Спортивные тренировки: основы и принципы
«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
Содержание
Общее понятие тренировкиПравить
Термин «спортивная тренировка» можно понимать по-разному. В общем смысле под тренировкой понимается «планомерное и систематическое проведение мероприятий (с соответствующим содержанием и методами) с целью стабильного достижения определенных результатов (цели тренировки) в спорте и посредством спорта» (Hohmann et al, 2007).
Цели тренировкиПравить
- Читайте подробнее: Цели и задачи спортивной тренировки
- «Планомерное» в данном случае означает, что выбор содержания тренировки должен быть обоснован, ориентирован на конечные и промежуточные цели, а также время от времени пересматриваться в зависимости от результатов контроля.
- «Систематическое» подразумевает комплексный и целостный подход к тренировке, а также детальный анализ условий, в которых она проводится.
- К содержанию тренировки относятся все упражнения и действия, которые выполняются в ее процессе для достижения поставленных целей. Некоторые из них можно классифицировать следующим образом:
- общеразвивающие упражнения, которые не отвечают или отвечают лишь частично по своему объему и динамике специфическим требованиям того или иного вида спорта;
- специальные упражнения (имитационные упражнения), по своей динамике соответствуют движениям, на усовершенствование которых направлена тренировка;
- упражнения в соревновательных условиях, включающие спортивную технику (Grosser, Starischka, 1998).
- Методы тренировки включают различные действия, определяющие содержание и тренировочные нагрузки и выполняемые для достижения поставленных задач.
Это самое общее определение указывает то, что тренировка может быть направлена на достижение различных целей.
Задачи тренировкиПравить
Поэтому вполне понятно, что различные дисциплины науки о спорте связывают с процессом тренировки различные задачи.
- С точки зрения спортивной медицины большое значение имеют, к примеру, физиолого-анатомические аспекты. При этом тренировка понимается как «сумма всех видов воздействия (раздражений), повторяющихся через определенные интервалы времени с целью повышения работоспособности и ведущих к функциональным и морфологическим изменениям организма» (Hollmann, 1973).
- С терапевтической точки зрения тренировка рассматривается как фактор общего, а также и функционального влияния на здоровье человека (Frobose, Fiehn, 1998).
- С точки зрения педагогики цель тренировки — в общем развитии личности, при котором у детей и молодых людей появляются элементы коллективного мышления — как творческого, так и критического. Считается, что таким образом у них происходит постоянное воспитание чувства личной ответственности (Martin et al., 2001).
- При спортивно-психологической тренировке на передней план выходят процессы, которые должны повлиять прежде всего на психологические компоненты спортивного результата (например, тренировку воображения, тренировку расслабления, тренировку концентрации и т. д.; ср. Schnabel et al., 2005).
Различные подходы, в которых отражаются различные цели, а также индивидуальность тренера и спортсмена и особенности их взаимодействия показывают, насколько комплексный и динамичный процесс представляет собой тренировка. Чтобы ориентироваться в этом сложном процессе, необходимо ставить четкие цели, которые становятся исходным пунктом при планировании тренировки и составлении ее программы.
Основные термины спортивной тренировкиПравить
Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016
Тренировка спортсменов - первостепенный компонент спортивной подготовки, которая также включает соревнование и восстановление. Спортивная подготовка состоит из физической, технической, тактической, психологической и интеллектуальной подготовки, которые имеют свои собственные задачи и особенности.
Основные термины методологии тренировочного процесса были исторически сформированы в ответ на запросы практики - это цели тренировки, содержание тренировки, средства тренировки и методы тренировки. Таблица содержит эти термины (для облегчения понимания сути сначала задается вопрос, а затем даётся краткий ответ).
Список терминов начинается с «целей тренировки». Следующий базовый термин - «содержание тренировки». Все действия, обычно выполняемые в тренировочном процессе, должны быть систематизированы в соответствии с долгосрочными, среднесрочными и краткосрочными планами. Эти планы прописывают все существенные детали предстоящей тренировки и фактически полностью характеризуют содержание тренировки, включающее участие в соревнованиях и испытаниях, доминирующие методы тренировки (по временным периодам), объём, интенсивность и набор упражнений, тренировочные сборы, различные тестирования.
