Анатомическая адаптация
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Содержание
Этап 1: анатомическая адаптация
Все спортсмены, занимающиеся спортом на соревновательном уровне, выполняют годовую программу, целью которой является выход спортсмена на пик формы к моменту проведения основных соревнований. Для достижения пиковой результативности спортсмену необходимо выстроить соответствующую физиологическую базу, а ключевым фактором данного процесса являются силовые тренировки. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшим элементом для выполнения задачи подготовки хорошего спортсмена, поставленной перед тренером.
Планирование и периодизация общей спортивной тренировки должны осуществляться таким образом, чтобы обеспечивалось улучшение результативности от этапа к этапу, а к соревновательному сезону спортсмен достигал пиковой формы. Это касается и силовых тренировок. По аналогии с общими спортивными качествами развитие силы может осуществляться за счет применения различных методик и прохождения различных этапов тренировки с целью достижения желаемого конечного результата, который выражается в специфической силе.
В соответствии с таблицей силовые тренировки должны проводиться в соответствии с годовым планом с учетом концепции периодизации развития силы. Для каждого вида спорта требуется определенная комбинация типов силы, которая является ключевым элементом при закладывании физиологической базы для обеспечения результативности спортсмена. Спортсмены могут трансформировать силу в специфическое по отношению к виду спорта качество за счет применения периодизации развития силы и использования методик тренировки, соответствующих потребностям каждого этапа силовых тренировок. Таким образом, методики тренировки спортсмена должны меняться сообразно изменениям этапов тренировки.
Периодизация развития силы для моноцикличного плана
|
Подготовительный |
Соревновательный |
Переходный | ||||
|
Анатомическая адаптация |
Гипертрофия (при необходимости) |
Конверсия в специфическую силу (мощность, силовая выносливость или краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная мышечная выносливость |
Поддержка максимальной силы и специфической силы |
Перерыв в силовых тренировках |
Компенсационная тренировка | |
Круговая тренировка и этап анатомической адаптации
На ранних этапах силовых тренировок, в особенности при работе со спортсменами начального уровня, практически каждая методика или программа тренировок приводит к определенному развитию силы. Тем не менее, по мере того как спортсмен нарабатывает силовую базу, тренеру следует внедрять специфическую тренировочную программу с периодизацией развития силы с целью максимизации естественных способностей спортсменов. Тренерам следует принимать во внимание тот факт, что скорость адаптации каждого спортсмена к определенной методике индивидуальна и, соответственно, скорость повышения результативности каждого спортсмена также отличается.
Силовые тренировки имеют долгосрочный характер. Спортсмены достигают максимального уровня результативности не через четыре-шесть недель программы силовых тренировок, но, скорее всего, во время соревновательного этапа, который наступает только через несколько месяцев после окончания этапа анатомической адаптации. Целью этого этапа является постепенная адаптация мышц и сухожилий к повышенной нагрузке, применяемой во время последующих этапов тренировки. В результате общая тренировочная нагрузка должна повышаться без причинения спортсмену большого дискомфорта.
Наиболее простым способом работы с анатомической адаптацией является круговая тренировка, в основном благодаря тому, что при использовании данной методики обеспечивается организованная структура тренировочного процесса и чередование групп мышц. Круговая тренировка может использоваться не только для развития силовой базы для последующих этапов тренировок, но также для развития неспецифической кардиореспираторной выносливости за счет комбинации развития силы и тренировки выносливости.
По мнению некоторых авторов, сочетание развития аэробной выносливости и силовой тренировки во время проведения одного и того же этапа может серьезно снизить уровень максимальной силы и мощности. Данные авторы утверждают, что силовые тренировки несовместимы с аэробными для видов спорта на длинные дистанции, поскольку быстросокращающиеся волокна могут привыкнуть работать как медленносокращающиеся волокна. При проведении исследований проводилась научная оценка теории, в соответствии с которой сочетание долгосрочной медленной аэробной деятельности (продолжительностью один час и более) и тренировки максимальной силы и гипертрофии в один и тот же день оказывает отрицательное влияние на адаптацию в скоростно-силовых видах спорта, в частности, страдает краткосрочная адаптация.
