Все о жиме лежа: от техники до бинтования рук
Классическая техника жима лежа
| Жим лежа | |
| англ. Bench press | |
 Техника выполнения жима лежа | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• трицеппсы |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• скамья для жима лежа |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
Виды жима лежа: |
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития грудных мышц | |
| Недостатки: | |
|
требуется подстраховка, если нет ограничителей | |
| Рекорды: | |
|
• 486 кг - Райан Кенелли (многосл. экип.) 2009 г. | |
Жим штанги лежа является базовым (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:
Основные мышцы (динамическое сокращение):
Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):
- Мышцы ног (квадрицепс, бицепс ноги и др.)
- Мышцы спины (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая).
- Мышцы рук (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья).
- Дельтовидные мышцы (средний и задний пучок дельтовидной мышцы).
Фазы в жиме лежа
Для удобства разделим упражнение на фазы:
I фаза – подготовка к стартовому положению.
- Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3 см над стойками).
- Лечь на скамью (гриф должен находиться примерно на уровне глаз).
- Положить голову на скамью.
- Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см).
- Свести лопатки и попустить вниз.
- Прогнуться в грудном отделе (стать в мост).
- Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост.
II фаза - стартовое положение.
- Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»).
- Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.
III фаза – опускание штанги на грудь.
- Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил).
- При опускании максимально прогнуться навстречу штанге, сохраняя таз прижатым.
- Опустить штангу под грудь.
IV фаза – выжимание штанги.
- После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх.
- Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед)
V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.
- Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.
- Вернуть штангу на стойки .
Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будет обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.
Технические нюансы в жиме лежа.
Техника хвата
Хват с выпрямленными кистями
При хвате с выпрямленными кистями, кисти держаться выпрямленными, при этом пальцы полностью обхватывают гриф, большой палец смотрит вперед (рука сжата в кулак), гриф лежит на основании ладони.
Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин:
- Штангу легче контролировать во время всего движения.
- Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
- Нагрузка ложится в сустав, а не переносится на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
Недостатки: Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения.
Хват с согнутыми кистями
При хвате с согнутыми кистями есть два похожих хвата. Первый – штанга лежит на основании ладони. Второй – штанга лежит ближе к пальцам. При этом пальцы не полностью обхватывают гриф, а придерживают положении штанги, большей палец отведен в сторону (рука не сжата в кулак, так как при сжатом кулаке выпрямиться кисть).
Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима, потому что:
- Существенно уменьшается амплитуда.
- Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
- Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
Недостатки: Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками.
Штанга лежит ближе к пальцам
- Максимально уменьшается амплитуда.
- Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
Недостатки:
- Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме.
- Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения.
Стиль Федосиенко
При данном хвате штанга лежит на основании ладони, при этом ладонь немного пронирована, относительно жима с согнутой кистью (штанга лежит, примерно, на мышцах приводящих большей палец, в зависимости от строения ладони).
Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей.
- Существенно уменьшается амплитуда.
- Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
- Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды.
Недостатки:
- Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы.
- В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим.
Сила сжатия штанги
По поводу силы сжатия штанги, мнения расходятся, у самых титулованных спортсменов и тренеров, до диаметрально противоположных. Одни говорят, что сила сжатия штанги должна быть большей, чуть ли, не максимальной. Другие – штанга должна лежать свободно, немного придерживая пальцами. Все сугубо индивидуально. Мое мнение, что новичкам лучше сжимать сильно, а далее экспериментировать.
P.S. Хват, Стиль Федосиенко, видел только у данного спортсмена, в безэкипировочном жиме. Так как классификация моя, решил назвать в его честь.
Читайте также: Сила хвата
Кистевые бинты
Намотку кистевых бинтов можно разделить на:
- Жесткая и не жесткая.
- Высокая и низкая.
Жесткая и не жесткая намотка: Степень жесткости намотки зависит индивидуально от спортсмена, следует заметить, что жесткая намотка лучше фиксирует кисть.
Высокая и низкая намотка:
- Высокая (особенно жесткая) намотка полностью фиксирует кисть неподвижно (лично я использовал такую), и не дает возможности спортсмену во время жима двигать кистью.
- Низкая намотка оставляет кистевой сустав подвижным, но фиксирует его. Данная намотка позволяет использовать движение сустава во время жима (есть люди, которым это помогает).
Читайте также: Кистевые ремни
Положение ног, ягодиц, головы, лопаток
Положение ног
Выбор положения ног зависит от конкретного спортсмена, тут нет правильной или не правильной техники, тут есть та, что удобна и неудобна.
