Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечахПравить

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь:штанга.

 
Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота

Основные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.

Дополнительные мышцы: пресс.

Стабилизирующие мышцы

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА И ВЕС

Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника!

  • Шаг 1. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены.
  • Шаг 2. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени.
  • Шаг 3. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.

Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги.

Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Перед выполнением упражнения пройдите надлежащий инструктаж и попросите продемонстрировать технику выполнения движений.
  • Правильная техника выполнения важнее веса поднимаемого отягощения. Начинайте выполнять упражнение с очень легким весом при , небольшой амплитуде движения и выполняйте до тех пор, пока не освоите правильную технику.
  • Сохраняйте устойчивость.
  • Не округляйте спину.
  • Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вниз - сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца Гр. мышц задней поверх,бедра

Читайте такжеПравить

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция