Силовые упражнения
«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
Содержание
Силовая тренировка на тренажерах и с использованием спортивных снарядовПравить
При планировании силовой тренировки на тренажерах и с использованием спортивных снарядов следует учитывать некоторые основополагающие моменты. Помимо факторов, которые были описаны в предыдущих разделах, большую роль играют осанка и дыхание.
ОсанкаПравить
Как правило, положение головы представляет собой продолжение позвоночника. Плечи в исходной позиции не приподняты и немного отведены назад. Мышцы торса должны быть напряжены, а таз слегка отведен назад. В вертикальном положении туловища ноги должны быть практически прямые. Правильное положение туловища играет важную роль в силовой тренировке и должно компенсировать нефизиологическую нагрузку. Поэтому рекомендуется наблюдать за своей осанкой и движениями в зеркало и обращаться к квалифицированным тренерам за советом, как откорректировать отдельные моменты.
Читайте подробнее: Коррекция осанки
ДыханиеПравить
При силовой тренировке с высокой и максимальной интенсивностью часто возникает натуживание. При этом стабилизируется положение позвоночника и грудной клетки и мышцы в месте прикрепления к кости становятся более напряженными. Благодаря этому могут развиваться более высокие силовые показатели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Такое усиленное внутрибрюшное давление, возникающее в результате выдоха через закрытые дыхательные пути, приводит к так называемому эффекту Вальсальвы. При этом наблюдается ухудшение коронарного кровообращения, минутного объема кровообращения и повышение артериального давления (Rost, 1991). Для здорового спортсмена при этом не возникает никаких проблем. Но для людей с факторами риска или заболеваниями внутренних органов такие реакции организма и сердечно-сосудистой системы могут представлять определенную опасность. Поэтому в ходе выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание было по возможности ровным. Можно, например, синхронизировать дыхание с движениями, т.е. во время концентрической фазы, когда преодолевается нагрузка, делать выдох, а во время эксцентрической фазы, когда мышцы уступают внешнему усилию, делать вдох.
Читайте подробнее: Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки
Сгибание рук со штангойПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы торса.
- Удерживайте штангу слегка согнутыми руками, оперев ее на бедра.
- Руки находятся на ширине плеч, ладони повернуты вверх.
Техника выполненияПравить
- Поднимите штангу, описывая полукруг, в направлении плеч.
- Движение должно выполняться с максимальной амплитудой.
- Плечи должны быть параллельны туловищу, локти прижаты к бокам.
- Затем плавно опустите штангу вниз, немного не доходя до исходного положения (напряжение сохраняется).
Варианты выполненияПравить
- Вместо штанги можно использовать две гантели или изогнутую штангу (EZ-штангу).
ЗамечанияПравить
- Не поднимайте плечи.
- Локти удерживаются по бокам тела и не двигаются ни назад, ни вперед.
- Чтобы не «подмахивать» туловищем, можно выполнять это упражнение, прислонившись к стене.
- Техника выполнения с двумя гантелями или изогнутой штангой снижает нагрузку на лучезапястные суставы.
Сгибание рук на скамье СкоттаПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Упражнение выполняется сидя, локти находятся на опорной площадке тренажера.
- Плечи лежат на специальной подушке.
- Взяться за гриф штанги на ширине плеч.
- Лучезапястные суставы в нейтральном положении, кисти продолжают линию предплечий.
Техника выполненияПравить
- Согните руки, при этом кисти максимально приближаются к плечам.
- Напряжение должно сохраняться на протяжении всей амплитуды движения.
- Медленно опустите руки, не отпуская штангу в конце движения.
Варианты выполненияПравить
- Вместо тренажера это упражнение можно выполнять со штангой, двумя гантелями или EZ-штангой.
ЗамечанияПравить
- Не поднимайте плечи.
- Кисти должны продолжать линию предплечий. Не сгибайте руку в лучезапястном суставе.
