Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Эмблема кроссфита |
|---|
| Кроссфит |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Питание и восстановление |
Содержание
Тяга в наклоне вперед
Тяга в наклоне - это силовое упражнение из цепочки тяжелоатлетических тяг, выполняемое со штангой, одной или двумя гирями или двумя гантелями, стало классическим в тренировках кроссфита. Читайте отдельную статью: тяга штанги в наклоне.
В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы мышц спины. Среди них широчайшая мышца спины, выпрямители позвоночника, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а также часть плечевых.
Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках кроссфита. Но, отдавая предпочтение общим движениям, классические методы - если ими не руководит строгий технический эксперт - могут привести к недостаточной активации глубоких мышц. Новичку же тем более следует уделять особое внимание этим важным компонентам результата - как во время ситуаций с активной планкой, так и при тонком регулировании положения тела. Таким образом, прежде чем выполнить тягу, вы должны обеспечить жесткость вашего позвоночника через его экстензию.
Это выражается снятием округлости спины, путем выдвижения груди вперед и сведения вместе лопаток с отведением плеч назад.
Эта завершающая стимуляция ромбовидных мышц обеспечит безопасное положение тела, а также максимальное участие средней порции трапециевидной мышцы.
Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу (становые тяги, подъемы штанги на грудь, рывки и т.д.) или на весу (высокая рывковая тяга, bent over row и т.д.).
Важно!: Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц. Помните oб этом в ваших дополнительных программах конца тренировки!
Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы.
Упражнение может также выполняться с короткой штангой или с гирями, тело чуть больше наклонено вперед, хват снаряда или снарядов может быть нейтральным (или меняться по ходу движения), а сама тяга может идти дальше, когда рука оказывается на уровне боковой поверхности туловища. В этом участие мышц слегка отличается от тяги со штангой.
Техника упражнения
Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, угол закрытия туловиша составляет от 145 до 90°, штанга на вытянутых руках. Держите голову в нейтральной позиции, на одной линии с позвоночником. Начните тягу со сведения лопаток с одновременным отведением плеч назад. Поднимите штату до верхней части мышц живота, затем вернитесь в исходную точку.
Примеры тренировок с упражнением тяга в наклоне
Тренировка 1 - магнум
- 4 подхода: 400 метров бега, 20 бурпи + прыжок в группировке, 15 тяг в наклоне.
- 3 минуты активного восстановления между подходами.
Тренировка 2 - V man
- приседания 5 x 5
- затем как можно больше подходов за 12 минут: 8 рывков - 8 отжиманий - 8 тяг в наклоне
Тренировка 3 - функциональная гипертрофия
- 5 тяжелых тяг в наклоне - 10 секунд восстановления - 5 подтягиваний с хлопком - 2 минуты восстановления - 6 динамичных сгибаний рук со штангой на бицепс
- 5 подходов с 2 минутами восстановления.
Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении.