Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Становая тяга: техника и рекорды

Становая тягаПравить

Описание упражнения
Становая тяга
«классическая» или «тяжелоатлетическая» тяга (англ. Deadlift)
Техника классической становой тяги
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

мышцы выпрямляющие позвоночник
трапециевидные мышцы
квадрицепсы бедра, большие ягодичные
задняя группа мышц бедра

Вспомогательные
мышцы
:

приводящие бедра
дельтовидная мышца
мышцы рук
средняя и малая ягодичные
передняя большеберцовая
мышцы кора

Выполнение
Инвентарь:

силовая рама
пояс атлетический
эластичные жгуты
коленные бинты

Отягощения:

штанга
гантели

Варианты выполнения:

становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)
становая тяга с гантелями
• тяга «сумо»
мертвая тяга
• тяга «трап-штанги»

Сложность:

высокая

Травмы:

грыжа межпозвоночного диска

Преимущества:

• при выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы
• эффективно для развития спины и ягодичных мышц
• не требует большого количества спортивного инвентаря.

Недостатки:

требует высокого уровня подготовки мышечного корсета

Рекорды:

• Eddie Hall - 500 кг (б/э) (9 июля 2016) - с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (без экипировки) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (с экипировкой) (2009)
• подробнее читайте здесь

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Становая тяга классическая - техника (видео)

Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).

Становая тягаСтановая тяга

Технические советыПравить

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.

  • Упор на полу: стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве
  • Расстояние между ступнями (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч.
  • Расстояние между руками на грифе и хват: пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.
  • Положение спины: контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.
  • Исходное положение: плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.
  • Положение головы: фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.
  • Становая тяга: перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.

Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.

  • Затем начать опускание, следуя обратным путем и не расслабляя спины.
  • Критические моменты: первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.
  • Дыхание: вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.

Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!

Техника различных видов становой тягиПравить

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

Становая тяга - мощно, но без рывков.

Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Трэп-гриф

«Мертвая тяга» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы спины.

Мертвая тяга - техника (видео)

Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы бедра.

Становая тяга со жгутами

Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.

Становая тяга со жгутами

Опасность для здоровьяПравить

Становая тяга
Избегать при становой тяге

Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Больше, чем когда либо, в становой тяге спина должна поддерживаться на протяжении всего движения (в том числе во время опускания штанги). Нарушение такого положения тела, даже с целью закончить ТД (Тренирвочный День) является ошибкой, которая наверняка приведет вас к травме позвоночника. Округление спины - это тот сигнал, который должен привести к облегчению штанги или остановке ТД.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

Читайте также: грыжа межпозвоночного диска, спортивные травмы позвоночника

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтингеПравить

Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall - 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)
  • Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками
  • Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
  • Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
  • Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
  • Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
  • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
  • Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
  • Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
  • Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
  • Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
  • Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
  • Юрий Белкин - 418 кг (б\э) (2016), Россия
  • Михаил Кокляев 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
  • Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
  • Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
  • Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
  • Эд Коэн — 409 кг (1995), США
  • Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
  • Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
  • Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
  • Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)Править

Читайте основную статью: Становая тяга сумо

Становая тяга с прямой спиной

Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.

Дополнительные мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.

Шаг 1. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.

Шаг 2. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.

Шаг 3. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.

Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес и соблюдайте технику упражнения.

Становая тяга с прямой спиной (техника)

При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.

Читайте такжеПравить

Последние изменения на 14:45 1 июня 2018