Силовые тренировки и фитнес программы для женщин

Содержание

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин

Программы, помещенные в этом разделе, представляют собой лишь образцы. Все включенные в них упражнения описываются во второй части книги. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику, помещены в раздел «Аэробные упражнения».

Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.

Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.

Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ

Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.

ПРОГРАММА No 1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Программа для эндоморфного типа

Подходит для начинающих
Проводится в тренажерном зале
Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 4-6/10
Высокая скорость повторений
Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание Не рекомендуется использование степпера.	1-я — 2-я неделя 6—8 мин.	3-я — 4-я неделя 8—12 мин.	5-я — 6-я неделя 10—20 мин.
1 Отжимания от перекладины стоя	2x12	2x15	2x18
2. Приседания с мячом между ногами	1 х 15	2x12	2x15
3. Сведение ног на тренажере	1 х 15	2x12	2x15
4. Разведение ног на тренажере	1 X 15	2x12	2x15
5. Подъем на носках стоя	1 х 15	2x12	2x15
6. Мостик на плечах с поднятыми руками	2x12	2x12	2x15
7. Тяга блока вниз широким хватом	1x15	2x12	2x15
8. Подъем гантелей в стороны для женщин	1 х 12	2х8	2x12
9. Разгибание рук на верхнем блоке	1 х 12	2x8	2x12
10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях	1 х 12	2x8	2x12
11. Программа для стабилизирующих мышц живота	1 х макс.	2 х макс.	3 х макс.
12. Двухступенчатое скручивание	1 х макс.	2 х макс.	3 х макс.

Программа для мезоморфного типа

Подходит для начинающих
Проводится в тренажерном зале
Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 4-6/10
Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.	1-я — 2-я неделя 5—8 мин.	3-я —- 4-я неделя 6—10 мин.	5-я — 6-я неделя 8—15 мин.
1. Отжимания от пола для девушек стоя на коленях	1 X 12	2x8	2x12
2. Приседания с мячом между ногами	1 х 12	2x8	2x12
3. Сведение ног на тренажере	1x12	2x8	2х12
4. Разведение ног на тренажере	1x12	2x8	2x12
5. Подъем на носках стоя	1 х 12	2x8	2x12
6. Мостик на плечах с поднятыми руками	1 х 12	2х8	2x12
7. Тяга блока вниз широким хватом	1 х 12	2x8	2x12
В. Подъем гантелей в стороны	1 X 10	2x8	2x10
9. Разгибание рук на верхнем блоке	1 х 10	2х8	2x10
10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях	1 X 10	2х8	2x10
11. Программа для стабилизирующих мышц живота	1 х макс.	2 х макс.	3 х макс.
12. Двухступенчатое скручивание	1 х макс.	2 х макс.	3 х макс.

Программа для эктоморфного типа

Подходит для начинающих
Проводится в тренажерном зале
Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 4-6/10
Низкая скорость повторений
Отдых между подходами - 45-90 с

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.	1-я — 2-я неделя 4—6 мин.	3-я — 4-я неделя 5—10 мин.	5-я — 6-я неделя 6—12 мин.
1. Отжимания от пола стоя на коленях	2x6	2x8	3x6
2. Жим ногами для девушек	2x8	3x6	3x6
3. Приседания со штангой с широко разведенными ногами	2x8	2x8	3x6
4. Подъем на носках стоя	1x15	2x12	2x15
5. Мостик на плечах с поднятыми руками	2x8	2x8	3x6
6. Тяга блока вниз широким хватом	2x8	3x6	3x6
7. Тяга к животу на тренажере	2x8	3x6	3x6
8. Сгибание рук со штангой	2x6	2x8	2x8
9. Подъем гантелей в стороны	2x6	2x8	2x8
10. Разгибание рук на тренажере	2x6	2x8	2x8
11. Программа для стабилизирующих мышц живота	1 х макс.	2 х макс.	3 х макс.
12. Скручивание с поворотом корпуса	1 х макс.	2 х макс.	3 х макс.

ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Программа для эндоморфного типа

Подходит для начинающих
Проводится в тренажерном зале
Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 5-7/10
Высокая скорость повторений
Отдых между подходами 15—60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера	1-я — 2-я неделя 15—25 мин.	3-я — 4-я неделя 20—30 мин	5-я — 6-я неделя 25—35 мин
1. Жим на тренажере лежа	2x15	2x18	2x22
2. Обратный выпад со штангой	2x15	2x18	2х22
₃. Мостик на плечах с поднятыми руками	2x15	2х18	2x22
4 Выпрямление ног с мячом лежа	2x15	2x18	2x22
5. Тяга блока вниз широким хватом	2х15	2x18	2x22
6. Тяга к животу на тренажере	2x15	2x18	2x22
7. Жим гантелей сидя	2x8	2x12	2x15
8. Разгибание рук на верхнем блоке	2x10	2x12	2x15
9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера	2x10	2x12	2х15
10. Программа для стабилизирующих мышц живота	2 х макс.	3 х макс.	3 х макс
11. Двухступенчатое скручивание	2 х макс.	3 х макс.	3 х макс.

Программа для мезоморфного типа

Подходит для промежуточного уровня
Проводится в тренажерном зале
Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 5—7/10
Отдых между подходами 15-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.	1-я — 2-я неделя 12—20 мин.	3-я — 4-я неделя 15—25 мин.	5-я — 6-я неделя 18—30 мин
1. Жим на тренажере лежа	2x15	3x12	3x15
2. Жим ногами	2x15	Зх12	Зх15
3. Мостик на плечах с поднятыми руками	2x15	3x12	3x15
4. Отведение ноги на блоке	2x15	3х12	3x15
5. Тяга блока вниз широким хватом	2x15	3x12	Зх15
6. Тяга к животу на тренажере	2x15	3x12	Зх15
7. Жим гантелей сидя	2x12	2x15	3x12
8. Сгибание рук со штангой	2х12	2x15	3x12
9. Разгибание рук на тренажере	2x12	2x15	3x12
10. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера	2х12	2x15	3x12
11. Программа для стабилизирующих мышц живота	2 х макс.	3 х макс.	3 х макс.
12. Упор лежа на мяче BOSU	1 х макс.	2 х макс.	3 х макс.
13. Двухступенчатое скручивание	2 х макс.	3 х макс.	3 х макс.

Программа для эктоморфного типа

Подходит для начинающих
Проводится в тренажерном зале
Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 5—7/10
Низкая скорость повторений
Отдых между подходами — 45—90 с

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.	1-я — 2-я неделя 8—15 мин.	3-я — 4-я неделя 10—18 мин.	5-я — 6-я неделя 12—25 мин.
1. Жим на тренажере лежа	3x6	3x8	4x6
2. Жим ногами	3x6	3x8	4x6
3. Разведение ног на тренажере	3x6	3x8	4x6
4. Подтягивания на тренажере	3x6	3x8	4x6
5. Тяга к животу на тренажере	3x6	3x8	4x6
6. Жим гантелей сидя	2x6	3x6	3x8
7. Сгибание рук со штангой	3x6	3x8	3x8
8. Разгибание рук на тренажере	3x6	3x8	3x8
9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера	2x8	2x8	2x8
10. Программа для стабилизирующих мышц живота	3 х макс.	3 х макс.	4 х макс.
11. Скручивание с поворотом корпуса	3 х макс.	3 х макс.	4 х макс.

ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА

Программа для эндоморфного типа

Проводится в тренажерном зале
Частота тренировок: аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 3 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 4-7/10
Высокая скорость повторений
Отдых между подходами -15-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.	1-й месяц 8—20 мин.	2-й месяц 20—40 мин.	3-й месяц 30—50 мин.
1. Жим на тренажере лежа	2x15	2х18—20	2х20—25
2. Обратный выпад со штангой	2x15	2x18	2x20
3. Сведение ног на тренажере	2x15	2x18	2x20
4. Сгибание ног лежа	2x15	2x18	2x20
5. Тяга блока вниз широким хватом	2x15	2x18	2x20
6. Подъем гантелей в стороны	2x12	2x15	2x18—20
7. Разгибание рук на верхнем блоке	2x12	2x15	2x18—20
8. Программа для стабилизирующих мышц живота	2 х макс.	3 х макс.	4 х макс.
9. Двухступенчатое скручивание	2 х макс.	3 х макс.	4 х макс.

