КроссФит - программы, тренировки
Содержание
Что такое КроссФит (CrossFit)?
Кроссфит (CrossFit, Inc.) - это коммерчески-ориентированное спортивное движение и фитнес-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai[1] в 2000 году (США, Калифорния).[2] Компания CrossFit активно продвигает философию физического развития. Также кроссфит является соревновательным спортом.
Большинство кроссфит-атлетов, которые добились существенных результатов, применяют спортивную фармакологию (наиболее часто анаболические стероиды), как впрочем и тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры(все кто работает со свободными весами), о чем чаще всего умалчивается. Допинг-пробы проводятся не всегда и лишь для показательного контроля.[3] «Коммерчески заинтересованные тренеры вас будут разубеждать в этом, впрочем, вы сможете убедиться самостоятельно, когда даже годы тренировок не дадут таких результатов, как у вашего тренера. Положительный имидж кроссфита активно поддерживается его маркетинговой бизнес-системой».[4]
В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn[5]). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).[6][7]
Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений:
- ВИТ
- Олимпийскую тяжелую атлетику
- Плиометрику
- Пауэрлифтинг
- Гимнастику
- Гиревой спорт
- Пластику
- Strongman и др.
С 2010 года продвижением кроссфита занимается компания Reebok.
Бизнес модель
CrossFit, Inc. дает разрешение на использование имени "CrossFit" тренажерным залам за ежегодную плату $3000,[8] а также сертифицирует тренеров (базовый курс за 2 дня, стоимость $1000).[9] Таким образом, головной офис занимается продвижением кроссфита как соревновательного спорта, тогда как спортивные залы и тренеры зарабатывают на семинарах и продажах спортивного питания, программ тренировок, одежды, инвентаря и пр.
В России активное продвижение кроссфита началось с 2013 года. Стоимость 12 занятий (на месяц) в фирменном тренажерном клубе составляет примерно 4-6 тыс. рублей.
Преимущества занятия кроссфитом
Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.
Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату), а вкупе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.
И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками.
Основные упражнения кроссфит
Metabolic (метаболические упражнения)
- Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
- Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
- Rowing / Гребля на тренажере
- Run / Бег
- Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке
Gymnastics (гимнастические упражнения)
- Air Squat / Приседания "воздушные"
- Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
- Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
- Box Jump / Запрыгивание на ящик
- Burpee / Бёрпи
- Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
- GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
- Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
- Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
- Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
- L-Pull-up / L-подтягивание
- Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
- One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
- Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
- Push-up / Отжимания
- Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
- Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
- Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
- Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
- Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
- V-situp / Складка
Weightlifting (силовые упражнения)
- Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
- Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
- Ball Slams / Бросок мяча об пол
- Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
- Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
- Cluster / Кластер
- Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
- Farmer\'s walk / Прогулка фермера
- Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
- Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
- Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
- Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
- Shoulder to Overhead (FS2OH):
- Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
- Push Press (PP) Швунг жимовой
- Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
- Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
- Snatch (SN) / Рывок
- Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
- Tire flip / Переворот покрышки
- Thruster / Выброс штанги
- Walking Lunges / Шагающие выпады
- Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
- Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель
Простые упражнения для домашней тренировки
К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.
Бурпи (Бёрпи)
Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него.
- Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.
Бурпи с весом
В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой. Сделайте 10 повторов в одном круге.
Киппинг
Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника). Делайте 15 повторов в одном круге.
Взрывные приседания
Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой. Выполните 15 взрывных приседаний.
Подъем ног
Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс. Выполните 15 повторений в одном круге.
Взрывные отжимания
Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполните 15 таких отжиманий.
Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.
Примерная программа тренировок
Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложиться в отведенное время.
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
|---|---|---|
| Максимум кругов за 20 минут | Максимум кругов за 30 минут | Максимум кругов за 30 минут |
| Бурпи 15 повторов | Бурпи с весом 15 повторов | Бег 200 метров |
| Киппинг 15 повторов | Взрывные отжимания 15 повторов | Подъемы ног 15 повторов |
| Подъемы ног 15 повторов | Взрывные приседания 15 повторов | Бурпи 15 повторов |
| Взрывные отжимания 15 повторов | Подъемы ног 15 повторов | Взрывные отжимания 15 повторов |
На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Несколько простых советов:
- старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
- вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
- не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
- старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
- подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.
