Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Кроссфит: упражнения


Распределить упражнения по частям тела и мышцам (на спину, на руки, на ноги) / по оборудованию (со штангой, с гирей) / по типу (несиловые гибкость/леокоатлетические) / для дома и зала, улицы

CrossFit logo.png

Эмблема кроссфита

Кроссфит
Теория
Инвентарь
Тренинг
Питание и восстановление

Классификация упражнений по частям тела и мышцамПравить

Кроссфит упражнения на руки и грудьПравить

Подъем штанги на грудь

  • Жим штанги стоя- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.

Работающие мышцы при выталкивании штанги

  • Упражнения с покрышкой - в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.

Работающие мышцы при выполнении упражнения с покрышкой - кантования покрышки

  • Рывок штанги — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.

Работающие мышцы при рывки штанги.

Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед

  • Кроссфит: жим лежа. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.

Работающие мышцы при жиме лежа с гантелями (гирями)

  • Свинги с гирей - эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.

Работающие мышцы при «Свингах» с гирей

Работающие мышцы при подтягивании на перекладине

Работающие мышцы при отжимании

Кроссфит упражнения на ногиПравить

Приседание

  • Рывковые приседания - это приседания, основанные на правильном положении тела, являются как базовыми для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.

Мышцы, работающие при рывковых приседаниях

Мышцы, работающие при трастерах

Задействованные мышцы при приседании на одной ноге

  • Приседания с Т-грифом очень подходят для кроссфита, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.

Приседания с Т-грифом

  • Кроссфит: становая тяга - это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.

Работающие мышцы при становой тяге, вид спереди

  • Кроссфит: выпады - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.

Техника выполнения выпадов в кроссфите

Кроссфит упражнения на несколько групп мышцПравить

Классификация упражнений по оборудованиюПравить

Кроссфит упражнения со штангой:

Кроссфит упражнения с гирей:

Кроссфит упражнения без отягощения:

Основные упражнения кроссфитПравить

Техника перечисленных упражнений на видео

Metabolic (метаболические упражнения)Править

  • Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
  • Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
  • Rowing / Гребля на тренажере
  • Run / Бег
  • Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке

Gymnastics (гимнастические упражнения)Править

  • Air Squat / Приседания "воздушные"
  • Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
  • Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
  • Box Jump / Запрыгивание на ящик
  • Burpee / Бёрпи
  • Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
  • GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
  • Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
  • Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
  • Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
  • L-Pull-up / L-подтягивание
  • Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
  • One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
  • Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
  • Push-up / Отжимания
  • Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
  • Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
  • Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
  • Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
  • Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
  • V-situp / Складка

Weightlifting (силовые упражнения)Править

  • Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
  • Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
  • Ball Slams / Бросок мяча об пол
  • Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
  • Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
  • Cluster / Кластер
  • Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
  • Farmer\'s walk / Прогулка фермера
  • Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
  • Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
  • Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
  • Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
  • Shoulder to Overhead (FS2OH):
  • Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
  • Push Press (PP) Швунг жимовой
  • Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
  • Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
  • Snatch (SN) / Рывок
  • Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
  • Tire flip / Переворот покрышки
  • Thruster / Выброс штанги
  • Walking Lunges / Шагающие выпады
  • Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
  • Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель
Последние изменения на 21:44 8 марта 2018