Тем не менее спортсмены, занимающиеся видами спорта, для которых сила и аэробная выносливость одинаково важны (например, футбол, академическая гребля, гребля на байдарках и каноэ, лыжные гонки), не имеют иного выхода, кроме как одновременно развивать оба элемента во время подготовительного этапа. Кроме того, основным аргументом, выдвигаемым против данного комбинированного подхода, является меньшая продолжительность, составляющая всего лишь несколько недель, в то время как тренировка является долгосрочным процессом. Произошла ли адаптация к такой тренировке в полной мере? Результаты некоторых исследований свидетельствуют об обратном: между тренировками силы и выносливости, выполняемыми одновременно, существует определенная совместимость. Фактически, как показано на примерах ниже, тип тренировки выносливости, предлагаемый для этапа анатомической адаптации, существенно отличается от продолжительной и медленной деятельности.
Круговая тренировка была впервые предложена Морганом и Адамсоном[1] из Лидского университета в качестве методики развития общей физической подготовки. Изначально круговая тренировка предполагала наличие нескольких тренажеров, расположенных в виде круга (отсюда и название круговая тренировка) для того, чтобы спортсмен задействовал разные группы мышц, переходя от одного тренажера к другому. По мере роста популярности круговой тренировки авторы начали корректировать данную методику.
В круговой тренировке может использоваться большое разнообразие методик - работа с собственным весом, амортизаторами, гимнастическими мячами, легкими снарядами, гантелями, штангой и тренажерами. Круг может быть коротким (от 6 до 9 упражнений), средним (от 10 до 12 упражнений) или длинным (от 13 до 15 упражнений) и может повторяться определенное количество раз в зависимости от количества используемых упражнений: чем больше упражнений, тем меньше круговых повторений. Количество кругов не должно быть больше двух для длинного круга и не больше четырех для короткого круга. Количество повторений на одном тренажере изначально должно быть большим (например, 20) и постепенно уменьшаться (например, до 8-10). Меньшее количество повторений (5 или 6) может использоваться при выполнении основных упражнений, изначально предусматривающих очень большой резерв, который постепенно снижается.
При определении количества повторений на тренажере, количества круговых повторений, а также нагрузки тренеру следует принимать во внимание работоспособность и уровень физической подготовки спортсмена. Общая нагрузка на этапе анатомической адаптации не должна быть настолько высокой, чтобы спортсмен чувствовал боль или сильный дискомфорт. Спортсмены сами должны определять объем выполняемой работы.
Круговая тренировка является полезной, но не волшебной методикой развития силовой базы на этапе анатомической адаптации. Иные методики тренировки (например, подходы с прыжками) также могут быть полезными, если при их использовании происходит чередование групп мышц.
Как показано на примерах ниже, методология тренировок, используемая на этапе анатомической адаптации, должна быть адаптирована к физиологическому профилю вида спорта (например, скорость или мощность против выносливости), а также к потребностям спортсмена. Методология также должна быть направлена на развитие большинства мышц, используемых при занятии выбранным видом спорта. В частности, в соответствии с общей целью подготовительного этапа - и особенно целью анатомической адаптации - должен происходить отбор упражнений для развития мышц кора, а также главных движущих мышц.
Чередование групп мышц во время круговой тренировки способствует восстановлению спортсмена. Перерыв на отдых может составлять от 30 до 90 секунд между тренировками на тренажере и от одной до трех минут между кругами. При использовании круговой тренировки можно использовать разнообразные упражнения, поскольку в большинстве спортивных залов имеется множество приспособлений, снарядов и силовых тренажеров. За счет подобного разнообразия происходит постоянное развитие навыков спортсмена, а также поддерживается интерес спортсмена к тренировке.
Разработка программы для круговой тренировки
- Основная статья: Круговая тренировка
Круговая тренировка может использоваться с самой первой недели этапа анатомической адаптации. Тренер должен принимать в расчет оснащенность места тренировок. Порядок применения нагрузки определяется категорией и тренировочной базой спортсменов. Молодые спортсмены, имеющие небольшой опыт или совсем не имеющие опыта тренировок, должны начинать с упражнений, предполагающих работу с собственным весом или с небольшими нагрузками (с применением гимнастических мячей, небольших гантелей, пустых грифов). Со временем эти спортсмены могут повысить нагрузку при работе с гимнастическими мячами, штангами и силовыми тренажерами. При этом во время данного этапа должны выбираться такие упражнения, которые задействуют большинство групп мышц вне зависимости от требований определенного вида спорта, иными словами, тренеру следует прибегнуть к разностороннему подходу. Тем не менее не следует пренебрегать развитием главных движущих мышц, так как их работа является залогом эффективного выполнения специфических движений.
