Румынская тяга

Содержание

Румынская становая тяга со штангойПравить

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Румынская становая тяга со штангой
Мертвая тяга на прямых ногах; Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	базовое
Движение:	тяговое
Кинематическая цепь:	замкнутая
Целевые мышцы:	• квадрицепсы бедра, большие ягодичные • задняя группа мышц бедра • мышцы выпрямляющие позвоночник • трапециевидные мышцы
Вспомогательные мышцы:	• приводящие бедра • дельтовидная мышца • мышцы рук • средняя и малая ягодичные • передняя большеберцовая • мышцы кора
Выполнение
Инвентарь:	• силовая рама • пояс атлетический • эластичные жгуты • коленные бинты
Отягощения:	• штанга • гантели
Варианты выполнения:	• становая тяга для женщин (с согнутыми ногами) • становая тяга с гантелями • тяга «сумо» • мертвая тяга • тяга «трап-штанги»
Сложность:	высокая
Травмы:	повреждение поясницы
Преимущества:
наиболее эффективное упражнение для прокачки бицепса бедра
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Румынская становая тяга или мертвая тяга на прямых ногах - одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и др.).

Данное упражнение пришло в железный спорт из Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом.

Первое, на что нужно обратить внимание - обувь с почти-полным отсутствием каблука (1см), с широкой, плоской по всей длине подошвой, плотно сидящая на ноге. Такую обувь можно приобрести не только в спортивных магазинах, а подобрать где угодно. И надевать только на тренировки, чтобы избежать "разнашивания" и деформации подошвы. Возможно, это будут не кроссовки, а ботинки. Если пальцы ног слегка приподняты относительно пола - не будет должной устойчивости "опорного рычага" и пострадает низ спины.

Второе (и немаловажное) правило выполнения румынской тяги: не используйте "разнохвата". На соревнованиях по пауэрлифтингу это оправдано т.к. можно удержать больший вес. В бодибилдинге же возникает абсолютно ненужный "крутящий" момент в позвоночнике из-за различного положения рук. Лучше использовать кистевые лямки и не отвлекаться на хват в рабочих подходах.

Техника румынской тягиПравить

Румынская тяга (Денис Борисов)

Румынская тяга - техника

Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной - это ошибка.
Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения - максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно не "горбатить" низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!
Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. "Врастаешь" стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!
Опускание штанги на пол - такое же, как и подъём, в стиле становой тяги. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в шрагах). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.