Объем тренировки

Объем тренировкиПравить

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Объем, или количество выполняемой работы, может измеряться как с точки зрения веса, поднимаемого за тренировочную сессию, микроцикл или макроцикл, так и с точки зрения общего количества подходов или повторений, выполняемых за тренировочную сессию, микроцикл, макроцикл или год. Тренеры и спортсмены должны фиксировать поднятый тоннаж (общий вес) или количество подходов и повторений, выполненных за тренировочную сессию или этап для того, чтобы запланировать объем будущих тренировок.

Объем тренировки изменяется в зависимости от физических требований определенного вида спорта, базы силовой подготовки спортсмена и типа выполняемой силовой тренировки.

Например, спортсмен, поставивший целью развитие мышечной выносливости, использует большой объем тренировок, т.е. выполняет много повторений. С другой стороны, при тренировке максимальной силы используется меньший вес и плотность, несмотря на высокую нагрузку, поскольку спортсмен выполняет меньшее количество повторений, а перерывы на отдых становятся длиннее. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, наиболее типичным является средний объем тренировки с нагрузкой, колеблющейся от низкого до среднего уровня.

Общий объем тренировки начинает играть более существенную роль по мере того, как спортсмен достигает высокого уровня демонстрируемых результатов.

Легких путей нет. Высокая результативность спортсмена достигается за счет высокой частоты недельных тренировок, которая, в свою очередь, означает больший объем. По мере того, как спортсмены адаптируются к повышенному объему тренировки, они начинают лучше восстанавливаться, оптимизируется структурная и нервная адаптация. Такой рост работоспособности в дальнейшем поможет спортсмену лучше переносить этапы повышенной интенсивности, а также будет способствовать улучшению результативности.

Как только достигается оптимальный объем, основным фактором напряжения для зрелых спортсменов должна становиться интенсивность. Повышение работоспособности происходит со временем, таким образом, для увеличения объема за счет большей частоты тренировок необходимо сначала снизить объем работы, выполняемой за тренировочную единицу. Это достигается путем разделения ранее выполняемого за микроцикл объема на новое большее количество тренировочных единиц. Повышение количества тренировочных единиц при сохранении недельного объема позволяет добиться увеличения интенсивности выполняемой работы за счет усиления эффекта от восстановления ввиду сокращения объема и продолжительности тренировочной единицы. В результате появляется возможность достичь более высокого уровня адаптации.

В дальнейшем, при необходимости, объем выполняемой за тренировочную сессию работы может быть увеличен. В качестве примера можно предположить, что целью является увеличение количества тренировочных единиц за микроцикл с трех до четырех и что исходной точкой является микроцикл, включающий в себя три силовых тренировочных сессии, объем каждой из которых составляет 8 тонн (таким образом, общий объем за микроцикл составляет 24 тонны). Для подобной ситуации ниже приведена неправильная и правильная методика работы.

• Неправильная методика: добавление тренировочной единицы объемом в 8 тонн при резком увеличении общего объема микроцикла с 24 тонн до 32 тонн (увеличение на 25 процентов).

• Правильная методика: разделение общего объема в 24 тонны на новое общее количество тренировочных единиц. Общий объем микроцикла остается неизменным (24 тонны), но объем одиночной тренировочной сессии снижается до 6 тонн (снижение на 25 процентов), таким образом, повышается средняя интенсивность и улучшается восстановление. Впоследствии объем тренировочной сессии может быть увеличен - в случае необходимости.

Объем силовой тренировки зависит от биологического развития организма спортсмена, специфики вида спорта и важности силы для данного вида спорта. Взрослые атлеты, обладающие богатым опытом силовых тренировок, могут выдерживать больший объем, но объем не следует повышать без причины. Напротив, повышение объема должно происходить только в том случае, если того требует определенная ситуация, но никогда - в ущерб качеству специфической тренировки.

Поскольку тренировка биомоторных способностей (моторного потенциала спортсмена) совмещается со специфической тренировкой (специфической работой), исходной точкой должен быть наименьший объем тренировки, который является эффективным на момент повышения показателей определенных биомоторных способностей. В принципе, на этапе общей подготовки объем тренировки биомоторных способностей должен быть таким, чтобы оказывать временное воздействие на специфическую результативность. На этапе специфической подготовки должно выдерживаться соотношение между повышением показателей биомоторных способностей и специфической результативностью. А во время соревновательного этапа тренировка биомоторных способностей должна быть такой, чтобы спортсмен поддерживал уровень специфической результативности, немного повышал его или выходил на его пиковый уровень.

