Кроссфит тренировка для начинающих
Эмблема кроссфита |
|---|
| Кроссфит |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Питание и восстановление |
Содержание
КроссФит
КРОССФИТ - это круговой вид тренинга, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут. P90X - одна из самых разрекламированных тренировочных программ.
Упражнения в кроссфите обычно используются мультисуставные (Приседания, отжимания, тяги, подтягивания, толчки, рывки и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество мышц.
Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардиотренировка.
Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ - НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ! Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса). Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому-то параметру, кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней!
Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок. Спортивным физиологам давно известно, что "Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат." Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.
А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки? Никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам! А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму. Это то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит - это выбор единоборцев, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта.
Основы построения кроссфит тренировок
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Главное достоинство кроссфита - это и главный его недостаток. Обращение к нему большинства людей во многом вызвано разнообразием предлагаемых программ. Но инициируя новое течение - неизвестное и со многих точек зрения инновационное, с разным уровнем нагрузок - «Тренировок» тем самым создает простор для различных и зачастую контрпродуктивных импровизаций. В то время как обладатели наиболее известных франшиз призывают к постепенному движению вперед и к прагматичной организации, некоторые тренеры, возбужденные разнообразием, собственным вдохновением, а иногда и соображениями почасовой рентабельности, заходят слишком далеко в наполнении и вариативности занятий. Разнообразие, конечно, необходимо и возможно, но не следует делать что угодно, как угодно и, особенно - когда угодно. И главное, чего иногда не хватает кроссфиту - это методика.
Фундаментальные принципы тренировки кроссфита
Как и любая дисциплина, тренировка имеет свои основы и фундаментальные заповеди, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать - даже с целью привнесения чего-то нового. Это - основные принципы тренировки.
Принцип номер I: постепенность
Этот принцип продиктован физиологией, педагогикой и простым здравым смыслом. Слишком большое количество клубов кроссфита делают выбор - зачастую коммерческий - в пользу привлекательных, но сложных форм работы, отдавая предпочтение большому разнообразию снарядов и пренебрегая самой концепцией той франшизы, в которую они «вписываются». Философия, стоящая за таким подходом, часто основана на идее, что вступившие в клуб пришли сюда «оттянуться» и развлечься, поэтому нужно дать им за их деньги именно это, и как можно скорее. Такое видение вещей нарушает, во-первых, необходимую постепенность тренировочного цикла. В среднесрочной перспективе это сказывается как на техническом развитии тренирующегося, так и на его физических достижениях. Технические основы, поддерживающие кроссфит, слишком сложны, чтобы считать, что любой человек способен освоить их в мгновение ока. Тяжелоатлетическая, гимнастическая и легкоатлетическая составляющие даже в своих видах спорта требуют долгих месяцев работы, чтобы тренировки шли безопасно и эффективно. Методологический подход кросс-тренинга не смог бы существовать без упорной работы над основами. Специфическим формам обучения, главным образом тяжелоатлетическим, также следует уделять особое внимание уже в начале подготовки. Впрочем, кросс-тренинг сложен не только технически, но и физиологически. Большинство ТД (тренировок дня) нуждается в различных физических качествах (иногда антагонистических - см. далее часть, посвященную взаимным противодействиям в тренировке). Самые сильные из этих качеств базируются на планомерном и постепенном развитии фундаментальных навыков выносливости, без которых эффективность будущих тренировок может оказаться под угрозой и которые предполагают базовую приспособляемость. Конечно, работать можно над чем угодно, но не в каком угодно порядке.
Таким образом, базовая выносливость с характерными для нее умеренными уровнями интенсивности и продолжительными нагрузками предполагает изначальную физиологическую адаптивность, которая по-другому не может или почти не может быть развита. Не будет лишним напомнить об объеме циркулирующей плазмы, объеме систолического выброса или силе сокращений левого желудочка, которые - если их с самого начала подготовки скрупулезно не развивать при помощи соответствующей программы - впоследствии будут ограничивать достижение результатов.
Принцип постепенности выражен также и внутри самой тренировки, хотя культура часа кроссфита иногда вступает в конфликт с незаменимостью разминки.
Конечно, принятая методика кроссфита всегда напоминает ее будущим инструкторам о важности и принципах разминки. Вот только зачастую, если сложить вместе время, необходимое для постепенного и полного настроя, силовую работу и тренировку дня... одного часа не хватает. И на практике именно разминка чаще всего оказывается ущемленной.
Однако именно постепенное включение в работу двигательных схем (и даже обучение этому), психологический настрой и оптимизация физиологических параметров, являются гарантами успешной тренировки. Именно эта первая часть с постепенным введением нагрузок и увеличением сложности упражнений позволит начать основное занятие в оптимальных условиях.
Принцип номер 2: непрерывность
Помните, что краткосрочные спортивные успехи нестабильны, и что их закрепление проходит через повторение некоторых нагрузок, оставаясь незамеченным на протяжении многих занятий. Действительно, полное и произвольное изменение программы от занятия к занятию ведет к тому, что углубить начатое никогда не удается, и это сильно ограничивает продвижение вперед.
Разумеется, большая часть курсов кроссфита базируется на принятом в фитнесе подходе «момента». Но делать «понемногу всего» рискует превратиться в «делать много ничего».
Наша методика предлагает, таким образом, нарушить принцип «случайного» программирования тренировок, чтобы вернуться к функциональному делению тренировки на периоды с целью достижения реальных и длительных результатов.
Принцип номер 3: разнообразие
Именно в разнообразии сильная сторона принятого в кросс-тренинге подхода. Разнообразие тренировки увеличивает мотивацию спортсмена, непрерывно удивляя его, никогда не давая ему возможности привыкнуть к тренировочной рутине. Но этот принцип не обязательно применяется за счет других, и наша методика как раз предполагает равновесие между точным соблюдением правил и разнообразиемм.
Принцип номер 4: чередование
Чередование нагрузок является базовым принципом тренировки, широко признанным кроссфитом, например - в выборе упражнений. Но такое чередование должно иметь возможность идти дальше, а именно - к чередованию показателей нагрузки. Нагрузка, в частности, состоит из объема и интенсивности, а их движение не направлено в одну сторону на протяжении сезона, а, скорее, наоборот. Методика предлагает продумывать чередование нагрузок заранее, планировать их, и, в конечном счете, лучше их контролировать.
Принцип номер 5: пара "нагрузка-восстановление"
Другая причина вновь обрести контроль над своим тренировочным планом - в возможности управления парой нагрузка-восстановление. Будет ли это во время одного занятия или от занятия к занятию -рабочая нагрузка не может рассматриваться без идущего с ней в паре восстановления. Именно восстановление гарантирует организму возвращение к состоянию свежести и, таким образом, возможность возобновить интенсивные нагрузки, к тому же, большая часть результатов возникает... во время восстановления. Поэтому методика кроссфита уделяет особое внимание программированию моментов восстановления и управлению ими.
Что нужно знать о физиологии кроссфита
Вы, возможно, знаете, что мышцы состоят из волокон различных типов. Для памяти: прежде всего, различаются медленные мышечные волокна, содержащие большое количество кровеносных сосудов и митохондрий, чья максимальная отдача происходит во время повторяющихся или длительных сокращений при интенсивности ниже максимальной. Затем идут быстрые волокна, пронизанные нервами, эффективность которых выражается в интенсивных сокращениях при коротких и максимальных усилиях. Эти последние разделены на две подкатегории - быстрые быстроутомляемые волокна и быстрые устойчивые к утомлению. Вся физиология усилия лежит в основе этих механизмов сокращения. И достижение физических результатов с моторной точки зрения состоит именно из постоянного повторения сокращений. А для этого необходима система превращения «топлива» в энергию.
Энергетический континуум
В зависимости от интенсивности и продолжительности усилий, выработка энергии происходит либо без участия кислорода, либо с его участием. Расщепление глюкозы, которая и является основным топливом при нагрузке, продолжается, пока длится сама нагрузка, а ее интенсивность достаточно низка, что требует все больше и больше кислорода. Часто говорят об анаэробном (без участия кислорода) или аэробном (с кислородом) гликолизе, но все же речь идет скорее о континууме, доминанта которого зависит от типа усилия. Человеческое тело по сути дела является гибридным мотором, приводимым в движение многими энергетическими системами, и преобладание тех или иных, зависит от нагрузки.
Контекст кроссфита интересен тем, что нагрузка колеблется между аэробной и анаэробной системами, действуя через добавление интенсивности на протяжении всей тренировки.
И именно в этом специфическом контексте мы чаще всего слышим о лактатах.
Энергии - и побыстрее
Когда интенсивность упражнения возрастает, а интенсивные мышечные сокращения повторяются, быстрые волокна производят большое количество молочной кислоты (лактатов). «Складированная» форма глюкозы - гликоген - разлагается, выделяя пируват (соль пировиноградной кислоты, которая затем позволяет производить энергию). Пируват может впоследствии проникать в митохондрию, где, в случае контакта с кислородом, он напрямую превращается в энергию (аэробный путь). Но когда интенсивность возрастает, быстрых волокон уже недостаточно, производство пирувата начинает превосходить их возможности переработки в митохондрии, и пируват скапливается у ее входа, превращаясь в молочную кислоту (анаэробный путь). Так происходит и в тренировочной схеме кросс-тренинга. Интенсивность здесь достаточно велика, чтобы обе системы функционировали совместно: ускоренный процесс расщепления глюкозы, необходимый для выработки энергии при интенсивных мышечных сокращениях, ведет к значительному выделению пирувата. В тот момент, когда его количество превосходит возможности переработки митохондрией, образуется молочная кислота.
Важность образования молочной кислоты
Эффективность процесса превращения глюкозы в энергию частично опирается на способность системы высвобождать глюкозу Через перенос ее протонов Н+. Именно образование лактата позволяет высвобождать переносчиков протонов из их запаса и быстро возобновлять операцию. Таким образом, образование молочной кислоты позволяет поддерживать скорость расщепления глюкозы. Это частично объясняет, почему чем больше молочной кислоты образуется, тем на более интенсивную работу мы способны.
Экстенсивная способность и способность к повторному воспроизведению
Шоффен и Обер в 2007 году выдвинули важную концепцию — понятие способности к повторному воспроизведению. До этого момента энергетические системы рассматривались как машина, производящая, с одной стороны, мощность (максимальную интенсивность, произведенную во время усилия в данной системе), а с другой стороны -производительность (время истощения используемой системы и постепенного отказа от нее в пользу мощности следующей системы). Именно этот второй пункт авторы называют «экстенсивной способностью». Ее они противопоставляют способности к повторному воспроизведению усилий высокой интенсивности внутри одной и той же системы. Поэтому мы говорим о силовой выносливости как о главной специфической необходимости в кросс-тренинге.
Лактаты в основе выработки энергии в кросс-тренинге
Как мы уже объясняли ранее, молочная кислота в основном вырабатывается быстрыми волокнами, митохондриальная насыщенность которых ускоряет образование пирувата во время интенсивного усилия. Именно это, в частности, и происходит во время интенсивных тренировочных циклов кросс-тренинга, которые, таким образом, порождают большое количество лактатов.
