Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
(не показано 56 промежуточных версий 4 участников) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
+ | {{Expert}} | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин == | == Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин == | ||
− | {{# | + | {{#ev:youtube|l0VTIUxPCBE|300|right|Упражнения для ягодиц и ног}} |
− | {{# | + | {{#ev:youtube|lBoBWRLO2JI|300|right|Твердые ягодицы и мускулистые бедра }} |
− | Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет | + | Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы. |
<gallery> | <gallery> | ||
Строка 17: | Строка 18: | ||
* [[Приседания со штангой]] | * [[Приседания со штангой]] | ||
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift) | * [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift) | ||
− | * [[ | + | * [[Гоблет приседания]] |
− | * | + | * [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge) |
+ | * [[Становая тяга сумо]] | ||
+ | * [[Приседание плие|Приседания плие]] | ||
− | '''[[Изолирующие упражнения | + | '''[[Изолирующие упражнения]]''' |
− | * | + | * [[Жим одной ногой]] |
− | + | * [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями | |
− | + | * [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats) | |
− | *Мостики (подъем | + | * [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]] |
− | *Сплит-приседания (Bulgarian Split Squats) | + | * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги (на блоке)]] |
− | * | + | * [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]] |
− | * | ||
− | |||
− | *Отведение ноги в сторону (на блоке | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Упражнения для ягодиц == | == Упражнения для ягодиц == | ||
Строка 44: | Строка 36: | ||
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]] | Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]] | ||
− | === Упражнения | + | === Упражнения в домашних условиях === |
− | + | '''Базовые упражнения:''' | |
− | + | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
* [[Выпады]] без отягощений | * [[Выпады]] без отягощений | ||
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью | * [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью | ||
− | * [[ | + | * [[Приседания с мячом между ногами]] |
+ | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] | ||
* [[Подъем ног из упора лежа]] | * [[Подъем ног из упора лежа]] | ||
− | * [[ | + | * [[Упражнение ласточка с мячом]] |
+ | |||
+ | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] | * [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] | ||
− | * [[ | + | * [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] |
+ | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений | ||
+ | Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью | ||
+ | Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами | ||
+ | Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены | ||
+ | Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа | ||
+ | Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом | ||
+ | Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад | ||
+ | Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками | ||
+ | Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа | ||
+ | </gallery> | ||
=== Упражнения с отягощением === | === Упражнения с отягощением === | ||
− | * [[Приседания]] | + | '''Базовые упражнения:''' |
− | ** [[ | + | |
− | * | + | * [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]] |
− | + | * [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning» | |
− | + | * [[Мертвая тяга]] | |
− | + | * [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой | |
− | + | * [[Приседания с гантелями]] | |
− | * | + | * [[Приседания со штангой]] |
− | * [[Наклоны вперед со штангой | + | * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]] |
+ | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями | ||
+ | * [[Гоблет приседания]] | ||
+ | |||
+ | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
+ | * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями | ||
+ | * [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями | ||
+ | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями | ||
+ | |||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью | ||
+ | Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой | ||
+ | Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга | ||
+ | Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями | ||
+ | Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | ||
+ | Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями | ||
+ | Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой | ||
+ | Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами | ||
+ | Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie» | ||
+ | Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены | ||
+ | </gallery> | ||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
+ | '''Базовые упражнения:''' | ||
+ | |||
+ | * [[Выпад вперед одной ногой со штангой]] | ||
* [[Приседания на тренажере Смита]] | * [[Приседания на тренажере Смита]] | ||
* [[Гакк-приседания]] | * [[Гакк-приседания]] | ||
− | + | * [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]] | |
− | * [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]] | * [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]] | ||
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]] | * [[Подъем ног лежа животом на скамье]] | ||
+ | |||
+ | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
+ | |||
+ | * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]] | ||
+ | * [[Жим одной ногой]] | ||
+ | * [[Подъем ног в тренажере]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
− | Файл:Bb_4_197.jpg| | + | Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой |
− | Файл:Bb_4_211.jpg| | + | Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита |
− | Файл:Silovii_women25.jpg| | + | Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания |
− | Файл:SAM_4872.jpg| | + | Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере |
− | Файл: | + | Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек |
− | Файл: | + | Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия |
− | Файл: | + | Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье |
− | + | Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|<small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя</small> | |
− | + | Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере | |
− | Файл: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
=== Упражнения для средних и малых ягодичных === | === Упражнения для средних и малых ягодичных === | ||
− | Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера | + | Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера. |
− | == Упражнения для передней поверхности бедра == | + | * [[Отведение ноги на блоке]] |
+ | * [[Разведение ног на тренажере]] | ||
+ | * [[Подъем ног лежа на боку]] | ||
+ | * [[Махи ногами стоя на колене]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок | ||
+ | Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере | ||
+ | Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку | ||
+ | Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене | ||
