Программа тренировок для набора мышечной массы
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Содержание
Программа тренировок для набора мышечной массы
Этап 2 периодизации развития силы мышц: гипертрофия
- Читайте также:
- Этап 1: анатомическая адаптация
- Этап 3: максимальная сила
- Этап 4: конверсия в специфическую силу
- Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация
Многие считают, что чем крупнее человек, тем больше его сила, но это не всегда так. Например, тяжелоатлет может поднять больший вес по сравнению с более массивным бодибилдером. По этой причине спортсменам следует стремиться к увеличению массы нежировых тканей тела, которые имеют функциональную направленность для выбранного вида спорта, а небольшая степень гипертрофии способствует увеличению выражения силы, в особенности для волокон быстро сокращающихся мышц.
В соответствии с обозначенными выше разграничениями между гипертрофией для бодибилдинга и спортивной гипертрофией существуют значительные отличия. При развитии гипертрофии для бодибилдинга спортсмен обычно использует нагрузку в размере 60-80 процентов повторного максимума для выполнения подхода, состоящего из 8-15 повторений, осуществляемых до отказа. Тем не менее некоторые бодибилдеры связывают свои успешные выступления с использованием меньшего количества повторений и большей нагрузки сверх уровня отказа, при этом речь идет о форсированных и негативных повторениях, в то время как остальные бодибилдеры придерживаются методики выполнения максимально возможного количества повторений (обычно до 20). Учитывая, что обе указанные категории бодибилдеров отличаются выдающейся формой и обладают примерно равным числом побед и рекордов, можно сделать вывод о том, что не только тренировка оказывает влияние на развитие спортсменов.
В любом случае, тренерам и спортсменам, занимающимся иными видами спорта, следует помнить, что целью бодибилдинга является не результативность, а оптимальная симметрия и максимальная мышечная масса. Однако для многих видов спорта, отличающихся более функциональными приоритетами, эстетическая симметрия телосложения не имеет никакого значения. Несмотря на то, что бодибилдеры наращивают мышечную массу тела, функциональность данной мышечной массы очень спорная, в то время как для иных видов спорта целью тренировок является как раз-таки функциональность, т.е. повышение результативности спортсмена.
Специфическая спортивная гипертрофия
Тренировка гипертрофии необходима спортсменам, результативность которых повышается за счет увеличения мышечного объема. В качестве отдельных примеров можно привести лайнменов в американском футболе, толкателей ядра и метателей диска (список моделей периодизации развития силы для определенного вида спорта приведена в статье Годовой план тренировок).
Спортсмены достигают увеличения размеров мышц за счет применения специфических методик тренировки. Иными словами, в то время как целью бодибилдинга является увеличение мускулатуры всего тела, спортивная тренировка гипертрофии в основном заключается в увеличении размера отдельных главных движущих мышц, не забывая о нервной составляющей выражения силы.
Развитие данного вида гипертрофии - специфической гипертрофии - обеспечивается за счет использования методик, отличных от тех, которые применяются в бодибилдинге. В частности, во время тренировки специфической гипертрофии требуется использование высоких нагрузок с минимальным перерывом на отдых и большим количеством подходов для того, чтобы увеличить плотность (толщину) главных движущих мышц и содержание белка в данных мышцах. Соответственно, спортивная тренировка гипертрофии является продолжительным процессом, поскольку основой для роста мышц является увеличение силы.
Для того чтобы упростить тренировку гипертрофии, авторы предлагают разбить тренировочный процесс на две стадии: гипертрофия I и гипертрофия II. Во время гипертрофии I используются различные методики бодибилдинга с целью оптимизации утомления и роста мышц, в то время как гипертрофия II относится к развитию специфической гипертрофии.
При включении методик гипертрофии I в состав программы тренировок спортсменам и тренерам следует соблюдать особую осторожность. В частности, следует принимать во внимание физическую зрелость спортсмена и временные рамки по отношению к годовой программе тренировок. На начальной стадии подготовительного этапа методики гипертрофии I очень полезны для стимуляции максимального увеличения массы нежировых тканей тела. Однако в конце подготовительного сезона следует внедрять более специфическую методику гипертрофии II. Вне зависимости от методики развития гипертрофии, используемой во время тренировок, в составе большинства программ должны присутствовать многосуставные упражнения, такие как приседания, жим ногами, жим лежа на скамье, тяга в наклоне, подтягивания, вертикальные отжимания и упражнения на развитие мышц туловища с целью стимуляции гормональной реакции, роста мышц и укрепления главных движущих мышц в составе комплексной кинетической цепочки, по аналогии со спортивной деятельностью. При этом количество изолирующих упражнений должно быть минимальным.
Продолжительность этапа гипертрофии может составлять от шести до восьми недель в зависимости от потребностей спортсмена и требований вида спорта или соревнования. Следует помнить, что, если методики гипертрофии I и гипертрофии II используются одновременно, гипертрофия I должна использоваться на ранней стадии подготовительного этапа. Общая продолжительность подготовительного этапа также играет важную роль, поскольку, чем продолжительнее данный этап, тем больше спортсмен работает над развитием гипертрофии и максимальной силы.
Окончание этапа гипертрофии не означает, что спортсмен, которому требуется нарастить мышечную массу, должен прекратить тренировки. Как показано в примере для лайнмена в таблице 1, тренировки на развитие гипертрофии могут продолжаться и на этапе развития максимальной силы. В зависимости от потребностей спортсмена соотношение между тренировкой максимальной силы и тренировкой гипертрофии может быть представлено как три к одному, два к одному или даже один к одному. Тем не менее на этапе поддержки только некоторые спортсмены, такие как толкатели ядра и лайнмены в американском футболе, должны продолжать тренировку гипертрофии, при этом такие тренировки должны осуществляться только в течение первой половины данного этапа. По мере приближения основных соревнований приоритетными направлениями работы должны становиться мощность и максимальная сила.
Таблица 1. Предлагаемые пропорции тренировки гипертрофии, максимальной силы и мощности для лайнмена в американском футболе.
|
Подготовительный этап |
Соревновательный этап | |||
|
3 АА |
6 Гип.: 3 или 4 сессии |
6 МС: 2 или 3 сессии Гип.: 1 или 2 сессии |
5 Конв. в М: 2 сессии МС: 1 сессия Гип: 1 сессия |
Подд.: М, МС, гип. |
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, конв. - конверсия, тип. - гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила и М - мощность.
Разработка программы для тренировки специфической гипертрофии
После того как на этапе анатомической адаптации произойдет подготовка соединительных тканей (сухожилий и связок), спортсмен может переходить к этапу гипертрофии, который начинается с проверки на повторный максимум. В данном случае проверка на повторный максимум может проводиться в конце последнего (разгрузочного) микроцикла этапа анатомической адаптации. Спортсмены могут начинать с нагрузки 60 процентов или с любого уровня нагрузки, при котором возможно выполнение 12 повторений. Затем нагрузка повышается от микроцикла к микроциклу до момента, пока она достигнет того уровня, при котором спортсмен сможет выполнить только 6 повторений. Параметры тренировки на этапе гипертрофии приведены в таблице 2.
Таблица 2. Параметры тренировки на этапе гипертрофии
|
Продолжительность этапа гипертрофии: |
от 6 до 8 недель |
|
Нагрузка: |
60-80% повторного максимума |
|
Количество упражнений: |
От 6 до 9 |
|
Количество повторений в составе подхода: |
Изначально 12 с уменьшением до 6 |
|
Количество подходов за сессию: |
10-12 (сплит-программа*) или 18-24 (для всего тела) |
|
Перерыв на отдых: |
От 2 до 5 минут |
|
Скорость выполнения: |
Медленная эксцентрическая фаза (3-5 секунд), по возможности пауза между эксцентрической и концентрической фазами (1-5 секунд) и быстрая концентрическая фаза (1 секунда и менее, взрывное движение) |
|
Частота тренировок в неделю: |
2-4 |
* Упражнения на развитие нижней и верхней части тела должны выполняться в разные дни. Стандартная разбивка упражнений на этапе гипертрофии следующая: понедельник - нижняя часть тела, вторник - верхняя часть тела, среда - отдых, четверг - нижняя часть тела, пятница - верхняя часть тела, суббота, воскресенье - отдых.
Для извлечения максимальной пользы от тренировок спортсмен должен выполнять наибольшее количество повторений за подход, то есть достигнуть такой степени утомления, при которой он не может больше выполнить ни одного повторения даже при максимальных усилиях. Если спортсмен не выполняет каждый подход до отказа, он не достигает необходимого уровня гипертрофии мышц, поскольку первые повторения не обеспечивают достаточного воздействия на мышцы для увеличения их массы. Ключевым элементом тренировки гипертрофии является не только полное истощение сил спортсмена при выполнении каждого подхода, но также кумулятивный эффект утомления от выполнения всех подходов. Данный кумулятивный эффект утомления стимулирует химические реакции и метаболизм белка, необходимые для оптимальной гипертрофии мышц.
Упражнения на развитие гипертрофии обычно выполняются на умеренной или средней скорости с целью максимизации времени нахождения мышц под напряжением. Между тем спортсменам, участвующим в скоростно-силовых видах спорта, настоятельно рекомендуется не выполнять медленные концентрические сокращения, в особенности если продолжительность этапа гипертрофии превышает шесть недель. Это связано с тем, что нервно-мышечная система адаптируется к медленному выполнению упражнений и, соответственно, не осуществляет стимуляцию волокон быстросокращающихся мышц, которая является важным элементом результативности для скоростно-силовых видов спорта.
По сравнению с бодибилдингом, тренировки спортивной гипертрофии включают в себя меньшее количество упражнений, концентрирующихся, в основном, на главных движущихся мышцах, а не на всех группах мышц. Преимущество данного подхода заключается в том, что в составе одного упражнения выполняется большее количество подходов (от трех до шести или даже восьми), в результате чего лучше стимулируется гипертрофия главных движущих мышц.
В зависимости от микроцикла продолжительность перерывов на отдых между подходами может составлять от двух до пяти минут. Чем ближе переход к этапу максимальной силы, тем более продолжительным должен быть перерыв на отдых между подходами. Например, если этап гипертрофии продолжается от шести до восьми недель, первые три (или четыре) недели можно использовать для стимулирования максимального увеличения гипертрофии за счет использования коротких перерывов на отдых (от 60 до 90 секунд между подходами), а во время последних трех или четырех недель продолжительность перерывов на отдых может быть увеличена.
В конце тренировочной сессии спортсмен должен выполнить растяжку мышц, которые подвергались нагрузке. В результате выполнения большого количества сокращений мышцы становятся короче, что приводит к ограничению объёма движения мышц и снижению скорости сокращения, что в свою очередь оказывает влияние на расположение суставов и общее положение тела, а также неврально облегчает работу мышц-агонистов и блокирует работу мышц-антагонистов. Со временем это снижает общую работоспособность задействуемых мышц. Кроме того, нерастянутые мышцы медленнее восстанавливаются, поскольку биохимический обмен веществ активно протекает только в случае нормальной биологической длины мышц. В результате данного обмена веществ в мышцы поступают питательные элементы и удаляются продукты обмена, за счет чего ускоряется восстановление между подходами и после тренировочных сессий.
