Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Кроссфит: тяга в наклоне

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

CrossFit logo.png

Эмблема кроссфита

Кроссфит
Теория
Инвентарь
Тренинг
Питание и восстановление

Тяга в наклоне впередПравить

Тяга в наклоне - это силовое упражнение из цепочки тяжелоатлетических тяг, выполняемое со штангой, одной или двумя гирями или двумя гантелями, стало классическим в тренировках кроссфита. Читайте отдельную статью: тяга штанги в наклоне.

Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед

В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы мышц спины. Среди них широчайшая мышца спины, выпрямители позвоночника, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу или на весу. Действия большой круглой и широчайшей мышц спины

Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а также часть плечевых.

Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках кроссфита. Но, отдавая предпочтение общим движениям, классические методы - если ими не руководит строгий технический эксперт - могут привести к недостаточной активации глубоких мышц. Новичку же тем более следует уделять особое внимание этим важным компонентам результата - как во время ситуаций с активной планкой, так и при тонком регулировании положения тела. Таким образом, прежде чем выполнить тягу, вы должны обеспечить жесткость вашего позвоночника через его экстензию.

Это выражается снятием округлости спины, путем выдвижения груди вперед и сведения вместе лопаток с отведением плеч назад.

Эта завершающая стимуляция ромбовидных мышц обеспечит безопасное положение тела, а также максимальное участие средней порции трапециевидной мышцы.

Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу (становые тяги, подъемы штанги на грудь, рывки и т.д.) или на весу (высокая рывковая тяга, bent over row и т.д.).


Важно!: Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц. Помните oб этом в ваших дополнительных программах конца тренировки!

Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышцПомните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы

Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы.

Упражнение может также выполняться с короткой штангой или с гирями, тело чуть больше наклонено вперед, хват снаряда или снарядов может быть нейтральным (или меняться по ходу движения), а сама тяга может идти дальше, когда рука оказывается на уровне боковой поверхности туловища. В этом участие мышц слегка отличается от тяги со штангой.

Техника упражненияПравить

Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, угол закрытия туловиша составляет от 145 до 90°, штанга на вытянутых руках. Держите голову в нейтральной позиции, на одной линии с позвоночником. Начните тягу со сведения лопаток с одновременным отведением плеч назад. Поднимите штату до верхней части мышц живота, затем вернитесь в исходную точку.

Тяга в наклоне вперед

Примеры тренировок с упражнением тяга в наклонеПравить

Тренировка 1 - магнум

  • 4 подхода: 400 метров бега, 20 бурпи + прыжок в группировке, 15 тяг в наклоне.
  • 3 минуты активного восстановления между подходами.

Тренировка 2 - V man

Тренировка 3 - функциональная гипертрофия

  • 5 тяжелых тяг в наклоне - 10 секунд восстановления - 5 подтягиваний с хлопком - 2 минуты восстановления - 6 динамичных сгибаний рук со штангой на бицепс
  • 5 подходов с 2 минутами восстановления.

Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении.

Читайте такжеПравить

Последние изменения на 21:24 8 марта 2018