Силовые тренажеры

Источник: «Фитнес для начинающих».
Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Содержание

Не бойтecь силовых тренажеров?

Закрепите пару грифов от штанг на большой металлической раме, добавьте трос и несколько блоков, приварите мягкое сиденье и — готово! У вас получится отличный тренажер для силовых упражнений.

Как заставить тренажеры работать на вас

Силовые тренажеры - комплексы

Подобно любой технике, когда-либо изобретенной человеком, современные силовые тренажеры имеют преимущества перед устаревшими машинами, которые были до них. Предлагаем вам лишь несколько пунктов, по которым эти приспособления могут взять верх над гантелями и штангами.

Силовые тренажеры безопасны. При работе на них диапазон ваших перемещений ограничен и возможны лишь несколько вариантов развития событий. Поэтому вас нужно меньше инструктировать и контролировать, чем при занятиях со свободными отягощениями.

Силовые тренажеры просты в использовании. Эти машины не требуют особого равновесия или координации движений, поэтому вы можете выполнять упражнения гораздо быстрее. Кроме того, вы с большей вероятностью будете делать все правильно, поскольку простора для неправильных вариантов совсем немного.

Правда, силовые машины не гарантируют исключительной правильности упражнений. Даже на них можно принять неправильную позу или выполнить неверное движение, что может привести к травме или просто не позволит хорошо развить мышцы.

Силовые тренажеры позволяют изолировать одну группу мышц. Другими словами, машины дают вам возможность в совершенстве развить одну группу мышц, исключив все остальные. К примеру, очень мало упражнений со свободными отягощениями направлено на развитие только двуглавых мышц бедер. Как правило, вы не можете оставить незадействованными другие мышцы, вроде четырехглавых, ягодичных или поясничных.

С другой стороны, существует очень много машин, которые позволяют это сделать. Такая специфика силовых тренажеров особенно полезна, если у вас слишком слабо развиты отдельные участки тела или вы хотите сделать их сильнее и больше других.

Силовые тренажеры помогают рассчитывать тренировку по минутам. Вы вставляете штырь, выбирая нужный вес, делаете упражнение, а затем переходите на следующий тренажер. Такая процедура существенно облегчает тренировку в компании товарища, который сильнее или слабее вас. Ведь вам не приходится постоянно снимать или, наоборот, надевать блины на грифы штанг или гантелей. Однако не забывайте, что вам все же придется подстраивать вес на каждом тренажере под свои возможности.

Силовые тренажеры развивают ваши мышцы в течение всего упражнения.

Многие (хотя и не все) современные силовые машины компенсируют недостаток силы ваших мышц для конкретного упражнения. Представьте себе упражнение на трицепс с разгибанием рук. Поначалу его делать сравнительно легко, но по прошествии некоторого времени, когда ваши руки будут распрямлены лишь наполовину, на мышцы пойдет нагрузка. К концу подхода ваши трицепсы будут работать как автоматы и вы почувствуете себя сильнее.

Используйте почкообразную штуковину, называемую кулачковой шайбой, чтобы менять точки сопротивления на разных этапах упражнения. Когда вы будете находиться на слабом этапе, шайба облегчит нагрузку. Когда ваши мышцы получат хорошее механическое преимущество, шайба добавит им работы. В результате ваши мышцы будут действовать в полную силу во время всего упражнения. В противном случае вы будете ограничены выбором лишь того веса, который сможете поднимать на самом слабом этапе, как и при работе со свободными отягощениями.

Обзор типов силовых тренажеров

Основная статья: Спортивные тренажеры

Существует просто бесконечное количество способов свести различные элементы силовых тренажеров вместе. Предлагаем вам кратко ознакомиться с их основными разновидностями.

Тренажеры по принципу вес-рычаг

Это традиционные силовые тренажеры, имеющие набор прямоугольных грузовых плит весом от 2 до 10 кг каждая. На стыке плит имеются отверстия, облегчающие их использование; чтобы поднять 20 кг, нужно просто вставить металлический штырь в отверстие под второй плитой весом 10 кг. Выполняя упражнение, — нажимая на рычаги или подтягивая их к себе — вы заставляете машину поднимать плиту непосредственно над штырем, а также те, что над ней.

Тренажеры, организованные по принципу вес-рычаг, экономят ваше время, поскольку в них довольно легко можно менять поднимаемый вес.

Тренажеры с загрузкой

Эти силовые тренажеры объединяют в себе традиционные машины и свободные отягощения. Как правило, они имеют большую раму и не дают вам уронить вес на пол. Между тем плиты груза не закреплены на раме, что позволяет повесить на большие крюки едва ли не любое количество утяжелителей. (На площадках под открытым небом в качестве таких утяжелителей часто используются фрагменты траков от гусеничных тракторов и танков.)