На рисунке 1 показан пример восьминедельной программы, разработанной для борца-тяжеловеса. Программа, предлагаемая в каждой ячейке, повторяется три раза в неделю. На рисунке 2 показан пример шестинедельной программы для волейболистки команды колледжа, между ростом и весом которой имеет место достаточно большой дисбаланс. На рисунке 3 показан пример шестинедельной программы для спортсмена, участвующего в скоростно-силовом виде спорта, который желает нарастить мышечную массу. Первые восемь упражнений для нижней части тела выполняются в дни с 1-го по 4-й, а последующие восемь упражнений для верхней части тела выполняются в дни со 2-го по 5-й. На рисунке 4 показан пример программы развития гипертрофии, разработанной в формате «перескока подходов» с целью экономии времени. На рисунке 5 показан пример разбивки тренировочного процесса (на верхнюю и нижнюю части тела) при использовании методик интенсификации бодибилдинга с целью дальнейшего развития гипертрофии. В случае применения данной методики планируется выполнение меньшего количества подходов за тренировочную сессию, поскольку в таком случае оказывается слишком большая нагрузка как на мышцы, так и на центральную нервную систему. Как следует из нижеприведенных рисунков, количество повторений снижается от недели к неделе. Каждое снижение количества повторений совпадает с повышением нагрузки, таким образом, каждый подход выполняется до отказа. Ввиду остаточного утомления нагрузка для второго и третьего подхода может быть скорректирована в нижнюю сторону с целью выполнения соответствующего количества повторений за подход.
Даже если тренировочный процесс разбивается на части, тренировка бодибилдинга все равно очень утомительна: зачастую во время тренировочной сессии выполняется от 120 до 180 повторений. Подобная нагрузка на мышцы требует продолжительного восстановления. При выполнении работы, характерной для тренировки бодибилдера, происходит существенный расход запасов АТФ-КФ и гликогена. Несмотря на то, что уровень АТФ-КФ восстанавливается быстро, на восполнение запасов гликогена в печени может уйти от 40 до 48 часов (если уровень утомления спортсмена высок). Поэтому не рекомендуется проводить тренировки до полного физического истощения спортсмена чаще двух раз за микроцикл для одних и тех же групп мышц (изменение интенсивности рассматривается в главе 9, посвященной планированию микроцикла)
Рис. 1. Пример программы тренировок для борца тяжелой весовой категории на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, при выполнении второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.
Рис. 2. Пример программы тренировок для волейболистки из команды колледжа на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.
Рис. 3. Пример программы тренировок для хоккеиста на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снизить нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.
Рис. 4. Пример программы тренировок для шестинедельной тренировочной программы борца тяжелой весовой категории на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход. * Формат «перескок подхода». Выполняется один подход упражнения А1, за которым следует перерыв на отдых. Выполняется один подход упражнения А2, за которым также следует перерыв на отдых, а после этого последовательность повторяется. Затем спортсмен переходит к следующей паре упражнений (В1 и В2) и так далее.
Рис. 5. Пример разбивки тренировочного процесса с использованием методик интенсификации бодибилдинга для развития гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снизить нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход. Условные обозначения: д/с = дроп-сеты; о/п = отдых-пауза
Кто-то может сказать, что при разбивке тренировочного процесса спортсмены тренируют определенную группу мышц один раз в два дня, то есть между тренировочными сессиями остается 48 часов, которых достаточно для восстановления источников энергии. Однако, несмотря на то, что данное утверждение может быть справедливым для локальных запасов источников энергии в мышцах, оно не учитывает, что в случае исчерпания запасов гликогена в мышцах организм начинает потреблять запасы гликогена в печени. Если запас гликогена в печени потребляется ежедневно, то для восстановления уровня гликогена 24 часов может быть недостаточно, и данный дефицит может привести к перетренированности. Кроме того, при применении большинства методик, используемых бодибилдерами, таких как сплит-тренировки с разбивкой на четыре-пять дней или проведение двух занятий в день, нервная система спортсмена не восстанавливается и не происходит задействование волокон быстро сокращающихся мышц, которые играют важную роль в обеспечении результативности.
