Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Французский жим

Содержание

Французский жим (видео)Править

Описание упражнения
Французский жим
Разгибание рук со штангой/гантелями лежа
 
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

трехглавая мышца плеча

Вспомогательные
мышцы
:

локтевая мышца
передняя зубчатая мышца
плечевая мышца
• все мышцы предплечья

Выполнение
Инвентарь:

скамейка

Отягощения:

• штанга
• гантели

Варианты выполнения:

французский жим гантелей лежа
французский жим со штангой лежа
французский жим сидя с гантелью
французский жим сидя с гантелями
разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

проработка трицепса на блочном тренажере
разгибание рук на тренажере
разгибание рук на верхнем блоке стоя
разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
разгибания рук на нижнем блоке
разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
разгибание рук на трицепс для женщин

Французский жим - упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса.

Стабилизирующие мышцы

Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.

 
Французский жим - задействованные мышцы

Варианты: Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Локтевой

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча(акцент на длинной головке), Локтевая мышца

Французский жим: техникаПравить

  • Лягте на горизонтальную скамью со штангой
  • Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
  • Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
  • Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
  • Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
  • Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
  • Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Варианты выполненияПравить

Французский жим стоя со штангой
Французский жим с гантелей лежа (видео)
Французский жим сидя на скамье Скотта
Французский жим // Yougifted

Частые ошибкиПравить

  • Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
  • Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
  • Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.
  • Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.

Читайте такжеПравить

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция