Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче

Содержание

Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мячеПравить

Характеристики:

Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
Изолирование одного сустава при подъеме гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
Тяговое движение
Замкнутая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня

В программах силовых тренировок заднему пучку дельтовидной мышцы зачастую уделяется недостаточное внимание. Данное упражнение наилучшим образом восполняет этот пробел.

ОписаниеПравить

Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче

Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный 10—20 градусам, разведите руки с гантелями в стороны на высоту плеч, чтобы локти оказались выше запястий. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные мышцы при подъеме гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче

Туловище: мышцы живота.
Тазобедренный сустав: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, квадратная мышца поясницы.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

Исходное положение

При подъем гантелей в стороны в наклоне сядьте на гимнастический мяч так, чтобы весь вес тела приходился на седалищные кости. Лучше выбрать мяч, который по размеру несколько меньше стандартного.
Стопы должны несколько выступать за линию коленей.
Наклоните туловище вперед и придайте ему горизонтальное положение. Грудь должна касаться верхней части бедер.
Возьмите гантели в свободно опущенные руки.

Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции, особенно поднимая рука. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении подъема гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче.
Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приведите их к позвоночнику.
Если вы добавляете вес, но при этом слишком сильно сгибаете руки в локтевых суставах, то тем самым просто обманываете себя. Из-за согнутых рук укорачивается рычаг, что сводит на нет эффект добавленной нагрузки.
Поднимая руки, делайте вдох.

Анализ движенийПравить

Основные суставы

Плечевой

Акромиально-ключичный

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: горизонтальное отведение.

Вниз: горизонтальное приведение.

Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Задний пучок дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

SportWiki энциклопедия ^β

Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче

Содержание