Программа для мезоморфного типа

Проводится в тренажерном зале
Частота тренировок: аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 3 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 4—7/10
Отдых между подходами -15-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.	1-й месяц 8—15 мин.	2-й месяц 15—35 мин.	3-й месяц 35—45 мин.
1. Жим на тренажере лежа	2x15	2x18	2x22
2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами	2x15	2x18	2x22
3. Обратный выпад со штангой	2x15	2x18	2x22
4. Сведение ног на тренажере	2x15	2x18	2x22
5. Сгибание ног лежа	2x15	2x18	2x22
6. Тяга блока вниз широким хватом	2x15	2x18	2х22
7. Жим на тренажере сидя	2x12	2x15	2x20
8. Разгибание рук на верхнем блоке	2x12	2x15	2x20
9. Программа для стабилизирующих мышц живота	2 х макс.	3 х макс.	4 х макс.
10. Двухступенчатое скручивание	2 х макс.	3 х макс.	4 х макс.

Программа для эктоморфного типа

Проводится в тренажерном зале
Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 4—7/10
Низкая скорость повторений
Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.	1-й месяц 5—15 мин.	2-й месяц 15—30 мин.	3-й месяц 30—40 мин.
1. Отжимания от пола стоя на коленях	2x12	2x15	3x12
2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами	2x12	2x15	3x12
3. Подъем на степ-платформу	2x12	2x15	3x12
4. Сведение ног на тренажере	2x12	2x15	3x12
5. Сгибание ног лежа	2x12	2x15	3x12
6. Тяга блока вниз широким хватом	2x12	2x15	3х12
7. Тяга к животу на тренажере	2x12	2x15	3x12
8. Жим на тренажере сидя	2x8	2x12	3x8
9. Сгибание рук со штангой	2x8	2x12	3х8
10. Разгибание рук на верхнем блоке	2x8	2x12	2x8
11. Упражнение уголок на предплечьях	2x8	2x12	3х6
12. Обратное скручивание на мяче	2x6	2x8	3x6

ПРОГРАММА № 3. ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА И СИЛЫ МЫШЦ

Программа для эндоморфного типа

Проводится в тренажерном зале
Частота тренировок: аэробная - 3 раза в неделю, силовая - 2 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 5-8/10
Умеренный темп повторений
Отдых между подходами 1—2 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Умеренное использование степпера.	1-й месяц 8—15 мин.	2-й месяц 12—20 мин.	3-й месяц 15—30 мин
1. Жим гантепей лежа	2x15	3x12	Зх15
2. Обратный выпад со штангой	2x15	3x12	3x15
3. Боковые выпады	2x15	3x12	Зх15
4. Выпрямление ног с мячом лежа	2x15	3x12	3x15
5. Подтягивания на тренажере	2x12	2х15	3x12
6. Тяга блока к груди сидя	2x15	3x12	3x15
7. Жим гантелей сидя	2x12	2x15	3x12
8. Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче	2x15	3x12	3х15
9. Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера	2x12	2x15	3x12
10. Концентрированное сгибание руки на бицепс	2x15	3x12	3x15
11. «Уголок» на предплечьях	2 х макс.	3 х макс.	4 х макс.
12. Скручивание с поворотом корпуса	2 х макс.	3 х макс.	4 х макс.

Программа для мезоморфного типа

Проводится в тренажерном зале
Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 5—8/10
Отдых между подходами —1—2

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная), плавание, степпер.	1-й месяц 8—10 мин.	2-й месяц 10—15 мин.	3-й месяц 10—25 мин.
1. Сведение рук на кроссовере	2x12	3x8—10	3x12
2. Обратное скручивание на мяче	2х10	3x8	3x12
3. Приседания со штангой	2x12	3х8—10	3x12
4. Боковые выпады	2x12	3x8—10	3x12
5. Подъем на носках сидя	2x12	3x8—10	3x12
6. Подтягивания на тренажере	2x12	3x8—10	3x12
7. Тяга блока к груди сидя	2x12	3x8—10	3x12
8. Разведение рук на тренажере	2x10	2x15	3x10
9. Жим гантелей сидя	2x10	2x15	3x10
10. Сгибание рук со штангой	2x10	2x15	3x10
11. Французский жим со штангой лежа	2x10	2x15	3x10
12. Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче	2x10	2x15	3x10
13. Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье	3 х макс.	4 х макс.	4 х макс.
14. Скручивание с поворотом корпуса	3 х макс.	4 х макс.	4 х макс.