Критика
В одном из своих интервью Марк Рипптоу - один из самых популярных тренеров Америки по силовому тренингу, автор множества книг, заявил:
«Нужно понимать, что кроссфит является только набором упражнений, но никак не "Методикой тренировок". Упражнения - это активность сама по себе, что-то, дающее эффект сегодня. Методика тренировки - активность выполняющаяся с долговременными целями, специфический набор упражнений выполняемый для достижения цели.»
Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях. Это полезно для начинающих, поскольку организм спортсмена еще недостаточно адаптирован к нагрузкам, а подобные тренировки легко вызывают достаточный стресс и последующую адаптацию. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается. Добавление интенсивности подобных нагрузок приводит к повышению травматизации атлета (растяжения связок плеча, ахиллесова сухожилия и т.д.). У всех соревнующихся атлетов есть риск травмы, но, занимающиеся кроссфитом травмируются чаще остальных в зале.
Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений и суть данного вида спорта заключается в тренировке всего мышечного каркаса за короткий промежуток времени, поэтому показатели спортсменов всегда будут отставать от показателей тех, кто занимается узконаправленными видами спорта, например, в силовых показателях в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами. По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Иными словами, как говорил Сенека: "кто везде - тот нигде".
Во время занятий зафиксированы случаи возникновения рабдомиолиза, синдрома развивающегося вследствие повреждения скелетной мышцы с последующим развитием острой почечной недостаточности. В кроссфите упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на сердце.
Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность - тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки.
Навигация по кроссфиту
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
- Кроссфит разминка
- Кроссфит со штангой (тяжелая атлетика)
- про плечо - раскидать по тематическим статьям
- Тяга?
- Приседания со штангой
- Рывковые приседания
- Трастеры
- Приседания на одной ноге - в начало
- Приседания_пистолетиком - в начало
- Приседания с Т-грифом
- Кроссфит: жим лежа
- Кроссфит: становая тяга
- Свинги с гирей
- Кроссфи: выпады
- Кроссфит на турнике: подтягивания
- Упражнения с канатом
- Кроссфит отжимания
Главное достоинство кроссфита - это и главный его недостаток. Обращение к нему большинства людей во многом вызвано разнообразием предлагаемых программ. Но инициируя новое течение - неизвестное и со многих точек зрения инновационное, с разным уровнем нагрузок - «Тренировка дня» тем самым создает простор для различных и зачастую контрпродуктивных импровизаций. В то время как обладатели наиболее известных франшиз призывают к постепенному движению вперед и к прагматичной организации, некоторые тренеры, возбужденные разнообразием, собственным вдохновением, а иногда и соображениями почасовой рентабельности, заходят слишком далеко в наполнении и вариативности занятий. Разнообразие, конечно, необходимо и возможно, но не следует делать что угодно, как угодно и, особенно - когда угодно. И главное, чего иногда не хватает кроссфиту - это методика.
Фундаментальные принципы тренировки кроссфита
Как и любая дисциплина, тренировка имеет свои основы и фундаментальные заповеди, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать - даже с целью привнесения чего-то нового. Это - основные принципы тренировки.
Принцип номер I: постепенность
Этот принцип продиктован физиологией, педагогикой и простым здравым смыслом. Слишком большое количество клубов кросс-тренинга делают выбор - зачастую коммерческий - в пользу привлекательных, но сложных форм работы, отдавая предпочтение большому разнообразию снарядов и пренебрегая самой концепцией той франшизы, в которую они «вписываются». Философия, стоящая за таким подходом, часто основана на идее, что вступившие в клуб пришли сюда «оттянуться» и развлечься, поэтому нужно дать им за их деньги именно это, и как можно скорее. Такое видение вещей нарушает, во-первых, необходимую постепенность тренировочного цикла. В среднесрочной перспективе это сказывается как на техническом развитии тренирующегося, так и на его физических достижениях. Технические основы, поддерживающие кроссфит, слишком сложны, чтобы считать, что любой человек способен освоить их в мгновение ока. Тяжелоатлетическая, гимнастическая и легкоатлетическая составляющие даже в своих видах спорта требуют долгих месяцев работы, чтобы тренировки шли безопасно и эффективно. Методологический подход кросс-тренинга не смог бы существовать без упорной работы над основами. Специфическим формам обучения, главным образом тяжелоатлетическим, также следует уделять особое внимание уже в начале подготовки. Впрочем, кросс-тренинг сложен не только технически, но и физиологически. Большинство ТД (тренировок дня) нуждается в различных физических качествах (иногда антагонистических - см. далее часть, посвященную взаимным противодействиям в тренировке). Самые сильные из этих качеств базируются на планомерном и постепенном развитии фундаментальных навыков выносливости, без которых эффективность будущих тренировок может оказаться под угрозой и которые предполагают базовую приспособляемость. Конечно, работать можно над чем угодно, но не в каком угодно порядке.
Таким образом, базовая выносливость с характерными для нее умеренными уровнями интенсивности и продолжительными нагрузками предполагает изначальную физиологическую адаптивность, которая по-другому не может или почти не может быть развита. Не будет лишним напомнить об объеме циркулирующей плазмы, объеме систолического выброса или силе сокращений левого желудочка, которые - если их с самого начала подготовки скрупулезно не развивать при помощи соответствующей программы - впоследствии будут ограничивать достижение результатов.
Принцип постепенности выражен также и внутри самой тренировки, хотя культура часа кроссфита иногда вступает в конфликт с незаменимостью разминки.
Конечно, принятая методика кроссфита всегда напоминает ее будущим инструкторам о важности и принципах разминки. Вот только зачастую, если сложить вместе время, необходимое для постепенного и полного настроя, силовую работу и тренировку дня... одного часа не хватает. И на практике именно разминка чаще всего оказывается ущемленной.
Однако именно постепенное включение в работу двигательных схем (и даже обучение этому), психологический настрой и оптимизация физиологических параметров, являются гарантами успешной тренировки (см. далее часть, посвященную специальной разминке в кросс-тренинге). Именно эта первая часть с постепенным введением нагрузок и увеличением сложности упражнений позволит начать основное занятие в оптимальных условиях.
Принцип номер 2: непрерывность
Помните, что краткосрочные спортивные успехи нестабильны, и что их закрепление проходит через повторение некоторых нагрузок, оставаясь незамеченным на протяжении многих занятий. Действительно, полное и произвольное изменение программы от занятия к занятию ведет к тому, что углубить начатое никогда не удается, и это сильно ограничивает продвижение вперед.
Разумеется, большая часть курсов кроссфита базируется на принятом в фитнесе подходе «момента». Но делать «понемногу всего» рискует превратиться в «делать много ничего».
Наша методика предлагает, таким образом, нарушить принцип «случайного» программирования ТД, чтобы вернуться к функциональному делению тренировки на периоды с целью достижения реальных и длительных результатов.
Принцип номер 3: разнообразие
Именно в разнообразии сильная сторона принятого в кросс-тренинге подхода. Разнообразие тренировки увеличивает мотивацию спортсмена, непрерывно удивляя его, никогда не давая ему возможности привыкнуть к тренировочной рутине. Но этот принцип не обязательно применяется за счет других, и наша методика как раз предполагает равновесие между точным соблюдением правил и разнообразием.
Принцип номер 4: чередование
Чередование нагрузок является базовым принципом тренировки, широко признанным кроссфитом, например - в выборе упражнений. Но такое чередование должно иметь возможность идти дальше, а именно - к чередованию показателей нагрузки. Нагрузка, в частности, состоит из объема и интенсивности, а их движение не направлено в одну сторону на протяжении сезона, а, скорее, наоборот. Методика предлагает продумывать чередование нагрузок заранее, планировать их, и, в конечном счете, лучше их контролировать.
