Палео диета — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Палео диета) |
Nico (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| (не показано 11 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Палео диета == | == Палео диета == | ||
| − | '''Палеолитическая диета''' (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей) — это рацион питания в основе которого лежит исключение зерновых, сахара, молочных и всех остальных переработанных или имеющих искусственные добавки продуктов. Все это следует заменить высококачественными мясом, рыбой, яйцами и овощами. Следовать палеолитическому образу жизни не значит быть веганом или [[Вегетарианство|вегетарианцем]]. Диета основана на предположительно древнем питании людей во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад<ref>(June 2005) «Palaeolithic diet ('stone age' diet)». Scandinavian Journal of Food & Nutrition 49 (2): 75–7. DOI:10.1080/11026480510032043</ref><ref>(March 2005) «Popular diets, body weight and health: What is scientifically documented?». Scandinavian Journal of Food & Nutrition 49 (1): 15–20.</ref>. | + | [[Image:Paleo.png|250px|thumb|right|Пирамида питания палеолитической диеты]] |
| + | '''Палеолитическая диета''' (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей) — это рацион питания в основе которого лежит исключение зерновых, сахара, молочных и всех остальных переработанных или имеющих искусственные добавки продуктов. Все это следует заменить высококачественными мясом, рыбой, яйцами и овощами. Следовать палеолитическому образу жизни не значит быть веганом или [[Вегетарианство|вегетарианцем]]. Диета основана на предположительно древнем питании людей во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад<ref>(June 2005) «Palaeolithic diet ('stone age' diet)». Scandinavian Journal of Food & Nutrition 49 (2): 75–7. DOI:10.1080/11026480510032043</ref><ref>(March 2005) «Popular diets, body weight and health: What is scientifically documented?». Scandinavian Journal of Food & Nutrition 49 (1): 15–20.</ref>. | ||
| + | |||
| + | == Исследования и мнения ученых == | ||
Диета вызывает множество споров и разногласий. Так, Британская диетическая Ассоциация внесла палеодиету, в пятерку худших популярных диет 2015 года, заявив, что такой рацион питания - "верный путь к развитию питательной недостаточности".<ref>"Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015". British Dietetic Association. 8 December 2014. Retrieved February 2015. An unbalanced, time consuming, socially isolating diet, which this could easily be, is a sure-fire way to develop nutrient deficiencies, which can compromise health and your relationship with food.</ref>. В исследовании ученых антропологии университета штата Арканзас говорится, что люди жившие в период палеолита не имели болезней цивилизации поскольку продолжительность жизни была в разы ниже нежели у современного человека и древние люди не доживали до развития хронических болезней.<ref>Ungar, Peter S.; Grine, Frederick E.; & Teaford, Mark F. (October 2006). "Diet in Early Homo: A Review of the Evidence and a New Model of Adaptive Versatility" (PDF). Annual Review of Anthropology 35 (1): 209–228. doi:10.1146/annurev.anthro.35.081705.123153.</ref> В другой статье опубликованной под названием "The paleolithic prescription: a program of diet & exercise and a design for living" ученые проводят анализ современного и древнего человека, в итоге сделан вывод, что избыток калорий по отношению к затратам энергии лежит в основе болезней изобилия, а не потребление определенных продуктов. "Проблема здоровья индустриального мира заключается в легкодоступности продуктов питания, а также дисбалансе потребляемой и растрачиваемой энергии".<ref>Leonard, William R. (December 2002). "Food for thought: Dietary change was a driving force in human evolution" (PDF). Scientific American 287 (6): 106–15. PMID 12469653.</ref> | Диета вызывает множество споров и разногласий. Так, Британская диетическая Ассоциация внесла палеодиету, в пятерку худших популярных диет 2015 года, заявив, что такой рацион питания - "верный путь к развитию питательной недостаточности".<ref>"Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015". British Dietetic Association. 8 December 2014. Retrieved February 2015. An unbalanced, time consuming, socially isolating diet, which this could easily be, is a sure-fire way to develop nutrient deficiencies, which can compromise health and your relationship with food.</ref>. В исследовании ученых антропологии университета штата Арканзас говорится, что люди жившие в период палеолита не имели болезней цивилизации поскольку продолжительность жизни была в разы ниже нежели у современного человека и древние люди не доживали до развития хронических болезней.<ref>Ungar, Peter S.; Grine, Frederick E.; & Teaford, Mark F. (October 2006). "Diet in Early Homo: A Review of the Evidence and a New Model of Adaptive Versatility" (PDF). Annual Review of Anthropology 35 (1): 209–228. doi:10.1146/annurev.anthro.35.081705.123153.</ref> В другой статье опубликованной под названием "The paleolithic prescription: a program of diet & exercise and a design for living" ученые проводят анализ современного и древнего человека, в итоге сделан вывод, что избыток калорий по отношению к затратам энергии лежит в основе болезней изобилия, а не потребление определенных продуктов. "Проблема здоровья индустриального мира заключается в легкодоступности продуктов питания, а также дисбалансе потребляемой и растрачиваемой энергии".<ref>Leonard, William R. (December 2002). "Food for thought: Dietary change was a driving force in human evolution" (PDF). Scientific American 287 (6): 106–15. PMID 12469653.</ref> | ||
| + | Последователи палеолитической диеты заявляют, что причина, по которой необходимо её придерживаться, состоит в том, что организм человека, в особенности пищеварительная система, приспособился именно к этой пище. Утверждается, что употребление молочных и прочих продуктов, которые были недоступны до появления сельского хозяйства, бросает вызов одновременно и эволюции, и организму. | ||
В противовес множеству заключений ученых, Лорен Кордейн, американский ученый, профессор, специалист в области диетологии и основатель диеты, объясняет подобный режим питания следующими факторами: | В противовес множеству заключений ученых, Лорен Кордейн, американский ученый, профессор, специалист в области диетологии и основатель диеты, объясняет подобный режим питания следующими факторами: | ||
''"Геном человека сформировался в эпоху палеолита и ранее – следовательно, продукты, появившиеся позже, противоречат генетической структуре человека и правильной системе питания, вследствие чего они приводят к постоянным проблемам со здоровьем. Последователи палеолитической диеты утверждают, что причина, по которой мы должны ее придерживаться, состоит в том, что наш организм, в особенности наша пищеварительная система, приспособился именно к этой пище. Утверждается, что употребление молочных и прочих продуктов, которые были недоступны до появления сельского хозяйства, бросает вызов одновременно и эволюции, и нашему организму. По оценкам польского исследования 2012 года, 70% энергии, необходимой нам ежедневно, человек западного мира получает из пищи, которую первобытные люди ели очень редко или не ели вовсе: молочных продуктов, злаков, рафинированного сахара и переработанных жиров."'' | ''"Геном человека сформировался в эпоху палеолита и ранее – следовательно, продукты, появившиеся позже, противоречат генетической структуре человека и правильной системе питания, вследствие чего они приводят к постоянным проблемам со здоровьем. Последователи палеолитической диеты утверждают, что причина, по которой мы должны ее придерживаться, состоит в том, что наш организм, в особенности наша пищеварительная система, приспособился именно к этой пище. Утверждается, что употребление молочных и прочих продуктов, которые были недоступны до появления сельского хозяйства, бросает вызов одновременно и эволюции, и нашему организму. По оценкам польского исследования 2012 года, 70% энергии, необходимой нам ежедневно, человек западного мира получает из пищи, которую первобытные люди ели очень редко или не ели вовсе: молочных продуктов, злаков, рафинированного сахара и переработанных жиров."'' | ||
| − | Из исследований, посвященных | + | Марлин Зук, биолог-эволюционист из университета Миннесоты в США, автор книги Paleofantasy, говорит, что из-за того, что разные гены изменяются с разной скоростью, нет никаких оснований считать, что современный человек генетически идентичны людям, жившим в эпоху плейстоцена. Эволюция работает не так - она не останавливается, создав "совершенного человека". Люди никогда не прекращали своего развития. Как объясняет Зук, "некоторые из генов, которые мы имели еще в плейстоцене - это те же гены, которые достались нам от живых существ, чьей средой обитания был океан. Тем не менее, никто не предлагает нам питаться, как это делают животные-биофильтраторы".<ref>http://www.bbc.com/russian/science/2014/06/140619_vert_fut_caveman_diet</ref> |
| + | |||
| + | Из исследований, посвященных палеодиете, следует, что на данной диете люди склонны быстрее терять вес, но большинство из этих исследований охватывает короткий промежуток времени, предлагая участникам придерживаться диеты три недели или около того, да и самих испытуемых не очень много.<ref>Peter S. Ungar; Mark Franklyn Teaford (1 January 2002). Human Diet: Its Origin and Evolution. Greenwood Publishing Group. pp. 67–. ISBN 978-0-89789-736-5.</ref><ref>Turner, Bethany L; Thompson, Amanda L (August 2013). "Beyond the Paleolithic prescription: incorporating diversity and flexibility in the study of human diet evolution". Nutrition Reviews 71 (8): 501–510. doi:10.1111/nure.12039. PMID 23865796.</ref> | ||
== Рекомендуемые продукты == | == Рекомендуемые продукты == | ||
| Строка 18: | Строка 24: | ||
Палео диета приветствует нежирное мясо и [[Белки в питании человека|белки]]: | Палео диета приветствует нежирное мясо и [[Белки в питании человека|белки]]: | ||
| − | * | + | *Нежирная говядина: стейк, нежирные котлеты, приготовленная на гриле и пару. |
| − | * | + | *Нежирная свинина: филей, отбивные и различная нежирная вырезка |
*Заяц, козлятина, фазан, оленина, кабанятина, конина. | *Заяц, козлятина, фазан, оленина, кабанятина, конина. | ||
| Строка 60: | Строка 66: | ||
'''Соки''' | '''Соки''' | ||
| − | В основном вода. Ее можно считать самым важным из всех питательных веществ, потому что из нее в значительной степени состоит | + | В основном вода. Ее можно считать самым важным из всех питательных веществ, потому что из нее в значительной степени состоит организм. К тому же вода необходима для усвоения всех питательных веществ и протекания всех процессов в организме. Приемлемыми напитками могут считаться также [[зеленый чай]] и травяные чаи без сахара, например мятный, ромашковый и другие — но не фруктовые. Кокосовую воду, природный [[Изотонические напитки|изотонический напиток]], также можно признать хорошим напитком. |
== Продукты, которых стоит избегать == | == Продукты, которых стоит избегать == | ||
| Строка 112: | Строка 118: | ||
Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла часто содержатся в хлебобулочных изделиях и жареных блюдах. | Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла часто содержатся в хлебобулочных изделиях и жареных блюдах. | ||
| − | '''Растительные масла и | + | '''Растительные масла и спреды''' |
К ним относятся подсолнечное масло, растительное масло, маргарин и т. д. | К ним относятся подсолнечное масло, растительное масло, маргарин и т. д. | ||
| Строка 166: | Строка 172: | ||
*Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла; | *Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла; | ||
*За 2 часа до сна: салат из фруктов. | *За 2 часа до сна: салат из фруктов. | ||
| + | |||
| + | == Мнение эксперта == | ||
| + | |||
| + | <small>Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман</small> | ||
| + | |||
| + | Одна из самых популярных на сегодняшний день диет также является одной из наиболее вредных. Сторонники палеодиеты верят, что, если мы будем питаться подобно нашим предкам времен каменного века, то станем намного здоровее, укрепив свой [[иммунитет]]. [[Белковая диета|Высокобелковая диета]] продолжает появляться под разными названиями и в разных видах, создавая новые сообщества любителей мяса из каждого следующего поколения. Сначала она была известна как [[Диета доктора Аткинса|диета Аткинса]] ([[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводная]]). Потом она стала называться «диета Южного побережья», а еще позднее [[Диета Дюкана отзывы врачей|диетой Дюкана]]. Сегодня она известна как палеодиета. Несмотря на изменяющиеся названия, суть диеты не менялась: много [[Белки в питании человека|белков]] и мало [[Углеводы в питании человека|углеводов]]. | ||
| + | |||
| + | Наш современный высококалорийный рацион провоцирует болезни. Употребление очищенного сахара, белой муки, рафинированных масел и мяса животных, выращенных на комбикорме, вредит нашему здоровью. | ||