Программа для эктоморфного типа

Проводится в тренажерном зале
Частота тренировок: аэробная - 2 раза в неделю, силовая: день А — 2 раза в неделю, день Б — 2 раза в неделю (А, Б, отдых, А, Б, отдых)
Интенсивность: 5—8/10
Низкая скорость повторений
Отдых между подходами —1—3 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная). Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.	1-й месяц 5—10 мин.	2-й месяц 6—12 мин.	3-й месяц 6—15 мин.
День А 1. Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий	2x8	2x12	3x8
День А 2. Жим гантелей на наклонной скамье	2x8	2x12	3x8
День А 3. Приседания со штангой	2x8	2x12	3x8
День А 4. Становая тяга с согнутыми ногами	2x8	2x12	3x8
День А 5. Боковые выпады	2x8	2x12	3x8
День А 6. Подъем на носках сидя	2x8	2x12	3x8
День А 7. Французский жим со штангой лежа	2x8	3x6	4x6
День А 8. Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти	2x8	3x6	4x6
День Б 1. Подтягивания на тренажере	2x8	2x12	3x8
День Б 2. Тяга блока к груди сидя	2x8	2x12	3x8
День Б 3. Жим на тренажере сидя	2x8	2x12	3x8
День Б 4. Разведение рук на тренажере	2x8	3x6	4x6
День Б 5. Сгибание рук со штангой	2x8	3x6	4x6
День Б 6. Французский жим со штангой лежа	2x8	3x6	4x6
День Б 7. Комбинированное скручивание	3 х макс.	4 х макс.	4 х макс.
День Б 8. Скручивание с поворотом корпуса	3 х макс.	4 х макс.	4 х макс.

ПРОГРАММА № 4. УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ, РАЗВИТИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ И ГИБКОСТИ

Программа для эндоморфного типа

Проводится в тренажерном зале
Частота тренировок; аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 2 раза в неделю (через 1-2 дня)
Интенсивность: 4-7/10
Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка велотренажер, тренажер для тяге, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степлера.	1-й месяц 15—25 мин.	2-й месяц 20—30 мин.	3-й месяц 25—40 мин.
1 Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях	2x15	2x18	2x22
2 Программа для стабилизирующих мышц живота	2 х макс.	2 х макс.	3 х макс.
3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье	2х12—15	2x15	2x18
4. Тяга блока вниз прямыми руками	2x15	2x18	2x22
5. Тяга блока к груди стоя	2x15	2x18	2x22
6 Отжимания от попа стоя на коленях	2х12—15	2x15	2x18
7. Обратный выпад со штангой	2x15	2x18	2x18
8. Мостик на плечах с поднятыми руками	2х12—15	2x15	2x18
9 Выпрямление ног с мячом лежа	2x15	2x18	2x22
10. «Ласточка» с мячом	2x10	2x12	2x12

Упражнения на растяжку 2x30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

Программа для мезоморфного типа

Проводится в тренажерном зале
Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 4-7/10
Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка. велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер.	1-й месяц 8—12 мин.	2-й месяц 12—15 мин.	3-й месяц 10—25 мин.
1. Упор лежа на мяче BOSU	2 х 20 с	2 х 30с	2 х 40 с
2. Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота	2 х макс.	2 х макс.	3 х макс.
3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье	2 х 12—15	2x18	2x22
4. Тяга блока вниз прямыми руками	2 x 12—15	2x18	2x22
5. Тяга блока к груди cm	2 х 12—15	2x18	2x22
6. Отжимания от пола стоя на коленях	2 х 12—15	2x18	2x22
7. Боковые выпады	2 х 12—15	2x18	2x22
8. Выпрямление ног с мячом лежа	2 х 12—15	2x18	2x22
9. «Ласточка- с мячом	2 х 12—15	2x18	2x22
10. Мостик на плечах с поднятыми руками	2 х 12—15	2x18	2x22

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

Программа для эктоморфного типа

Проводится в тренажерном зале
Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 4-7/10
Низкая скорость повторений
Отдых между подходами -1-2 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.	1-й месяц 5—10 мин.	2-й месяц 6—12 мин.	3-й месяц 6—15 мин.
1. Обратное скручивание на мяче	2x12	2x15	3x12
2. Программа для стабилизирующих мышц живота	2 х макс.	3 х макс.	3 х макс.
3. Скручивание с поворотом корпуса	2 х макс.	3 х макс.	3 х макс.
4 Подтягивания на тренажере	2x12	2x15	3x12
5. Стабилизация лопаток на наклонной скамье	2x12	2x15	3x12
6. Тяга блока вниз прямыми руками	2x12	2x15	3x12
7. Тяга блока к груди стоя	2x12	2x15	3x12
8. Отжимания от попа стоя на коленях	2x12	2x15	3x12
9. Боковые выпады	2x12	2x15	3x12
10. Становая тяга с согнутыми ногами	2x12	2x15	3x12
11. Выпрямление ног с мячом лежа	2x12	2x15	3x12

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

ПРОГРАММА N° 5. ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

Программа для эндоморфного типа

Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
Частота тренировок аэробная - 4 раза в неделю, силовая -3 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 4-6/10
Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера.	1-й месяц 5—20 мин.	2-й месяц 15—30 мин.	3-й месяц 30—45 мин.
1 Отжимания от перекладины стоя	2x8	2x12	2х 15
2. Приседания с мячом между ногами	2x8	2x12	2x15
3. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа	2x8	2x12	2x15
4. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче	2x6 в каждую сторону	2x8 в каждую сторону	2x10 в каждую сторону
5. Мостик на плечах с поднятыми руками	2x8	2x12	2x15
6. Подъем на носках стоя	2x8	2x12	2x15
7. Подъем гантелей в стороны	2x6	2x10	2x12
8. Тяга гантелей в наклоне	2x6	2x10	2x12
9. Жим гантелей сидя	2x6	2x10	2x12
10. Двухступенчатое скручивание	2 х макс.	2 х макс.	2 х макс.
11. Программа для стабилизирующих мышц живота	1 х макс.	2 х макс.	3 х макс.
12. Скручивание с поворотом корпуса	1 х макс.	2 х макс.	2 х макс.

Программа для мезоморфного типа

Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
Частота тренировок: аэробная - 4 раза в неделю, силовая - 3 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 4-7/10
Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе.	1-й месяц 8—20 мин.	2-й месяц 12—25 мин.	3-й месяц 15—35 мин.
1. Отжимания от пола стоя на коленях	2x10	2x12	3x10
2. Приседания с мячом между ногами	2x10	2x12	3x10
3. Подъем на носках стоя	2x10	2x12	3х10
4. Мостик на плечах с поднятыми руками	2x10	2x12	3x10
5. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче	2x6 в каждую сторону	2x8 в каждую сторону	2x10 в каждую сторону
6. Тяга гантелей в наклоне	2х10	2x12	3x10
7. Подъем гантелей в стороны	2x8	2x10	2x12
8. Жим гантелей сидя	2x8	2x10	2x12
9. Двухступенчатое скручивание	1 х макс.	2 х макс.	2 х макс.
10. Программа для стабилизирующих мышц живота	1 х макс.	2 х макс.	2 х макс.

Программа для эктоморфного типа

Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
Интенсивность: 4—7/10
Низкая скорость повторений
Отдых между подходами - 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.	1-й месяц 8—15 мин.	2-й месяц 10—18 мин.	3-й месяц 12—20 мин.
1. Отжимания от пола стоя на коленях	2х8	2x10	3x8
2. Приседания с мячом между ногами	2x8	2x10	3x8
3. Подъем на степ-платформу (невысокую)	2x8	2x10	3x8
4. Боковые выпады	2x8	2x10	3x8
5. Тяга гантелей в наклоне	2х8	2x10	3x8
6. Мостик на плечах с поднятыми руками	2x8	2x10	3x8
7. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче	2x6 в каждую сторону	2x8 в каждую сторону	3x6 в каждую сторону
8. Жим гантелей сидя	2x6	2x10	2x12
9. Скручивание с поворотом корпуса	2 х макс.	2 х макс.	3 х макс.
10. Двухступенчатое скручивание	2 х макс.	2 х макс.	2 х макс.
11. Программа для стабилизирующих мышц живота	2 х макс.	2 х макс.	3 х макс.