Концентрированное сгибаниеПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Сидя на скамье, расставить ноги под прямым утлом.
- Спина прямая, туловище наклонено вперед.
- Одна рука опирается на ногу с этой же стороны.
- Другая рука слегка согнута, опущена вниз, опирается локтем на ногу с этой же стороны и держит снаряд.
Техника выполненияПравить
- Максимально согните руку в локтевом суставе.
- При этом гантель поднимается до плеча.
- Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите снаряд, не доходя до полного разгибания.
Варианты выполненияПравить
- Снаряд можно держать различным хватом: прона-ционным, супинационным или попеременно обоими.
ЗамечанияПравить
- Двигаться должно только предплечье. Не делайте никаких сопутствующих движений туловищем.
- Не поднимайте плечи.
- Кисти должны продолжать линию предплечий.
- С помощью этого упражнения можно также тренировать плечелучевую мышцу (m. brachioradialis).
Отжимания на брусьяхПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Руки находятся в нейтральном положении и держат рукоятки брусьев.
- Туловище выпрямлено, руки слегка согнуты.
- Ноги согнуты в коленях.
Техника выполненияПравить
- Согните руки, при этом локти прижаты к бокам и двигаются назад.
- Опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц (плечи и локти находятся на одной высоте).
- Поднимите туловище в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Для выполнения этого упражнения можно использовать тренажеры с дополнительными или поддерживающими отягощениями.
- При изменении положения кистей (так, чтобы тыльная сторона руки смотрела вперед) это упражнение можно выполнять с расставленными в стороны локтями.
ЗамечанияПравить
- Не запрокидывайте голову назад и держите спину прямо.
- Не опускайте туловище слишком низко.
- Не сгибайте руки в лучезапястных суставах.
Разгибание руки на скамьеПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Обопритесь согнутой в колене ногой и рукой на скамью.
- Удерживайте спину прямой параллельно полу.
- Поднимите руку с гантелью так, чтобы плечо находилось в горизонтальном положении и было прижато к телу, а предплечье было опущено вертикально.
- Гантель держат нейтральным хватом.
Техника выполненияПравить
- Разогните руку в локте и поднимите гантель дугообразным движением назад.
- Плечо неподвижно, в конце движения плечо и предплечье образуют одну линию.
- Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите руку в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Снаряд можно держать различным хватом (про-национным или супинационным).
- Это упражнение также можно выполнять без скамьи, делая выпады вперед. Свободная рука при этом опирается на бедро.
- Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье (45°, опираясь свободной рукой на спинку скамьи).
ЗамечанияПравить
- Взгляд должен быть направлен вниз.
- Туловище не должно поворачиваться в процессе выполнения упражнения (ось вращения плечевого сустава должна быть параллельна полу).
Французский жим (трицепсовый жим)Править
Подготовка к упражнениюПравить
- Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
- Руки держат рукоятки тренажера пронационным хватом, плечи прижаты к туловищу.
- Локти фиксированы, лучезапястные суставы в нейтральном положении.
Техника выполненияПравить
- Разогните руки, отводя рукоять блочного устройства дугообразным движением к верхней части бедра.
- Положение локтей не меняется. Разогните руки практически полностью. Медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Это упражнение можно также выполнять в положении стойки «в выпаде», наклонив слегка туловище вперед (избегая избыточного разгибания поясничного отдела).
- Хват и его ширина могут быть различными.
- Это упражнение можно выполнять с гантелями или другими снарядами в положении лежа, подняв руки вертикально и сгибая предплечья. При этом трехглавая мышца плеча напрягается при выпрямлении рук в локтевом суставе (французский жим).
ЗамечанияПравить
- Держите спину прямо (не сутультесь и не прогибайте спину).
- Не помогайте себе локтями.
- При необходимости можно контролировать выполнение упражнения в зеркале.
«Обратный баттерфляй»Править
Подготовка к упражнениюПравить
- Выпрямитесь, сидя на тренажере, упритесь грудью в спинку тренажера.
