Жим штанги лежа для девушек

Содержание

Жим штанги лежа для девушекПравить

Южаков Антон Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.

Основные характеристики упражнения:

Жим штанги лежа - базовое упражнение
Задействует несколько суставов
Толкательное движение
Замкнутая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня

По данным «Википедии», рекорд мира среди женщин в жиме штанги лежа принадлежит Бекке Суонсон. На соревнованиях в Дейтон-Бич, США, 26 августа 2006 она сумела поднять 250 килограммов.

ОписаниеПравить

Снимите штангу со стоек. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.

Исходное положение при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа для девушек

Лягте на скамью.
Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.
Выпрямите спину. Если есть возможность, поставьте ноги на скамью, чтобы исключить прогибание поясницы.

Рекомендации по выполнению

При выполнении жима штанги лежа, прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
Не используйте пружинящие движения рук и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Поднимая штангу, делайте выдох.
Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Примечание. При более широком хвате нагрузка смещается на латеральные пучки грудных мышц, а при более узком — на трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и медиальные пучки грудных мышц.

Анализ движенийПравить

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	• Вверх: разгибание • Вниз: сгибание.	• Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. • Вниз: горизонтальное отведение, разгибание	• Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. • Вниз: частичное вращение наружу, сведение
Главные мышцы, участвующие в движениях	• трицепс • локтевая мышца	• Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки) • клювовидноплечевая мышца • передний пучок дельтовидной мышцы	Передняя зубчатая мышца

Главные задействованные мышцы

Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Освоение упражнения

Выработайте необходимую начальную силу с помощью отжиманий от пола.
Продолжайте наращивать силу на тренажере, который позволяет усвоить технику жима, обеспечивая при этом безопасность.
Далее можно переходить к штанге, устанавливая на нее низкий вес. На первых порах, до приобретения полной уверенности, упражнение должно выполняться под наблюдением инструктора.

Жим лежаПравить

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год

Жим лежа

Жим лежа относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только грудные мышцы, но и передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и мышцы верхней части спины.

Жим лежа считается хорошим упражнением для начала тренировки, так как стимулирует сразу несколько групп мышц верхней части тела. Поскольку здесь задействовано значительное количество мышц, вы можете работать с большим весом.

Выполнение

Лягте спиной на скамью. Возьмите штангу, гантели или рукоять тренажера. Если вы используете гантели, поднесите их к плечам, держа прямым хватом. За счет грудных мышц выпрямите руки. В верхней точке движения гантели должны соприкоснуться. Затем опустите гантели, согнув руки.

Преимущество

Поскольку это упражнение одновременно стимулирует значительное число мышц, оно является основным для тренировки мышц верхней части тела.

Недостаток

Довольно легко утратить контроль над отягощением, особенно над свободным. Если отягощение упадет на вас, вы можете получить травму. Поэтому лучше научиться выполнять это упражнение на тренажере и только после нескольких недель тренировок по желанию переходить к упражнениям со свободными отягощениями.

Особенно осторожно следует выполнять жим лежа с гантелями. Чтобы защитить спину от травм, поднимая гантели с пола и переходя в исходное положение, сначала положите их на бедра, согнув руки. Опуская гантели на пол, внимательно следите за тем, чтобы не выпрямлять руки и не уронить гантели, поскольку в этом случае вы порвете бицепсы.

Свободные отягощения или тренажеры?Править

Жим лежа можно выполнять со свободными отягощениями (гантелями или штангой) или на тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта и выберите тот, который вам больше подходит.

Преимущество жима лежа со штангойПравить

Вы можете выполнять жим лежа как в тренажерном зале, так и дома, поскольку вам понадобятся только простая штанга и скамья. Однако, несмотря на доступность спортивного инвентаря, использование штанги имеет больше недостатков, чем преимуществ.

Недостатки жима лежа со штангойПравить

Удержать в равновесии длинную штангу бывает непросто. Для новичков это может не только создавать проблему, но и представлять опасность.
Снимая штангу со стойки и возвращая ее на место, можно повредить суставы. Кроме того, эти движения никак не развивают грудные мышцы.
Штанга может упасть на вас, когда к концу подхода вы устанете и не сможете вернуть ее на стойку.
Принимая во внимание все эти обстоятельства, жим лежа со штангой следует выполнять только со страхующим партнером.

Жим лежа с гантелямиПравить

Жим лежа с гантелями

Преимущества жима лежа с гантелями

Степень сокращения мышц здесь гораздо выше, чем при выполнении жима лежа со штангой, поскольку в напряженном положении руки сближаются.
Вы можете выбрать любое положение для ладоней и локтей. Штанга в этом плане предоставляет гораздо меньше свободы.

Недостаток жима лежа с гантелями

Удержать гантели в равновесии бывает непросто. Для новичков это может не только создавать проблему, но и представлять опасность. Гантель может упасть на вас, когда к концу подхода ваши силы истощаются. Это часто случается с новичками.

Жим лежа на тренажере СмитаПравить

Жим лежа на тренажере Смита

Преимущества жима лежа на тренажере Смита

Тренажер Смита может быть хорошим компромиссом между штангой и специальным тренажером. Для новичков он безопаснее, чем свободные отягощения. Тренажер Смита хорош тем, что не приходится удерживать отягощение в равновесии. Соответственно, не нужен и страхующий партнер.

В тренажере Смита существуют специальные крюки-зацепы, обеспечивающие безопасность. Если вы устанете, отягощение упадет на них, а не на вас. Только не забудьте их установить!

Недостаток жима лежа на тренажере Смита

Это движение выполняется отчасти не по круговой дуге, как в случае свободных отягощений или на многих хороших тренажерах, а по потенциально опасной (для морфологии некоторых женщин) неестественной прямолинейной траектории.

Жим лежа на специальном тренажереПравить

Преимущества жима на специальном тренажере

Новичкам может быть трудно выполнять жим лежа на скамье. Им могут казаться неестественными попытки мобилизовать все силы в этом положении. В таком случае вас выручат тренажеры, которые позволяют выполнять жим в положении сидя.

Тренажеры очень стабильны. В них не приходится удерживать отягощение в равновесии.

Здесь не требуется никаких манипуляций с гантелями или штангой. Все, что нужно, уже на месте. Вам остается только выполнять жим, сосредоточившись исключительно на грудных мышцах.

В общем случае занятия на качественном тренажере значительно безопаснее, чем со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Недостаток жима на специальном тренажере

Тренажеры с неудовлетворительной конструкцией встречаются чаще, чем качественные тренажеры. Новичкам будет трудно отличить хороший тренажер от плохого. Используйте практическое правило: во время занятий на качественном тренажере в верхней фазе руки сближаются, а в нижней — расходятся. Качественный тренажер воспроизводит диапазон движения гантелей, но поддерживать равновесие отягощения не нужно.

Варианты угла наклона скамьиПравить

Жим лежа на наклонной скамье

Существует три варианта жима лежа:

На горизонтальной скамье — задействуются целиком все грудные мышцы.
На скамье с положительным углом наклона — задействуются преимущественно верхние части грудных мышц.
На скамье с отрицательным углом наклона — задействуются преимущественно нижние части грудных мышц.

Тренажеры тоже предлагают эти варианты, но, поскольку здесь вы выполняете жим в положении сидя, это может быть не настолько очевидным. Направление движения жима на тренажере может быть одним из следующих:

Жим строго вверх воспроизводит движение, выполняемое на скамье с положительным углом наклона.
Жим от себя воспроизводит движение, выполняемое на горизонтальной скамье, и задействует целиком все грудные мышцы.
Жим вниз воспроизводит движение, выполняемое на скамье с отрицательным утлом наклона.

Женщинам полезнее выполнять жим лежа на скамье с положительным углом наклона или на тренажере, который воспроизводит это движение, так как данный вариант задействует верхние части грудных мышц, а также передние пучки дельтовидных мышц. Как говорилось выше, женщинам разумнее работать над самой заметной частью груди. Более того, поскольку во время выполнения этого упражнения передние пучки дельтовидных мышц получают непрямую стимуляцию, вам не придется тренировать их отдельно. Поэтому упражнение на скамье с положительным углом наклона не только дает больший эффект, но и экономит время. Обратите внимание, что, поскольку здесь усилия сосредоточены преимущественно на верхней области груди, вы не можете работать с таким большим весом отягощений, как в тех случаях, когда выполняете это упражнение на горизонтальной скамье или скамье с отрицательным углом наклона.

Положение на скамье с отрицательным углом наклона полезно только для мужчин, которые стремятся усилить линию разделения между грудными мышцами и верхними мышцами живота. Для женщин оно бесполезно.

Варианты положения, в которое опускается штангаПравить

Конечная точка движения определяется в зависимости от ваших целей:

Когда вы опускаете штангу к верхней части груди, работает преимущественно верхняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с положительным углом наклона.

Когда опускаете штангу к нижней части груди, работает преимущественно нижняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с отрицательным углом наклона.

Варианты положения ладоней и локтейПравить

Выполняя упражнение с гантелями и на некоторых тренажерах, вы можете варьировать положение ладоней и локтей. Следующие варианты позволят вам проработать грудные мышцы различными способами:

Чтобы меньше растягивать большие грудные мышцы и больше задействовать мышцы плечевого пояса, прижмите локти к туловищу и держите руки в нейтральном положении.

Чтобы растянуть грудные мышцы в нижней фазе движения и интенсивнее проработать большие грудные мышцы, отведите локти как можно дальше от туловища и используйте прямой хват. Однако имейте в виду, что в этом положении возрастает опасность порвать сухожилия грудных мышц.

Варианты хватаПравить

Жим лежа узким хватом

Широкий (широкая постановка рук). Чем дальше друг от друга расположены руки в нижней фазе движения, тем больше растягиваются грудные мышцы. Не все сухожилия переносят эту растяжку, особенно если у вас длинные предплечья. Более того, когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в меньшей степени.

Узкий (узкая постановка рук). Чем ближе друг к другу расположены руки в нижней фазе жима, тем меньше растягиваются грудные мышцы. Это уменьшает риск травмы сухожилий грудных мышц. Когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в большей степени. Единственный недостаток состоит в том, что трицепсы, которые активнее задействуются при узкой постановке рук, принимают на себя часть нагрузки, приходящейся на грудные мышцы.

В общем случае разумно избегать слишком широкой постановки рук, которую используют тяжелоатлеты, выступающие на соревнованиях по силовому троеборью, чтобы уменьшить диапазон движения и выжать больший вес. Чтобы не травмировать локтевые суставы, рекомендуется использовать постановку рук, которая немного уже нормальной.

SportWiki энциклопедия ^β

Жим штанги лежа для девушек

Содержание