+ | </gallery> | ||
+ | |||
+ | == Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра == | ||
=== Упражнения с собственным весом === | === Упражнения с собственным весом === | ||
+ | |||
+ | * [[Приседания: Складной нож]] | ||
+ | * [[Приседания с поддержкой]] | ||
+ | * [[Приседания в стойке на плечах]] | ||
+ | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]] | ||
+ | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] | ||
+ | * [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]] | ||
+ | * [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]] | ||
+ | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]] | ||
+ | * [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]] | ||
+ | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]] | ||
+ | * [[Подъем на степ-платформу]] | ||
+ | * [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож | ||
+ | Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой | ||
+ | Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах | ||
+ | Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания | ||
+ | Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания | ||
+ | Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания | ||
+ | Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания | ||
+ | Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге | ||
+ | Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой | ||
+ | Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге | ||
+ | Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу | ||
+ | Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле | ||
+ | </gallery> | ||
=== Упражнения с отягощением === | === Упражнения с отягощением === | ||
+ | |||
+ | * [[Приседания со штангой]] | ||
+ | * [[Приседания со штангой для девушек]] | ||
+ | * [[Приседания в стойке на плечах]] | ||
+ | * [[Приседания со штангой на груди]] | ||
+ | * [[Приседания со штангой на плечах]] | ||
+ | * [[Фронтальные приседания]] | ||
+ | * [[Приседания с гантелями]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой | ||
+ | Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек | ||
+ | Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди | ||
+ | Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах | ||
+ | Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания | ||
+ | Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями | ||
+ | </gallery> | ||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
− | + | * [[Разгибания ног в тренажере]] | |
+ | * [[Приседания на тренажере Смита]] | ||
+ | * [[Гакк-приседания]] | ||
+ | * [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере | ||
+ | Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита | ||
+ | Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания | ||
+ | Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере | ||
+ | Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек | ||
+ | </gallery> | ||
+ | == Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра == | ||
+ | |||
+ | Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. | ||
+ | |||
=== Упражнения с собственным весом === | === Упражнения с собственным весом === | ||
+ | |||
+ | * [[Подъем ног из упора лежа]] | ||
+ | * [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]] | ||
+ | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа | ||
+ | Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик | ||
+ | Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа | ||
+ | </gallery> | ||
=== Упражнения с отягощением === | === Упражнения с отягощением === | ||
+ | |||
+ | * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах | ||
+ | * [[Румынская становая тяга]] | ||
+ | * [[Мертвая тяга]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах | ||
+ | Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга | ||
+ | Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга | ||
+ | </gallery> | ||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
+ | |||
+ | Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. | ||
+ | |||
+ | * [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]] | ||
+ | * [[Гиперэкстензии]] | ||
+ | * [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] | ||
+ | * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита | ||
+ | * [[Выпады]] - незначительное воздействие | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере | ||
+ | Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии | ||
+ | Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады | ||
+ | </gallery> | ||
== Упражнения для внутренней поверхности бедра == | == Упражнения для внутренней поверхности бедра == | ||
=== Упражнения с собственным весом === | === Упражнения с собственным весом === | ||
+ | |||
+ | * [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]] | ||
+ | * [[Приседание плие|Приседания плие]] | ||
+ | * [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногой | ||
+ | Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плие | ||
+ | Файл:Sta_t.jpg|Приседание сумо | ||
+ | </gallery> | ||
=== Упражнения с отягощением === | === Упражнения с отягощением === | ||
+ | |||
+ | * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] | ||
+ | * [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами | ||
+ | Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча | ||
+ | </gallery> | ||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
− | == Упражнения | + | * [[Сведение ног на тренажере]] |
+ | * Приведение ноги стоя на тросовом тренажере | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере | ||
+ | Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере | ||
+ | </gallery> | ||
+ | |||
+ | == Упражнения для мышц голени (икр) == | ||
+ | |||
+ | === Упражнения с собственным весом === | ||
+ | |||
+ | [[Подъем на носках стоя]] | ||
+ | |||
+ | === Упражнения с отягощением === | ||
+ | |||
+ | * [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой | ||
+ | * Подъем на носках сидя со штангой | ||
+ | * Подъем на одной ноге с гантелей | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой | ||
+ | Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей | ||
+ | Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя | ||
+ | Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой | ||
+ | </gallery> | ||
+ | |||
+ | === Упражнения на тренажерах === | ||
+ | * [[Подъем на носках сидя]] | ||
+ | * [[Подъем на носки стоя]] | ||
+ | * Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками | ||
+ | * [[Подъем на носках стоя]] в тренажере | ||
+ | * [[Подъем на носки "осликом"]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
− | Файл: | + | Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя |
− | + | Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере | |
− | Файл: | + | Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками |
− | Файл: | + | Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере |
− | + | Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом" | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | Файл: | ||
− | Файл: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
Текущая версия на 14:57, 30 ноября 2018
Особенности тренировки ягодиц и ног у женщинПравить
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.
