Упражнения для спины и плеч (для женщин)
Содержание
Упражнения для спины и плеч (для женщин)
Мышцы спины и плечевого пояса расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.
Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз, чем у мужчин. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Слабо развитые мышцы ослабляют стабилизирующие мышцы средней части спины и могут вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Со временем это сказывается на осанке в целом и негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, а также на механизмы дыхания и пищеварения.
Если ноги являются нашим главным средством передвижения и поддержания осанки в целом, то мышцы спины и живота представляют собой фундамент для движений верхней части тела. Они позволяют фиксировать и стабилизировать положение туловища, обеспечивая большую свободу движений рук.
Образно выражаясь, слабый позвоночник и впалая грудь как бы отгораживают нас от окружающего мира. Если мы «раскроемся» навстречу миру и будем прочно стоять на ногах, то сможем более уверенно и спокойно отвечать на вызовы жизни. Все сказанное подчеркивает важность развития мышц спины, которые представляют собой прочную основу для всех жизненных проявлений.
Основные мышцы спины и плечевого пояса
|
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
|
Мышца, выпрямляющая позвоночник |
Позвоночник |
Задняя поверхность подвздошного гребня и крестец |
Углы ребер, поперечные отростки всех ребер |
Разгибание |
|
Широчайшая мышца спины |
Плечевой |
Задняя часть подвздошного гребня, крестец, остистые отростки поясничных и шести нижних грудных позвонков |
Медиальная поверхность плечевой кости |
Приведение, разгибание, вращение внутрь и горизонтальное отведение руки |
|
Трапециевидная мышца, состоящая из верхнего, среднего и нижнего пучков |
Позвоночник и лопатки |
Затылочная кость, остистые отростки шейных и грудных позвонков |
Акромиальный отросток, ость лопатки и латеральная треть лопатки |
Все пучки: сведение лопаток; верхний пучок: подъем лопаток, средний пучок: сведение лопаток, нижний пучок: опускание и поворот лопаток наружу |
|
Ромбовидные мышцы |
Позвоночник и лопатки |
Остистые отростки нижних шейных и первых пяти грудных позвонков |
Медиальный край лопатки под остью |
Сведение лопаток и вращение внутрь |
|
Мышца, поднимающая лопатку |
Шейный отдел позвоночника и лопатки |
Поперечные отростки первых четырех шейных позвонков |
Медиальный край лопатки |
Подъем лопаток |
|
Большая круглая мышца |
Плечевой |
Задняя поверхность нижнего угла лопатки |
Медиальная поверхность плечевой кости |
Разгибание, вращение внутрь и приведение руки |
|
Дельтовидная мышца, состоящая из переднего, бокового и заднего пучков |
Плечевой |
Задний пучок: нижний край ости лопатки; боковой пучок: акромион лопатки, передний пучок: латеральная треть ключицы |
Латеральная поверхность плечевой кости |
Все пучки: отведение руки; задний пучок: разгибание, горизонтальное отведение и вращение руки наружу; боковой пучок: отведение руки; передний пучок: сгибание, горизонтальное отведение и вращение руки внутрь |
|
Передняя зубчатая мышца |
Плечевой |
Верхние восемь ребер |
Задняя поверхность медиального края лопатки |
Разведение лопаток, вращение наружу |
|
Квадратная мышца поясницы |
Позвоночник и таз |
Задняя поверхность гребня подвздошной кости |
Поперечные отростки четырех поясничных позвонков и нижняя поверхность 12-го ребра |
Сгибание туловища в сторону, подъем таза (при фиксированных нижних конечностях) |
Мышцы вращающей манжеты плеча
|
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
|
Надостная мышца |
Плечевой |
Надостная ямка лопатки |
Большой бугорок плечевой кости |
Отведение руки (на начальные 15 градусов) |
|
Подостная мышца |
Плечевой |
Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки |
Большой бугорок плечевой кости |
Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки |
|
Малая круглая мышца |
Плечевой |
Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы |
Большой бугорок плечевой кости |
Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки |
|
Подлопаточная мышца |
Плечевой |
Передняя поверхность подлопаточной ямки |
Малый бугорок плечевой кости |
Вращение внутрь, приведение и разгибание руки |
Примечание. В совокупности эти мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава. Чтобы проработать их по отдельности, можно воспользоваться следующими упражнениями:
- надостная мышца: подъем гантелей в стороны с небольшим вращением руки внутрь в плечевом суставе;
- подостная и малая круглая мышцы: тяга блока вниз, подтягивания и другие аналогичные упражнения;
- подлопаточная мышца: упражнения, в которых осуществляется поворот руки внутрь в плечевом суставе с преодолением сопротивления.