Термин «средства тренировки» относится ко всем упражнениям, включённым в программу. Они подразделяются на соревновательные и общеподготовительные. Соревновательные упражнения очень похожи, подобны основным техническим действиям и ключевым компонентам соревновательной программы; они выполняются в соревновательных условиях (на стандартном оборудовании, при соблюдении правил соревнования и т.д.). Специфические по виду спорта (специальные) упражнения - это упражнения, при выполнении которых соревновательные условия изменяются, чтобы выделить их определённые характеристики (например, увеличивается или уменьшается сопротивление, упрощается или изменяется техника движений, применяется внутреннее или внешнее воздействие, привлекаются дополнительные устройства или приспособления и т.д.).
Общеподготовительные упражнения составляют значительную часть набора тренировочных средств и помогают увеличить уровень общего физического развития спортсмена. Обычно эти упражнения не похожи на соревновательные, так как при их выполнении используются различные устройства, оборудование, а также применяется широкий спектр естественных и искусственно создаваемых условий. Типичными примерами таких упражнений являются беговые или плавательные упражнения для спортсменов, специализирующихся в единоборствах и игровых видах; силовые упражнения на различных тренажёрах для представителей любого вида спорта, включая игровиков, гребцов, пловцов и т.д.
Основные термины спортивной тренировки с кратким объяснением
|
Термин |
Вопросы, на которые надо ответить |
Краткие ответы |
|
Цели тренировки |
Что должно быть достигнуто и/или усовершенствовано? |
Общие цели. Цели тренировки. Цели выполнения тренировочных упражнений |
|
Содержание тренировки |
Что должно быть выполнено? |
Долгосрочный план тренировочного процесса. Среднесрочный тренировочный план. Краткосрочный тренировочный план |
|
Средства тренировки |
Какие упражнения, оборудование и вспомогательные устройства должны быть привлечены? |
Упражнения: соревновательные, специфические по виду спорта (специальные) и общеподготовительные. Технические средства тренировки: тренажеры, устройства и разнообразное оборудование |
|
Методы тренировки |
Какие упражнения должны быть выполнены? |
Непрерывные равномерные. Непрерывные переменные. Интервальные с заданными интервалами отдыха. Интервальные с неограниченными интервалами отдыха. Игровые |
В дополнительный набор тренировочных средств входят различные тренажёры и устройства и более или менее специализированное оборудование, используемое для выполнения любого вида упражнений. Эти тренировочные средства называются «техническими средствами тренировки». В последние годы набор этих средств был увеличен за счёт разнообразных электронных измерительных систем и устройств (таких как компьютеризированные тренажёры; оптоэлектронные, видео- и другие системы).
Методы тренировки отвечают на вопрос, как именно тренировочные упражнения должны быть выполнены.
Принципы адаптации применительно к тренировке объясняют фундаментальный процесс приспособления спортсменов к тренировочным нагрузкам. Обобщая, можно сказать, что три генерализованных фактора - величина воздействия, специфичность упражнения и аккомодация спортсмена - определяют реакцию на тренировочную нагрузку и адаптацию. Величина воздействия регулируется объёмом, интенсивностью и новизной упражнений. Эти три компонента нагрузки особенно важны в свете принципа перегрузки, в соответствии с которым увеличение уровня подготовленности требует, чтобы величина воздействия превышала привычный уровень.
Принцип специфичности процесса адаптации выдвигает на первый план перенос тренировочного результата с выполнения одной задачи (вспомогательного упражнения) на другую (основное упражнение). Существует перенос технических навыков, который является чрезвычайно важным для совершенствования движений, а также перенос физических качеств, который определяет эффект любой программы подготовки. Аккомодация как принцип адаптации в тренировке предполагает увеличение работоспособности. Спортсмен достигает более высоких уровней выполнения соревновательного упражнения, и снижается уровень его реакции на стандартную физическую нагрузку, что позволяет ему выполнять её более экономно.
Цикл суперкомпенсации как всеобъемлющий механизм спортивного совершенствования объясняет тренировочный процесс с точки зрения взаимодействия между нагрузкой, утомлением и восстановлением. Принцип суперкомпенсации был разработан в отношении отдельной тренировки и серии тренировок. Согласно этому принципу отдельная нагрузка или сумма нескольких вызывают фазы утомления и восстановления с последующим периодом увеличенной работоспособности (фазы суперкомпенсации), которая может использоваться для организации нового воздействия и подготовки к следующему шагу в процессе спортивного совершенствования. Несмотря на некоторые ограничения и оговорки, принцип суперкомпенсации остаётся основным в теории спортивной тренировки.
Представленный вариант основных принципов спортивной тренировки включает следующее: (1) принцип специализации, который касается социальных аспектов, выбора специфического вида спорта для дальнейшего совершенствования и определения специфических по виду спорта приоритетов; (2) принцип индивидуализации, который обращается к психофизиологическим особенностям спортсменов; (3) принцип вариативности, касающийся источников и особенностей изменения тренировочного воздействия; (4) принцип взаимодействия нагрузок, связывающий положительные, нейтральные и отрицательные воздействия в цепочке последовательных тренировок; и (5) принцип цикличности в планировании тренировочного процесса, соответствующий и поддерживающий общую идею периодизации тренировки.
Физиологическое обоснование принципов построения спортивной тренировкиПравить
Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.
Теория и практика физической культуры и спорта определили ряд принципов, соблюдение которых гарантирует успехи во время занятий физическими упражнениями и предотвращает нежелательные последствия. Среди дидактических и физиологических принципов спортивной тренировки следует отметить главные из них: постепенность, повторность, индивидуализация, систематичность, регулярность, разносторонность спортивной подготовки, специфичность тренировочных эффектов, их обратимость, тренуемость, принципы критических нагрузок и др. (Дубровский, 2005; Волков Н. И. и соавт., 1998; Спортивная медицина. Практические..., 2003).
Принцип постепенности предусматривает последовательное увеличение интенсивности и объема нагрузок. Это связано, прежде всего, с последовательностью в осуществлении каждого разового занятия: приступая к нему, сначала выполняют упражнения для небольших групп мышц, например рук, затем ног, затем туловища. Последовательно должна увеличиваться интенсивность выполнения упражнений, амплитуда движений, сила, скорость. Затем постепенно увеличивается время тренировочных занятий. Если начинать сразу с больших физических нагрузок, то реакцией организма на них может быть перенапряжение внутренних органов и нервной системы. Соблюдение этого принципа обусловлено тем, что во время выполнения спортивных движений функционируют очень сложные временные связки, одновременно управляющие деятельностью мышц и вегетативных систем. Поэтому вырабатывать их необходимо с постепенным усложнением, чтобы не произошел срыв нервной системы и не развилось охранительное торможение.
Соблюдение принципа повторности необходимо для того, чтобы изменения, возникшие в организме в результате занятий физическими упражнениями, закрепились и окрепли. В основе этого принципа лежит такая закономерность — для возникновения стабильных условно-рефлекторных связей в нервной системе необходимо многократное влияние раздражителя, что приводит к закреплению временных функциональных связей. При несоблюдении этого положения функциональные связи гаснут.
Принцип систематичности и регулярности предусматривает, что достижение спортивных результатов возможно только в случае систематического выполнения физических упражнений в течение многих месяцев и лет. Тренировать функциональные системы следует регулярно, систематически выполняя физические нагрузки. Внешне принцип регулярности подобен принципу повторности. В обоих случаях главным является многократность повторных нагрузок. Но если принцип повторности диктует необходимость выполнения однотипных упражнений в комплексе (цикл), то регулярность означает повторение физических нагрузок (в том числе разных по характеру) в течение более продолжительного периода: месяцев, лет. В результате функциональные резервы становятся мощнее, крепче, надежнее.
Принцип разносторонней спортивной подготовки предусматривает использование в процессе спортивной тренировки разнообразных упражнений, способствующих вырабатыванию большого объема двигательных навыков. При этом увеличиваются возможности процесса экстраполяции и изменения двигательного акта при изменении условий. Обучение стереотипному выполнению упражнений тормозит развитие тренированности.
Принцип индивидуализации предусматривает строгое соблюдение соответствия физических нагрузок возможностям человека с учетом пола, возраста, физической подготовленности. Принцип индивидуализации обучения связан с необходимостью учета фонда ранее приобретенных навыков, а также генетических особенностей к усвоению движений (соматотип, композиционный состав мышц, тип высшей нервной деятельности, уровень V02max и др.).
Принцип специфичности тренировочных эффектов состоит в том, что систематическое повторение определенного упражнения формирует специфическую адаптацию организма, что проявляется в максимальном повышении результата в этом упражнении. Принцип включает специфичность тренировочных эффектов относительно:
- двигательного навыка (спортивной техники);
- состава активных мышечных групп;
- различных условий внешней среды.