Женские ноги на фоне применения анаболических средств
Основные упражненияПравить
Базовые упражнения для ног и ягодиц
- Приседания со штангой
- Румынская тяга (мертвая тяга) (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
- Гоблет приседания
- Выпады (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
- Становая тяга сумо
- Приседания плие
- Жим одной ногой
- Мостики (подъем бедер лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
- Сплит-приседания (Bulgarian Split Squats)
- Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед
- Разгибание ноги (на блоке)
- Отведение ноги в сторону (на блоке)
Упражнения для ягодицПравить
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. Читайте подробнее: Накачка ягодичных мышц
Упражнения в домашних условияхПравить
Базовые упражнения:
- Выпады без отягощений
- Выпады на скамью
- Приседания с мячом между ногами
- Приседы у стены
- Подъем ног из упора лежа
- Упражнение ласточка с мячом
Изолирующие упражнения:
- Отведение ноги назад
- Мостик на плечах с поднятыми руками
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
Упражнения с отягощениемПравить
Базовые упражнения:
- Приседания с опущенной перед собой гантелью
- Наклоны вперед со штангой или «good morning»
- Мертвая тяга
- Выпады с гантелями/штангой
- Приседания с гантелями
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами или Приседание плие
- Приседы у стены с отягощениями
- Гоблет приседания
Изолирующие упражнения:
- Разгибание ноги с утяжелителями
- Мостик на плечах с поднятыми руками с утяжелителями
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа с утяжелителями
Упражнения на тренажерахПравить
Базовые упражнения:
- Выпад вперед одной ногой со штангой
- Приседания на тренажере Смита
- Гакк-приседания
- Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног или Жим ногами для девушек
- гиперэкстензия
- Подъем ног лежа животом на скамье
Изолирующие упражнения:
Упражнения для средних и малых ягодичныхПравить
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
- Отведение ноги на блоке
- Разведение ног на тренажере
- Подъем ног лежа на боку
- Махи ногами стоя на колене
Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедраПравить
Упражнения с собственным весомПравить
- Приседания: Складной нож
- Приседания с поддержкой
- Приседания в стойке на плечах
- Неполные приседания
- Полные приседания
- Узкие приседания
- Разновысокие приседания
- Неполные приседания на одной ноге
- Приседания на одной ноге с поддержкой
- Приседания на одной ноге
- Подъем на степ-платформу
- Вариант экстензии ног на стуле
Упражнения с отягощениемПравить
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания в стойке на плечах
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой на плечах
- Фронтальные приседания
- Приседания с гантелями
Упражнения на тренажерахПравить
- Разгибания ног в тренажере
- Приседания на тренажере Смита
- Гакк-приседания
- Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедраПравить
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.
Упражнения с собственным весомПравить
Упражнения с отягощениемПравить
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Румынская становая тяга
- Мертвая тяга
Упражнения на тренажерахПравить
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Румынская становая тяга в тренажере Смита
- Становая тяга со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
- Выпады - незначительное воздействие
Упражнения для внутренней поверхности бедраПравить
Упражнения с собственным весомПравить
Упражнения с отягощениемПравить
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
- Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
Упражнения на тренажерахПравить
- Сведение ног на тренажере
- Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
Упражнения для мышц голени (икр)Править
Упражнения с собственным весомПравить
Упражнения с отягощениемПравить
- Подъем на носках стоя с гантелями/штангой
- Подъем на носках сидя со штангой
- Подъем на одной ноге с гантелей
Упражнения на тренажерахПравить
- Подъем на носках сидя
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
- Подъем на носках стоя в тренажере
- Подъем на носки "осликом"
Мышцы ног и тазаПравить
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
Мыщелки в нижней части бедренной кости |
Задняя поверхность пяточной кости |
Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени) | ||
Голеностопный |
Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей |
Задняя поверхность пяточной кости |
Подошвенное сгибание стопы | |
Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра) |
Тазобедренный и коленный |
Передняя нижняя часть подвздошной ости таза |
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) |
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу. |
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра) |
Коленный |
Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости |
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) |
Разгибание |
Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца) |
Тазобедренный и коленный |
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор. |
Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости |
Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь. |
Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца) |
Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав) |
Лобковая и седалищная кости таза |
Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости |
Главным образом приведение |
Тазобедренный |
Передняя верхняя ость подвздошной кости |
Подвздошно-большеберцовый тракт |
Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь | |
Тазобедренный |
Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция |
Подвздошно-большеберцовый тракт |
Разгибание, вращение наружу | |
Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц) |
Тазобедренный |
Наружная поверхность подвздошной кости |
Большой вертел бедренной кости |
Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы) |
Тазобедренный |
Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков |
Малый вертел бедренной кости |
Сгибание | |
Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра |
Тазобедренный |
Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие |
Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости |
Вращение наружу |
Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин). |