Принцип номер 5: пара "нагрузка-восстановление"
Другая причина вновь обрести контроль над своим тренировочным планом - в возможности управления парой нагрузка-восстановление. Будет ли это во время одного занятия или от занятия к занятию -рабочая нагрузка не может рассматриваться без идущего с ней в паре восстановления. Именно восстановление гарантирует организму возвращение к состоянию свежести и, таким образом, возможность возобновить интенсивные нагрузки, к тому же, большая часть результатов возникает... во время восстановления. Поэтому методика кроссфита уделяет особое внимание программированию моментов восстановления и управлению ими.
Что нужно знать о физиологии кроссфита
Вы, возможно, знаете, что мышцы состоят из волокон различных типов. Для памяти: прежде всего, различаются медленные мышечные волокна, содержащие большое количество кровеносных сосудов и митохондрий, чья максимальная отдача происходит во время повторяющихся или длительных сокращений при интенсивности ниже максимальной. Затем идут быстрые волокна, пронизанные нервами, эффективность которых выражается в интенсивных сокращениях при коротких и максимальных усилиях. Эти последние разделены на две подкатегории - быстрые быстроутомляемые волокна и быстрые устойчивые к утомлению. Вся физиология усилия лежит в основе этих механизмов сокращения. И достижение физических результатов с моторной точки зрения состоит именно из постоянного повторения сокращений. А для этого необходима система превращения «топлива» в энергию.
Энергетический континуум
В зависимости от интенсивности и продолжительности усилий, выработка энергии происходит либо без участия кислорода, либо с его участием. Расщепление глюкозы, которая и является основным топливом при нагрузке, продолжается, пока длится сама нагрузка, а ее интенсивность достаточно низка, что требует все больше и больше кислорода. Часто говорят об анаэробном (без участия кислорода) или аэробном (с кислородом) гликолизе, но все же речь идет скорее о континууме, доминанта которого зависит от типа усилия. Человеческое тело по сути дела является гибридным мотором, приводимым в движение многими энергетическими системами, и преобладание тех или иных, зависит от нагрузки.
Контекст кроссфита интересен тем, что нагрузка колеблется между аэробной и анаэробной системами, действуя через добавление интенсивности на протяжении всей тренировки.
И именно в этом специфическом контексте мы чаще всего слышим о лактатах.
Энергии - и побыстрее
Когда интенсивность упражнения возрастает, а интенсивные мышечные сокращения повторяются, быстрые волокна производят большое количество молочной кислоты (лактатов). «Складированная» форма глюкозы - гликоген - разлагается, выделяя пируват (соль пировиноградной кислоты, которая затем позволяет производить энергию). Пируват может впоследствии проникать в митохондрию, где, в случае контакта с кислородом, он напрямую превращается в энергию (аэробный путь). Но когда интенсивность возрастает, быстрых волокон уже недостаточно, производство пирувата начинает превосходить их возможности переработки в митохондрии, и пируват скапливается у ее входа, превращаясь в молочную кислоту (анаэробный путь). Так происходит и в тренировочной схеме кросс-тренинга. Интенсивность здесь достаточно велика, чтобы обе системы функционировали совместно: ускоренный процесс расщепления глюкозы, необходимый для выработки энергии при интенсивных мышечных сокращениях, ведет к значительному выделению пирувата. В тот момент, когда его количество превосходит возможности переработки митохондрией, образуется молочная кислота.
Важность образования молочной кислоты
Эффективность процесса превращения глюкозы в энергию частично опирается на способность системы высвобождать глюкозу Через перенос ее протонов Н+. Именно образование лактата позволяет высвобождать переносчиков протонов из их запаса и быстро возобновлять операцию. Таким образом, образование молочной кислоты позволяет поддерживать скорость расщепления глюкозы. Это частично объясняет, почему чем больше молочной кислоты образуется, тем на более интенсивную работу мы способны.