Обратимость тренировочных эффектов (эффект детренировки) состоит в том, что уже спустя несколько месяцев после значительного уменьшения объема тренировочных нагрузок или полного их прекращения происходит снижение физической работоспособности, функциональных показателей кислородтранспортной системы, V02max, уменьшается объем циркулирующей крови, число (плотность) капилляров, наблюдается атрофия мышечных волокон, снижается активность окислительных ферментов и т. д. Чем выше двигательная активность в этот период, тем медленнее снижаются тренировочные эффекты. Эти эффекты также замедляются при соблюдении принципов повторности и систематичности тренировочных занятий.
Принцип критических нагрузок состоит в том, что чем больше интенсивность и объем работы, выполняемой спортсменом, тем большие структурные и биохимические превращения возникают в организме. Физические нагрузки небольшого объема и интенсивности не вызывают глубоких биохимических и функциональных превращений и потому называются неэффективными. С возрастанием работоспособности нагрузки одного объема вызывают все меньшие изменения в организме. Поэтому для обеспечения повышения работоспособности величину пороговой нагрузки следует постепенно увеличивать. Это обеспечивает большее расходование энергетических ресурсов, большие функциональные изменения и, соответственно, большую суперкомпенсацию, что обусловливает возрастание спортивных результатов.
Тренируемость — это свойство организма изменять свои функциональные возможности под влиянием тренировки. Степень тренируемости может оцениваться величиной тренировочных эффектов: чем больше тренировочный эффект в ответ на данную тренировку, тем выше тренируемость. Тренируемость специфична, как специфичны и тренировочные эффекты. Она зависит от пола, возраста, исходного уровня показателя: изменение показателя тем больше, чем ниже его исходный уровень. Существенную роль в максимально возможной тренируемости играет генотип, то есть наследственно обусловленные генетические факторы: много антропометрических показателей, ЖЕЛ, время задержки дыхания, максимальная ЧСС, композиция мышц, V02max и др. (Биологический контроль спортсменов..., 1986; Волков Н. И. и соавт., 1998; Платонов, Булатова, 1995; Спортивная медицина. Практические..., 2003).
Основные подходы к индивидуальной коррекции программ тренировочных нагрузок аэробной направленностиПравить
Контрольное задание. Возникла необходимость составить программу оперативного биохимического контроля переносимости тренировочных нагрузок аэробной направленности.
Ход выполнения задания
1. Определить метаболические критерии переносимости тренировочных нагрузок с учетом специфичности используемых физических упражнений.
2. Составить программу оперативного биохимического контроля переносимости тренировочных нагрузок.
3. Описать возможные варианты результатов измерений скорости протекания процессов в организме, связанных с фазой нагрузки и фазой восстановления.
4. Провести анализ и дать интерпретацию результатов указанных выше измерений переносимости тренировочной нагрузки.
5. Составить рекомендации к коррекции тренировочного процесса, исходя из базы данных, полученных во время обследования спортсменов.
Типовое решение задачи
- Определение переносимости тренировочных нагрузок проводят по характеру изменений метаболизма, вызванных физической нагрузкой, непосредственно во время ее выполнения, сразу же по ее завершении и в разные периоды отдыха после нагрузки.
Основными критериями переносимости тренировочных нагрузок являются: степень завершенности пластических процессов, восстановление массы тела, уровня функций и характеристик метаболизма в состоянии относительного покоя (утром, перед зарядкой и завтраком).
Определить переносимость физических нагрузок можно по изменению ряда показателей: ЧСС, АД, данных электрокардиографических исследований, V02, уровня метаболитов углеводного, липидного и белкового обмена веществ в крови, смещения кислотно-щелочного состояния крови, показателя pH крови и др.
Распространенным метаболическим критерием оценки переносимости тренировочных нагрузок является динамика уровня мочевины в крови и соотношение этого показателя с нормой для состояния покоя (4,0—6,6 ммоль-л-1 (Волков и соавт., 1998; Куроченко, 2005; Тнимова, 2004; Henricsson, 1992; Williams, 1990).
- Для анализа эффективности тренировочного процесса и, прежде всего, переносимости тренировочных нагрузок широко используют контроль динамики изменений пока?ателей метаболизма в крови по избранным показателям в зависимости от специфичности и объема используемых физических нагрузок.
Обследования спортсменов в зависимости от цели и задач проводят при помощи тестирования в лабораторных условиях или в естественных условиях тренировочной и соревновательной деятельности.