| + | |||
| + | И вместо того чтобы заменить эти в корне неправильные пищевые предпочтения на семечки, [[орехи]], [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|овощи, фрукты]] и другие продукты, полные жизненно важных [[Микроэлементы|микроэлементов]], сторонники палеодиеты продолжают на первый план ставить [[мясо]]. Кроме того, они советуют вообще подальше держаться от бобовых растений и цельных злаков. И это несмотря на неоспоримые доказательства того, что употребление в пищу бобов снижает риск возникновения рака и повышает продолжительность жизни. Позиция палеодиеты диаметрально противоположна подавляющему количеству научных доказательств, подтверждающих ту мысль, что потребление мяса в большом количестве подвергает здоровье значительному риску. Например, для мужчины с нормальными параметрами палеотическая диета, основанная на мясе, предполагает употребление около 150–200 граммов [[Потребность в белке в легкой атлетике|белка в день]]. | ||
| + | |||
| + | Все продукты животного происхождения, включая мясо, [[Рыба|рыбу]] и [[молочные продукты]], богаты [[Насыщенные жиры|насыщенными жирами]], [[холестерин]]ом и [[Арахидоновая кислота|арахидоновой кислотой]]. Однако не только насыщенные и ненасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, при чрезмерном потреблении провоцируют возникновение многих заболеваний. | ||
| + | |||
| + | Так, животный белок стимулирует всплеск в организме [[гормоны|гормонов]], способствующих развитию рака, особенно [[Инсулиноподобный фактор роста 1|инсулиноподобного фактора роста-1]] ([[ИФР-1]]). Когда в организм поступает животный белок, увеличивается производство ИФР-1. Хотя ИФР-1 является одним из важнейших факторов роста в период младенчества и детства, он ускоряет процессы старения организма, способствуя развитию, пролиферации и распространению раковых клеток в последующий период жизни. Повышенный уровень ИФР-1 связан с риском развития некоторых типов рака, включая рак толстой кишки, рак груди и рак простаты. | ||
| + | |||
| + | В то же время снижение ИФР-1 в зрелом возрасте связано с уменьшением окислительного стресса, снижением воспалительных процессов, повышением чувствительности к [[инсулин]]у и сокращением продолжительности жизни. Богатые белком продукты растительного происхождения (семечки, бобы и зеленые овощи) не повышают уровень ИФР-1, не содержат веществ, способствующих воспалительным процессам, содержат много противовоспалительных и продлевающих жизнь фотохимических веществ. | ||
| + | |||
| + | Секрет продолжительности жизни и успешного поддержания нормального веса в том, чтобы получать как можно больше белка из натуральных растительных источников и как можно меньше из продуктов животного происхождения. | ||
| + | |||
| + | Очевидно, что на сегодняшний день наука о питании располагает достаточным количеством исследований, которые показывают, что [[рацион питания]], содержащий большое количество белка, укорачивает жизнь и провоцирует возникновение онкологии. Такие исследования остаются неизменными вне зависимости от региона и видов мяса и его происхождения – была ли источником корма животных трава, или корм был создан на основе кукурузы и иных злаков и пр. | ||
| + | |||
| + | Однако вы никогда не услышите об этом от защитника палеотической диеты. Так на медицинской конференции в Денвере, в Колорадо, Лорен Кордиан, инструктор лечебной физкультуры и лидер движения палеодиеты в своем выступлении защищал диету, при которой 80 % калорий берется из мяса. Когда некий проницательный участник конференции задал Кордиану вопрос по поводу ИФР-1, он некорректно и раздраженно ответил: «Только сахар повышает уровень ИФР-1, а не мясо». Дело не в науке; Кордиан отстаивал позицию, хотя и не отрицал, что повышение ИФР-1 способствует возникновению рака. То, что животный белок является основным стимулирующим фактором повышения уровня ИФР-1 – это ложка дегтя в бочке с медом, о которой должен знать каждый защитник палеодиеты. Очевидные научные исследования по этому вопросу показывают, что их любимая диета способствует возникновению рака. | ||
| + | |||
| + | === Исследования === | ||
| + | Некоторые люди могут испытать умеренное, краткосрочное снижение веса путем сокращения рафинированных углеводов и увеличения калорий, поступающих из таких продуктов животного происхождения, как птица и прочее мясо, но в перспективе это может серьезно отразиться на здоровье. Ряд научных исследований подтверждают этот факт. Благодаря исследованию здоровья медицинских сестер и исследованию с отслеживанием работников здравоохранения( The Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study, США), к примеру, обнаружили положительную взаимосвязь между диетой, богатой продуктами животного происхождения, и смертностью от [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистых заболеваний]]. Диета, состоящая преимущественно из растительных источников белка, не показала такой связи со смертностью по причине сердечно-сосудистых заболеваний. Аналогичным образом последовательное исследование работников здравоохранения продемонстрировало достаточно сильную связь между инсультами или коронарной болезнью сердца и высокобелковой, с низким содержанием углеводов, диетой. | ||
| + | |||
| + | Исследование, проведенное в Швеции, собрало данные о более чем сорока тысячах женщин в возрасте от тридцати до сорока девяти лет. Ученые наблюдали их около 15,7 года. У женщин, придерживавшихся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием животного белка, в зависимости от дозы употребляемого белка наблюдалось повышение вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсультов (то есть заболевания развивались стремительнее при увеличении потребления животного белка). | ||
| + | |||
| + | Кроме этого, ученые обнаружили, что при увеличении количества белка на 5 граммов и уменьшении углеводов на 20 граммов за день риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы возрастает на 5 %. Помимо этого, повышенное потребление мяса всякий раз связано с повышенной заболеваемостью [[Сахарный диабет второго типа|диабетом второго типа]]. Как показало широкое исследование, наблюдавшее более 150 000 человек, даже половина порции еды в день, состоящей в основном из мяса, повышает риск развития диабета на 48 %. | ||
| + | |||
