Специальная тренировка
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Содержание
Специальная тренировкаПравить
Этап 4 периодизации развития силы мышц: конверсия в специфическую силуПравить
- Читайте также:
- Этап 1: анатомическая адаптация
- Этап 2: гипертрофия
- Этап 3: максимальная сила
- Этап 4: конверсия в специфическую силу
- Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация
Сегодня практически каждый спортсмен использует ту или иную программу силовых тренировок для улучшения результативности. Однако большинство программ не позволяет спортсмену трансформировать прирост силы, достигнутый во время соответствующего этапа, в специфический для определенного вида спорта тип силы, например, мощность или мышечную выносливость. Это приводит к тому, что спортсмен не может максимизировать собственный потенциал для увеличения результативности при выполнении задач, требующих скорости, ловкости или применения силы в течение продолжительного периода времени. С другой стороны, концепция периодизации развития силы предназначена именно для обеспечения указанных трансформаций на протяжении этапа конверсии с тем, чтобы спортсмен достиг пиковой результативности во время главных соревнований.
Параметры нагрузки, используемые на этапе конверсии, должны отражать характеристики вида спорта, в частности, соотношение между силой и доминирующей энергетической системой организма. В таблице 1 показано, каким образом продолжительность соревнования и интенсивность прилагаемой силы определяет задействуемую энергетическую систему организма и, соответственно, тип специфической силы, который спортсмену необходимо развивать.
На протяжении года цели силовых тренировок и соответствующие методики изменяются, в зависимости от особенностей вида спорта, качеств спортсмена и календаря соревнований. Тем не менее, конечной целью является максимизация специфической силы. С точки зрения указанной конечной цели периодизации силовых тренировок можно условно разделить виды спорта на два типа:
- Виды спорта, в которых требуется мощность (синоним иногда используемого понятия «сила-скорость», или стартовая сила и взрывная сила на кривой силы-времени), то есть способность применять силу с максимальной скоростью, как это происходит при выполнении прыжков, бросков и рывков в легкой атлетике, большинстве командных видов спорта, а также во всех видах спорта, при занятии которыми результативность в существенной степени зависит от мощности.
- Виды спорта, в которых требуется мышечная выносливость, то есть возможность расходовать меньшее количество силы в течение более продолжительного периода времени, как это происходит в большинстве дисциплин по плаванию, а также в гребле на байдарках и каноэ, троеборье, лыжных гонках и беге на средние и длинные дистанции.
Таблица 1. Продолжительность соревнования и конверсия в специфическую силу
|
Продолжительность соревнования |
Интенсивность соревнования |
Основная энергетическая система |
Специфическая сила |
|
<10 сек. |
Максимальная |
АТФ-КФ |
Мощность |
|
от 10 до 30 сек. |
От максимальной к очень высокой |
Анаэробный гликолиз (мощность) |
Силовая выносливость |
|
от 30 сек. до 2 мин. |
Высокая |
Анаэробный гликолиз (работоспособность) / аэробный гликолиз (мощность) |
Краткосрочная мышечная выносливость |
|
от 2 до 8 мин. |
Умеренно высокая |
Аэробный гликолиз (мощность) |
Среднесрочная мышечная выносливость |
|
’>8 мин. |
От умеренно высокой к низкой |
Аэробный гликолиз (от мощности к работоспособности) / окисление жира(работоспособность) |
Долгосрочная мышечная выносливость |
Организм человека может адаптироваться к любой среде и, соответственно, к любому типу тренировок. Если в тренировках применяются методики бодибилдинга, что очень часто происходит в Северной Америке, нервно-мышечная система спортсмена адаптируется к данной методике. Например, поскольку методики бодибилдинга характеризуются медленной скоростью сокращений, происходит гипертрофия, но не увеличиваются мощность, скорость, ловкость или быстрота. Таким образом, от спортсмена, который использует данную методику тренировок, сложно ожидать быстрой и взрывной мощности, так как его нервно-мышечная система не подготовлена для этого.
Для развития специфической мощности программу тренировок необходимо специально разрабатывать под указанную цель. Данная программа должна быть соответствовать требованиям вида спорта и включать упражнения, которые максимально дублируют физиологические и биомеханические характеристики навыков, используемых в выбранных видах спорта. Поскольку во время тренировки мощности мышцы задействуются точечно, повышается эффективность внутримышечной и межмышечной координации спортсмена, а выполнение спортивных навыков становится более быстрым, четким и точным.
На этапе конверсии спортсменам следует в большей степени направлять свою энергию на выполнение технической и тактической тренировки по сравнению с тренировкой специфической силы. Тренерам следует использовать как можно меньше упражнений, которые непосредственно связаны с определенным спортивным навыком. Для максимальной отдачи данные программы должны быть эффективными и включать в себя два-три динамических упражнения, выполняемых в течение нескольких подходов. Не следует тратить время и энергию на что-то еще.
Тренировка мощностиПравить
- Основная статья: Тренировка мощности
Изотоническая методикаПравить
- Основная статья: Изотоническая методика тренировки
Одна из классических методик тренировки мощности состоит в попытке перемещения веса как можно быстрее и с наибольшей силой на протяжении всего движения. Таким образом, хорошими средствами развития мощности являются использование свободного веса и иного оборудования, которое позволяет быстро перемещать вес. Вес оборудования, используемого для изотонической (Методики, представляет собой внешнее сопротивление. Сила, необходимая для преодоления инерции штанги или для того, чтобы ее переместить, называется приложенным усилием, и чем существеннее приложенное усилие превышает внешнее сопротивление, тем с большей скоростью перемещается вес.
Баллистическая методикаПравить
- Основная статья:Баллистическая методика тренировки
Сила мышц может применяться по-разному против различного вида сопротивления. Если величина сопротивления равна величине силы, прилагаемой спортсменом, движения не происходит: такая ситуация характерна для изометрических упражнений. Если величина сопротивления меньше силы, применяемой спортсменом, штанга или иное оборудование двигаются быстро или медленно: данная ситуация наблюдается при выполнении изотонических упражнений. А если сила, применяемая спортсменом, намного превышает величину внешнего сопротивления (например, при работе с гимнастическим мячом), происходит динамическое движение, при котором переносится либо спортивный снаряд, либо тело спортсмена: это баллистическое упражнение.
Методика тренировки мощности с сопротивлениемПравить
- Основная статья:Методика тренировки мощности с сопротивлением
Данная методика представляет собой комбинацию изотонической, изометрической и баллистической методик.
Плиометрическая методикаПравить
- Основная статья:Плиометрическая тренировка
Плиометрическая методика подразумевает использование упражнений, в результате которых происходит цикл растяжки-укорочения или миостатический рефлекс на растяжение. При выполнении данных упражнений нагрузка на мышцы осуществляется во время быстрых эксцентрических сокращений (растяжение), за которыми немедленно следуют концентрические сокращения (укорочение).
Использование тренировок на мощность в соответствии с требованиями видов спортаПравить
Повторим еще раз следующее важное утверждение: развитие мощности должно осуществляться с целью удовлетворения потребностей определенного вида спорта, состязания или позиции в команде. В статье Тренировка силовой выносливости будут приведены примеры, которые продемонстрируют необходимость специфического применения мощности.