Некоторые из загружаемых тренажеров имеют весьма необычный и оригинальный вид, чем и привлекательны. Они не гарантируют никаких преимуществ перед традиционными машинами — если, конечно, вам не доставляет удовольствие таскать куски железа по всему залу. Тем не менее нам нравится тренировать на них каждую часть тела по отдельности. Мы также любим разновидности, имеющие свободно болтающиеся рычаги. Вместо того чтобы заставлять вас двигаться только в одном направлении, эти машины позволяют выполнять упражнение так, как вам больше нравится. Они довольно точно имитируют ощущения от свободных отягощений (в основном), сохраняя преимущество безопасности силовых тренажеров.

Гидравлические и пневматические тренажеры

Данная категория тренажеров вовсе не связана с дополнительными утяжелителями. Гидравлические и пневматические машины имеют в своей основе ряд клапанов, создающих нагрузку нагнетанием давления масла, газа или некой жидкости. Выглядят такие машины весьма внушительно (некоторые отличаются просто фантастическим дизайном), однако нравятся они далеко не всем. Занимаясь на них, многие атлеты не чувствуют себя достаточно мотивированными, поскольку не видят движения груза вверх и вниз и не слышат звона стали. Можно услышать только звук, похожий на издаваемый в действии баллончиком лака для волос. Очень часто такие машины используются в клубах, которые предлагают программу занятий с 30-минутным циклом.

Как становятся товаром вне марки

Артур Джонс, изобретатель тренажеров Nautilus, был первым человеком, использовавшим в силовых тренажерах кулачковые шайбы, благодаря чему стал мультимиллионером. Вид этих шайб напоминал моллюска наутилуса в спиральной раковине. Свою первую машину Nautilus Джонс продал в 1970 году. Сегодня же данный термин употребляется в более широком значении и относится к любому тренажеру, в котором применяется технология кулачковой шайбы. Когда люди говорят о тренажере “Наутилус”, они могут иметь в виду любую из известных марок, включая Cybex, Body Masters, Hammer Strength, Galileo или Icarian.

Электронные тренажеры

Беговая дорожка

Вполне возможно, что за этим высокотехнологическим оборудованием — будущее силовых тренажеров. Некоторые разновидности имеют встроенный прямо в них компьютер. Вы вставляете в приемник идентификационную карточку, которая автоматически устанавливает нагрузку, зафиксированную по вашей последней тренировке. Пока вы выполняете упражнения, такая машина еще и дает вам советы по поводу правильной техники движений. Существуют и такие электронные системы, которые просто крепятся на обычные силовые тренажеры. Вы вводите в них специальный код, и машина использует в работе вашу персональную информацию.

Основным преимуществом электронных машин является сохранение ваших данных. Эта особенность необычайно полезна для начинающих атлетов, которые могут быть настолько перегружены впечатлениями, что вряд ли вспомнят, какой вес они подняли в прошлый раз. Кроме того, такие системы могут выдавать подробные отчеты о тренировках, позволяющие вам анализировать свои успехи и неудачи. Например, вы можете сравнить свой прогресс в жиме ногами со своим прогрессом в разведении ног. Серьезные атлеты часто находят подобную информацию весьма полезной.

Тем не менее новое не всегда оказывается лучшим. Электронные тренажеры замедляют скорость выполнения упражнений и устраняют определенную долю человеческого участия в ваших тренировках. Вместо взаимодействия и общения с персоналом спортклуба и другими его членами вы начинаете работать исключительно с машиной. Кроме того, если система вдруг выходит из строя, ее ремонт обычно занимает больше времени, чем ремонт механического тренажера. Наконец, электронные системы не связаны со свободными весами, поэтому зависимые от компьютера атлеты могут разочароваться в работе с гантелями и штангами.

Тросовые тренажеры

Далеко не во всех тренажерах используются рычаги. В классе силового оборудования, называемом тросовыми машинами, применяются круглые блоки. Типичный тросовый тренажер представляет собой вертикальную металлическую штангу, которую еще называют башней, с рядом прикрепленных к ней блоков. Вы можете менять высоту блоков, опуская их ближе к полу, приподнимая над головой или устанавливая в любом месте посредине. Некоторые тросовые тренажеры имеют две башни (в качестве примера можно назвать тренажер для упражнений на широчайшие или кросовер). Как правило, тросовые тренажеры более универсальны, чем машины типа “Наутилус”. Достаточно лишь прикрепить к тросу новую рукоятку, и вы тут же получите оборудование для новых упражнений.