Молочная кислота в этом случае захватывается близлежащими медленными волокнами, которые, благодаря аэробной системе, будут использовать ее как энергетический субстрат. Остатки произведенной молочной кислоты поступают в кровь, чтобы потребляться сердцем (или другими медленными волокнами, снова ставшими доступными во время активного восстановления), как источник энергии. Именно поэтому методика кросс-тренинга во время своих ТД использует преимущественно активные формы восстановления.
По поводу «однократного подхода»
В 2010-е годы обострились дебаты, противопоставляющие «однократный подход» в выполнении упражнений «многократному подходу». Некоторые исследователи и тренеры - видимо, в поисках сенсаций - активно обсуждали соблазнительную идею о том, что один подход, выполняемый «до отказа» (момента, когда вы больше не можете продолжать упражнение), лишь немного менее эффективен, чем несколько, и что этот разрыв не оправдывает использование многократных подходов (сторонники «единственного подхода» говорят лишь о 3% улучшения результатов при многократных подходах).
Эти теории нашли отголосок в кросс-тренинге, где длительные «выжигающие» подходы и короткие тренировки особенно популярны.
И хотя большая часть исследований с тех пор признала эту парадигму несостоятельной, вот несколько аргументов, чтобы окончательно убедить вас в том, что четыре лучше, чем один.
- Кто откажется от 3% улучшения своих результатов?
- Прирост мышечной массы возникает в уставших волокнах вследствие максимального напряжения мускула. Однако причины мышечного насыщения различны, и единственный подход в упражнениях может быть прекращен и по другим причинам, нежели полное локальное мышечное насыщение (усталость ЦНС, психологическая усталость, кислотность крови, истощение энергетических запасов и особенно нехватка технического мастерства). Иначе говоря подход «до отказа», показывая неплохую эффективность, не может быть использован в исключительном порядке. Для того, чтобы он работая его нужно комбинировать с другими методами. Максимальные нагрузки, по мере возможности, должны воспроизводиться от подхода к подходу, иллюстрируя для методики кросс-тренинга концепцию «многократного единственного подхода» или «повторяемого единственного подхода».
Время восстановления в кроссфите
Пик накопления молочной кислоты, который следует за очень интенсивным подходом, возникает примерно через 7 минут после нагрузки. Через 60 минут (а не через 24 или 48 часов, как иногда об этом пишут) этот уровень возвращается к норме. Поэтому вполне возможно проводить две интенсивные тренировки дня (ТД) в один день или два дня подряд. Проблема может возникнуть, скорее, из-за постепенного, изо дня в день, накопления нервных и метаболических нагрузок. Поэтому мы рекомендуем устраивать 1 день разгрузки каждые 3 дня.
С другой стороны, активное восстановление до 40-50% от VО2 макс, (максимальное количество потребления кислорода при упражнении - прим, перев.) значительно ускоряет выброс лактатов (и, следовательно, протонов) в кровь. Поэтому мы будем систематически предлагать этап активного восстановления той же интенсивности сразу после каждого интенсивного и продолжительного усилия.
С другой стороны, Спенсер и его команда в 2006 году установили, что после очень интенсивных, вплоть до максимальных, и очень коротких нагрузок для повторного синтеза фосфокреатина наиболее эффективным является пассивное восстановление. Поэтому для силовых упражнений или скоростного бега высокой интенсивности в нашей методике используется предпочтительно такой тип восстановления.
Отметим, наконец, что повторение максимальных усилий в течение менее 10 секунд, черпающее силы в запасах мышечной энергии (фосфокреатине), может нанести ущерб занятию в целом (уменьшение интенсивности, потеря техничности, прекращение тренировки). Поэтому в данную методику не будет включено ни одной подобной нагрузки.
Иногда о молочной кислоте говорят как об ограничителе спортивных достижений. Но как мы уже знаем, лактаты — это ценный источник энергии. Настоящим же виновником мышечного ацидоза является протон, выделяемый при расщеплении глюкозы и покидающий клетку одновременно с лактатом. Лактат, таким образом, борется Против межмоллекулярного ацидоза и при этом поставляет энергию!
Расчет интенсивности
Одна из особенностей кросс-тренинга на старте работы с большими группами - коллективное предписание нагрузки. В таких случаях ТД предлагает одинаковое для всех число повторений и определенный вес штанги (при необходимости дифференцированные для мужчин и женщин, а также для участников соревнований). При этом очевидно, что мышечные профили членов группы различны даже внутри одного пола или одного уровня. Так, некоторым спортсменам легко дается 70% их максимума и до 15 повторений подряд, в то время как другие, обладающие, возможно, более высоким максимумом, могут «сломаться» на 10 повторениях.
Еще один параметр - техника. За счет нее некоторые спортсмены экономнее других тратят свои силы, поэтому их рабочую нагрузку нужно регулировать так, чтобы они прогрессировали наравне с дебютантами. И последнее, что необходимо учитывать - это вес тела, который значительно влияет на уровень максимальной силы, а также увеличивает нагрузку в некоторых упражнениях. Так, тяжесть приседания со штангой в 100 кг состоит не только в весе, установленном на штанге. Сюда следует добавить вес самого занимающегося, что иногда равняется удвоению веса. Становится очевидным, что нагрузка для спортсмена весом 60 кг и для того, кто весит 120, не может устанавливаться одинаково. Это в еще большей степени применимо к подтягиваниям. Возьмем пример новичка весом 90 кг: он должен начинать свое обучение со сверхмаксимальной нагрузки! Ясно что простое указание «10 подтягиваний для всех» здесь абсолютно неуместно.
