц, включая как мышцы-агонисты, так и мышцы-антагонисты, для построения надежной базы для последующих этапов программы тренировок. По мере приближения соревновательного этапа упражнения становятся очень специализированными и направленными на развитие, в основном главных движущих мышц.
 == Источники ==
 <references/>
+[[Категория:Тренинг]]