Экстенсивная способность и способность к повторному воспроизведению
Шоффен и Обер в 2007 году выдвинули важную концепцию — понятие способности к повторному воспроизведению. До этого момента энергетические системы рассматривались как машина, производящая, с одной стороны, мощность (максимальную интенсивность, произведенную во время усилия в данной системе), а с другой стороны -производительность (время истощения используемой системы и постепенного отказа от нее в пользу мощности следующей системы). Именно этот второй пункт авторы называют «экстенсивной способностью». Ее они противопоставляют способности к повторному воспроизведению усилий высокой интенсивности внутри одной и той же системы. Поэтому мы говорим о силовой выносливости как о главной специфической необходимости в кросс-тренинге.
Лактаты в основе выработки энергии в кросс-тренинге
Как мы уже объясняли ранее, молочная кислота в основном вырабатывается быстрыми волокнами, митохондриальная насыщенность которых ускоряет образование пирувата во время интенсивного усилия. Именно это, в частности, и происходит во время интенсивных тренировочных циклов кросс-тренинга, которые, таким образом, порождают большое количество лактатов.
Молочная кислота в этом случае захватывается близлежащими медленными волокнами, которые, благодаря аэробной системе, будут использовать ее как энергетический субстрат. Остатки произведенной молочной кислоты поступают в кровь, чтобы потребляться сердцем (или другими медленными волокнами, снова ставшими доступными во время активного восстановления), как источник энергии. Именно поэтому методика кросс-тренинга во время своих ТД использует преимущественно активные формы восстановления.
По поводу «однократного подхода»
В 2010-е годы обострились дебаты, противопоставляющие «однократный подход» в выполнении упражнений «многократному подходу». Некоторые исследователи и тренеры - видимо, в поисках сенсаций - активно обсуждали соблазнительную идею о том, что один подход, выполняемый «до отказа» (момента, когда вы больше не можете продолжать упражнение), лишь немного менее эффективен, чем несколько, и что этот разрыв не оправдывает использование многократных подходов (сторонники «единственного подхода» говорят лишь о 3% улучшения результатов при многократных подходах).
Эти теории нашли отголосок в кросс-тренинге, где длительные «выжигающие» подходы и короткие тренировки особенно популярны.
И хотя большая часть исследований с тех пор признала эту парадигму несостоятельной, вот несколько аргументов, чтобы окончательно убедить вас в том, что четыре лучше, чем один.
- Кто откажется от 3% улучшения своих результатов?
- Прирост мышечной массы возникает в уставших волокнах вследствие максимального напряжения мускула. Однако причины мышечного насыщения различны, и единственный подход в упражнениях может быть прекращен и по другим причинам, нежели полное локальное мышечное насыщение (усталость ЦНС, психологическая усталость, кислотность крови, истощение энергетических запасов и особенно нехватка технического мастерства). Иначе говоря подход «до отказа», показывая неплохую эффективность, не может быть использован в исключительном порядке. Для того, чтобы он работая его нужно комбинировать с другими методами. Максимальные нагрузки, по мере возможности, должны воспроизводиться от подхода к подходу, иллюстрируя для методики кросс-тренинга концепцию «многократного единственного подхода» или «повторяемого единственного подхода».
Время восстановления в кроссфите
Пик накопления молочной кислоты, который следует за очень интенсивным подходом, возникает примерно через 7 минут после нагрузки. Через 60 минут (а не через 24 или 48 часов, как иногда об этом пишут) этот уровень возвращается к норме. Поэтому вполне возможно проводить две интенсивные тренировки дня (ТД) в один день или два дня подряд. Проблема может возникнуть, скорее, из-за постепенного, изо дня в день, накопления нервных и метаболических нагрузок. Поэтому мы рекомендуем устраивать 1 день разгрузки каждые 3 дня.
С другой стороны, активное восстановление до 40-50% от VО2 макс, (максимальное количество потребления кислорода при упражнении - прим, перев.) значительно ускоряет выброс лактатов (и, следовательно, протонов) в кровь. Поэтому мы будем систематически предлагать этап активного восстановления той же интенсивности сразу после каждого интенсивного и продолжительного усилия.