На практике все это означает, что если предложить группе ТД, включающую 10 повторений приседаний со 100 кг и сразу за ними 20 подтягиваний - и как можно больше раз за 5 минут, то эта тренировка для всех будет разной.
Вот почему методика кросстренинга предлагает более адаптивные альтернативы:
- Мы будем часто говорить о «максимуме (max) для X повторов». Речь идет просто о максимальной нагрузке, которую вы можете осилить X раз. Пример: max для 5-это нагрузка, которую вы можете осилить 5 раз, терпя неудачу на 6-й.
- Иногда мы не будем уточнять нагрузку, возлагая выбор наиболее приемлемого варианта на вас самих, чтобы вы могли закончить ТД. Можете не колеблясь подгонять нагрузку в течение занятия под себя - если она слишком трудна или слишком легка.
- Разумеется, технические регулировки и варианты, облегчающие упражнение, которые предлагаются в принятых рамках занятий кросс-тренингом, остаются мощным инструментом для индивидуального планирования нагрузки. Поэтому не может быть и речи об отказе от такого подхода.
Как развить буферную емкость
Между тем, дурной репутации лактатов не видно конца. О молочной кислоте нам приходится слышать слишком часто - при том, что приводимые уровни кислотности в человеческом теле просто невозможны (говорят о молочной кислоте на уровне ph 3,5, в то время как уровень кислотности человеческого организма - около ph 6,5). Путаница, в частности возникает из-за ацидоза, который регулирует приспособляемость к интенсивной физической нагрузке. С одной стороны, лактаты облегчают адаптацию - в частности, белковый синтез, а другой - протоны способствуют повышению кислотности среды и растеплению белков.
Ключ для нейтрализации этого антагонистического эффекта - развитие буферной емкости организма, которая позволит нейтрализовать протоны. Поиском наиболее эффективных протоколов для этой цели занимались самые разные команды ученых
Установлено, что изменение буферной способности мышц ярко проявляется после интервальной тренировки в форме подходов по 2 минуты при интенсивности в диапазоне между 80 и 90% VO2max, с одноминутной паузой на отдых между подходами.
Во время циклов, направленных на улучшение этого потенциала, нашей методикой предлагается именно такой тип тренировки.
Расчёт нагрузки при помощи темпа
Тяжелая работа над мышечной массой - это не обязательно работа с большими весами. Так, сосредоточенность на точном с технической точки зрения положении мгновенно улучшит отдачу в работе начинающих. Но по мере продвижения спортсмена вперед можно также использовать понятие «времени под напряжением», которое измеряется темпом, заданным движению. Само по себе измерение длительности каждой фазы приседания со штангой - очень действенный способ увеличить эффективность упражнения без добавления веса или бесконечного увеличения числа подходов.
Возьмем такой пример: представьте, что есть четыре «фазы» в поднятии штанги, и каждая из них измеряется в секундах. Первая фаза - в положении стоя на прямых ногах, вторая фаза - сгибание ног, третья - присед (на разной высоте, в зависимости от типа подъема штанги), и последняя фаза - выпрямление ног. В зависимости от количества секунд, которое вы проводите в каждой из этих фаз, один и тот же вес штанги вовсе не будет одной и той же рабочей нагрузкой. Чтобы в этом убедиться, достаточно попробовать приседания со штангой без всякого ритма, а затем, не меняя вес на грифе, повторить упражнение, выдерживая 3 секунды в низких положениях и 1 секунду в прямом положении. Возможно, вам захочется скорректировать число повторений в сторону уменьшения.
Взаимодействие разных составляющих внутри кроссфита
Становление кросс-тренинга шло рука об руку с возрастающим интересом ученых к комбинированным тренировкам. Так, с начала 2000-х, все большее количество исследований обращалось к комбинациям различных содержаний внутри одной тренировки или одного цикла. В зависимости от уровня спортсменов и тренировочной нагрузки, результаты комбинаций могут различаться, но все же во всех исследованиях есть общие предписания, которые мы попытаемся применить к методике кросс-тренинга.
Правило номер 1: отдавать приоритет работе
Большая часть исследований сходится на том, что наилучший результат -как с точки зрения силы, так и выносливости - дают тренировки, попеременно направленные сначала на одно, а затем на другое. Авторы четко говорят об ограничениях тренировки «все в одном», восхваляемой адептами традиционных подходов в кроссфите. Для того, чтобы действительно продвигаться вперед, нужно вспомнить об одной из заповедей спортивной тренировки: «тренироваться - это делать выбор». Впрочем, недавние исследования - проводимые, например, командой Джонса - напоминают нам, что частота тренировки на выносливость должна оставаться довольно низкой, если приоритетной задачей развития во время конкретного цикла является сила. Не ставя под сомнение богатство кроссфита, наша методика собирается установить четкие приоритеты для каждого цикла и каждого занятия, которые будут выражены в доминанте содержания тренировки, направленной на силу или на выносливость.
Правило номер 2: делать все по порядку
В многочисленных исследованиях нейромышечные параметры оказываются приоритетными по отношению к параметрам выносливости. Действительно, начинать с работы над выносливостью представляется, в любом случае, менее результативным, чем наоборот. Это происходит из-за быстрого насыщения нервной системы во время предварительных усилий.
Таким образом, будь то в течение занятия или в течение дня, наш метод предлагает вам приоритетную программу рабочих последовательностей, ориентированных на силу. Во втором случае -по-прежнему с целью оптимизировать потенциальные результаты -мы рекомендуем вам планировать как можно больше отдыха между двумя такими последовательностями.
