Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
Содержание
Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандераПравить
| Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера | |
 Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | изолирующее |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
трехглавая мышца плеча (длинная головка) |
| Вспомогательные мышцы: |
• локтевая мышца |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• скамейка/мяч/босу/пол |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• жим лежа узким хватом |
Характеристики:
- Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
- Изолирование одного сустава
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера распространенное упражнение можно сделать более комплексным и функциональным, если выполнять его сидя на гимнастическом мяче. За счет этого повышается нагрузка на стабилизирующие мышцы, в частности мышцы живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник.
ОписаниеПравить
Держа локоть как можно ближе к голове, разогните руку в локтевом суставе и растяните эспандер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- При выполнении разгибания руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера сядьте на гимнастический мяч, выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Поднимите одну руку, согните ее в локтевом суставе и возьмитесь за свободный конец эспандера за головой. Нижний конец эспандера зафиксируйте другой рукой, заведенной за спину.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
- Не отклоняйте локоть в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным, являясь как бы продолжением позвоночника.
- Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
- Поднимая руку, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.
Главные мышцы при разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
- Основные мышечные группы ног.
- Туловище и таз: мышцы живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, напрягатель широкой фасции.
- Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движенийПравить
| Основные суставы | Локтевой (поднятая рука) |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Трицепс (особенно длинная головка), локтевая мышца |
Разгибание рук с резиновым амортизатором за спиной, стояПравить
Резиновые амортизаторы стали полезной альтернативой многих снарядов для выполнения силовых упражнений.
Краткое описание упражнения
Возьмитесь за концы резинового амортизатора и поместите его за спину на уровне груди. Поднимите руки до уровня груди и согните в локтевых суставах. Держите запястья неподвижно, а ладони — параллельно полу. Вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
ХарактеристикиПравить
- Дополнительное упражнение
- Комбинированное/многосусгавное
- Жимовое
- Открытой цепи
- С амортизатором
- Начальный и средний уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
Несмотря на то что это упражнение может показаться простым, в нем в значительной степени акцентируется аспект стабилизации:
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, Двуглавая мышца плеча.
- Стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, квадратная мышца поясницы и все мышцы ног.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Медленное контролируемое движение; избегайте использовать силу инерции.
- Стойте прямо.
- Избегайте горбиться или округлять плечи. Держите грудь расправленной. Обязательно сводите вместе и вниз лопатки, прижимая их к спине и активизируя передние зубчатые мышцы.
- Выдох выполняя движения вперед.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Стоя, ноги на ширине плеч.
- Ноги слегка согнуты в коленных суставах.
- Поза сбалансированная и стабильная.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопаточно-грудное сочленение |
|
Направления движений в суставах |
Вперед — разгибание Назад — сгибание |
Вперед — приведение в горизонтальной плоскости Назад — отведение в горизонтальной плоскости |
Вперед — неполное отведение вверх, абдукция Назад — неполное сведение вместе и вниз,аддукция |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча |
Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы. |
Передняя зубчатая мышца |