- Плечи находятся в плоскости поворотной оси тренажера.
- Поднимите руки на высоту плеч, упритесь сзади в подушки тренажера.
- Предплечья находятся в горизонтальном положении, под прямым углом к плечам.
Техника выполненияПравить
- Максимально отведите локти против сопротивления назад.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью не опуская груз.
Варианты выполненияПравить
- Это упражнение можно выполнять с поднятыми вверх предплечьями.
- Угол между туловищем и плечом руки и положение кистей могут быть различными.
- Это упражнение можно выполнять на скамье в положении на животе с гантелями (обратное разведение рук с гантелями).
ЗамечанияПравить
- Упражнение следует выполнять плавно, без рывков.
- Не опускайте локти.
- Соединяйте лопатки при движении.
Отведение гантелей в стороныПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
- Руки с гантелями опущены, гантели держат нейтральным хватом на уровне бедер.
- Слегка согните руки.
Техника выполненияПравить
- Поднимите гантели дугообразным движением вверх, держа руки практически прямыми.
- Остановите движение на уровне плеч.
- Медленно опустите руки в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Это упражнение можно выполнять сидя.
- Положение рук может быть различным, руки можно согнуть сильнее. Движение можно выполнять также перед собой (при этом будут задействованы и другие мышцы).
ЗамечанияПравить
- Напрягите мышцы туловища и сохраняйте его неподвижным. Не сутультесь и не прогибайтесь.
- Не поднимайте руки выше уровня плеч.
Жим гантелей сидяПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Голову держат прямо в продолжении позвоночника. Взгляд направлен вперед.
- Кисти расположены выше плеч, предплечья установлены вертикально вверх.
- Ладони направлены вперед, а руки находятся в одной плоскости с тазобедренными и плечевыми суставами.
Техника выполненияПравить
- Поднимите руки вверх до практически полного выпрямления.
- Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Гантели можно держать супинационым хватом.
- Для фиксации туловища и предотвращения вспомогательных движений можно опереться спиной о какой-либо устойчивый предмет.
ЗамечанияПравить
- Следите за точностью выполняемых движений.
- При выполнении движения мышцы туловища должны быть напряжены.
Шраги со штангойПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
- Штангу удерживают пронационным хватом несколько шире плеч.
- Руки опущены вдоль тела, штанга опирается на верхнюю часть бедра.
Техника выполненияПравить
- Поднимите плечи как можно выше.
- Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
- При этом максимально опустите плечи до появления ощущения растяжения мышц.
Варианты выполненияПравить
- Вместо штанги можно использовать две гантели (нейтральный хват).
- Иногда это упражнение можно выполнять на силовых тренажерах.
ЗамечанияПравить
- Напрягите мышцы туловища для фиксации естественного положения позвоночника.
- Держите голову прямо в продолжение позвоночника, не смещайте плечи ни назад, ни вперед.
Вращение плечами наружуПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Лягте на скамью на бок, нижнюю ногу согните в колене для устойчивости положения.
- Дополнительно свободной рукой упритесь в пол или держитесь за скамью.
- Работающая рука согнута в локте (под утлом около 90°) и лежит на верхней части туловища.
- Эта рука удерживает гантель и лежит перед животом.
Техника выполненияПравить
- Путем поворота плеча гантель поднимается дугообразным движением вверх.
- Амплитуда этого движения должна быть максимальной, но в тот момент, когда рука находится в вертикальном положении над локтем, движение необходимо остановить.
- Затем медленно опустите гантель в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Это упражнение в несколько видоизмененной форме можно также выполнять на тренажере с тяговым блочным устройством.
- Это упражнение можно выполнять и сидя, когда согнутая в локте рука, преодолевая сопротивление, из горизонтального положения переходит в вертикальное.
ЗамечанияПравить
- Лучезапястный сустав в нейтральном положении, кисть продолжает линию предплечья.
- Вращение в плечевом суставе должно быть максимальным, но сам плечевой сустав при этом не должен совершать никаких посторонних движений.
Жим лежаПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Лягте на скамыо (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).
- Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
- Возьмите штангу широким хватом.
- Груз держат в практически выпрямленных руках (угол между плечом и торсом примерно 90°).
Техника выполненияПравить
- Опустите штангу вниз, практически коснувшись груди.
- При этом предплечья должны быть расположены вертикально.
- Поднимите штангу в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Хват штанги может быть различной ширины (как широким, так и узким).
- Вместо штанги это упражнение можно выполнять с двумя гантелями (хват нейтральный).
- Угол наклона скамьи можно менять (жим на наклонной скамье). Угол наклона может быть даже отрицательным (для спортсменов на продвинутом уровне также с наклоном вниз).
- Это упражнение можно выполнять и сидя, имея соответствующий тренажер.
ЗамечанияПравить
- Избегайте избыточного прогиба туловища в области поясницы.
- Штанга должна находиться непосредственно над лучезапястными суставами и кисти не должны быть слишком сильно согнуты.
- Даже находясь в конечной точке, руки должны быть слегка согнуты.
«Баттерфляй»Править
Подготовка к упражнениюПравить
- Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальной педалью.
- Сядьте таким образом, чтобы плечи находились на поворотной оси тренажера.
- Спина полностью прилежит к спинке тренажера.
- Плечи упираются сзади в подушки тренажера, локти находятся примерно на высоте плеч или чуть выше и образуют прямой угол с торсом.
Техника выполненияПравить
- Соедините локти перед собой против сопротивления.
- Под тягой веса медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Угол между туловищем и плечом может быть различным.
- На некоторых тренажерах можно выполнять упражнение с поворотом плеча внутрь (при этом сильнее активируются определенные части грудных мышц).
ЗамечанияПравить
- Разводите руки только до уровня оси плечевых суставов.
- Давление на плечевые подушки должно ограничиваться только опорной поверхностью самих подушек, кисти рук в этом не участвуют.
Разведение рук с гантелями лежаПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).
- Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
- Руки слегка согнуты, ладонями вперед, держат гантели (нейтральный хват) над грудью.
Техника выполненияПравить
- Разведите руки дугообразным движением в стороны и вниз.
- Во время этого движения слегка увеличивается степень сгибания в локтевых суставах.
- При появлении ощущения легкого растяжения мышц измените направление движения и поднимите руки в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Угол наклона скамьи может быть различным (от этого зависит, какие части мышц подвергаются наибольшей нагрузке).
- Это упражнение можно также выполнять на гимнастическом мяче.
- Хват может меняться — от положения ладонями вверх (супинационный) до положения ладонями вниз (пронационный).
ЗамечанияПравить
- Ширина скамьи должна позволять свободные движения плеч при опускании гантелей.
- Руки должны быть слегка согнуты.
- Позвоночник опирается о скамью. При этом следует избегать избыточного прогиба торса в области поясницы.
Пуловер за голову лежаПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на скамье).
- Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
- Штангу удерживают над плечами, руки практически в вертикальном положении и слегка согнуты в локтях.
- Руки на ширине плеч, хват пронационный.
Техника выполненияПравить
- Опустите штангу дугообразным движением, усиливая сгибание в локтях.
- Продолжайте движения и заведите штангу за голову вниз до появления ощущения легкого растяжения мышц. Верхняя часть рук составляет одну линию с телом спортсмена.
- Затем медленно поднимите штангу в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Это упражнение можно выполнять с EZ-штангой или одной гантелью (удерживая ее за диск).
- Во время выполнения упражнения можно не менять угол сгибания в локтевых суставах, практически не усиливая сгибание при опускании веса.
- Существуют тренажеры, на которых это упражнение можно выполнять сидя.
ЗамечанияПравить
- Напрягите мышцы туловища, чтобы избежать избыточного прогиба в области поясницы.
- Не разводите локти — они должны быть направлены строго вперед.
