Шаблон:Упражнение — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) (→Список упражнений) |
||
| (не показана 141 промежуточная версия 5 участников) | |||
| Строка 8: | Строка 8: | ||
|тип = [[базовые упражнения|базовое]] | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
|движение = толчковое | |движение = толчковое | ||
| − | | | + | |кинематическая цепь = открытая |
|целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] | |целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] | ||
|вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• дельтовидные (передний пучок) | |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• дельтовидные (передний пучок) | ||
| Строка 21: | Строка 21: | ||
|сложность = умеренная | |сложность = умеренная | ||
|травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]]<br />• [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]] | |травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]]<br />• [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]] | ||
| + | |похожие упражнения = [[отжимания от пола]] | ||
|преимущества = эффективно для развития грудных мышц | |преимущества = эффективно для развития грудных мышц | ||
|недостатки = требуется подстраховка | |недостатки = требуется подстраховка | ||
| Строка 27: | Строка 28: | ||
== Список упражнений == | == Список упражнений == | ||
| − | *[[Жим лежа]] | + | * [[Жим лежа]] |
| + | * [[Выпады]] | ||
| + | * [[Приседания со штангой]] | ||
| + | * [[Становая тяга (видео)]] | ||
| + | * [[Подтягивания]] | ||
| + | * [[Тяга штанги в наклоне (видео)]] | ||
| + | * [[Армейский жим]] | ||
| + | * [[Отжимания на брусьях]] | ||
| + | * [[Скручивания]] | ||
| + | * [[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
| + | * [[Комбинированное скручивание]] | ||
| + | * [[Скручивание с поворотами корпуса]] | ||
| + | * [[Скручивание с поворотом корпуса]] | ||
| + | * [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
| + | * [[Скручивания в тренажере]] | ||
| + | * [[Подъем ног в висе]] | ||
| + | * [[Боковые скручивания]] | ||
| + | * [[Боковые наклоны]] | ||
| + | * [[Прямое скручивание]] | ||
| + | * [[Приседания]] | ||
| + | * [[Гоблет приседания]] | ||
| + | * [[Приседания с мячом между ногами]] | ||
| + | * [[Подъем ног из упора лежа]] | ||
| + | * [[Упражнение ласточка с мячом]] | ||
| + | * [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] | ||
| + | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] | ||
| + | * [[Приседание плие]] | ||
| + | * [[Становая тяга сумо]] | ||
| + | * [[Жим одной ногой]] | ||
| + | * [[Упражнение мостик]] | ||
| + | * [[Разгибание ноги на блоке]] | ||
| + | * [[Отведение ноги на блоке]] | ||
| + | * [[Приседания с гантелями]] | ||
| + | * [[Наклоны вперед со штангой]] | ||
| + | * [[Мертвая тяга]] | ||
| + | * [[Разведение ног на тренажере]] | ||
| + | * [[Выпад вперед одной ногой со штангой]] | ||
| + | * [[Приседания на тренажере Смита]] | ||
| + | * [[Жим ногами на тренажере]] | ||
| + | * [[Гиперэкстензии]] | ||
| + | * [[Приседания со штангой для девушек]] | ||
| + | * [[Приседания со штангой на груди]] | ||
| + | * [[Разгибания ног в тренажере]] | ||
| + | * [[Румынская тяга]] | ||
| + | * [[Сгибания ног в станке]] | ||
| + | * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] | ||
| + | * [[Сведение ног на тренажере]] | ||
| + | * [[Подъем на носки стоя]] | ||
| + | * [[Подъем на носках стоя]] | ||
| + | * [[Подъем на носках сидя]] | ||
| + | * [[Планка]] | ||
| + | * [[Упражнение вакуум]] | ||
| + | * [[Упражнение велосипед]] | ||
| + | * [[Подъем гантелей в стороны для женщин]] | ||
| + | * [[Разведение гантелей в стороны]] | ||
| + | * [[Тяга к подбородку]] | ||
| + | * [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | ||
| + | * [[Махи руками в стороны]] | ||
| + | * [[Тяга к поясу]] | ||
| + | * [[Тяга блока к груди сидя]] | ||
| + | * [[Тяга верхнего блока к груди]] | ||
| + | * [[Пулловеры]] | ||
| + | * [[Пуловеры прямыми руками]] | ||
| + | * [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | ||
| + | * [[Становая тяга для девушек]] | ||
| + | * [[Подъем штанги на бицепс]] | ||
| + | * [[Сгибания рук на скамье Скотта]] | ||
| + | * [[Подъем гантелей на бицепс]] | ||
| + | * [[Поочередное сгибание рук с гантелями]] | ||
| + | * [[Концентрированное сгибание рук]] | ||
| + | * [[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]] | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями сидя]] | ||
| + | * [[Сгибание рук со штангой]] | ||
| + | * [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]] | ||
| + | * [[Паучьи сгибания]] | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] | ||
| + | * [[Жим гантелей на наклонной скамье]] | ||
| + | * [[Жим гантелей лежа]] | ||
| + | * [[Жим Арнольда]] | ||
| + | * [[Жим штанги стоя]] | ||
| + | * [[Жим штанги сидя]] | ||
| + | * [[Разведение рук сидя]] | ||
| + | * [[Разведение рук стоя]] | ||
| + | * [[Жим гантелей сидя]] | ||
| + | * [[Жим гантелей сидя для женщин]] | ||
| + | * [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]] | ||
| + | * [[Шраги]] | ||
| + | * [[Тяга штанги к подбородку]] | ||
| + | * [[Тяга гантелей в наклоне]] | ||
| + | * [[Тяга за голову на высоком блоке]] | ||
| + | * [[Тяга к животу на тренажере]] | ||
| + | * [[Сгибание рук в кроссовере]] | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | ||
| + | * [[Подъем на бицепс сидя]] | ||
| + | * [[Отжимания трицепсами спиной к скамье]] | ||
| + | * [[Разгибание рук с гантелями лежа]] | ||
| + | * [[Французский жим]] | ||
| + | * [[Разгибания рук с гантелью]] | ||
| + | * [[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]] | ||
| + | * [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]] | ||
| + | * [[Разгибания рук на верхнем блоке]] | ||
| + | * [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]] | ||
| + | * [[Разгибания рук в наклоне]] | ||
| + | * [[Концентрированное сгибание руки на бицепс]] | ||
| + | * [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]] | ||
| + | * [[Разгибание рук в наклоне]] | ||
| + | * [[Отжимания от пола]] | ||
| + | * [[Кроссоверы]] | ||
| + | * [[Разведение рук лежа]] | ||
| + | * [[Тяга блока к поясу сидя]] | ||
| + | * [[Жим ногами]] | ||
| + | * [[Жим из-за головы]] | ||
| + | * [[Подъем плеч с гантелями]] | ||
| + | * [[Подтягивания узким хватом]] | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | ||
| + | * [[Тяга блока на бицепс]] | ||
| + | * [[Отжимания на брусьях для девушек]] | ||
| + | * [[Отжимания]] | ||
| + | * [[Вертикальное отжимание на тренажере]] | ||
| + | * [[Французский жим со штангой лежа]] | ||
| + | * [[Французский жим гантелей лежа]] | ||
| + | * [[Французский жим сидя]] | ||
| + | * [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]] | ||
== Информация == | == Информация == | ||
| Строка 56: | Строка 179: | ||
|стиль_изображения = | |стиль_изображения = | ||
|подпись = {{{подпись|{{{caption|}}}}}} | |подпись = {{{подпись|{{{caption|}}}}}} | ||
| − | |стиль_подписи = line-height: | + | |стиль_подписи = line-height: 1.5; display:inline-block; padding: 5px 5px 10px 5px; |
|стиль_заголовков = background: #CBE3FF; | |стиль_заголовков = background: #CBE3FF; | ||
|стиль_меток = padding-top:2px; padding-bottom:2px; padding-right:5px; text-align:right; border-bottom: 2px solid #fff; background-color: #f1f1f1; | |стиль_меток = padding-top:2px; padding-bottom:2px; padding-right:5px; text-align:right; border-bottom: 2px solid #fff; background-color: #f1f1f1; | ||
| Строка 67: | Строка 190: | ||
|текст1 = {{{тип|}}} | |текст1 = {{{тип|}}} | ||
| − | |метка2 = {{подсказка|Движение|тяговое или толчковое}}: | + | |метка2 = {{подсказка|Движение|тяговое («к себе») или толчковое/жимовое («от себя»)}}: |
|текст2 = {{{движение|}}} | |текст2 = {{{движение|}}} | ||
| − | |метка3 = [[ | + | |метка3 = [[Кинематическая цепь]]: |
| − | |текст3 = {{{ | + | |текст3 = {{{кинематическая цепь|}}} |
|заголовок4 = Какие мышцы работают | |заголовок4 = Какие мышцы работают | ||
| Строка 86: | Строка 209: | ||
|текст7 = {{{стабилизаторы|}}} | |текст7 = {{{стабилизаторы|}}} | ||
| − | |метка8 = {{подсказка|Динамические стабилизаторы|Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений}}: | + | |метка8 = {{подсказка|Динамические<br />стабилизаторы|Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений}}: |
|текст8 = {{{динамические стабилизаторы|}}} | |текст8 = {{{динамические стабилизаторы|}}} | ||
| Строка 111: | Строка 234: | ||
|текст15 = {{{травмы|}}} | |текст15 = {{{травмы|}}} | ||
| − | | | + | |метка16 = Похожие упражнения: |
| − | | | + | |текст16 = {{{похожие упражнения|}}} |
| − | | | ||
| + | |заголовок17 = {{#if:{{{преимущества|}}}|Преимущества:}} | ||
|метка17 = | |метка17 = | ||
| − | |текст17 = | + | |текст17 = |
| − | |||
|метка18 = | |метка18 = | ||
| − | |текст18 = | + | |текст18 = {{{преимущества|}}} |
| + | |заголовок19 = {{#if:{{{недостатки|}}}|Недостатки:}} | ||
|метка19 = | |метка19 = | ||
| − | |текст19 = | + | |текст19 = |
| − | |||
|метка20 = | |метка20 = | ||
| − | | | + | |текст20 = {{{недостатки|}}} |
| + | |заголовок21 = {{#if:{{{рекорды|}}}|Рекорды:}} | ||
|метка21 = | |метка21 = | ||
| − | |текст21 = {{{рекорды|}}} | + | |текст21 = |
| + | |||
| + | |метка22 = | ||
| + | |текст22 = {{{рекорды|}}} | ||
}}</includeonly> | }}</includeonly> | ||
Текущая версия на 17:32, 10 декабря 2016
| Жим лежа | |
| англ. Bench press | |
 Техника выполнения жима лежа | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• трицеппсы |
| Стабилизаторы: |
• бицепсы |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
|
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
| Похожие упражнения: | |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития грудных мышц | |
| Недостатки: | |
|
требуется подстраховка | |
| Рекорды: | |
|
• 486 кг - Райан Кенелли (многосл. экип.) 2009 г. | |
Список упражненийПравить
- Жим лежа
- Выпады
- Приседания со штангой
- Становая тяга (видео)
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне (видео)
- Армейский жим
- Отжимания на брусьях
- Скручивания
- Поднимание туловища из положения лежа
- Комбинированное скручивание
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Скручивания в тренажере
- Подъем ног в висе
- Боковые скручивания
- Боковые наклоны
- Прямое скручивание
- Приседания
- Гоблет приседания
- Приседания с мячом между ногами
- Подъем ног из упора лежа
- Упражнение ласточка с мячом
- Мостик на плечах с поднятыми руками
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
- Приседание плие
- Становая тяга сумо
- Жим одной ногой
- Упражнение мостик
- Разгибание ноги на блоке
- Отведение ноги на блоке
- Приседания с гантелями
- Наклоны вперед со штангой
- Мертвая тяга
- Разведение ног на тренажере
- Выпад вперед одной ногой со штангой
- Приседания на тренажере Смита
- Жим ногами на тренажере
- Гиперэкстензии
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания со штангой на груди
- Разгибания ног в тренажере
- Румынская тяга
- Сгибания ног в станке
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
- Сведение ног на тренажере
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носках стоя
- Подъем на носках сидя
- Планка
- Упражнение вакуум
- Упражнение велосипед
- Подъем гантелей в стороны для женщин
- Разведение гантелей в стороны
- Тяга к подбородку
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Махи руками в стороны
- Тяга к поясу
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга верхнего блока к груди
- Пулловеры
- Пуловеры прямыми руками
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
- Становая тяга для девушек
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Подъем гантелей на бицепс
- Поочередное сгибание рук с гантелями
- Концентрированное сгибание рук
- Сгибание рук со штангой стоя для девушек
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
- Паучьи сгибания
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа
- Жим Арнольда
- Жим штанги стоя
- Жим штанги сидя
- Разведение рук сидя
- Разведение рук стоя
- Жим гантелей сидя
- Жим гантелей сидя для женщин
- Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
- Шраги
- Тяга штанги к подбородку
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга к животу на тренажере
- Сгибание рук в кроссовере
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Подъем на бицепс сидя
- Отжимания трицепсами спиной к скамье
- Разгибание рук с гантелями лежа
- Французский жим
- Разгибания рук с гантелью
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
- Разгибания рук на верхнем блоке
- Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
- Разгибания рук в наклоне
- Концентрированное сгибание руки на бицепс
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
- Разгибание рук в наклоне
- Отжимания от пола
- Кроссоверы
- Разведение рук лежа
- Тяга блока к поясу сидя
- Жим ногами
- Жим из-за головы
- Подъем плеч с гантелями
- Подтягивания узким хватом
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Тяга блока на бицепс
- Отжимания на брусьях для девушек
- Отжимания
- Вертикальное отжимание на тренажере
- Французский жим со штангой лежа
- Французский жим гантелей лежа
- Французский жим сидя
- Жим штанги на скамье с наклоном вниз
ИнформацияПравить
- Добавлять гифки с техникой
- + англ. название
Агонист (целевая мышца) — это мышца, которая сокращается и производит движение в определенной части тела. А мышца, чья функция противоположна - антагонист. Синергистами являются те мышцы, которые оказывают помощь агонистам в движении.
Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении. Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений.
Антагонисты-стабилизаторы - мышцы, которые сокращаются, чтобы поддержать потенциал напряжения рабочей мышцы. Антагонисты-стабилизаторы могут сокращаться либо на протяжении всего движения, либо только в его начале, либо в конце.