Положение ног делится на две различные техники.
Техника с жимом с носка (нога стоит на носке):
- Постановка ступней – узко на носок, ступни заведены назад.
- Положение носков – смотрят вперед или немного в стороны.
Техника с жимом со стопы (нога стоят на полную стопу):
- Постановка ступней – узко (ступни заведены назад или нет), или широко на полную стопу (заведены назад или нет).
- Положение носков – смотрят вперед, немного в стороны или полностью в стороны (заведены назад и стоят на внутренней стороне ступни).
Положение ягодиц
По правилам всех федераций ягодицы должны быть прижаты (касаться лавки), но при максимальном усилии и упоре ногами в землю ягодицы, рефлекторно, начинают отрываться. Для этого следует использовать один метод, который не позволяет отрывать ягодицы от скамьи.
При занятии стартового положения, следует поставить ноги так, чтобы при максимальном упоре ногами в землю физически не было возможности оторвать ягодицы. Постановка ног может быть различной, удобной конкретному спортсмену.
Положение головы
Есть два положения головы:
- Голова лежит на лавке – правильное положение головы (голова должна просто лежать на лавке, если голова прижимается с усилием – это является ошибкой).
- Голова оторвана от лавки – данное положение головы часто используется вместе с техникой жима с вдавливанием, в этом случаи это оправдано (в других случаях – ошибка).
Положение лопаток
Сведены - лопатки должны быть максимально сведены, что существенно уменьшит амплитуду движения и натянет грудные мышцы. Опущены – также, следует опустить лопатки максимально в низ (ближе к таза), в таком случаи будет возможность не только натянуть грудную, но и максимально «утопить», «спрятать» плечи.
Положение локтей
Положение локтей зависит от ширины хвата и техники жима. Но если рассматривать спортсмена с хватом 81 см, и классическую технику, то:
Положение локтей должно быть примерно таким, чтобы угол между корпусом и плечевой костью был примерно 45 градусов, когда рука опускается и находится в одной плоскости с корпусом. Амплитуда опускания и подъема штанги могут отличаться друг от друга.
При опускании штанги, штанга начинает опускаться (угол 45 гр), касается груди, выжимается на 2\3 амплитуды, а далее после прохождения 2\3 амплитуды допускается разворот локтей более чем на 45 гр и выжимание штанги.
Следует заметить, что данный угол (45 градусов) довольно усредненный, а не является аксиомой.
Дыхание
При выполнении жима лежа дыхание следует задержать, связано это с тем, что на вдохе грудные мышцы более натянуты, а при выходе более расслаблены, также полные легкие сокращают амплитуду движения. Идеальное время для вдоха – когда занимаете стартовое положение.
Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с дожимом и он является самой легкой частью амплитуды.
Техники занятия стартового положения «становимся на мост»
Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них:
Первая техника:
- Садитесь на лавку, так, чтобы гриф был перед вами.
- Беретесь за гриф удобным вам хватом.
- Ставите ноги в стартовое положение и фиксируете их.
- Далее прогибаясь становитесь в мост.
- Сводите лопатки и фиксируете стартовое положение.
Вторая техника:
- Ложитесь на лавку.
- Берете гриф удобным вам хватом.
- Ноги ставите на лавку и прогибаетесь вверх.
- Сводите лопатки и опускаетесь вниз.
- Ставите ноги на пол в удобное положение.
Неклассические техники жима
Техника вдавливания штанги
Техника выполнения:
После команды судьи «Старт» штанга опускается под низ груди, если при классической технике штанга фиксируется на самой высокой точке, то при технике вдавливания штанга вдавливается в грудь на пару сантиметров, но спортсмен не расслабляется, а остается в напряжении. После команды судьи «Жим» грудь подается вверх, тем самым толкая штангу, одновременно начинается выжимание штанги, тем самым движение становится более мощным. При такой технике большинство спортсменов используют не максимальный хват, а средний.
Нужно отметить, что при такой технике важно иметь очень сильные длинные мышцы спины, именно они помогают при старте подать грудь вперед.
Плюсы:
- В работу включается большее количество мышц (чем больше мышц включено в работу, при поднятии веса, тем легче организму справится с нагрузкой).
- Помогает спортсменам, у которых слабый старт (длинные мышцы спины помогут при старте).
- У спортсменов, которых сильный трицепс, но слабая грудь средний хват и вдавливание помогут справиться с большим весом.