Прямые скручиванияПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Лягте на спину на пол.
- Руки слегка касаются головы, локти направлены кнаружи.
- Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.
Техника выполненияПравить
- Поднимите плечи и согнитесь вперед, чтобы голова и плечи оторвались от пола.
- При этом поясница должна быть прижата к полу.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя.
- С целью укрепления мышц спины это упражнение можно выполнять на двояковыпуклой мягкой опоре или на гимнастическом мяче.
- Для повышения интенсивности упражнения можно на груди держать скрещенными руками диск штанги.
- Также можно делать это упражнение с вытянутыми назад руками, что также повышает интенсивность.
- Ступни можно поставить ближе или дальше по отношению к туловищу; кончики пальцев ног можно опустить вниз.
ЗамечанияПравить
- Руки только слегка касаются головы, не совершая никаких движений.
- Голову необходимо держать прямо (между подбородком и грудью расстояние, примерно равное ширине кисти), взгляд направлен вверх к потолку.
- При возвращении в исходную позицию не стоит опускаться на пол полностью. Движения должны быть плавными, без рывков.
Косые скручиванияПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Лягте на спину на пол.
- Одна рука слегка касается головы, (локоть согнут, направлен кнаружи), другая слегка согнута и лежит вдоль тела.
- Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.
Техника выполненияПравить
- Поднимите и поверните плечо согнутой в локте руки к противоположному колену.
- При этом туловище сгибается вперед и поворачивается. Поясница должна быть прижата к полу.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя (например, тренажер для поворотов в пояснично-грудной области).
- Для повышения интенсивности упражнения можно верхнюю часть туловища не опускать на пол.
- Ноги можно удерживать в воздухе, при этом тазобедренные и коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом.
- Согнутую руку можно распрямить и совершать ею движение по направлению к противоположной ноге.
ЗамечанияПравить
Локоть движется в сторону противоположного колена, но не должен его касаться.
Голова должна продолжать линию позвоночника.
Наклоны в сторонуПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Установите тренажер таким образом, чтобы бедро находилось на соответствующей мягкой опоре, а ноги можно было зафиксировать.
- Руки согнуты в локтях, локти направлены в сторону, кончики пальцев касаются головы.
- Из положения на боку опустите верхнюю часть туловища дугообразным движением вниз.
Техника выполненияПравить
- Медленно поднимите верхнюю часть туловища до наклона в противоположном направлении.
- Вернитесь в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Интенсивность упражнения можно варьировать путем изменения положения рук (пониженная: руки находятся вдоль туловища; средняя: см. описание выше; повышенная: руки вытянуты и составляют одну линию с телом спортсмена).
- В зависимости от выбора точки опоры можно менять положение рычага приложения силы (меняя тем самым степень интенсивности).
- Это упражнение можно также выполнять на полу.
ЗамечанияПравить
- Не поворачивайте верхнюю часть туловища и голову в процессе выполнения упражнения.
- Движения должны быть плавными, без рывков.
Подъемы тазаПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Установите необходимый угол наклона скамьи.
- Лягте спиной на скамью, руками возьмитесь за ручки в верхней части скамьи.
- Согните ногу таким образом, чтобы тазобедренные и коленные суставы образовали прямой угол.
Техника выполненияПравить
- Максимально поднимите таз от скамьи вверх.
- Затем медленно опустите таз, не опуская его полностью на скамью.
Варианты выполненияПравить
- От степени сгибания тазобедренных суставов зависит интенсивность упражнения. При небольшом угле упражнение выполнять легче, и наоборот.
- Интенсивность упражнения также можно увеличить путем установки более вертикального положения скамьи.
- Это упражнение можно также выполнять, лежа на полу, руки при этом лежат на полу вдоль туловища.
ЗамечанияПравить
- Движения выполнять плавно, без рывков.
ПодтягиванияПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Ширина хвата: при пронационном хвате углы между туловищем и плечом и между предплечьем и плечом должны составлять примерно 90°. Локти направлены в стороны.