Помимо исчерпания запасов энергии, при постоянных интенсивных тренировках происходит износ сократительного белка, который превышает анаболизм (скорость синтеза миозина). В случае такой перегрузки задействуемые мышцы могут перестать увеличиваться в размере, то есть не будет обеспечиваться прирост гипертрофии.
При возникновении такой ситуации тренерам следует переоценить применение принципа перегрузки и начать использовать ступенчатую методику в соответствии с принципом постепенного повышения нагрузки во время тренировок. Тренерам также следует подумать над включением в состав программы большего количества разгрузочных микроциклов для того, чтобы обеспечить соответствующее восстановление спортсмена, которое так же важно, как и сама тренировка.
Качество тренировки определяется способностью спортсмена восстанавливаться после нее. Спортсмены могут проводить раздельные тренировочные сессии с меньшим объемом работы до четырех раз в неделю, задействуя две или три группы мышц во время 12-18 подходов и в меньшей степени расходуя запасы гликогена в печени, а также снижая уровень катаболизма, при этом между тренировками каждой группы мышц предусматривается по меньшей мере 72 часа на восстановление. Например, спортсмен может посвятить понедельник и четверг тренировке нижней части тела, а во вторник и пятницу поработать над верхней частью тела.
Поскольку неправильно используемые методики бодибилдинга могут повредить большинству спортсменов, их следует применять ограниченно. Однако, несмотря на это, методики бодибилдинга могут оказаться полезными для определенных групп спортсменов на некоторых Этапах развития силы. Например, ввиду относительной безопасности бодибилдинга и при использовании умеренно-тяжелых нагрузок методики бодибилдинга могут использоваться некоторыми спортсменами-новичками при условии отсутствия работы до отказа во время выполнения каждого подхода (т.е. с использованием небольшого резерва в размере одного-двух повторений). Данные техники могут также принести пользу спортсменам, которые желают перейти в более высокую весовую категорию в таких видах спорта, как бокс, борьба и единоборства.
Разнообразие методик тренировки гипертрофии
Основные факторы, отвечающие за развитие гипертрофии, до конца не изучены, но, по мнению ученых, увеличение размера мышц в основном происходит за счет: 1) механического напряжения мышечных волокон[1][2][3][4][5][6][7][8], которое в большей степени определяется нагрузкой, общим временем нахождения мышц под нагрузкой, в особенности во время эксцентрической фазы, и общим объемом тренировки, выраженном в количестве повторений; 2) метаболического напряжения[9][10][11], которое в основном определяется продолжительностью подхода, в большей степени соответствующей области анаэробной лактатной энергетической системы (от 30 до 60 секунд), и, опять же, общим объемом тренировки, выраженном в количестве повторений. Поскольку результативность развития гипертрофии мышц зависит от выполнения подхода до концентрического отказа, было разработано несколько вариантов оригинальных методик бодибилдинга. Большинство данных методик преследует одну и ту же цель: по достижении физического истощения следует выполнить хотя бы еще несколько повторений, прилагая при этом максимальные усилия. Ожидаемым результатом является рост мышц или ускорение гипертрофии. Из всего количества вариантов методик (их более 20) ниже представлены наиболее распространенные.
- Сплит-программа - спортсмены выполняют два или три упражнения на группу мышц. Поскольку спортсмены работают с каждой мышцей тела, для завершения всей программы им потребуется провести в тренажерном зале более двух часов. Даже если у спортсмена хватит энергии для такой работы, физиологическая реакция на такую тяжелую деятельность не будет способствовать максимизации гипертрофии. Решение состоит в разделении общего объема работы на части и работе с одной частью тела в определенный день - отсюда и название «сплит-программа» (split - разбивать, разделять). Данный подход означает, что даже если спортсмен тренируется четыре раза в неделю, каждая определенная группа мышц задействуется только два раза в неделю.