| + | Одно из самых значительных в истории исследований, занимавшихся оценкой веса, показало, что потребление мяса и птицы способствует значительной части отложения [[Жиры в организме человека|жира в организме]]. Это означает, что человек, в рационе которого превалируют [[Мясные блюда: похудение и сушка мышц|мясные продукты]] питания, будет весить больше и иметь больше жировых отложений, чем тот, кто получает необходимые калории из растительной пищи, даже если количество калорий при этом будет одинаковым. Становится ясно, что для того, чтобы достичь желаемого результата по снижению веса, следует есть меньше животных продуктов. | ||
| + | |||
| + | Единственно реальным и неясным остается вопрос о том, какое количество животных продуктов можно считать безопасным и какие типы продуктов животного происхождения являются наилучшими. Многие верят, что морепродукты являются наиболее предпочтительными животными продуктами, но, учитывая высокую концентрацию загрязняющих веществ в большей части морской еды, это представляется не совсем верным. Пойманные в диких условиях продукты животного происхождения, безусловно, чище и предпочтительнее. | ||
| + | |||
| + | Даже если мы примем во внимание самые натуральные мясные продукты, концентрация животного белка в них все равно будет способствовать как росту, так и различным заболеваниям. | ||
| + | |||
| + | В исследовании состояния здоровья адвентистов сравнивались веганы и нестрогие [[Вегетарианство|вегетарианцы]] – люди, которые едят мясо несколько раз в неделю. Исследование показало, что в среднем продолжительность жизни у веганов увеличилась на 1,5 года по сравнению с нестрогими вегетарианцами, съедающими одну или две порции продуктов животного происхождения в неделю, что составляет менее 5 % от общего количества калорий. | ||
| + | |||
| + | Несмотря на спорную точку зрения и сложности в установлении точного процента безопасности, безответственно и легкомысленно рекомендовать людям увеличивать потребление продуктов животного происхождения с 30 до 80–90 %, как это делают защитники палеодиеты и других высокобелковых диет. Ни один разумный ученый, знакомый с литературой, касающейся данного вопроса, не посчитал бы такое количество безопасным объемом, многие согласились бы, что нужно не увеличивать, а сокращать эти допустимые 30 % как минимум в два раза. | ||
| + | |||
| + | Несмотря на то что опасная палеодиета может выглядеть приемлемой в сравнении со стандартной американской, только диета в питательном стиле, богатая всевозможными овощами (и сырыми, и приготовленными), способна предотвратить болезни, защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии, сократить жировые отложения и стабилизировать вес. Палеотическая диета – это временное увлечение поклонников мяса, помогающее им оправдывать свой способ питания. Каждая новая стадия высокобелковой мании откровенно игнорирует свидетельства тысяч исследований, которые постоянно демонстрируют, что относительная полезность любой диеты прямо пропорциональна количеству содержащихся в ней овощей и их разнообразию. Палео-, или высокобелковая диета, создана лишь для тех людей, которые все еще верят, что земля плоская. | ||
| + | [[Image:Soderzanie_belka.jpg|250px|thumb|right|Содержание белка в продуктах]] | ||
| + | Не стоит обращать внимание на то, что некоторые сторонники палеодиеты рассказывают историю о том, как они испытали «отставание в росте», придерживаясь веганской и вегетарианской диеты. Они могут говорить, что их тела разваливались на части, пока они снова не стали есть больше продуктов животного происхождения. Они, конечно, даже не думали о том, что можно есть растительные продукты с большим содержанием белка или больше цельных растительных жиров, имеющихся в семечках и орехах, или хотя бы немного сократить количество животных продуктов, компенсировав их бобовыми растениями. Чтобы почувствовать себя хорошо, они просто вновь стали есть очень много мяса. Эти истории всего лишь демонстрируют предубежденность и незнание в области питания, а также то, как можно структурировать полезную диету и как в плане питания адекватно восполнить широкий круг своих потребностей и нужд. | ||
| + | |||
| + | Даже те люди, которым необходима диета, содержащая больше белков и жиров, могут достичь этого, не прибегая к рациону, перегруженному мясом. | ||
| + | |||
| + | Как видно из Таблицы, бобы, семечки, орехи и зеленые овощи тоже содержат большое количество белка. | ||
| + | |||
| + | Иногда [[вегетарианская диета]] требует определенной подготовки в том случае, если организм нуждается в большем количестве белков и жиров. Однако это является редкостью, подобные дополнительные потребности часто могут быть учтены при сохранении строгой вегетарианской диеты. В тех редких случаях, когда невозможно скорректировать рацион питания, достаточно и небольшого количества животных продуктов. | ||
| + | |||
| + | [[Аминокислоты|Аминокислотой]], снижающийся и повышающийся уровень у тех веганов, что чувствовали себя не совсем хорошо, является [[таурин]]. В случаях с такими людьми часто помогает дополнительный таурин. Микроэлементы, содержание которых в диете без животных продуктов является низким или ниже среднего, это [[Цианокобаламин|витамин B12]], [[цинк]], [[йод]] и морские жиры (эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые с легкостью можно заменить. Конечно, [[витамин D]], «солнечный витамин», также должен учитываться, потому что его недостаточность может в будущем привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому пребывание на улице в дневное время обязательно. | ||
| + | |||
| + | Каждый человек, стремящийся к здоровью и долголетию, должен понимать основные принципы [[Рациональное питание|рационального питания]], чтобы в том числе уметь отличать вредные для здоровья и полезные стили питания, предлагаемые различными диетами. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| + | *[[Палиодиета]] | ||
| + | *[[Как питались первобытные и древние люди?]] | ||
| + | *[[Палеолитическая диета: меню]] | ||
*[[Правильное питание|Принципы правильного питания]] | *[[Правильное питание|Принципы правильного питания]] | ||
*[[Средиземноморская диета]] | *[[Средиземноморская диета]] | ||
Текущая версия на 03:38, 1 июля 2016
Содержание
Палео диетаПравить
Палеолитическая диета (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей) — это рацион питания в основе которого лежит исключение зерновых, сахара, молочных и всех остальных переработанных или имеющих искусственные добавки продуктов. Все это следует заменить высококачественными мясом, рыбой, яйцами и овощами. Следовать палеолитическому образу жизни не значит быть веганом или вегетарианцем. Диета основана на предположительно древнем питании людей во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад[1][2].
Исследования и мнения ученыхПравить
Диета вызывает множество споров и разногласий. Так, Британская диетическая Ассоциация внесла палеодиету, в пятерку худших популярных диет 2015 года, заявив, что такой рацион питания - "верный путь к развитию питательной недостаточности".[3]. В исследовании ученых антропологии университета штата Арканзас говорится, что люди жившие в период палеолита не имели болезней цивилизации поскольку продолжительность жизни была в разы ниже нежели у современного человека и древние люди не доживали до развития хронических болезней.[4] В другой статье опубликованной под названием "The paleolithic prescription: a program of diet & exercise and a design for living" ученые проводят анализ современного и древнего человека, в итоге сделан вывод, что избыток калорий по отношению к затратам энергии лежит в основе болезней изобилия, а не потребление определенных продуктов. "Проблема здоровья индустриального мира заключается в легкодоступности продуктов питания, а также дисбалансе потребляемой и растрачиваемой энергии".[5]
Последователи палеолитической диеты заявляют, что причина, по которой необходимо её придерживаться, состоит в том, что организм человека, в особенности пищеварительная система, приспособился именно к этой пище. Утверждается, что употребление молочных и прочих продуктов, которые были недоступны до появления сельского хозяйства, бросает вызов одновременно и эволюции, и организму. В противовес множеству заключений ученых, Лорен Кордейн, американский ученый, профессор, специалист в области диетологии и основатель диеты, объясняет подобный режим питания следующими факторами:
"Геном человека сформировался в эпоху палеолита и ранее – следовательно, продукты, появившиеся позже, противоречат генетической структуре человека и правильной системе питания, вследствие чего они приводят к постоянным проблемам со здоровьем. Последователи палеолитической диеты утверждают, что причина, по которой мы должны ее придерживаться, состоит в том, что наш организм, в особенности наша пищеварительная система, приспособился именно к этой пище. Утверждается, что употребление молочных и прочих продуктов, которые были недоступны до появления сельского хозяйства, бросает вызов одновременно и эволюции, и нашему организму. По оценкам польского исследования 2012 года, 70% энергии, необходимой нам ежедневно, человек западного мира получает из пищи, которую первобытные люди ели очень редко или не ели вовсе: молочных продуктов, злаков, рафинированного сахара и переработанных жиров."
Марлин Зук, биолог-эволюционист из университета Миннесоты в США, автор книги Paleofantasy, говорит, что из-за того, что разные гены изменяются с разной скоростью, нет никаких оснований считать, что современный человек генетически идентичны людям, жившим в эпоху плейстоцена. Эволюция работает не так - она не останавливается, создав "совершенного человека". Люди никогда не прекращали своего развития. Как объясняет Зук, "некоторые из генов, которые мы имели еще в плейстоцене - это те же гены, которые достались нам от живых существ, чьей средой обитания был океан. Тем не менее, никто не предлагает нам питаться, как это делают животные-биофильтраторы".[6]
Из исследований, посвященных палеодиете, следует, что на данной диете люди склонны быстрее терять вес, но большинство из этих исследований охватывает короткий промежуток времени, предлагая участникам придерживаться диеты три недели или около того, да и самих испытуемых не очень много.[7][8]
Рекомендуемые продуктыПравить
Органическое мясо, полученное от животных, выращенных в естественных условиях: говядина, баранина, дичь. Например, мясо бизона или оленина, а также их печень, почки и т. п., но только приобретенные у надежных поставщиков, например на сельском рынке, где продукцию продают сами производители (следует выбирать куски мяса с костями). Чем выше цена на такое мясо, тем оно лучше. В органическом мясе соотношение жиров омега-6 к жирам омега-3 является более оптимальным, чем у животных, которых кормят зерновыми концентратами на фермах. Кроме того, значительно ниже вероятность того, что животные, выращенные в естественных условиях, получали гормональные добавки для роста или антибиотики.
Палео диета приветствует нежирное мясо и белки:
- Нежирная говядина: стейк, нежирные котлеты, приготовленная на гриле и пару.
- Нежирная свинина: филей, отбивные и различная нежирная вырезка
- Заяц, козлятина, фазан, оленина, кабанятина, конина.
Мясо птицы
Это мясо должно быть получено от выращенных в естественных условиях кур, уток и индеек.
Желательно, чтобы они были получены от птицы, выращенной в естественных условиях.
Рыба и морепродукты
Разные виды рыбы, выращенной в естественной среде обитания, такие как лосось, сардины, треска, макрель, форель, а также устрицы, мидии и т. п. Что же касается искусственно выращиваемой рыбы, то она содержит меньше питательных веществ.
Выращенные в естественных условиях, такие как капуста, спаржа, артишоки, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, салат, морковь, сельдерей, огурцы, чеснок, шпинат, грибы, лук, репа и кресс-салат.
Это миндаль, бразильский орех, грецкий орех, каштаны, лесной орех, пекан, макадамия и т. д., Но при этом следует запомнить, что арахис относится к бобовым, а не к орехам, поэтому употреблять его не следует.
Фрукты и ягоды
Это авокадо, яблоки, оливки, абрикосы, кокосы, финики, цитрусовые, персики, груши, виноград, дыня, ягоды и т.п.
Масло для приготовления соусов
Оливковое масло первого холодного отжима, масло грецкого ореха.
Масло для приготовления пищи
Кокосовое масло первого холодного отжима, масло авокадо.
Приправы и специи
Разные травы и специи (кориандр, тимьян, паприка, чеснок, лук и т.п.), но БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ СОЛИ.
Соки
В основном вода. Ее можно считать самым важным из всех питательных веществ, потому что из нее в значительной степени состоит организм. К тому же вода необходима для усвоения всех питательных веществ и протекания всех процессов в организме. Приемлемыми напитками могут считаться также зеленый чай и травяные чаи без сахара, например мятный, ромашковый и другие — но не фруктовые. Кокосовую воду, природный изотонический напиток, также можно признать хорошим напитком.
Продукты, которых стоит избегатьПравить
Исключение из рациона следующих продуктов окажет положительное воздействие на ваше здоровье.
Учтите, что сахар добавляется в ряд продуктов (таких как фруктоза, глюкоза, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, маль-тодекстрин, сорбит, ксилит), конфеты, сладости и различные искусственные добавки.
Зерновые
Продукты из цельного зерна и очищенной пшеницы (хлеб, печенье, торты, кондитерские изделия, макароны), ржи, кукурузы, овса и всех остальных видов зерновых культур (включая просо, рис, гречиху, и т. д.), а также гранолы.
Все молочные продукты, включая сливочное масло, сыр, сливки, сыворотку, творог, йогурты и т. д.
Фасоль, бобы (включая сою и арахис) и т. д.
Картофель и маниок
Приправа
Соль, уксус, дрожжи.
Напитки
Черный чай, кофе, все алкогольные напитки, все газированные напитки, все подслащенные напитки (как с натуральными, так и со всеми другими видами подсластителей), диетические некалорийные или низкокалорийные напитки, фруктовые и овощные соки (не содержащие клетчатки, что говорит о повышенном содержании в них сахара).
