Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд

Подъем бедер

Содержание

Подъем бедерПравить

Это упражнение предназначено в основном для укрепления ягодичных мышц и задней группы мышц бедра. Кроме того, они требуют активного участия брюшного пресса и мышц поясницы, чтобы стабилизировать тело. Таким образом, это упражнение также эффективно прорабатывают мышцы средней части тела. Разновидностей упражнения несколько, но в основном два варианта, это лежа на спине (его еще называют подъем таза или мостик) и стоя на одном колене.

Техника выполненияПравить

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
  • Выполняя подъем бедер, упирайтесь в пол пятками. Чтобы упростить себе это движение, вы можете поставить стопы так, чтобы носки немного приподнялись над полом.
  • Разведите руки в стороны под углом 45 градусов к корпусу, ладони обращены вверх.
  • Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.
  • Толкайтесь от пяток, а не от носков.

Если во время выполнения подъема бедер заднюю группу мышц бедра сводит судорога, значит, у вас слабые ягодичные мышцы. Судороги возникают потому, что задняя группа мышц бедра вынуждена брать на себя нагрузку, с которой должны справляться ягодичные мышцы. Чтобы укрепить ягодицы, поднимите бедра и зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Выполняйте по 2-3 подхода из 10-12 повторений два раза в неделю.

Подъем бедер с одной прямой ногойПравить

  • Лягте на пол, левая нога согнута в колене, правая выпрямлена.
  • Поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна левому бедру.
  • Поднимите бедра, держа правую ногу поднятой.
  • Сделайте паузу, затем медленно опустите тело и ногу в исходное положение.
  • Выполните заданное количество повторений с правой ногой, а затем, без перерыва левой.

Подъем бедер, стоя на коленеПравить

 
Подъем бедер, стоя на колене

Прорабатываемые мышцы: мышцы бедер, мышцы ягодиц. Это упражнение укрепляет ягодицы и заднюю часть бедер.

  • В ходе всего упражнения удерживайте ногу согнутой.
  • Держите голову на одной линии с корпусом, чтобы избежать компрессионного перелома позвоночника
  • Встаньте на колени, обопритесь локтями о пол, голова на одной линии с корпусом.
  • На вдохе согните в колене одну ногу, пытаясь коснуться пяткой ягодицы. На выдохе опустите колено на пол. Повторите упражнение, сменив ноги.
  • 4 подхода по 15 повторений
  • Важно выполнять это упражнение медленно и плавно, чтобы лучше почувствовать сокращение большой ягодичной мышцы и мышц бедра.

Подъем бедер стимулирует рост ягодичных мышц лучше, чем приседанияПравить

Перевод с английского и адаптация текста: Денис Жидков

Исследование Брета Котрераса опубликовано в журнале «Прикладная Биомеханика».

Внимательные посетители тренажерных залов могли заметить, что подъем бедер с отягощением становится все более популярным упражнением в тренажерных залах. Контрерас провел собственное исследование, используя электромиографию для определения загруженности ягодичных, бицепса бедра и широкой мышца бедра (передней поверхности) во время классических приседании со штангой и подъема бедер.

В исследовании принимали участие 10 спортсменок, каждой из которых был подобран вес для выполнения не более, но и не менее 10 повторений в подходе.

Результаты электромиографии показали статистически значимое преимущество в работе ягодичных и бицепса бедра во время подъема бедер по сравнению с приседаниями. Классические приседания со штангой на плечах долгое время являются основой силового тренинга и являются одним из самых описанных и изученных упражнений. Подъем бедер нуждается в более подробных, долгосрочных исследованиях.

Тренеры могут с уверенностью включать приседания в свои программы, зная, что данный вид упражнений приведет к гипертрофии и увеличению силы. Однако, для гипертрофии задней поверхности бедра и ягодичных рекомендуется включать в программу подъем бедер - так как данное упражнение в большей степени задействует указанные мышечные группы.

Подъем бедер может полностью заменить приседания для гипертрофии задней поверхности бедра и ягодичных, в том случае, если у человека имеются противопоказания для приседаний, вызванные травмой или ограничениями в подвижности связок или суставов.

Среднее арифметическое

Приседания

Подъем бедер

Верхняя часть ягодичных

29,35

69.46

Нижняя пасть ягодичных

45,29

86.75

Бицепс бедра

14,92

40.78

Широкая мышца бедра

110.35

99.4 7

Пиковые значения

Приседания

Подъем бедер

Верхняя часть ягодичных

84,85

171,75

Нижняя часть ягодичных

129,6

215,85

Бицепс бедра

37.5

86.87

Широкая мышца бедра

213.215

215.83

Читайте такжеПравить

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция