Выбор упражнений в бодибилдинге — различия между версиями
(→Придание статье корректного оформления) |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 4 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 6: | Строка 6: | ||
{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.'' | {{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.'' | ||
| − | + | Упражнения разделены на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с [[Выбор цели тренировок|целью вашей программы]]. | |
*'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему. | *'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему. | ||
*'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС. | *'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС. | ||
| − | *'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается. | + | *'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]] и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается. |
*'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу. | *'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу. | ||
| Строка 25: | Строка 25: | ||
*Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса). | *Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса). | ||
*Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше). | *Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше). | ||
| − | *Приседания со штангой на груди. | + | *[[Приседания со штангой на груди]]. |
'''Дополнительные''': | '''Дополнительные''': | ||
| − | *Разнообразные выпады. | + | *Разнообразные [[выпады]]. |
*Приседания в ножницы. | *Приседания в ножницы. | ||
| − | *Жим ногами. | + | *[[Жим ногами]]. |
| − | *Гакк-приседания со штангой. | + | *[[Гакк-приседания]] со штангой. |
| − | *Приседания с гантелями. | + | *[[Приседания с гантелями]]. |
'''Вспомогательные''': | '''Вспомогательные''': | ||
| Строка 39: | Строка 39: | ||
*Гакк-приседания в тренажере. | *Гакк-приседания в тренажере. | ||
*Разнообразные подъемы на ступеньку. | *Разнообразные подъемы на ступеньку. | ||
| − | *Разгибания ног. | + | *[[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]]. |
| − | * | + | *Сиси-приседания. |
'''Корректирующие''': | '''Корректирующие''': | ||
| Строка 51: | Строка 51: | ||
*[[румынская тяга|Румынская становая тяга]]. | *[[румынская тяга|Румынская становая тяга]]. | ||
| − | *Становая тяга на прямых ногах. | + | *[[Становая тяга|Становая тяга на прямых ногах]]. |
*Становая тяга сумо. | *Становая тяга сумо. | ||
*Становая тяга рывковым (широким) хватом. | *Становая тяга рывковым (широким) хватом. | ||
| Строка 57: | Строка 57: | ||
'''Дополнительные''': | '''Дополнительные''': | ||
| − | *Наклоны со штангой на плечах. | + | *[[Наклоны со штангой на плечах]]. |
'''Вспомогательные''': | '''Вспомогательные''': | ||
*Обратные [[гиперэкстензии]]. | *Обратные [[гиперэкстензии]]. | ||
| − | *Сгибания ног. | + | *[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног]]. |
'''Корректирующие''': | '''Корректирующие''': | ||
| Строка 75: | Строка 75: | ||
'''Главные''': | '''Главные''': | ||
| − | *Жим лежа. | + | *[[Жим лежа]]. |
| − | *Жим лежа на наклонной скамье головой вверх. | + | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа на наклонной скамье головой вверх]]. |
| − | *«грудные» отжимания на брусьях. | + | *«грудные» [[отжимания на брусьях]]. |
'''Дополнительные''': | '''Дополнительные''': | ||
| − | *Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. | + | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа на наклонной скамье головой вниз]]. |
| − | *Жим лежа гантелей. | + | *[[Жим гантелей лежа|Жим лежа гантелей]]. |
*Жим лежа к шее. | *Жим лежа к шее. | ||
'''Вспомогательные''': | '''Вспомогательные''': | ||
| − | *Сведение рук на блоках. | + | *[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на блоках]]. |
| − | *Разводки. | + | *[[Разведение рук на тренажере|Разводки]]. |
*Тренажеры для сведений. | *Тренажеры для сведений. | ||