В то же время Дэвитт и его команда продемонстрировали, что при сочетании более продолжительных силовых упражнений с кардиотренировкой, порядок последовательностей априори не имеет значения. Но будьте внимательны: некоторые сочетания работают лучше других.
Правило номер 3: избегать "плохих" сочетаний
Важным понятием, обновленным в современной тренировке, является взаимное противодействие несовместимых тренировочных содержаний. В такой дисциплине, как кросс-тренинг, где комбинированная тренировка есть полноценная часть процесса, важно максимально ограничить подобные взаимодействия, избегая сочетания некоторых последовательностей в одном занятии, а также в цикле.
Наиболее показательной моделью является, безусловно, модель Дохерти и Спорера
Таким образом, наиболее антагонистичными являются рабочие последовательности, которые комбинируют работу на гипертрофию мышц (делая ставку на подходы по 8-12 повторений максимум) с включением фаз высокой интенсивности, близкой к максимальной аэробной мощности. Поэтому комбинацию этих двух типов занятий, производящих мало совместимые периферические эффекты, лучше исключить.
"Почему некоторые циклы кросс--тренинга не работают?
Модель Дохерти и Спорера четко выделяет зону максимальных противодействий, которых следует старательно избегать. А ведь именно в этой зоне возрастает число по-настоящему трудных тренировок кросс-тренинга. Но помните, что трудность занятия не обязательно равнз его эффективности. Так тренировка выносливости на основе internal training (интервальных тренировок) с интенсивностью, близкой к МПК (максимальному потреблению кислорода), имеющая целью увеличить окислительную способность мышц, вовсе не должна ассоциироваться с силовой работой, предполагающей подходы по 8-12 повторений. Повторения направлены на увеличение синтеза белка и создание стресса на уровне анаэробной энергетической системы. Стресс сопровождается увеличением концентрации молочной кислоты в мышце, которая в этом случае вынуждена приспосабливаться сразу к двум различным физиологическим требованиям, что минимизирует потенциальную адаптацию одной или даже обеих систем.
Правило номер 4: выбирать работающие сочетания
Итак, правильное построение тренировок дня в кросс-тренинге вовсе не случайно! Существуют сочетания, которые работают лучше других. Важно минимизировать взаимное противодействие в течение занятия и даже, по возможности, внутри программы. Вот два примера, которые направят вашу мысль и позволят правильно построить ТД.
Что нужно запомнить из правил построения тренировки
- Избегать сочетаний упражнений «до отказа» или сжигающих мышечных тренировок с интенсивным кардиотренингом
- Не более 8 повторений движения, когда ТД сочетает силовую тренировку с тренировкой аэробной мощности
- Аэробная мощность хорошо сочетается с силой или максимальной мощностью
- Аэробные упражнения небольшой интенсивности хорошо сочетаются с тренировкой силовой выносливости.
Кроссфит-тренировки
Что из себя представляет кроссфит-тренировка на практике? Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются...ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно "льет ВОДы" т.е. (Workout of the Day, "тренировка дня"), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие "тренировки на день".
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
Программа тренировок №1 (работа без учета времени)
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наше знание техники. Допустим, это ТРИ упражнения (подтягивания, отжимания, прыжки):
- Подтягивания 10 раз
- Отжимания от пола 20 раз
- Прыжки 20 раз
Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений, мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются "ОДИН КРУГ" или "ОДИН РАУНД". И это....только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.
Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в "на круг", тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов).
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7 раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
4 РАУНДА по 4 упражнения
- 20 подъемов ног на пресс
- 30 отжиманий от пола
- 40 приседаний
- Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.
Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
5 РАУНДОВ по 5 упражнений
- 10 приседаний с штангой (50 кг)
- 10 жимов штанги от груди
- 10 тяг штанги в наклоне
- 10 отжиманий от пола
- 30 сек скакалка
ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.
Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
- "ТОЛКАЮЩИЕ" (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
- "ТЯНУЩИЕ" (любые тяги и подтягивания)
- "НОГИ" (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
- "КАРДИО" (бег, велик, скакалка и т.д.)
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае, поначалу.
Это самый простой вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие "отдыхают", когда вы делаете толкающие и наоборот.
Программа тренировок №2 (Вместить больше объем работы в одно и то же время)
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 выпрыгиваний
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком высокую планку в плане количества, то вам придется "тормозить" переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель - сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
Программа тренировок №3 (Сократить время выполнения заданного объема работы)
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например, так:
- 100 подтягиваний
- 200 подъемов ног (пресс)
- 200 отжиманий лежа
- 400 прыжков со сменой ног
Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете, сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
В общем, вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим, на 9 повторении), вы не отдыхаете для того, чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению.....потом к еще одному..... И так, пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9 вы уже сделали раньше). Допустим, вы сделали 8 повторений. Это значит, что в сумме у вас будет 17.... Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д....
Программа на 15 недель
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Фаза 1, основная фаза: Силовая и сердечно-сосудистая выносливость. Развитие фундаментальных технических навыков (4 недели),
Фаза 2, фаза структурного развития: Функциональная гипертрофия и сопротивляемость (4 недели).
Фаза 3, фаза интенсификации: Развитие силы и интенсификация выносливости. МАМ (максимальная аэробная мощность)/ПОРОГ. (5 недель).
Фаза 4, фаза оптимизации: Мышечная мощность и выносливость (3 недели).
ФАЗА 1 - ФУНДАМЕНТАЛЬНАЯ
День 1
- Обучение:
- рывок
- Приседания со штангой за спиной 4x9
- Отжимания ренегата 4х10
- ТД:
- 3-6 подходов по 6 свингов с гирей - 6 воздушных приседаний - 6 прямых скручиваний - 6 подтягиваний - 6 выпадов вперед
|
День |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
Занятие (сеанс) |
Обучение: рывок Приседания со штангой за спиной 4x9 Отжимания ренегата 4х10 ТД: 3-6 подходов по 6 свингов с гирей - 6 воздушных приседаний - 6 прямых скручиваний - 6 подтягиваний - 6 выпадов вперед |
Обучение: подъем гири на грудь ТД: 20 минут нон-стоп легкой гирей. 20 свингов - 20 V-Up - 20 гоблет приседаний - 20 поясничных экстензий - 20 чередующихся подъемов на грудь |
Бег слабой интенсивности 7 км. |
Обучение: подъем на грудь Становые тяги 4х9 Подтягивания 4х10 ТД: как можно больше раз за 15 минут - 200 метров бега - 10 V-Up |
Бег слабой интенсивности 7 км. |
Технический сеанс. 3x10 подъемов мешка на грудь, 3x10 трастеров, 3х10 жимов лежа, 3х10 рывковых приседаний, |
Полный отдых. |
|
День |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
|
Занятие (сеанс) |
Обучение: рывок Приседания со штангой за спиной 5x7 ТД: поминутный старт в течение 15 минут: 2 становые тяги - 1 рывок- закончить 10 минутами различных планок |
Обучение: подъем гири на грудь ТД1: 10 минут нон-стоп - 10 чередующихся свингов с гирей - 10 трастеров с гирей - 10 чередующихся выпадов с гирей ТД2: 10 минут нон-стоп бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 м. - 10 турецких подъемов (5 слева и 5 справа) |
Полный отдых |
Обучение: подъем штанги на грудь Становая тяга в стиле сумо 5x7 ТД: как можно больше раз за 20 минут - 200 метров бега - 10V-Up- 10 поясничных экстензий |
Бег слабой интенсивности 10 км. |
Техника muscle up 3 подъема по канату ТД: 6 подходов по 10 отжиманий ренегата - 20 подтягиваний с резиновой петлей Закончить сеанс 4x10 катаний штанги в планке |
Бег слабой интенсивности 6 км. |
|
День |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
|
Занятие (сеанс) |
Полный отдых |
Бег слабой интенсивности 7 km |
Полный отдых |
Обучение основам тяжелой атлетики Рывковые приседания 3x7 Подъем на грудь 4x3 Рывки 3x3 ТД: 10 минут ровного бега по прямой, 12x30 секунд быстрого бега, чередующегося с 30 секундами отдыха. |
Полный отдых |
Бег средней интенсивности 5 km |
Полный отдых |
Фаза 2 - структурное развитие
|
День |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
|
Занятие (сеанс) |
3x10 рывковых приседания 4 макс приседаний х 8, восст-е 1'30". 4 макс, жимов лежа х 8, восст-е 1'30". ТД: как можно больше раз за 5': 10 свингов с гирей - 10 бурпи- 50 м. спринта - 10 прыжков в группировке. 2 подхода, 4' восст-я |
Круг планки: 10 катаний штанги -10 V-Up - 30" в планке на локтях -10 поясничных экстензий ТД:столько серий, сколько нужно как можно быстрее - 200 отжиманий -300 простых приседаний -100 подтягиваний 200 скручиваний -300 простых приседаний |
Полный отдых |
3x10 отжиманий ренгата 4 становые тяги макс, х 8, восст-е 1'30" 4 Bent over row макс, восст-е 1'30". ТД: с поминутным стартом как можно скорее за б'. 5 бурпи - 60 м. спринта - 5 трастеров с гирей -6V-Up. 2 подхода, 4' восст-е |
Полный отдых |
6 серий: 30" планки - 10 рывковых приседаний. Восст-е -1' ТД: как можно больше отжиманий за 5', как можно больше приседаний на 75% за 2'. Как можно больше подтягиваний за 5' как можно больше трастеров на 75% за 2' |
3x3 рывка 4 приседаний со штангой с переди макс, х 8, в1'30" 4 жим лежа узким хватом макс, х 8, восст-е -1'30" ТД: как можно быстрее 3 рывка -10 прыжков на покрышку -10 бурпи -3 кантования покрышки -спринт 50 м. 3 подхода, восст-е 3' |
|
День |
29 |
30 |
31 |
32 |
33 |
34 |
35 |
|
Занятие (сеанс) |
Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседание со штангой за спиной макс, х 5 -2' восст-е -б прыжков в группировке - 2' восст-е. 4/5 подходов. ТД: 5 подходов как можно быстрее 8 становых тяг на 50% -50 м бега -8 бурпи-50 м бега -8 прыжков в группировке - 50 м бега |
Полный отдых о |
Жим лежа, хват на ширине плеч макс. х 5 -10" восст-е-жим лежа широкий хват макс. х 5 -2' восст-е -6 взрывных отжиманий на выбор -2' восст-е. 4/5 подходов. ТД: как можно больше подходов за 12'-10 рывков гири, 20 свингов гири, 10 прямых скручиваний |