Резкое увеличение объема может причинить вред независимо от вида спорта и способностей спортсмена и привести к утомлению, нерациональной работе мышц и риску получения травмы. Можно избежать данной ловушки при условии внедрения плана постепенного повышения нагрузки с использованием соответствующей методики контроля увеличения нагрузки. Ниже представлено несколько основных правил.

1. Продолжительность тренировочной сессии не должна превышать 75 минут, за исключением высокоинтенсивной тренировочной сессии на развитие максимальной силы с долгим перерывом на отдых или продолжительной сессии на развитие мышечной выносливости для сверхвыносливого спортсмена.
2. Сессия анатомической адаптации должна состоять из 16-32 подходов; сессия гипертрофии - из 16-24 подходов (при общей продолжительности менее одного часа); сессия максимальной силы - из 16-24 подходов; мощности - из 10-16 подходов; сессия мышечной выносливости или краткосрочной мышечной выносливости - из 4-12 подходов.
3. Как только будет установлено количество подходов, оно не должно изменяться более чем на 50 процентов в рамках макроцикла, например, 2 подхода на упражнение в течение первого микроцикла, 3 подхода на упражнение в течение второго и третьего микроциклов, 2 подхода в течение четвертого (разгрузочного) микроцикла.

Общий объем зависит от нескольких факторов, определяющим же является важность силы для вида спорта. Например, тяжелоатлеты международного уровня зачастую планируют подъем 33 коротких тонн (30 тонн) на тренировочную сессию и примерно 44000 коротких тонн (40000 тонн) на год. Для других видов спорта данный объем существенно изменяется (см. таблицу). Скоростно-силовые виды спорта требуют использования гораздо большего объема, чем, например, бокс. Для таких видов спорта, как академическая гребля и гребля на байдарках и каноэ, в которых преобладающим фактором является мышечная выносливость, годовой объем может быть в три-шесть раз выше.

Рекомендуемый годовой объем силовых тренировок (в тоннах)

Вид спорта или состязания	ОБЪЕМ ЗА МИКРОЦИКЛ С РАЗБИВКОЙ НА ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК			ГОДОВОЙ ОБЪЕМ
	Подготовительный	Соревновательный	Переходный	Минимальный	Максимальный
Толкание ядра	24-40	8-12	4-6	900	1 450
Футбол	30-40	10-12	6	900	1 400
Бейсбол,крикет	20-30	8-10	2-4	850	1 250
Горнолыжный спорт	18-36	6-10	2-4	700	1 250
Прыжки в длину и тройные прыжки	20-30	8-10	2	800	1 200
Академическая гребля	30-40	10-12	4	900	1 200
Гребля на байдарках и каноэ	20-40	10-12	4	900	1 200
Борьба	20-30	10	4	800	1 200
Плавание	20	8-10	2-4	700	1 200
Прыжки в высоту	16-28	8-10	2-4	620	1 000
Троеборье	16-20	8-10	2-4	600	1 000
Велоспорт	16-22	8-10	2—4	600	950
Хоккей на льду	15-25	6-8	2—4	600	950
Конькобежный спорт	14-26	4-6	2-4	500	930
Лакросс	14-22	4-8	2-4	500	900
Баскетбол	12-24	4-6	2	450	850
Метание копья	12-24	4	2	450	800
Волейбол	12-20	4	2	450	600
Бег на короткие дистанции	10-18	4	2	400	600
Гимнастика	10-16	4	4	380	600
Регби	10-20	4-6	4	320	600
Сквош	8-12	4	4	350	550
Фигурное катание	8-12	2—4	2	350	550
Теннис	8-12	2—4	2	350	550
Бокс, единоборства	8-14	3	1	380	500
Гольф	4-6	2	1	250	300

Читайте такжеПравить

• Объем физической нагрузки
• Постепенное увеличение нагрузки
• Интенсивность тренировки
• Интенсивность силовой тренировки
• Количество упражнений на одну группу мышц
• Порядок выполнения упражнений
• Количество повторений на массу и силу в упражнении
• Количество подходов на группу мышц
• Сколько повторений делать в подходе
• Отдых между упражнениями и подходами
• Сколько делать подходов