- Туловище как бы висит на прямых руках, которые держатся за перекладину тренажера.
- Ноги согнуты.
Техника выполненияПравить
- Подтянитесь, коснувшись подбородком перекладины. При этом согните руки в локтях.
- Затем вернитесь в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Перекладину можно держать супинационным хватом (интенсивность при этом несколько ниже).
- При подтягивании также можно касаться перекладины не подбородком, а задней частью шеи (высокая степень интенсивности).
- Ширина хвата может быть различной.
ЗамечанияПравить
- Спина должна быть выпрямлена.
- Движения должны быть плавными, без рывков. Туловище должно повиснуть на тренажере.
Тяга на высоком блокеПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Установите сиденье таким образом, чтобы ноги находились на полу, а валик тренажера фиксировал бедра.
- Туловище слегка отклоните назад.
- Возьмите рукоятки тренажера широким хватом — чуть шире ширины плеч.
- Выпрямите руки, но не бросайте полностью вес.
Техника выполненияПравить
- Потяните рукоять вниз, локти при этом опустите к бедрам.
- Согните руки в локтях и подтяните рукоять к груди.
- Затем позвольте грузу медленно вернуться в исходное положение, руки при этом практически полностью выпрямлены.
Варианты выполненияПравить
- При прямом или наклоненном впереди сиденье рукоять можно опускать не перед собой, а за голову.
- Данное упражнение можно выполнять с разными видами и различной шириной хвата (узкий су-пинационный хват сместит акцент на двуглавую мышцу плеча и нижнюю часть трапециевидной мышцы).
ЗамечанияПравить
- В конечной позиции удерживайте вес почти выпрямленными руками.
- Держите спину прямой.
- При тяге рукояти грудь должна быть расправлена.
Разгибание спины (гиперэкстензия)Править
Подготовка к упражнениюПравить
- Установите тренажер таким образом, чтобы таз лежал на мягкой опоре и тазобедренные суставы имели достаточную степень свободы.
- Ноги слегка согнуты в коленных суставах, стопы зафиксированы.
- Локти направлены в стороны, кончики пальцев касаются головы.
- В положении лежа на животе верхняя часть туловища опущена вниз.
- Положение головы представляет собой продолжение позвоночника.
Техника выполненияПравить
- Медленно разогните позвоночник от поясничного отдела к шейному.
- Движение заканчивается, когда туловище выпрямлено, т. е. когда позвоночник находится в естественном положении.
- Затем опустите туловище в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Туловище может быть выпрямлено, и движение может совершаться только в тазобедренных суставах.
- В конечной позиции при выпрямленной спине возможны дополнительные вращательные движения позвоночника.
- Интенсивность упражнения можно снизить, если руки положить на ягодицы, и повысить, если руки вытянуть, чтобы они продолжали линию позвоночника.
- Для повышения интенсивности упражнения также можно перед собой держать диск гантели.
- Данное упражнение можно выполнять, лежа на полу.
ЗамечаниеПравить
- В большинстве случаев не рекомендуется переразгибать позвоночник.
Разгибание спиныПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Установите тренажер таким образом, чтобы поясничный отдел находился в плоскости поворотной оси тренажера.
- При необходимости фиксируйте бедра ремнями, плечи лежат на подушке.
- Верхняя часть туловища наклонена вперед, руки скрещены на груди.
Техника выполненияПравить
- Выпрямите позвоночник против сопротивления, затем верните туловище в исходное положение.
Варианты выполненияПравить
- Некоторые тренажеры предусматривают также возможность выпрямления тазобедренных суставов.
ЗамечаниеПравить
- Нагрузку рекомендуется повышать очень постепенно и малыми шагами, поскольку для адаптации участвующих в упражнении пассивных структур двигательного аппарата требуется достаточно длительное время.
Тяга гантели на скамьеПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Обопритесь рукой и коленом на скамью.