С другой стороны, Спенсер и его команда в 2006 году установили, что после очень интенсивных, вплоть до максимальных, и очень коротких нагрузок для повторного синтеза фосфокреатина наиболее эффективным является пассивное восстановление. Поэтому для силовых упражнений или скоростного бега высокой интенсивности в нашей методике используется предпочтительно такой тип восстановления.
Отметим, наконец, что повторение максимальных усилий в течение менее 10 секунд, черпающее силы в запасах мышечной энергии (фосфокреатине), может нанести ущерб занятию в целом (уменьшение интенсивности, потеря техничности, прекращение тренировки). Поэтому в данную методику не будет включено ни одной подобной нагрузки.
Иногда о молочной кислоте говорят как об ограничителе спортивных достижений. Но как мы уже знаем, лактаты — это ценный источник энергии. Настоящим же виновником мышечного ацидоза является протон, выделяемый при расщеплении глюкозы и покидающий клетку одновременно с лактатом. Лактат, таким образом, борется Против межмоллекулярного ацидоза и при этом поставляет энергию!
Расчет интенсивности
Одна из особенностей кросс-тренинга на старте работы с большими группами - коллективное предписание нагрузки. В таких случаях ТД предлагает одинаковое для всех число повторений и определенный вес штанги (при необходимости дифференцированные для мужчин и женщин, а также для участников соревнований). При этом очевидно, что мышечные профили членов группы различны даже внутри одного пола или одного уровня. Так, некоторым спортсменам легко дается 70% их максимума и до 15 повторений подряд, в то время как другие, обладающие, возможно, более высоким максимумом, могут «сломаться» на 10 повторениях.
Еще один параметр - техника. За счет нее некоторые спортсмены экономнее других тратят свои силы, поэтому их рабочую нагрузку нужно регулировать так, чтобы они прогрессировали наравне с дебютантами. И последнее, что необходимо учитывать - это вес тела, который значительно влияет на уровень максимальной силы, а также увеличивает нагрузку в некоторых упражнениях. Так, тяжесть приседания со штангой в 100 кг состоит не только в весе, установленном на штанге. Сюда следует добавить вес самого занимающегося, что иногда равняется удвоению веса. Становится очевидным, что нагрузка для спортсмена весом 60 кг и для того, кто весит 120, не может устанавливаться одинаково. Это в еще большей степени применимо к подтягиваниям. Возьмем пример новичка весом 90 кг: он должен начинать свое обучение со сверхмаксимальной нагрузки! Ясно что простое указание «10 подтягиваний для всех» здесь абсолютно неуместно.
На практике все это означает, что если предложить группе ТД, включающую 10 повторений приседаний со 100 кг и сразу за ними 20 подтягиваний - и как можно больше раз за 5 минут, то эта тренировка для всех будет разной.
Вот почему методика кросстренинга предлагает более адаптивные альтернативы:
- Мы будем часто говорить о «максимуме (max) для X повторов». Речь идет просто о максимальной нагрузке, которую вы можете осилить X раз. Пример: max для 5-это нагрузка, которую вы можете осилить 5 раз, терпя неудачу на 6-й.
- Иногда мы не будем уточнять нагрузку, возлагая выбор наиболее приемлемого варианта на вас самих, чтобы вы могли закончить ТД. Можете не колеблясь подгонять нагрузку в течение занятия под себя - если она слишком трудна или слишком легка.
- Разумеется, технические регулировки и варианты, облегчающие упражнение, которые предлагаются в принятых рамках занятий кросс-тренингом, остаются мощным инструментом для индивидуального планирования нагрузки. Поэтому не может быть и речи об отказе от такого подхода.