Все готовые продукты
Все продающиеся в упаковках готовые порционные блюда, так как в них в том или ином виде содержатся зерновые и молочные ингредиенты, а также множество пищевых добавок.
Полуфабрикаты
Необходимо исключить все полуфабрикаты.
Сухофрукты
Их следует полностью исключить или употреблять лишь в очень небольших количествах, поскольку они могут содержать много сахара. Например, свежий фрукт манго содержит 15 процентов сахара, в то время как сушеный - 74 процента, то есть примерно столько же, сколько конфеты.
Соя, соевое молоко и любые продукты на основе сои
Существует ряд клинических исследований, подтверждающих связь соевых продуктов с дисфункцией щитовидной железы, органов пищеварения, нарушениями деятельности репродуктивной системы и раковыми заболеваниями.
Промышленные трансжиры
Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла часто содержатся в хлебобулочных изделиях и жареных блюдах.
Растительные масла и спреды
К ним относятся подсолнечное масло, растительное масло, маргарин и т. д.
Коктейли
Все фруктовые и овощные коктейли богаты витаминами и минералами, но они способны оказывать достаточно сильное негативное воздействие на уровень сахара в крови. При этом они содержат значительно меньше клетчатки, чем натуральные фрукты и овощи. Коктейль может содержать даже больше сахара, чем газированный напиток!
Снэки
Любые злаковые и богатые белками снэки, которые предлагают в качестве замены обычному завтраку или полднику.
Почему не следует употреблять продукты, не относящиеся к палеолитической диете?Править
Природа дала всему живому — как животным, так и растениям — набор защитных средств против хищников, хотя не все так легко увидеть, как нам кажется. Далеко не все растения имеют колючки, но это не значит, что они совершенно беззащитны. Растения могут иметь и другие механизмы защиты, например химические. Именно так обстоит дело со злаками, бобовыми и даже такими растениями, как помидоры. Все они содержат химические вещества, которые должны защищать их от поедания или обеспечивать сохранность зерен при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Суть в том, чтобы «не отдать» тому, кто такое растение съел, содержащиеся в нем питательные вещества. Одни из этих белков разрушаются под действием тепла при приготовлении пищи, в процессе прорастания или брожения, другие же не поддаются даже этим процессам и по-прежнему не усваиваются, вызывая раздражение и воспаление кишечника.
Эти защитные механизмы могут активизироваться сразу же, вызывая аллергическую реакцию, непереносимость или нейроинтоксикацию, или оказывать воздействие постепенно, приводя к проблемам с иммунной системой и воспалениям, которые могут стать причиной серьезных заболеваний. Можно сказать, что эти защитные вещества выполняют функцию, противоположную функции питательных веществ. В задачу книги не входит детальное рассмотрение этих антинутриентов, но поверхностные знания в данной области помогут вам понять, почему не следует употреблять те или иные продукты. Теперь давайте познакомимся с некоторыми из наших основных «врагов».
Клейковина
Белки злаковых известны тем, что снижают иммунитет, повреждают желудочно-кишечный тракт и вызывают повышенную кишечную проницаемость. Больше всего клейковины содержится в зернах пшеницы, но она есть также в спельте, ячмене, ржи и овсе. Это вещество блокирует всасывание витаминов и разрушает кишечную флору, приводя к риску возникновения дрожжевых и бактериальных инфекций. Зерновые и зернобобовые культуры принято замачивать на ночь, чтобы снизить уровень фитатов (веществ, которые препятствуют усвоению минералов и замедляют скорость ферментативных реакций), тем самым уменьшая риск возникновения указанных выше проблем. Замачивание также помогает подготовить пищу к процессу переваривания — чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Но зачем прилагать такие усилия, пытаясь повысить питательные качества этих не самых лучших источников углеводов? Лучше не употреблять их, заменив гораздо более здоровой пищей — натуральными фруктами и овощами.
Лектины
Это белки, содержащиеся в растениях, таких как злаки, семена, бобовые и пасленовые (например, помидоры и картофель). Их функция — защищать семена. Лектины имеют особенность задерживаться в кишечнике, где они играют роль диверсантов, проникающих в самое сердце нашей иммунной системы. Это может привести к повышенной кишечной проницаемости и другим проблемам иммунной системы, а также инсулинорезистент-ности. Исследования показывают, что большинство лектинов безвредно, но определенная группа лектинов, содержащихся в злаках, бобовых и растениях семейства пасленовых, вредны для человека.
Фитаты
Содержатся в бобовых, таких как фасоль и горох. Фитаты связывают содержащиеся в пище минералы, такие как цинк, железо, кальций, калий и магний, препятствуя их усвоению и даже выводя их из организма, что может привести к дефициту этих минералов в организме.
Сапонины
Эти токсины часто встречаются в картофеле и других овощах семейства пасленовых. Они связывают молекулы холестерина в клеточных мембранах кишечника, что приводит к повышению проницаемости кишечника. Они также активизируют производство воспалительных цитокинов, которые вызывают инсулинорезистентность.
Ингибиторы протеаз
Содержатся в сое и других бобовых. Блокируют деятельность белковых ферментов, тем самым мешая протеинам распадаться, превращаясь в аминокислоты. Таким образом они оказывают негативное влияние на усвоение белков.
Искусственные подсластители
Искусственные подсластители — это низкокалорийные или некалорийные заменители сахара, используемые в пищевой промышленности. Некоторые подсластители, такие как сукралоза, хоть в это и трудно поверить, в 600 раз слаще сахара. Их относят к категории эксцитотоксинов — веществ, стимулирующих те области мозга, которые вызывают желание снова и снова употреблять данный продукт. В их число входят аспартам, сукралоза, сахарин и ацесульфам К. Имеется достаточное количество исследований, свидетельствующих о негативном побочном действии искусственных подсластителей: они вызывают гипертонию, способствуют накоплению канцерогенных элементов и возникновению врожденных генетических нарушений у детей.
Примерное меню палеодиеты на один деньПравить
Ученые-диетологи советует придерживаться палеодиеты как минимум две недели, если хотите увидеть первые положительные результаты. А именно: улучшится состояние кожи, волосы станут более здоровыми и блестящими, а лишний вес начнет постепенно уходить. Ежедневный рацион может выглядеть примерно следующим образом:
- Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
- Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
- Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод;
- За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
- Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
- За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
- Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
- За 2 часа до сна: салат из фруктов.