- Туловище должно быть параллельно полу.
- Свободная рука слегка согнута в локте и держит гантель нейтральным хватом.
Техника выполненияПравить
- Потяните гантель вверх, чтобы локоть оказался выше уровня спины.
- При этом предплечье расположено вертикально вниз.
- Затем медленно опустите гантель вниз до практически полного разгибания руки.
Варианты выполненияПравить
- При супинационном хвате увеличивается нагрузка на широчайшую мышцу спины и упражнение становится более интенсивным.
- Интенсивность несколько снижается, если локоть отставлен в сторону.
- Упражнение можно также выполнять, сидя на тренажере с прямой спиной.
ЗамечанияПравить
- Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
- Не выполняйте вспомогательных движений (ротационные движения позвоночника).
Приседания со штангой на спинеПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Штанга лежит на плечах за головой.
- Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.
- Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.
- Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
- Взгляд направлен вперед.
Техника выполненияПравить
- Напрягите мышцы туловища и медленно опуститесь вниз, согнув ноги в коленях.
- В процессе плавного движения сгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах производится до того момента, пока верхняя часть бедра и голень ноги не образуют прямой угол.
- Не отрывайте пятки от пола, ягодицы отведены назад.
- Сохраняя напряжение, вернитесь в выпрямленное положение (полностью распрямляться при этом не следует).
Варианты выполненияПравить
- Ширина постановки ног может быть различной. Необходимо следить, чтобы нагрузка на коленные суставы осуществлялась по оси (избегать поворота суставов вовнутрь или в стороны, колени должны находиться над кончиками пальцев ног).
- Глубина приседания может быть различной — от четверти (135°) до глубокого сгибания ног в коленях (< 70°). При глубоких приседаниях нагрузка на колени резко возрастает, поэтому этого следует избегать в любительском спорте.
- Можно приседать также со штангой перед собой, держа ее на груди.
ЗамечанияПравить
- При необходимости контролируйте угол сгибания коленных суставов с помощью зеркала.
- Комфортнее выполнять это упражнение со штангой, имеющей мягкое покрытие.
- При неправильном выполнении упражнения может увеличиться нагрузка на спину. В случае необходимости следует надеть тяжелоатлетический пояс.
Жим ногамиПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Установите спинку тренажера под углом 45°. Спина полностью лежит на ней.
- Ноги стоят на платформе примерно на ширине плеч.
- Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
- Перед началом выполнения упражнения ноги согнуты в коленях под углом примерно 90°.
Техника выполненияПравить
- Разогните тазобедренные, коленные (а также в некоторой степени и голеностопные) суставы. Остановите движение перед тем, как ноги в коленях выпрямятся полностью.
- Затем плавно опустите опорную платформу тренажера до тех пор, пока коленные суставы не образуют прямой угол. Сохраняйте напряжение, не бросайте груз резко.
Варианты выполненияПравить
- Как и при выполнении приседаний со штангой, установка ног может быть различной.
- Угол сгибания коленных суставов может быть различным.
- Угол наклона спинки тренажера может быть различным.
ЗамечанияПравить
- В тренажере предусмотрены специальные страховочные рычаги. Они позволяют спортсмену избавить суставы от излишней нагрузки.
- Спина должна быть прижата к спинке тренажера.
- Не выполняйте никаких вспомогательных движений коленями.
- При выполнении данного упражнения можно также тренировать икроножную и камбаловидную мышцы.
Выпады со штангойПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Штанга лежит на плечах за головой.
- Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.
- Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.
- Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
- Взгляд направлен вперед.
Техника выполненияПравить
- Сделайте большой шаг вперед.
- Сохраняйте выпрямленное положение туловища, плечи находятся на одной линии с бедрами.
- Голень передней ноги должна находиться в вертикальном положении. Задняя нога опущена, но не касается пола.
- Оттолкнувшись передней ногой от пола, поднимитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, начав с другой ноги.