Три варианта кругов, которые приведены в таблице 1, - это не исчерпывающий список всех возможностей работы в спортивном зал. Предложенные варианты - стандартный набор для начинающих или молодых спортсменов. Для молодых спортсменов, не знакомых с круговой тренировкой, может потребоваться разделение кругов на два этапа. По мере адаптации спортсмен может постепенно добавлять упражнения, начиная с этапа 2 и до конца этапа 1, пока он не сможет выполнить все упражнения без остановки. Рекомендуется начать с двух групп по четыре упражнения, как показано на рисунке в разделе круг В; по мере адаптации спортсмена к программе следует добавить пятое упражнение в состав этапа 1 и так далее. При использовании данного подхода поддерживается мотивация спортсмена в достижении поставленной цели, а также происходит подготовка организма спортсмена к новым нагрузкам и уровню адаптации.
Спортсмены начального уровня должны сами определять количество повторений и выполнять их до момента возникновения легких неприятных ощущений или дискомфорта. Легкие неприятные ощущения можно списать на чувство напряжения. С другой стороны, дискомфорт сигнализируй о пороговой точке, при которой спортсмен поддерживает качественную технику работы, но должен прекратить выполнение упражнений из-за болевых ощущений.
Таблица 1. Пример программ круговой тренировки
|
Круг А: вес тела |
1. Приседания до параллели 2. Отжимания 3. Подъем туловища с подогнутыми коленями 4. Сгибание тазобедренного сустава на развитие квадрицепсов 5. Растягивание мышц спины 6. Подъем на носки 7. Стойка на локтях |
|
Круг В: вес тела (комбинация двух мини кругов) |
Этап 1 1. Приседания до параллели 2. Отжимания (широкие) 3. Подъем туловища с подогнутыми коленями 4. Сгибание тазобедренного сустава на развитие квадрицепсов Этап 2 1. Отжимания (узкие) 2. Растягивание мышц спины 3. Подъем на носки 4. Передняя стойка на локтях |
|
Круг С: гантели и гимнастические мячи |
1. Приседания до параллели 2. Жим лежа на полу 3. Сгибание тазобедренного сустава на развитие квадрицепсов 4. Тяга штанги в наклоне 5. Подъем на носки 6. Армейский жим 7. Вертикальная тяга 8. Бросок гимнастического мяча вперед 9. Приседания с выпрыгиванием 10. Бросок гимнастического мяча через голову 11. Подъем туловища с подогнутыми коленями 12. Стойка на локтях |
В таблице 2 показан порядок планирования программы круговой тренировки, включая продолжительность, количество тренировочных сессий в неделю и иные параметры, как для спортсменов-новичков, так и для опытных спортсменов. Как можно убедиться из таблицы, параметры для опытных спортсменов и спортсменов-новичков существенно отличаются. Например, новичку рекомендуется более продолжительный этап анатомической адаптации, поскольку такому спортсмену требуется больше времени на адаптацию и закладывание качественной силовой базы на будущее. С другой стороны, продолжительность данного этапа, превышающая четыре недели, не сыграет существенной роли для опытных спортсменов.
Подобные различия относятся и к количеству тренажеров на круг. Поскольку спортсменам-новичкам необходимо задействовать как можно больше групп мышц, они работают на большем количестве тренажеров, то есть круги включают большее количество упражнений. В то же время опытные спортсмены могут уменьшить количество используемых тренажеров и сконцентрироваться на упражнениях, направленных на развитие главных движущих мышц, компенсацию или развитие мышц кора. Круги опытных спортсменов обычно короче, но повторяются чаще.
Повышение нагрузки и энергозатратности круга должно осуществляться постепенно и индивидуально. Пример в таблице 3 показывает, что для новичка и опытного спортсмена отличается как нагрузка, так и модель ее повышения. Безусловно, при снижении количества повторений нагрузка увеличивается, а также происходит изменение нагрузки от цикла к циклу. При работе с упражнениями, выполняемыми против сопротивления, для новичков используется низкая нагрузка, а для опытных спортсменов - чуть более высокая нагрузка.
