Стартовая мощность
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Содержание
Стартовая мощностьПравить
Стартовая мощность - жизненно важное и зачастую определяющее качество для видов спорта, в которых итоговый результат напрямую зависит от начальной скорости действия. В качестве примеров можно привести бокс, карате, фехтование, бег на короткие дистанции (начальная стадия) и командные виды спорта, в которых важную роль играет агрессивное ускорение в начале действия. Основной физиологической характеристикой, определяющей результативность указанной деятельности, является способность начинать движение во взрывной манере за счет задействования максимально возможного количества быстросокращающихся волокон.
При беге на короткие дистанции в момент начала движения мышцы находятся в предварительно растянутом положении (тазобедренные и коленные суставы согнуты), в результате чего мышцы быстрее генерируют силу по сравнению с расслабленным или укороченным положением. В данной ситуации эластические элементы мышц сохраняют кинетическую энергию, которая работает как пружина в момент выстрела из оружия. Стартовая мощность, задействуемая спортсменами национального уровня, очень высока: 132 килограмма для ноги, выходящей вперёд и 102 килограмма для ноги, находящейся сзади. Чем выше стартовая мощность, тем более взрывным и быстрым будет начало движения.
В боксе и единоборствах быстрое и мощное начало действия во время атаки не позволяет сопернику использовать эффективную защиту. Основой быстроты действий и стартовой мощности являются упругие, реактивные компоненты нервно-мышечной системы. Уровень развития данных качеств можно максимизировать за счет применения более специфических тренировок мощности на этапе конверсии, в результате чего улучшается рефлекс растяжения мышц и увеличивается мощность быстросокращающихся волокон.
Данные ключевые для быстрого и мощного начала движения аспекты могут развиваться благодаря выполнению изотонических, баллистических и, в особенности плиометрических упражнений, а также упражнений по методике «максэкс» (глава 13). Данные упражнения могут выполняться в составе непрерывного подхода или по отдельности. В последнем случае упражнения в составе подхода выполняются по одному для того, чтобы спортсмен имел достаточно времени для максимальной умственной концентрации с целью выполнения упражнений в оптимально взрывной манере. В данной ситуации возможно задействование большего количества быстросокращающихся волокон, соответственно, спортсмен может выполнять действие с максимальной мощностью.
Мощность ускоренияПравить
Для улучшения результативности в плавании, велоспорте, академической гребле и большинстве командных видов спорта спортсмен должен тренировать способность ускоряться для того, чтобы быстро развивать скорость. Данный процесс требует наличия мощности. Без достаточной мощности спортсмен не сможет выполнить толчок от земли достаточной силы во время бега или преодолеть сопротивление воды при занятии водными видами спорта. Таким образом, мощность крайне важна для каждого вида спорта, для которого требуется развитие высокого уровня ускорения.
Например, при беге на короткие дистанции сила, прикладываемая к земле, в два-три раза превышает вес тела спортсмена. В академической гребле спортсмен должен оказывать на весло постоянное давление в размере от 40 до 60 килограммов при каждом гребке для поддержки высокого уровня ускорения. Во всех видах спорта, требующих наличия у спортсмена мощности ускорения, силовое действие должно выполняться непрерывно и очень быстро. В указанной ситуации, чем большая сила прикладывается к земле или чем больше разница между максимальной силой спортсмена и сопротивлением воды, тем сильнее будет ускорение.
Таким образом, для обеспечения высокого уровня ускорения спортсмен должен развивать максимальную силу. Поскольку данная цель достигается на этапе максимальной силы, получаемый прирост необходимо поддерживать и конвертировать в мощность за счет использования специальных методик тренировки. В частности, для того чтобы организм спортсмена смог направлять последовательность мышечных импульсов, активизирующих большее количество быстросокращающихся волокон, с более высокой скоростью, следует использовать изотонические, баллистические, плиометрические методики, а также методику тренировки мощности с сопротивлением. Благодаря этому спортсмен может применять мощность ускорения на желаемом высоком уровне.
Данные методики могут использоваться с небольшим количеством повторений (от одного до шести), которые выполняются во взрывной манере и с высокой частотой, или по отдельности, то есть, выполняется одно повторение зараз. В первом случае целью является способность постоянно демонстрировать цикличную мощность. Во втором случае цель состоит в прикладывании максимальной мощности во время одиночной, ацикличной попытки, при которой в меньшей степени используется упругий и реактивный компонент силы. Обе методики пригодны к использованию, поскольку спортсмены, занимающиеся видами спорта, в которых требуется мощность ускорения, должны выполнять быстрые мощные действия с высокой частотой. Благодаря применению периодизации развития силы, спортсмены повышают вероятность достижения указанных эффектов, а также обеспечения пикового ускорения во время главных соревнований.
Мощность замедленияПравить
В некоторых видах спорта, в особенности в ракеточных и командных, замедление играет такую же важную роль, как и ускорение. Игроки командных видов спорта должны уметь ускоряться и бежать как можно быстрее для выполнения определенной цели, например, обгон соперника или открывание под передачу. В таких видах спорта, как футбол, баскетбол, лакросс и хоккей, спортсмены также должны обладать навыком быстрого замедления с последующим стремительным изменением направления движения или прыжком для выполнения специфического действия, например, отбивания мяча. Зачастую умение быстро замедлиться представляет собой тактическое преимущество для спортсмена.
Для того чтобы хорошо выполнять замедление, необходима сила ног и развитые биомеханические свойства организма: сила, генерируемая ногами во время выполнения быстрого замедления, может более чем в два раза превышать вес тела спортсмена. Замедление выполняется за счет эксцентрического сокращения мышц ног. Данное сокращение осуществляется путем переноса центра тяжести на переднюю ногу, при этом верхняя часть тела остается позади. Мышцы способны выполнять быстрое замедление после стремительного рывка благодаря свойствам эластичности, позволяющим снижать и амортизировать ударную нагрузку. Для амортизации указанной ударной нагрузки необходима мощность и определенный угол сгибания коленных и тазобедренных суставов по аналогии с амортизацией во время приземления.
С целью тренировки способности мышц обеспечивать быстрое замедление спортсмен должен применять несколько методик, таких как эксцентрические сокращения и плиометрика. Для эксцентрических сокращений следует использовать методику развития максимальной силы с переходом от средних нагрузок к супермаксимальным. В отношении плиометрики спортсмен должен использовать прыжки в глубину и спрыгивания с отталкиванием после нескольких лет работы с переходом от упражнений низкой интенсивности к упражнениям высокой интенсивности.