- При вдавливании легче справится с задержкой (на соревнованиях долгая задержка может сильно истощить мышцы, они не будут способны справиться с нагрузкой, при вдавливании часть веса ложится на длинные мышцы спины (уходит с груди, дельты и трицепса), вдавливание поможет справиться с этой задачей).
Минусы:
- Вдавливание увеличивает амплитуду движения (чем короче движение, тем легче справится с весом).
- При вдавливании после команды судьи вес не считается взятым (некоторые спортсмены случайно после команды еще немного вдавливают штангу в грудь, это запрещено правилами).
- Технику сложней наработать, чем классическую.
Вспомогательные упражнения
Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений.
- Становая тяга с плинтов.
- Тяга штанги в наклоне (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие).
- Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме).
- Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд)
Выводы:
Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра.
Техника встречного движения
Техника выполнения:
Техника встречного движения очень похожа на классическую технику жима, но с одним изменением. Эта техника впервые была замечена у американского спортсмена Раяна Кенелли. При принятии стартового положения спортсмен становится в мост, максимально прогибаясь к штанге, после принятия штанги с рук партнера, еще сильнее прогибается, сводит лопатки и напрягает ноги. Опуская штангу, спортсмен, прогибаясь, встречает штангу грудью, при касании штанги (или команды судьи) следует старт с максимальным усилием, а при прохождении мертвой точки таз прижимается к лавочке, тем самым движение становиться более скоростным и слитным.
Плюсы:
- Быстрое движение, при котором спортсмен преодолевает траекторию с максимальной скоростью, сохраняя силы на будущие подходы (медленные жимы всегда сильно истощают физическую и психологическую энергию, что приводит к тому, что спортсмен не способен выложится в третьем подходе).
- При наработанной технике устраняются проблемы с мертвой точкой.
- Из-за скорости выполнения (меньшие траты энергии) спортсмен способен дольше тренироваться, выполнять больший объем на тренировке, что благоприятно сказывается на конечном результате.
Минусы:
- Технику сложно наработать.
- Если не пройдена мертвая точка, но таз уже убран назад, вся жесткость стартового положения будет утеряна, скорость упадет и попытка будет смазана (при классической технике, когда таз не прижимается к лавочке, жесткое положение тела сохраняется и спортсмен способен «побороться» и дожать штангу).
Вспомогательные упражнения:
В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима.
- Жим с задержкой;
- Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники).
Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание.
- Скоростные жимы.
- Жимы с брусков, с резинами, с цепями в скоростной манере.
Выводы:
Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме).
Техника жима с акцентом на грудь
Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок).
Техника выполнения:
Техника очень похожа на классическую, спортсмен также становится в мост (старается сократить амплитуду), упирается ногами. Отличие в том, что при классической технике локти прижимаются к корпусу (обычно угол 45 градусов или меньше), а когда делается акцент на грудь, локти разводятся в стороны (обычно угол больше 45 градусов, но меньше 90). Обычно у этих спортсменов выраженная мертвая точка в средине амплитуды, иногда в 2\3 амплитуды.
Плюсы:
- Техника проста в обучении.
- Подходит многих спортсменам с развитой грудью.
- Жим смотрится более чисто.
Минусы:
- В работу слабо включаются трицепсы.
- Явные проблемы с мертвыми точками (грудь уже почти сокращена, а трицепс еще не включился).
- Из-за меньшего включения мышечных волокон скорость маленькая (что усложняет движение).
Вспомогательные упражнения:
Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними:
Также есть смысл поработать с мертвой точкой:
- Жим с задержкой.
- Жим с бруска 3-5 см.
Из-за маленькой скорости жима рекомендовано включить в подготовку тренировки ММВ (они очень хорошо помогают спортсменам с медленной скоростью)
Выводы:
Техника рабочая, доказала свою эффективность популярностью и временем. Также многие спортсмены использовавшие эту технику добились очень высоких результатов (Сергей Гришко, Ange Galati), а некоторые из них даже алтаймов (Рома Еремашвили).
Ссылки
Читайте также
- Базовые упражнения на трицепс
- Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Железный мир 2011 №3 "Жим штанги лежа" - стр.18. и "Советы для начинающих жимовиков" - стр.40.
- Железный мир 2012 №1 - - стр.28.
- Жим штанги лежа для девушек
- Жим лежа узким хватом
- Жим лежа на тренажере Смита
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх
- Жим штанги на скамье с наклоном вниз
- Жим штанги от груди лежа
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим Арнольда
- Французский жим