Таблица 2. Параметры круговой тренировки
|
Параметр тренировки |
Спортсмен-новичок |
Опытный спортсмен |
|
Продолжительность анатомической адаптации |
6-10 недель |
2-4 недели |
|
Нагрузка (если применяется) |
от 20 повторений до 8 на протяжении всего этапа |
от 12-15 повторений до 8 на протяжении всего этапа |
|
Резерв |
1 или 2 повторения без полного утомления |
1 повторение без полного утомления или с полным утомлением |
|
Количество тренажеров за круг |
10-15 |
6-9 |
|
Количество кругов за тренировочную сессию |
2 или 3* |
3 или 4* |
|
Общая продолжительность круговой тренировки |
35-60 минут |
40-60 минут |
|
Перерыв на отдых между упражнениями |
30-90 секунд |
30-120 секунд |
|
Перерыв на отдых между кругами |
2-3 минуты |
1-2 минуты |
|
Частота в неделю |
2 или 3 |
3 или 4 |
* Большее число для меньшего количества тренажеров; меньшее - для большего количества тренажеров
Таблица 3. Предлагаемая модель повышения нагрузки при выполнении силовой тренировки для новичка и опытного спортсмена
|
Спортсмен-новичок (выполняющий повторения до появления чувства легкого дискомфорта) |
20 повторений 2 круга |
15 повторений 3 круга |
12 повторений 2 круга |
15 повторений 2 круга |
12 повторений 3 круга |
10 повторений 2 круга |
|
Опытный спортсмен (выполняющий повторения до появления чувства дискомфорта) |
15 повторений 2 круга |
12 повторений 3 круга |
12 повторений 2 круга |
10 повторений 3 круга |
8 повторений 3 круга |
8 повторений 2 круга |
|
Микроцикл |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Стандартная программа тренировок на этапе анатомической адаптации
Круговая тренировка не является единственным способом проведения силовых тренировок на этапе анатомической адаптации. Фактически можно также использовать стандартную горизонтальную программу силовых тренировок. Горизонтальный подход подразумевает выполнение всех планируемых разминочных и рабочих подходов одного упражнения перед тем, как перейти к следующему упражнению программы. В случае соблюдения всех методологических характеристик этапа анатомической адаптации (таких как работа с большим количеством упражнений на ранней стадии, короткие перерывы на отдых, большое количество повторений в составе подхода, а также переход к меньшему количеству упражнений и более высоким нагрузкам в рамках этапа) горизонтальный подход является таким же действенным методом, как и круговая тренировка, и лучше подходит для спортсменов среднего и высокого уровня.
В нижеуказанном списке приведен план стандартной программы тренировок на этапе анатомической адаптации, включающий в себя продолжительность, частоту тренировочных сессий в неделю, а также иные параметры, имеющие значение для спортсменов среднего и высокого уровня.
Параметры стандартной тренировки
- Продолжительность (анатомической адаптации): от 2 до 4 недель
- Нагрузка: от 12-20 повторений до 6-8 повторений на протяжении всего этапа
- Резерв: 1 повторение без работы до отказа или работа до отказа
- Количество упражнений: от 6 до 8
- Количество подходов: от 2 до 4
- Общее время тренировочной сессии: от 40 до 60 минут
- Перерывы на отдых между упражнениями: от 30 до 120 секунд
- Частота тренировок в неделю: 3 или 4
На рисунках 1-5 показана стандартная круговая тренировка для различных видов спорта для этапа анатомической адаптации продолжительностью от четырех до семи недель. При выполнении семинедельного цикла у спортсмена появляется больше времени на построение надежной силовой базы, при этом он также получает все преимущества продолжительной и качественной адаптации. Данные программы должны подстраиваться под категорию и способности спортсменов.
Ближе к концу этапа анатомической адаптации достигнутый уровень нагрузки позволяет спортсменам немедленно перейти к этапу максимальной силы, как показано на рисунке 1. Данный подход может использоваться для всех категорий спортсменов, за исключением тех, кому требуется большая мышечная масса, например, участников метательных дисциплин и лайнменов в американском футболе. Для данных категорий спортсменов между этапами анатомической адаптации и максимальной силы должен быть запланирован этап гипертрофии. На рисунке 2 показана четырехнедельная программа анатомической адаптации, подходящая для спортсменов, которые проходят короткий подготовительный этап, в особенности для ракеточных и командных видов спорта, предусматривающих три или четыре выхода на пик формы в году. Ввиду небольшой продолжительности этапа анатомической адаптации тренировочная нагрузка повышается очень быстро для того, чтобы подготовить спортсмена к этапу максимальной силы. Для данных видов спорта менее актуальна проблема детренированности, поскольку продолжительность переходного этапа меньше по сравнению с большей частью иных видов спорта (см. рисунок 2). На рисунке 3 представлена стандартная программа силовых тренировок для командных видов спорта, в которых важным элементом является выносливость; на самом деле кардионагрузка предусмотрена как в начале, так и в конце силовой тренировки. На рисунке 4 показана программа круговой тренировки с большим количеством односторонних упражнений на развитие нижней части тела спортсменов, участвующих в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, регби, лакросс, водное поло и хоккей. На рисунке 5 показана стандартная тренировка для игроков в бейсбол и софтбол, а также для ракеточных видов спорта. Для обеспечения максимальной адаптации к данным видам спорта на ранней стадии этапа анатомической адаптации вводятся специальные упражнения на вращение туловища и тазобедренного сустава, в частности, мельница, вращение туловища в наклоне и броски набивных мячей в сторону.