Давайте представим себе жим для трицепсов. В данном случае использование в качестве рукояти специального куска каната дает существенно иные ощущения, чем использование F-образного грифа. Вы легко можете предпочесть одну подвеску другой или использовать обе по очереди для большего разнообразия. Во врезке “Подвески для троса” далее в этой главе вы найдете краткое описание самых популярных на сегодня приспособлений.

Тренажер Смита и силовые клети

Тренажер Смита

Основная статья: Тренажер Смита

Тренажер Смита. Эта машина была названа по имени влиятельного человека в мире фитнеса 1970-х Рэнди Смита. Она представляет собой простой гриф от штанги, вставленный в направляющие так, чтобы двигаться только вертикально вверх и вниз. Тренажер Смита существенно повышает безопасность таких упражнений, как жим лежа, поднятие веса над головой и приседания с весом. Ведь благодаря ему вам не нужно волноваться о том, что гриф может выскользнуть из рук. В то же время эта машина сохраняет ощущение работы со свободным отягощением. Многие тренажеры Смита имеют еще один порог безопасности: специальные ограничительные штыри не дают грифу опускаться ниже определенной отметки. Благодаря этому вас не сможет придавить, если груз окажется слишком тяжелым.

Как правило, в тренажерах Смита используются традиционные грифы по 20 кг, но в некоторых случаях гриф уравновешивается пружинами, нейтрализующими большую часть его веса. Это делается с целью увеличения гладкости движения. Многие тяжелоатлеты не любят эту деталь, поскольку она лишает занятие на тренажере настоящего мужского духа. Кроме того, иногда движение получается слишком гладким, устраняя координацию и использование дополнительных мышц, связанных с поднятием штанги.

Силовая клеть. Это большая стальная рама с рядом стоек, прикрепленных по бокам. Суть в том, что вы становитесь в центр клетки и попеременно кладете гриф на стойки подходящей для вас высоты, то поднимая его, то опуская. Силовая клеть не гарантирует такой же полной безопасности, как тренажер Смита, поскольку после того как вы снимете гриф со стоек, все будет зависеть только от вас. Однако такая клеть все же предлагает дополнительную защиту при поднятии большого веса или веса, требующего балансировки. Кроме того, если ваши мышцы вдруг откажутся работать, стойки поймают груз до того, как он обрушится на пол.

Жгуты и эcпандeры

Основная статья: Жгуты и эспандеры

Длинные резиновые жгуты и эспандеры обеспечивают достаточное сопротивление для развития ваших мышц, а стоят всего ничего. Конечно, эти недорогие предметы не могут дать вам такую же силу или точность измерения вашего прогресса, как тренажеры или свободные отягощения. Но тем не менее они весьма полезны и эффективны,, оказывая на мышцы свое особое действие. Например, поскольку жгуты не полагаются на дополнительный вес или силу тяготения, они стимулируют мышцы на всех этапах упражнения. Они сохраняют эффективность и при поднятии рук или ног вверх, и при их опускании. При упражнениях же на большинстве тренажеров или со свободными отягощениями главное сопротивление вы обычно чувствуете при поднятии веса. На второй стадии подключается сила тяготения и ваши конечности опускаются сами.

Помимо прочего, резиновые жгуты и эспандеры очень удобно использовать, хранить, носить и перевозить. (Вряд ли вы сможете каждый раз брать с собой гантели на ночную смену.) Если у вас нет доступа к тренажерам, жгуты станут отличным дополнением к свободным отягощениям, поскольку позволят вам делать упражнения, невозможные для гантелей и штанг. В главе 24 вы найдете десять великолепных упражнений, которые можно выполнять с этими приспособлениями, добиваясь значительных результатов.

Подвески для троса

В большинстве тренажерных залов имеется большой выбор металлических грифов и рукояток, покоящихся на специальных подпорках или в пластиковых контейнерах. На первый взгляд они могут казаться металлоломом и ненужной рухлядью, но на самом деле это настоящее богатство. Прикрепляя рукояти к тросам тренажеров, можно создать бесконечное число вариантов силовых упражнений.

Некоторые люди боятся и близко подходить к таким стойкам, поэтому просто используют первый попавшийся гриф, уже прикрепленный к тросу кем-то до них. Между тем частая смена рукояток может сделать вашу тренировку гораздо более полезной и интересной. Предлагаем вашему вниманию краткое описание наиболее популярных подвесок для тросов.

Манжета для лодыжки. Этот широкий кожаный браслет пристегивается к тросу при выполнении таких упражнений, как поднимание ног, задний толчок и сгибание ног. Манжета для лодыжки помогает укрепить внешнюю и внутреннюю стороны ваших бедер, когда вы работаете в положении стоя. Мы не будем говорить о ней далее в этой книге, однако ваш тренер запросто посвятит вас во все необходимые детали.