Как развить буферную емкость
Между тем, дурной репутации лактатов не видно конца. О молочной кислоте нам приходится слышать слишком часто - при том, что приводимые уровни кислотности в человеческом теле просто невозможны (говорят о молочной кислоте на уровне ph 3,5, в то время как уровень кислотности человеческого организма - около ph 6,5). Путаница, в частности возникает из-за ацидоза, который регулирует приспособляемость к интенсивной физической нагрузке. С одной стороны, лактаты облегчают адаптацию - в частности, белковый синтез, а другой - протоны способствуют повышению кислотности среды и растеплению белков.
Ключ для нейтрализации этого антагонистического эффекта - развитие буферной емкости организма, которая позволит нейтрализовать протоны. Поиском наиболее эффективных протоколов для этой цели занимались самые разные команды ученых
Установлено, что изменение буферной способности мышц ярко проявляется после интервальной тренировки в форме подходов по 2 минуты при интенсивности в диапазоне между 80 и 90% VO2max, с одноминутной паузой на отдых между подходами.
Во время циклов, направленных на улучшение этого потенциала, нашей методикой предлагается именно такой тип тренировки.
Расчёт нагрузки при помощи темпа
Тяжелая работа над мышечной массой - это не обязательно работа с большими весами. Так, сосредоточенность на точном с технической точки зрения положении мгновенно улучшит отдачу в работе начинающих. Но по мере продвижения спортсмена вперед можно также использовать понятие «времени под напряжением», которое измеряется темпом, заданным движению. Само по себе измерение длительности каждой фазы приседания со штангой - очень действенный способ увеличить эффективность упражнения без добавления веса или бесконечного увеличения числа подходов.
Возьмем такой пример: представьте, что есть четыре «фазы» в поднятии штанги, и каждая из них измеряется в секундах. Первая фаза - в положении стоя на прямых ногах, вторая фаза - сгибание ног, третья - присед (на разной высоте, в зависимости от типа подъема штанги), и последняя фаза - выпрямление ног. В зависимости от количества секунд, которое вы проводите в каждой из этих фаз, один и тот же вес штанги вовсе не будет одной и той же рабочей нагрузкой. Чтобы в этом убедиться, достаточно попробовать приседания со штангой без всякого ритма, а затем, не меняя вес на грифе, повторить упражнение, выдерживая 3 секунды в низких положениях и 1 секунду в прямом положении. Возможно, вам захочется скорректировать число повторений в сторону уменьшения.
Взаимодействие разных составляющих внутри кроссфита
Становление кросс-тренинга шло рука об руку с возрастающим интересом ученых к комбинированным тренировкам. Так, с начала 2000-х, все большее количество исследований обращалось к комбинациям различных содержаний внутри одной тренировки или одного цикла. В зависимости от уровня спортсменов и тренировочной нагрузки, результаты комбинаций могут различаться, но все же во всех исследованиях есть общие предписания, которые мы попытаемся применить к методике кросс-тренинга.
Правило номер 1: отдавать приоритет работе
Большая часть исследований сходится на том, что наилучший результат -как с точки зрения силы, так и выносливости - дают тренировки, попеременно направленные сначала на одно, а затем на другое. Авторы четко говорят об ограничениях тренировки «все в одном», восхваляемой адептами традиционных подходов в кроссфите. Для того, чтобы действительно продвигаться вперед, нужно вспомнить об одной из заповедей спортивной тренировки: «тренироваться - это делать выбор». Впрочем, недавние исследования - проводимые, например, командой Джонса - напоминают нам, что частота тренировки на выносливость должна оставаться довольно низкой, если приоритетной задачей развития во время конкретного цикла является сила. Не ставя под сомнение богатство кроссфита, наша методика собирается установить четкие приоритеты для каждого цикла и каждого занятия, которые будут выражены в доминанте содержания тренировки, направленной на силу или на выносливость.
Правило номер 2: делать все по порядку
В многочисленных исследованиях нейромышечные параметры оказываются приоритетными по отношению к параметрам выносливости. Действительно, начинать с работы над выносливостью представляется, в любом случае, менее результативным, чем наоборот. Это происходит из-за быстрого насыщения нервной системы во время предварительных усилий.