Приседания 4х 5 Толчок 4x3 Подъем на грудь с полубедра 4x3 ТД: подъем на грудь, приседание, затем толчок с поминутным стартом в течение 7' |
Полный отдых |
Бег 4 км. ТД: 10x30" -быстрого бега 3' отдых. 10x30" быстрого бега -30" остановки. Бег 1 км в виде активного восст-я *> |
Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседания со сштангой за спиной макс х 5 -2' восст-е -6 прыжков в группировке - 2’ восст-е. 4/5 подходов. ТД: 5 подходов как можно быстрее 8 подтягиваний - 10 трастеров на Т-грифе -10 подтягиваний -20 упражнений на пресс на Т-грифе -10 подтягиваний |
|
День |
36 |
37 |
38 |
39 |
40 |
41 |
42 |
|
Занятие (сеанс) |
Бег 3 км, затем ТД: чередовать работу и активный отдых в пирамиде: 15-15/30-30/45-45/1-1/45-45/30-30/15-15 2 подхода, 2'отдыха между подходами. Закончить 1 км восстановительного бега |
Полный отдых |
3x10 рывковых приседаний 4 х приседания макс, х 7-9 до отказа, восст-е 2' 4 х супер-серия: 8 трастеров -8 жимов лежа -8 отжиманий. 3 подхода, 1'восст-е. ТД: без пауз б подходов 1 рывок, 10 прыжков на ящик, как можно больше подтягиваний |
3 подъема по канату, чередуя с 10 приседаниями в пустоту. ТД: выполнить 25 повторений менее чем за 2' на 75% от макс.: становая тяга, подтягивания с нагрузкой, выпады вправо, затем влево, тяга согнувшись |
Полный отдых о |
3x6 подъемов на грудь 4 х становые тяги макс, на 7-9 до отказа, восст-е 2' 4 х супер-серии: 8 подтягиваний - 8 тяг согнувшись -8 полных отжиманий ренегата. 3 подхода, 1' восст-е. ТД: 400 воздушных приседаний - 300 бурпи- 200 отжиманий -100 скручиваний для поясницы -50 подтягиваний |
Полный отдых |
|
День |
43 |
44 |
45 |
46 |
47 |
48 |
49 |
|
Занятие (сеанс) |
Полный отдых |
Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10'восст-е-приседания со штангой за спиной макс х 5 -2'восст-е-б прыжков в группировке- 2' восст-е. 4/5 подходов. ТД: 5 подходов как можно быстрее 8 отжиманий с хлопком -10 прыжков на ящик-8 бурпи-10 прыжков на ящик-8 вертикальных бросков медбола-50 м бега. |
Бег 3 км ТД: 5x2-2 10x30-30 15x15-15 |
Полный отдых |
Подтягивания с нагрузкой на кольцах макс, х 5 - 10" восст-е -тяга согнувшись макс. х5- 2' восст-е-б подтягиваний с хлопком- 21 восст-е. 4/5 подходов. ТД: 20 трастеров с гирей -20 V-Up -затем 18-15-12-9-5-3-1 |
Бег 4 км ТД: 8x2-2 5 х 30-30 10x15-15 2x2-2 |
Полный отдых |
|
День |
50 |
51 |
52 |
53 |
54 |
55 |
56 |
|
Занятие (сеанс) |
Полный отдых |
Бег средней интенсивности 7 км |
Полный отдых |
Обучение тяж атл. Рывковые приседания 3x7 Подъем на грудь 4x3 Рывки 3x3 ТД: 10' ровного бега по прямой, 12 х 30" интенсивного бега, чередуя с 30 "отдыха |
Полный отдых |
Бег ровной интенсивности 5 км |
Полный отдых |
ФАЗА 3 - ИНТЕНСИФИКАЦИЯ
|
День |
57 |
58 |
59 |
60 |
61 |
62 |
63 |
|
Занятие (сеанс) |
Толчки 5x3 Подъм на грудь с полубедра 3x3 ТД: 1 подъем на грудь на 65% + 1 прыжок в группировке. Восст-е 3'. 5 подходов |
Становые тяги 4 х 5 макс. Жим лежа, хват на ширине плеч 4x5 макс. Пирамида: 200 м спринта в каждой серии -V восст-е. Затем минус 10" в каждой серии, затем когда остается только 10", +10" в каждой серии до возвращения к 1' |
Полный отдых |
Рывки 5x3 Рывки с полубедра 3x3 ТД: 1 рывок на 65% + 1 спринт туда-обратно 5+5 метров в течение 1восст-е 3'. 5 подходов |
Приседания 4x5 макс. Тяги согнувшись 4х 5 макс. Бег ровной интенсивности 5 км |
Полный отдых |
Полный отдых |
|
День |
64 |
65 |
66 |
67 |
68 |
69 |
70 |
|
Занятие (сеанс) |
Толчки 5x2 Становые тяги 5 х 4 макс. ТД: нагрузка 40% 10 подъемов на грудь -400 м бега. 1' восст-е, б подходов |
Рывки 5x2 Жим лежа, хват на ширине плеч 5x4 макс. ТД: нагрузка 40% 10 рывков -10 рывковых приседаний -10 рывковых приседаний как можно больше раз за 2'. 1' отдых, 6 подходов |
Полный отдых |
Подъемы на грудь с полубедра 5x2 Приседания 5x4 макс. ТД: нагрузка 40% -6 толчков -200 м «гребли» 1' восст-е, 6 подходов |
Рывки с полу-бедра 5x2 Тяги согнувшись 5 х 4 макс. ТД: нагрузка 40% 10 свингов с гирей -10 трастеров - 10 прыжков в группировке как можно больше раз за 2'. 1' отдых, 6 подходов |
Бег ровной интенсивности 2 х 3 км |
Полный отдых |
|
День |
71 |
72 |
73 |
74 |
75 |
76 |
77 |
|
Занятие (сеанс) |
Толчки 6 х 1 Трастеры 5 х 2 взрывных ТД: 1 толчок-10 прыжков на ящик-10трастеров на 50% макс, нагрузки -100 м бега. 10 подходов, 1' восст-е |