Изогнутый короткий гриф. Такие грифы обычно имеют форму латинских букв U или V. Оба варианта используются почти исключительно для упражнений на трицепсы вроде жима вниз.

Длинный гриф. Эти грифы могут иметь самую разную длину и используются, как правило, для упражнений на спину, включающих подтягивание веса к груди. Например, это могут быть упражнения на развитие широчайших мышц спины. Работая с этими грифами, вы можете захватывать их как сверху, так и снизу, а также расставлять руки так широко, как только хотите.

Канат с резиновыми грушами. Чаще всего такая подвеска применяется для упражнений на трицепсы, вроде жима вниз.

Прямой короткий гриф. Этот гриф также используется для упражнений на трицепсы, но еще и для упражнений на бицепсь! и спину. Нам особенно нравится его использовать для жима вниз и тренировки спины сидя.

Поднятие веса собственного тела

Отдельная статья: Программа тренировки с собственным весом

Почему то или иное упражнение может вызывать у вас трудности, даже если вы не берете в руки никаких отягощений и не используете тренажер? Дело в том, что вы все равно не поднимаете нулевой вес, а поднимаете вес своего тела. В целом ряде упражнений именно перемещение веса вашего тела заставляет вас прилагать немало усилий, особенно на первых порах.

Эффективность того или иного упражнения без использования спортивного инвентаря зависит от того, какой собственный вес вам нужно переместить. Кроме того, очень важно, насколько тяжело вам придется при этом поработать, чтобы преодолеть силу тяготения, Возьмем, к примеру, отжимания. В их армейской версии вы должны толкать все ваше тело вверх, прямо против силы тяготения. Зато модифицированные отжимания, при которых вы балансируете не на пальцах ног, а на коленях, словно бы выносят вес ваших ног за скобки, а потому выполнять их легче. Ни одно из этих упражнений не требует от вас использования дополнительного веса, но обе версии могут быть довольно сложными.

Выбор силового тренажера

Думаем, вы понимаете, что устанавливать в доме всю линейку силовых машин непрактично. Конечно, может быть, вы и не против выложить кругленькую сумму за сами механизмы и пристройку для них специального флигеля, но в этом просто нет необходимости. Гораздо более разумной альтернативой будет покупка многоцелевого тренажера, который сочетает в одной раме несколько полезных устройств. Большинство таких тренажеров имеют одну или две стопки груза, за счет чего на них могут одновременно заниматься один или два атлета. Хорошие многоцелевые тренажеры обеспечивают вашим мышцам вполне достаточную тренировку, хотя могут выглядеть и не так аккуратно или солидно, как машины в зале.

Выбирать многоцелевой тренажер лучше в специализированных магазинах спортивного инвентаря, а не в универмагах, и точно не заказывать по телефону из телерекламы. Первым делом посетите несколько спортивных магазинов, чтобы сравнить цены. Если вы не знаете магазина, который был бы недалеко от вашего дома, позвоните производителям тренажеров и спросите адрес ближайшего к вам дилера. В некоторых случаях тренажер дешевле купить прямо у производителя. Среди хороших марок, производящих многоцелевые тренажеры, можно назвать Parabody, Paramount, Universal, Vectra, Pacific, Hoist и California Gym. Ниже вы найдете несколько советов относительно покупки многоцелевых тренажеров.

Правила выбора тренажера:

Ищите прочные и толстые подушки сидений, наполненные плотной пенорезиной. Сиденья, покрытые более стойким материалом, легче чистятся. Ведь подушка является той частью приспособления, которая больше всего контактирует с вашим телом, в том числе с потным. При наличии чистящегося покрытия вы сможете смывать с тренажера свой трудовой пот после каждой тренировки.
Ищите машины, в которых используются тросы с пластиковым покрытием, а не цепи или гигантские резиновые жгуты. Проверяйте, нет ли в тренажерах неисправностей, повреждений или потертостей.
Проверяйте возможность выполнения всех упражнений, на которые рассчитана силовая станция. Некоторые могут быть для вас удобны, тогда как на других вы можете чувствовать словно ваши конечности выворачиваются из суставов. Ищите машины, груз в которых двигался бы гладко и без задержек. В некоторых механизмах тяжелые грузы двигаются нормально, зато одна или две плиты при движении могут болтаться, звенеть или застревать.
Следите, чтобы части тренажера легко регулировались. Вы же не хотите тратить половину тренировки на подгонку сиденья и рычагов под ваше тело — особенно если этой машиной будет пользоваться кто-то еще.
Ищите оборудование, продавец которого обеспечивал бы бесплатную сборку. Забудьте о “простых и понятных” инструкциях. Они вам не помогут. Пытаться самим собрать некоторые из тренажеров — это все равно что пытаться по инструкции построить космический корабль.

SportWiki энциклопедия ^β