Мнение экспертаПравить
Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман
Одна из самых популярных на сегодняшний день диет также является одной из наиболее вредных. Сторонники палеодиеты верят, что, если мы будем питаться подобно нашим предкам времен каменного века, то станем намного здоровее, укрепив свой иммунитет. Высокобелковая диета продолжает появляться под разными названиями и в разных видах, создавая новые сообщества любителей мяса из каждого следующего поколения. Сначала она была известна как диета Аткинса (низкоуглеводная). Потом она стала называться «диета Южного побережья», а еще позднее диетой Дюкана. Сегодня она известна как палеодиета. Несмотря на изменяющиеся названия, суть диеты не менялась: много белков и мало углеводов.
Наш современный высококалорийный рацион провоцирует болезни. Употребление очищенного сахара, белой муки, рафинированных масел и мяса животных, выращенных на комбикорме, вредит нашему здоровью.
И вместо того чтобы заменить эти в корне неправильные пищевые предпочтения на семечки, орехи, овощи, фрукты и другие продукты, полные жизненно важных микроэлементов, сторонники палеодиеты продолжают на первый план ставить мясо. Кроме того, они советуют вообще подальше держаться от бобовых растений и цельных злаков. И это несмотря на неоспоримые доказательства того, что употребление в пищу бобов снижает риск возникновения рака и повышает продолжительность жизни. Позиция палеодиеты диаметрально противоположна подавляющему количеству научных доказательств, подтверждающих ту мысль, что потребление мяса в большом количестве подвергает здоровье значительному риску. Например, для мужчины с нормальными параметрами палеотическая диета, основанная на мясе, предполагает употребление около 150–200 граммов белка в день.
Все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу и молочные продукты, богаты насыщенными жирами, холестерином и арахидоновой кислотой. Однако не только насыщенные и ненасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, при чрезмерном потреблении провоцируют возникновение многих заболеваний.
Так, животный белок стимулирует всплеск в организме гормонов, способствующих развитию рака, особенно инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1). Когда в организм поступает животный белок, увеличивается производство ИФР-1. Хотя ИФР-1 является одним из важнейших факторов роста в период младенчества и детства, он ускоряет процессы старения организма, способствуя развитию, пролиферации и распространению раковых клеток в последующий период жизни. Повышенный уровень ИФР-1 связан с риском развития некоторых типов рака, включая рак толстой кишки, рак груди и рак простаты.
В то же время снижение ИФР-1 в зрелом возрасте связано с уменьшением окислительного стресса, снижением воспалительных процессов, повышением чувствительности к инсулину и сокращением продолжительности жизни. Богатые белком продукты растительного происхождения (семечки, бобы и зеленые овощи) не повышают уровень ИФР-1, не содержат веществ, способствующих воспалительным процессам, содержат много противовоспалительных и продлевающих жизнь фотохимических веществ.
Секрет продолжительности жизни и успешного поддержания нормального веса в том, чтобы получать как можно больше белка из натуральных растительных источников и как можно меньше из продуктов животного происхождения.
Очевидно, что на сегодняшний день наука о питании располагает достаточным количеством исследований, которые показывают, что рацион питания, содержащий большое количество белка, укорачивает жизнь и провоцирует возникновение онкологии. Такие исследования остаются неизменными вне зависимости от региона и видов мяса и его происхождения – была ли источником корма животных трава, или корм был создан на основе кукурузы и иных злаков и пр.
Однако вы никогда не услышите об этом от защитника палеотической диеты. Так на медицинской конференции в Денвере, в Колорадо, Лорен Кордиан, инструктор лечебной физкультуры и лидер движения палеодиеты в своем выступлении защищал диету, при которой 80 % калорий берется из мяса. Когда некий проницательный участник конференции задал Кордиану вопрос по поводу ИФР-1, он некорректно и раздраженно ответил: «Только сахар повышает уровень ИФР-1, а не мясо». Дело не в науке; Кордиан отстаивал позицию, хотя и не отрицал, что повышение ИФР-1 способствует возникновению рака. То, что животный белок является основным стимулирующим фактором повышения уровня ИФР-1 – это ложка дегтя в бочке с медом, о которой должен знать каждый защитник палеодиеты. Очевидные научные исследования по этому вопросу показывают, что их любимая диета способствует возникновению рака.
ИсследованияПравить
Некоторые люди могут испытать умеренное, краткосрочное снижение веса путем сокращения рафинированных углеводов и увеличения калорий, поступающих из таких продуктов животного происхождения, как птица и прочее мясо, но в перспективе это может серьезно отразиться на здоровье. Ряд научных исследований подтверждают этот факт. Благодаря исследованию здоровья медицинских сестер и исследованию с отслеживанием работников здравоохранения( The Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study, США), к примеру, обнаружили положительную взаимосвязь между диетой, богатой продуктами животного происхождения, и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Диета, состоящая преимущественно из растительных источников белка, не показала такой связи со смертностью по причине сердечно-сосудистых заболеваний. Аналогичным образом последовательное исследование работников здравоохранения продемонстрировало достаточно сильную связь между инсультами или коронарной болезнью сердца и высокобелковой, с низким содержанием углеводов, диетой.
Исследование, проведенное в Швеции, собрало данные о более чем сорока тысячах женщин в возрасте от тридцати до сорока девяти лет. Ученые наблюдали их около 15,7 года. У женщин, придерживавшихся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием животного белка, в зависимости от дозы употребляемого белка наблюдалось повышение вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсультов (то есть заболевания развивались стремительнее при увеличении потребления животного белка).
Кроме этого, ученые обнаружили, что при увеличении количества белка на 5 граммов и уменьшении углеводов на 20 граммов за день риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы возрастает на 5 %. Помимо этого, повышенное потребление мяса всякий раз связано с повышенной заболеваемостью диабетом второго типа. Как показало широкое исследование, наблюдавшее более 150 000 человек, даже половина порции еды в день, состоящей в основном из мяса, повышает риск развития диабета на 48 %.