Таким образом, будь то в течение занятия или в течение дня, наш метод предлагает вам приоритетную программу рабочих последовательностей, ориентированных на силу. Во втором случае -по-прежнему с целью оптимизировать потенциальные результаты -мы рекомендуем вам планировать как можно больше отдыха между двумя такими последовательностями.
В то же время Дэвитт и его команда продемонстрировали, что при сочетании более продолжительных силовых упражнений с кардиотренировкой, порядок последовательностей априори не имеет значения. Но будьте внимательны: некоторые сочетания работают лучше других.
Правило номер 3: избегать "плохих" сочетаний
Важным понятием, обновленным в современной тренировке, является взаимное противодействие несовместимых тренировочных содержаний. В такой дисциплине, как кросс-тренинг, где комбинированная тренировка есть полноценная часть процесса, важно максимально ограничить подобные взаимодействия, избегая сочетания некоторых последовательностей в одном занятии, а также в цикле.
Наиболее показательной моделью является, безусловно, модель Дохерти и Спорера
Таким образом, наиболее антагонистичными являются рабочие последовательности, которые комбинируют работу на гипертрофию мышц (делая ставку на подходы по 8-12 повторений максимум) с включением фаз высокой интенсивности, близкой к максимальной аэробной мощности. Поэтому комбинацию этих двух типов занятий, производящих мало совместимые периферические эффекты, лучше исключить.
"Почему некоторые циклы кросс--тренинга не работают?
Модель Дохерти и Спорера четко выделяет зону максимальных противодействий, которых следует старательно избегать. А ведь именно в этой зоне возрастает число по-настоящему трудных тренировок кросс-тренинга. Но помните, что трудность занятия не обязательно равнз его эффективности. Так тренировка выносливости на основе internal training (интервальных тренировок) с интенсивностью, близкой к МПК (максимальному потреблению кислорода), имеющая целью увеличить окислительную способность мышц, вовсе не должна ассоциироваться с силовой работой, предполагающей подходы по 8-12 повторений. Повторения направлены на увеличение синтеза белка и создание стресса на уровне анаэробной энергетической системы. Стресс сопровождается увеличением концентрации молочной кислоты в мышце, которая в этом случае вынуждена приспосабливаться сразу к двум различным физиологическим требованиям, что минимизирует потенциальную адаптацию одной или даже обеих систем.
Правило номер 4: выбирать работающие сочетания
Итак, правильное построение тренировок дня в кросс-тренинге вовсе не случайно! Существуют сочетания, которые работают лучше других. Важно минимизировать взаимное противодействие в течение занятия и даже, по возможности, внутри программы. Вот два примера, которые направят вашу мысль и позволят правильно построить ТД.
Что нужно запомнить из правил построения тренировки
- Избегать сочетаний упражнений «до отказа» или сжигающих мышечных тренировок с интенсивным кардиотренингом
- Не более 8 повторений движения, когда ТД сочетает силовую тренировку с тренировкой аэробной мощности
- Аэробная мощность хорошо сочетается с силой или максимальной мощностью
- Аэробные упражнения небольшой интенсивности хорошо сочетаются с тренировкой силовой выносливости.
Читайте также
Источники
- ↑ Soifer, Jason. "Co-founder of CrossFit workout program opens gym in Prescott". The Daily Courier. Retrieved 28 April 2014.
- ↑ Glassman, Greg. "Nutrition Lecture Part 2: Optimizing Performance". Crossfit Inc. Retrieved 12 August 2012.
- ↑ http://crossfitfan.ru/?p=189
- ↑ Из интервью Александра Иванова, спортивного врача и специалиста по ОФП.
- ↑ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/crossed_up_by_crossfit
- ↑ Dube, Rebecca (January 11, 2008). "No puke, no pain - no gain". Globe and Mail (Toronto).
- ↑ Mitchell, Bryan (August 16, 2006). "Lawsuit alleges CrossFit workout damaging". Marine Corps Times. Retrieved 2008-08-16.
- ↑ http://www.crossfit.com/how-to-affiliate
- ↑ http://www.crossfit.com/cf-info/certs.shtml