Найти максимум для 1 приседания и в тяге согнувшись за менее чем 15'. ТД: 10 бурпи-10 волн канатом -150 м спринта -10 прыжков на ящик -10 прыжков в группировке -150 м спринта. 8 подходов, 1' восст-е |
Полный отдых |
Рывки б X1 Трастеры 5 х 2 взрывных ТД: 1 рывок с выпадом -10 выпадов в с подпрыгиванием -10 прыжков с макс, распрямлением -100 м «гребли». 10 подходов, 1' восст-е |
Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'. ТД: 10 трастеров -10 упражнений для пресса на Т-грифе -100 м спринта - 10 прыжков в группировке -10 приседаний-трастеров на Т-грифе -100 м спринта. 8 подходов, 1' восст-е |
Бег ровной интенсивности 2 х 3 км |
Полный отдых |
|
День |
78 |
79 |
80 |
81 |
82 |
83 |
84 |
|
Занятие (сеанс) |
Толчки 6x1 Трастеры 5 х 2 взрывные ТД: 10 подходов5 становых тяг на 70% 5 катаний штанги 10 прыжков на ящик 10V-Up-в связке. Макс, пауза 1' |
Найти максимум для 1 тяги согнувшись за менее чем 15'. ТД: Поминутный старт в течение 10': 1 рывок -1 тяга согнувшись -1 катание штанги. затем 5 подходов по 5 легких динамичных рывков - 7 приседаний -4 отжимания в группировке |
Полный отдых |
Рывки 6 X1 Трастеры 5 х 2 взрывные ТД: как можно больше за 20' 5 динамичн. жимов лежа на 70% 5 прыжков на скамью 10 бурпи 10V-Up-в связке. Макс, пауза 1' |
Полный отдых |
Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'. ТД: поминутный старт в течение 10': 1 подъем на грудь -1 приседание -1 тяга согнувшись -1 становая тяга |
Полный отдых |
ФАЗА 4 - ОПТИМИЗАЦИЯ
|
День |
85 |
86 |
87 |
88 |
89 |
90 |
91 |
|
Занятие (сеанс) |
Рывок 2x3 3x3 приседания - 30" восст-е -4 прыжка в группировке ТД: 1 рывок-4 прыжка на ящик - 20 м спринта. Поминутный старт в течение 10'. 1 рывок-4 подтягивания с хлопком - 20 м спринта Поминутный старт в течение 10' |
2x5 становых тяг 3x3 подтягивания с нагрузкой -30"- 1 подъем на канате 5 м. ТД: 3 становые тяги - 1 подъем на грудь - 2 рывка. Поминутный старт в течение 5'. 2 подъёма на грудь -2 приседания - 2 рывка. 7 подходов за 10' |
Полный отдых |
Подъем на грудь 2x3 3x3 жим лежа - 30" восст-ея - 3 отжимания с хлопком ТД: 1 подъем на грудь - 5 бурпи -спринт туда-обратно 30 м. Поминутный старт в течение 10'. 1 подъем на грудь - 4 отжимания «рыбкой»-20 м спринта. Поминутный старт в течение 10' |
Полный отдых |
3 подъма на грудь - 40 м спринта -1 подъем на грудь - 20 м спринта. 10 серий. 2' восст-е. 3 рывка -б прыжков на ящик 1 рывок-3 прыжка на ящик. 10 серий. 2'восст-е |
Полный отдых |
|
День |
92 |
93 |
94 |
95 |
96 |
97 |
98 |
|
Занятие (сеанс) |
Сила: Толчок: 2 тяжелых - 3 легких ТД: 10 подходов 5 приседаний с Т-грифом на 70% 5 катаний штанги 10 бурпи 10 подъемов ног к перекладине |
Сила: 3 тяжелые тяги -4 легкие тяги. 6 серий. ТД: 4 подхода: как можно больше становых тяг за 1' -восст-е 1'. Как можно больше упражнений на пресс за 1' - восст-е 1'. Как можно больше отжиманий за 1'-восст-е 1' |
Приседания: 3 тяжелых-4 легких. 6 серий. ТД: 7 серий по б подтягиваний с хлопком, затем 50 м спринта. Восст-е 4' |
Полный отдых |
Подъем на грудь: 3 тяжелых - 4 легких, б серий. ТД: выполнить 3 подхода следующего цикла: 8 кантований покрышки -20 прыжков на покрышку - б подтягиваний с хлопком -400 м бега о |
Жим лежа: 3 тяжелых- 4 легких, б серий. ТД: 3 подхода: как можно больше приседаний с пустой штангой за 1 Восст-е 1'. Как можно больше упражнений на пресс за 1' - восст-е 1'. Как можно больше отжиманий за 1'-восст-е 1' |
Сила: Становая тяга: 3 тяжел ь)х- 4 легких. 6 серий. ТД: 7 серий по б отжиманий в группировке, затем 50 м спринта. Восст-е 4' |
|
День |
99 |
100 |
101 |
102 |
103 |
104 |
105 |
|
Занятие (сеанс) |
Полный отдых |
Рывок 6 х б макс, мощность. Восст-е 2'. ТД: выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 приседания - 6 прыжков на ящик - 6 прыжков в группировке - 3 приседания |
Тяги 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'. ТД: 21 -15-9 повторений: жим лежа - бурпи-тяги ренегата, затем как можно больше подтягиваний за 5' |
Приседание бхбмакс. мощность. Восст-е 2'. ТД: 10 х 30 м спринта с поминутным стартом |
Полный отдых |
Толчок 6x6 ТД: выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 становые тяги - 6 вертикальных прыжков - 6 прыжков в групироке - 3 становые тяги |
Жимы 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'. ТД: 21 -15-9 повторений гоблет приседаний - боковые прыжки на скамью - дипы |