Варианты выполненияПравить
- Это упражнение можно также выполнять с гантелями.
- Выпады со штангой можно также выполнять, делая вместо шага вперед шаг назад или шаг в сторону (в таком варианте исполнения могут участвовать также и другие мышцы).
ЗамечаниеПравить
- Колено опорной ноги не следует сгибать больше 90°. Следите за тем, чтобы голень находилась в строго вертикальном положении.
Выпрямление ногПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.
- Спина должна полностью опираться на спинку тренажера. Можно зафиксировать положение таза с помощью специального ремня.
- Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
- Упритесь в валик тренажера в области лодыжек (голеностопного сустава).
- Потяните стопы на себя. Стопы должны располагаться на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
- Ноги в исходном положении согнуты в коленях на 90°.
Техника выполненияПравить
- Поднимите валик тренажера, выпрямляя ноги.
- Сохраняя напряжение, медленно опустите ноги в исходное положение. Не бросайте вес тренажера.
Варианты выполненияПравить
- Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.
- Амплитуда движений может быть различной.
ЗамечанияПравить
- Следите за правильным положением спины (спина должна полностью опираться на спинку тренажера).
- При необходимости можно отрегулировать на тренажере объем движения, чтобы избежать перераз-гибания коленных суставов.
Сгибание ногПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.
- Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
- Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
- Верхний валик лежит на верхней части голени под коленями, нижний валик находится поверх пяток под икрами.
- Голеностопные суставы согнуты. Ноги на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
- Колени в исходном положении слегка согнуты (не выпрямлены полностью).
Техника выполненияПравить
- Медленно согните ноги так, чтобы нижний валик дугообразным движением опустился вниз.
- Сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте полностью ноги и не бросайте вес.
Варианты выполненияПравить
- Это упражнение можно выполнять на другом тренажере в положении лежа на животе.
- Стопы могут также быть вытянуты вперед (при этом могут быть задействованы и другие мышцы).
- Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.
Сведение ногПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.
- Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
- Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
- Ноги слегка согнуты и прижаты внутренней стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).
- Кончики пальцев ног приподняты вверх.
- Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальным рычагом.
Техника выполненияПравить
- Медленно сведите ноги вместе.
- Затем вернитесь в исходное положение до возникновения ощущения растяжения мышц внутренней группы бедер.
Варианты выполненияПравить
- Наклон спинки тренажера может быть различным.
ЗамечаниеПравить
- Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.
Разведение ногПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.
- Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
- Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
- Ноги слегка согнуты и прижаты наружной стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).
- Кончики пальцев ног приподняты вверх.
Техника выполненияПравить
- Разведите ноги в стороны как можно шире против сопротивления.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение, не бросая вес.
Варианты выполненияПравить
- Наклон спинки тренажера может быть различным.
ЗамечанияПравить
- Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.
- Амплитуда движения должна быть максимально возможной и со временем может быть увеличена.
Подъем на носкиПравить
Подготовка к упражнениюПравить
- Наденьте ремень тренажера и встаньте на платформу только носками стоп.
- Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты. Мышцы торса напряжены.
- Удерживайтесь за ручки тренажера для сохранения равновесия.
- Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу.
Техника выполненияПравить
- Поднимитесь на носки.
- Медленно опуститесь вниз до появления чувства растяжения мышц.
Варианты выполненияПравить
- Это упражнение можно выполнять со штангой, лежащей на плечах.
- Также данное упражнение можно выполнять сидя (голени должны при этом находиться в строго вертикальном положении) с гантелью на коленях (что помогает сохранить равновесие).
- В видоизмененной форме это упражнение можно выполнять на тренажере для жима ногами (см. упражнение «Жим ногами»).
ЗамечанияПравить
- Удерживайте спину прямой, не отклоняясь ни вперед, ни назад.
- Не помогайте себе руками.
- Колени и пятки в процессе выполнения движений не должны отклоняться в сторону (в случае необходимости рекомендуется контролировать себя с помощью зеркала).