Одно из самых значительных в истории исследований, занимавшихся оценкой веса, показало, что потребление мяса и птицы способствует значительной части отложения жира в организме. Это означает, что человек, в рационе которого превалируют мясные продукты питания, будет весить больше и иметь больше жировых отложений, чем тот, кто получает необходимые калории из растительной пищи, даже если количество калорий при этом будет одинаковым. Становится ясно, что для того, чтобы достичь желаемого результата по снижению веса, следует есть меньше животных продуктов.
Единственно реальным и неясным остается вопрос о том, какое количество животных продуктов можно считать безопасным и какие типы продуктов животного происхождения являются наилучшими. Многие верят, что морепродукты являются наиболее предпочтительными животными продуктами, но, учитывая высокую концентрацию загрязняющих веществ в большей части морской еды, это представляется не совсем верным. Пойманные в диких условиях продукты животного происхождения, безусловно, чище и предпочтительнее.
Даже если мы примем во внимание самые натуральные мясные продукты, концентрация животного белка в них все равно будет способствовать как росту, так и различным заболеваниям.
В исследовании состояния здоровья адвентистов сравнивались веганы и нестрогие вегетарианцы – люди, которые едят мясо несколько раз в неделю. Исследование показало, что в среднем продолжительность жизни у веганов увеличилась на 1,5 года по сравнению с нестрогими вегетарианцами, съедающими одну или две порции продуктов животного происхождения в неделю, что составляет менее 5 % от общего количества калорий.
Несмотря на спорную точку зрения и сложности в установлении точного процента безопасности, безответственно и легкомысленно рекомендовать людям увеличивать потребление продуктов животного происхождения с 30 до 80–90 %, как это делают защитники палеодиеты и других высокобелковых диет. Ни один разумный ученый, знакомый с литературой, касающейся данного вопроса, не посчитал бы такое количество безопасным объемом, многие согласились бы, что нужно не увеличивать, а сокращать эти допустимые 30 % как минимум в два раза.
Несмотря на то что опасная палеодиета может выглядеть приемлемой в сравнении со стандартной американской, только диета в питательном стиле, богатая всевозможными овощами (и сырыми, и приготовленными), способна предотвратить болезни, защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии, сократить жировые отложения и стабилизировать вес. Палеотическая диета – это временное увлечение поклонников мяса, помогающее им оправдывать свой способ питания. Каждая новая стадия высокобелковой мании откровенно игнорирует свидетельства тысяч исследований, которые постоянно демонстрируют, что относительная полезность любой диеты прямо пропорциональна количеству содержащихся в ней овощей и их разнообразию. Палео-, или высокобелковая диета, создана лишь для тех людей, которые все еще верят, что земля плоская.
Не стоит обращать внимание на то, что некоторые сторонники палеодиеты рассказывают историю о том, как они испытали «отставание в росте», придерживаясь веганской и вегетарианской диеты. Они могут говорить, что их тела разваливались на части, пока они снова не стали есть больше продуктов животного происхождения. Они, конечно, даже не думали о том, что можно есть растительные продукты с большим содержанием белка или больше цельных растительных жиров, имеющихся в семечках и орехах, или хотя бы немного сократить количество животных продуктов, компенсировав их бобовыми растениями. Чтобы почувствовать себя хорошо, они просто вновь стали есть очень много мяса. Эти истории всего лишь демонстрируют предубежденность и незнание в области питания, а также то, как можно структурировать полезную диету и как в плане питания адекватно восполнить широкий круг своих потребностей и нужд.
Даже те люди, которым необходима диета, содержащая больше белков и жиров, могут достичь этого, не прибегая к рациону, перегруженному мясом.
Как видно из Таблицы, бобы, семечки, орехи и зеленые овощи тоже содержат большое количество белка.
Иногда вегетарианская диета требует определенной подготовки в том случае, если организм нуждается в большем количестве белков и жиров. Однако это является редкостью, подобные дополнительные потребности часто могут быть учтены при сохранении строгой вегетарианской диеты. В тех редких случаях, когда невозможно скорректировать рацион питания, достаточно и небольшого количества животных продуктов.
Аминокислотой, снижающийся и повышающийся уровень у тех веганов, что чувствовали себя не совсем хорошо, является таурин. В случаях с такими людьми часто помогает дополнительный таурин. Микроэлементы, содержание которых в диете без животных продуктов является низким или ниже среднего, это витамин B12, цинк, йод и морские жиры (эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые с легкостью можно заменить. Конечно, витамин D, «солнечный витамин», также должен учитываться, потому что его недостаточность может в будущем привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому пребывание на улице в дневное время обязательно.
Каждый человек, стремящийся к здоровью и долголетию, должен понимать основные принципы рационального питания, чтобы в том числе уметь отличать вредные для здоровья и полезные стили питания, предлагаемые различными диетами.
Читайте такжеПравить
ИсточникиПравить
- ↑ (June 2005) «Palaeolithic diet ('stone age' diet)». Scandinavian Journal of Food & Nutrition 49 (2): 75–7. DOI:10.1080/11026480510032043
- ↑ (March 2005) «Popular diets, body weight and health: What is scientifically documented?». Scandinavian Journal of Food & Nutrition 49 (1): 15–20.
- ↑ "Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015". British Dietetic Association. 8 December 2014. Retrieved February 2015. An unbalanced, time consuming, socially isolating diet, which this could easily be, is a sure-fire way to develop nutrient deficiencies, which can compromise health and your relationship with food.
- ↑ Ungar, Peter S.; Grine, Frederick E.; & Teaford, Mark F. (October 2006). "Diet in Early Homo: A Review of the Evidence and a New Model of Adaptive Versatility" (PDF). Annual Review of Anthropology 35 (1): 209–228. doi:10.1146/annurev.anthro.35.081705.123153.
- ↑ Leonard, William R. (December 2002). "Food for thought: Dietary change was a driving force in human evolution" (PDF). Scientific American 287 (6): 106–15. PMID 12469653.
- ↑ http://www.bbc.com/russian/science/2014/06/140619_vert_fut_caveman_diet
- ↑ Peter S. Ungar; Mark Franklyn Teaford (1 January 2002). Human Diet: Its Origin and Evolution. Greenwood Publishing Group. pp. 67–. ISBN 978-0-89789-736-5.
- ↑ Turner, Bethany L; Thompson, Amanda L (August 2013). "Beyond the Paleolithic prescription: incorporating diversity and flexibility in the study of human diet evolution". Nutrition Reviews 71 (8): 501–510. doi:10.1111/nure.12039. PMID 23865796.