*Тренажеры для жимов на грудные мышцы. | *Тренажеры для жимов на грудные мышцы. | ||
| Строка 102: | Строка 102: | ||
'''Главные''': | '''Главные''': | ||
| − | *Различные варианты подтягиваний. | + | *Различные варианты [[Подтягивания|подтягиваний]]. |
| − | *Тяга штанги в наклоне. | + | *[[Тяга штанги в наклоне]]. |
*Тяга штанги с опорой грудью. | *Тяга штанги с опорой грудью. | ||
*Тяга Т-грифа. | *Тяга Т-грифа. | ||
| Строка 109: | Строка 109: | ||
'''Дополнительные''': | '''Дополнительные''': | ||
| − | *Тяга гантели в наклоне. | + | *[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели в наклоне]]. |
| − | *Тяги верхнего и нижнего блоков. | + | *[[Тяга верхнего блока к груди|Тяги верхнего]] и [[Тяга нижнего блока вперед|нижнего блоков]]. |
*Подтягивания на низкой перекладине. | *Подтягивания на низкой перекладине. | ||
'''Вспомогательные''': | '''Вспомогательные''': | ||
| − | *Тяги верхнего блока прямыми руками. | + | *[[Тяга блока вниз прямыми руками|Тяги верхнего блока прямыми руками]]. |
| − | *Пуловер на блоке. | + | *[[Пуловеры прямыми руками|Пуловер на блоке]]. |
*Тяги на тренажерах. | *Тяги на тренажерах. | ||
*Разводки в наклоне. | *Разводки в наклоне. | ||
| Строка 122: | Строка 122: | ||
'''Корректирующие''': | '''Корректирующие''': | ||
| − | *Шраги с гантелями на скамье. | + | *[[Подъем плеч с гантелями|Шраги с гантелями]] на скамье. |
| − | *Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя. | + | *[[Шраги]] (сведения лопаток) на блоках сидя. |
== Упражнения на плечи == | == Упражнения на плечи == | ||
| Строка 131: | Строка 131: | ||
'''Главные''': | '''Главные''': | ||
| − | *Подъем штанги на грудь. | + | *[[Подъем штанги перед собой|Подъем штанги на грудь]]. |
| − | *Жим лежа. | + | *[[Жим штанги от груди лежа|Жим лежа]]. |
| − | *Жим стоя. | + | *[[Жим штанги стоя|Жим стоя]]. |
| − | *Толчковый жим. | + | *[[Толчок штанги стоя|Толчковый жим]]. |
| − | *Жим штанги сидя. | + | *[[Жим штанги сидя]]. |
'''Дополнительные''': | '''Дополнительные''': | ||
| − | *Жимы гантелей сидя. | + | *[[Жим гантелей сидя|Жимы гантелей сидя]]. |
| − | *Жимы гантелей стоя. | + | *[[Жим гантелей стоя|Жимы гантелей стоя]]. |
| − | *Жим Арнольда. | + | *[[Жим Арнольда]]. |
*Жим широким хватом. | *Жим широким хватом. | ||
| Строка 148: | Строка 148: | ||
*Жим для дельт на тренажерах. | *Жим для дельт на тренажерах. | ||
*Подъемы через стороны. | *Подъемы через стороны. | ||
| − | *Подъемы | + | *Подъемы вперёд. |
'''Корректирующие''': | '''Корректирующие''': | ||
| Строка 159: | Строка 159: | ||
''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| − | '''Главные''' | + | '''Главные''': |
| − | *Сгибания рук со штангой | + | *[[Сгибание рук со штангой|Сгибания рук со штангой]]. |
| − | *Сгибания рук со штангой на скамье Скотта | + | *[[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибания рук со штангой на скамье Скотта]]. |
| − | '''Дополнительные''' | + | '''Дополнительные''': |
| − | *Сгибания рук с гантелями | + | *[[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания рук с гантелями]]. |
| − | *Молотковые сгибания с гантелями | + | *[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»|Молотковые сгибания с гантелями]]. |
| − | *Сгибания с гантелями на скамье Скотта | + | *Сгибания с гантелями на скамье Скотта. |
| − | *Сгибания со штангой обратным хватом | + | *Сгибания со штангой обратным хватом. |
| − | *Сгибания рук Зоттмана | + | *Сгибания рук Зоттмана. |
| − | '''Вспомогательные''' | + | '''Вспомогательные''': |
| − | *Сгибания рук на тренажерах | + | *[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибания рук на тренажерах]]. |
| − | *Сгибания рук на блоках | + | *Сгибания рук на блоках. |
| − | '''Корректирующие''' | + | '''Корректирующие''': |
| − | *Сгибания руки с молотком с поворотом запястья (супинация) | + | *Сгибания руки с молотком с поворотом запястья ([[супинация]]). |
== Упражнения на трицепсы == | == Упражнения на трицепсы == | ||
| Строка 185: | Строка 185: | ||
''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| − | '''Главные''' | + | '''Главные''': |
| − | *Жим лежа узким хватом | + | *[[Жим лежа узким хватом]]. |
| − | *Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз | + | *Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз. |
| − | *«трицепсовые» отжимания на брусьях | + | *«трицепсовые» отжимания на брусьях. |
| − | '''Дополнительные''' | + | '''Дополнительные''': |
| − | *Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх | + | *Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх. |
| − | *Жим лежа обратным хватом | + | *Жим лежа обратным хватом. |
| − | *Разгибания рук со штангой лежа | + | *[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы|Разгибания рук со штангой лежа]]. |
| − | *Разгибания рук с гантелями лежа | + | *[[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибания рук с гантелями лежа]]. |
| − | '''Вспомогательные''' | + | '''Вспомогательные''': |
| − | *Разгибания рук с гантелями стоя | + | *Разгибания рук с гантелями стоя. |
| − | *Разгибания рук со штангой стоя | + | *Разгибания рук со штангой стоя. |
| − | *Разгибания рук на блоках и на тренажерах | + | *[[Разгибание рук на тренажере|Разгибания рук на блоках и на тренажерах]]. |
| − | '''Корректирующие''' | + | '''Корректирующие''': |
| − | *Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче | + | *Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче. |
== Как правильно выбрать упражнение == | == Как правильно выбрать упражнение == | ||
| Строка 251: | Строка 251: | ||
|} | |} | ||
| − | Если вы работаете по силовой программе | + | Если вы работаете по силовой программе и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика. |
Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку. | Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку. | ||
| Строка 258: | Строка 258: | ||
{{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги: | {{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги: | ||
| − | # Приседания | + | # [[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] |
| − | # Наклоны со штангой на плечах | + | # [[Наклоны со штангой на плечах]] |
| − | # Фронтальные приседания | + | # [[Фронтальные приседания]] |
| − | # Румынская становая с гантелями | + | # [[Румынская становая тяга|Румынская становая с гантелями]] |
| − | # Разгибания ног | + | # [[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] |
| − | # Обратная гиперэкстензия | + | # [[Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра|Обратная гиперэкстензия]] |
На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины. | На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины. | ||
| Строка 275: | Строка 275: | ||
*[[Диета для набора мышечной массы]] | *[[Диета для набора мышечной массы]] | ||
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]] | *[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]] | ||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 10:39, 28 октября 2015
Содержание
Выбор упражнений в бодибилдингеПравить
Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.
Упражнения разделены на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с целью вашей программы.
- Главные упражнения: В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему.
- Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
- Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
- Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.
Как правило, в бодибилдинге на одну мышечную группу выполняется: 1 главное упражнение и 2-3 дополнительных или вспомогательных.
Читайте также: Мышцы - анатомия и функции
Упражнения на квадрицепсыПравить
Читайте также: Ноги - упражнения и особенности тренировки
Главные:
- Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса).
- Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше).
- Приседания со штангой на груди.
Дополнительные:
- Разнообразные выпады.
- Приседания в ножницы.
- Жим ногами.
- Гакк-приседания со штангой.
- Приседания с гантелями.
Вспомогательные:
- Гакк-приседания в тренажере.
- Разнообразные подъемы на ступеньку.
- Разгибания ног.
- Сиси-приседания.
Корректирующие:
- Разгибания ноги со жгутом.
Упражнения на бицепсы бедра/ягодичныеПравить
Главные:
- Румынская становая тяга.
- Становая тяга на прямых ногах.
- Становая тяга сумо.
- Становая тяга рывковым (широким) хватом.
Дополнительные:
Вспомогательные:
- Обратные гиперэкстензии.
- Сгибания ног.
Корректирующие:
- Сгибания ног на швейцарском мяче.
- Сгибания ног с резиновой лентой.
Упражнения на грудные мышцыПравить
Читайте также: Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
Главные:
Дополнительные:
- Жим лежа на наклонной скамье головой вниз.
- Жим лежа гантелей.
- Жим лежа к шее.
Вспомогательные:
- Сведение рук на блоках.
- Разводки.
- Тренажеры для сведений.
- Тренажеры для жимов на грудные мышцы.
Корректирующие:
- Отжимания на швейцарском мяче.
Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидныхПравить
Читайте также: Спина - упражнения и особенности тренировки
Главные:
- Различные варианты подтягиваний.
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга штанги с опорой грудью.
- Тяга Т-грифа.
Дополнительные:
- Тяга гантели в наклоне.
- Тяги верхнего и нижнего блоков.
- Подтягивания на низкой перекладине.
Вспомогательные:
- Тяги верхнего блока прямыми руками.
- Пуловер на блоке.
- Тяги на тренажерах.
- Разводки в наклоне.
Корректирующие:
- Шраги с гантелями на скамье.
- Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя.
Упражнения на плечиПравить
Читайте также: Плечи - упражнения и особенности тренировки
Главные:
Дополнительные:
- Жимы гантелей сидя.
- Жимы гантелей стоя.
- Жим Арнольда.
- Жим широким хватом.
Вспомогательные:
- Жим для дельт на тренажерах.
- Подъемы через стороны.
- Подъемы вперёд.
Корректирующие:
- Кубинский жим.
- Вращение плеча наружу.
Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)Править
Читайте также: Бицепс - упражнения и особенности тренировки
Главные:
Дополнительные:
- Сгибания рук с гантелями.
- Молотковые сгибания с гантелями.
- Сгибания с гантелями на скамье Скотта.
- Сгибания со штангой обратным хватом.
- Сгибания рук Зоттмана.
Вспомогательные:
- Сгибания рук на тренажерах.
- Сгибания рук на блоках.
Корректирующие:
- Сгибания руки с молотком с поворотом запястья (супинация).
Упражнения на трицепсыПравить
Читайте также: Трицепс - упражнения и особенности тренировки
Главные:
- Жим лежа узким хватом.
- Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз.
- «трицепсовые» отжимания на брусьях.
Дополнительные:
- Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх.
- Жим лежа обратным хватом.
- Разгибания рук со штангой лежа.
- Разгибания рук с гантелями лежа.
Вспомогательные:
- Разгибания рук с гантелями стоя.
- Разгибания рук со штангой стоя.
- Разгибания рук на блоках и на тренажерах.
Корректирующие:
- Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче.
Как правильно выбрать упражнениеПравить
Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.
Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.
Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.
Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.
Перед началом обязательно прочтите статью: Количество упражнений на одну группу мышц
| Цель | 1 упражнение на мышечную группу | 2 упражнения на мышечную группу | 3 упражнения на мышечную группу (чаще всего) | 4 упражнения на мышечную группу |
|---|---|---|---|---|
| Сила |
|
|
||
| Масса |
|
|
Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего |
Если вы работаете по силовой программе и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.
Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку. Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.
И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:
- Приседания
- Наклоны со штангой на плечах
- Фронтальные приседания
- Румынская становая с гантелями
- Разгибания ног
- Обратная гиперэкстензия
На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.
Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.
Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.