Задача для велосипедистов-шоссейников: тренировочное занятие аэробной направленности умеренной мощности, дистанция 250 км, продолжительность выполнения — 8 час, ЧСС — 160 уд-мин-1. Запланированный прирост концентрации мочевины в крови должен составлять от 5 до 6 ммоль-л-1, а остаточный прирост (после 18 час отдыха) не должен превышать 7 ммоль-л-1. Результаты определения динамики мочевины в крови представлены в таблице 49.
Таблица 49 — Динамика мочевины в крови велосипедистов в условиях тренировочного занятия и восстановления, ммоль л-1
|
Спортсмен |
Исследуемое состояние организма | ||||||
|
Стандартный покой |
Сразу по окончании нагрузки |
После 6 час отдыха (стандартный покой) |
После 18 час отдыха (стандартный покой) | ||||
|
Исходный уровень |
Накопление |
Прирост |
Остаточная концентрация |
% восстановления |
Остаточная концентрация |
% восстановления | |
|
1 |
6,5 |
12,0 |
5,5 |
9,0 |
45,4 |
7,0 |
90,0 , |
|
2 |
6,5 |
13,5 |
7,0 |
12,0 |
21,4 |
8,5 |
71,4 |
|
3 |
6,5 |
14,5 |
8,0 |
15,0 |
0 |
16,0 |
0 |
- Анализ данных определения степени нагрузки спортсменов в тренировочном занятии и скорости прохождения восстановительных процессов в организме в период отдыха, то есть переносимости тренировочных нагрузок, выявил различные варианты реакции на нагрузку при одинаковом исходном состоянии (концентрация мочевины у всех испытуемых велосипедистов была в пределах нормы).
У первого спортсмена выполненная физическая нагрузка вызвала значительное накопление мочевины в крови (12 ммоль-л-1), прирост ее накопления составлял 5,5 ммоль-л-1. Такой показатель свидетельствует о большом тренировочном эффекте нагрузки, является адекватным выполненной нагрузке и соответствует планируемому уровню.
У второго спортсмена как накопление мочевины в крови, так и показатель ее прироста превысил запланированный уровень. Это свидетельствует о большой напряженности обменных процессов во время выполнения нагрузки. Таким образом, выполненная работа не полностью соответствовала представлениям тренера об уровне функциональных возможностей организма данного спортсмена. В связи с этим спортсмен получил нагрузку больше планируемой.
У третьего спортсмена реакция на выполненную нагрузку, определяемая по накоплению мочевины в крови, была особенно острой, поскольку прирост концентрации мочевины составлял 8 ммоль-л-1. Таким образом, спортсмен получил нагрузку значительно выше планируемой.
Обследование спортсменов в разные фазы восстановления с целью определения скорости протекания процессов восстановления и степени их завершенности показало, что восстановительные процессы в организме обследуемых проходили по-разному.
У первого спортсмена восстановление проходило с высокой скоростью и практически завершилось через 18 час отдыха. Кумулятивный тренировочный эффект сказался в приросте мочевины на 0,5 ммоль-л-1, и это соответствовало планируемому уровню.
У второго спортсмена скорость восстановительных процессов была ниже: за 18 час восстановление состоялось на 70 %. Кумулятивный тренировочный эффект сказался в приросте уровня мочевины на 2,0 ммоль-л-1, что значительно превышало запланированный тренировочный эффект.
В организме третьего спортсмена в период отдыха после тренировочного занятия не произошло переключения обменных процессов, связанных с фазой нагрузки, на обменные процессы фазы восстановления. Эти данные свидетельствуют о большой перегрузке организма и полном несоответствии выполненной нагрузки функциональным возможностям спортсмена.
- Анализ результатов обследования спортсменов позволяет дать такие рекомендации относительно проведения тренировочного процесса.
Первый спортсмен получил дозу нагрузки аэробной направленности, которая планировалась, хорошо перенес ее, практически полностью восстановился и может продолжать тренировочный процесс по плану.
Второй спортсмен получил запланированную нагрузку, которая была око-лопредельной для его функциональных возможностей. Тренировочное воздействие на организм было «ударным». После этого спортсмену рекомендуется изменить направленность работы на анаэробную небольшого объема.
Третий спортсмен получил нагрузку, превышающую его функциональные возможности, вследствие чего у него появились признаки перегрузки. Данного спортсмена следует освободить от тренировочных занятий и рекомендовать ему курс специальных восстановительных мероприятий по назначению врача команды.
Эти рекомендации передают тренеру и врачу команды с целью индивидуальной коррекции тренировочного процесса.
Время выполнения задачи — 90 мин.