- Форсированные повторения -при выполнении подхода до концентрического отказа спортсмен прибегает к помощи партнера для выполнения еще одного или двух дополнительных повторений.
- Отдых-пауза - при выполнении подхода спортсмен достигает концентрического отказа, отдыхает всего 10-20 секунд, после чего вновь приступает к работе до концентрического отказа (обычно отказ происходит после одного-трех повторений). В результате использования данной методики увеличивается продолжительность подхода и усиливается развитие гипертрофии.
- Дроп-сеты - при выполнении подхода спортсмен достигает концентрического отказа, после чего быстро снижает нагрузку на 5-10 процентов (в зависимости от ожидаемого количества повторений, выполняемых спортсменом, или с учетом дроп-сетов, запланированных для выполнения впоследствии), возобновляет работу и выполняет подход до концентрического отказа. В результате использования данной методики также увеличивается продолжительность подхода и усиливается развитие гипертрофии.
Первоначальный уровень нагрузки при использовании отдых-паузы и дроп-сетов может быть выше, чем в стандартных программах бодибилдинга, поскольку продолжительность подхода увеличивается из-за микропауз (при использовании отдых-паузы) или небольшого снижения нагрузки (при использовании дроп-сетов). Благодаря такому подходу указанные методики оказываются наиболее эффективными для развития мышечной гипертрофии спортсменов, поскольку увеличивается время нахождения волокон быстро сокращающихся мышц под нагрузкой при выполнении подхода. В книгах и журналах, посвященных бодибилдингу, зачастую упоминаются другие методики, некоторые из которых преподносятся как чудодейственные. Однако тренеры и спортсмены должны быть очень осторожны, им следует научиться видеть тонкую грань между рекламой и реальностью.
Читайте также
Источники
- ↑ Owino, V., et al. 2001 Age-related loss of skeletal muscle function and the inability to express the autocrine form of insulin-like growth factor-1 (MGF) in response to mechanical overload FEBS Letters 505 (2): 259-63.
- ↑ Goldspink, G. 2005- Mechanical signals, IGF-I gene splicing, and muscle adaptation. Physiology 20:232-38.
- ↑ Ahtiainen, J.P., et al. 2011. Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. Journal of Strength and Conditioning Research 25 (3): 767-77. doi:10.1519/JSC.0b013e318202e449.
- ↑ Liu, Y., et al. 2008. Response of growth and myogenic factors in human skeletal muscle to strength training. British Journal of Sports Medicine 42 (12): 989-93. doi: 10.1136/bjsm.2007.045518.
- ↑ Hameed, M., et al. 2008. Effects of eccentric cycling exercise on IGF-I splice variant expression in the muscles of young and elderly people. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 18 (4): 447-52.
- ↑ Roschel, H., et al. 2011. Effect of eccentric exercise velocity on akt/mtor/p70(s6k) signaling in human skeletal muscle. Applied Physiology Nutrition and Metabolism 36 (2): 283-90. doi:10.1139/hl0-lll.
- ↑ Goldspink, G. 2012. Age-related loss of muscle mass and strength./4gmg Ites 2012:158279 doi: 10.1155/2012/158279.
- ↑ Schoenfeld, B.J. 2012. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research 26 (5): 1441-53. doi:10.1519/JSC.0b013e31824f207e.
- ↑ Sjogaard, G., et al. 1985. Water and ion shifts in skeletal muscle of humans with intense dynamic knee extension. American Journal of Physiology 248 (2 pt 2): R190-96.
- ↑ Febbraio, M.A., and Pedersen, B.K. 2005. Contraction-induced myokine production and release: Is skeletal muscle an endocrine organ? Exercise and Sport Sciences Reviews 33 (3): 114-19.
- ↑ Homberger, T.A., et al. 2006. The role of phospholipase D and phosphatidic acid in the mechanical activation of mTOR signaling in skeletal muscle. Proceedings of the National Academy of Science of the United States of America 103 (12): 4741-46.