Рис. 1. Пример стандартной программы силовых тренировок для этапа анатомической адаптации
Рис. 2. Предлагаемый пример стандартной программы тренировок для видов спорта с непродолжительным подготовительным этапом Во время кардиотренировки добавляются прыжки со скакалкой.
Рис. 3. Предлагаемый пример стандартной программы тренировок для командных видов спорта, в которых важную роль играет кардиореспираторная выносливость. В данном примере кардионагрузка может иметь различные варианты (например, бег, использование степпера, езда на велосипедном эргометре).
Рис. 4. Предлагаемый пример программы круговой тренировки для командных видов спорта
Рис. 5. Предлагаемый пример стандартной программы тренировок для бейсбола, софтбола и видов спорта, в которых применяются ракетки
Предотвращение травм на этапе анатомической адаптации
Травмы, полученные во время тренировок, отрицательно сказываются на будущем многих спортсменов. Например, только в 2000 году в США у футболистов было зарегистрировано около 150 000 травм. Кроме того, наиболее травмоопасными являются те виды спорта, которые более всего привлекают молодых спортсменов. Но есть и хорошие новости: большинство травм можно предотвратить за счет внедрения силовых тренировок, направленных на предупреждение травм. По этой причине очень важно никогда не прекращать учиться, в особенности тренерам, которые работают с молодыми спортсменами. Для указанной категории спортсменов силовые упражнения, основанные на работе с собственным весом, должны занимать равноценную долю в составе тренировочной программы наряду с развитием технико-тактических навыков выбранного вида спорта.
К сожалению, в большинстве программ тренировок молодых спортсменов слишком переоценивается процесс укрепления мышц, а профилактике травм уделяется недостаточное внимание. В частности, в программах зачастую не предусмотрено укрепление связок и сухожилий с целью предупреждения травм просто потому, что в составе самих программ отсутствует этап анатомической адаптации, В таких случаях в результате неправильной периодизации развития силы и начала тренировок с напряженного этапа гипертрофии существует повышенная вероятность получить травму. Еще одна причина необходимости включения адаптации соединительных тканей в состав каждой программы тренировок состоит в том, что целостность сухожильно-связочного аппарата может стать ограничивающим фактором результативности для многих спортсменов, в особенности обладающих поверхностной базой силовых тренировок.
Тренерам следует помнить о том, что, в отличие от адаптации мышечных тканей, которая занимает всего несколько дней, адаптация соединительных тканей (сухожилия и связки) зачастую занимает несколько недель[2]. Именно в связи с указанным временным требованием для большинства спортсменов предлагается более продолжительный этап анатомической адаптации. Объектом тренировок на этапе анатомической адаптации должно стать не только развитие мышц, но также (что еще более важно) постепенное укрепление соединительных тканей с целью предупреждения травм. Понимание этого помогает тренерам на этапе максимальной силы, когда нагрузка становится серьезной даже для опытных спортсменов.
Еще один важный момент с точки зрения предотвращения травм - выбор подходящих упражнений на гибкость, которые должны в обязательном порядке выполняться как в начале разминки, так и в конце заминки. В качестве одной из составляющих тренировки голеностопного сустава может быть укрепление ахиллова сухожилия за счет растяжки (в частности, за счет дорсифлексии - подтягивание пальцев ноги к берцовой кости).
Наконец, вопреки широко распространенному мнению тренеров и физиотерапевтов, спортсменам не следует выполнять круговые движения коленями (колени должны в основном работать в сагиттальной плоскости). Кроме того, за последние годы вертебрологи заявляют о необходимости избегать упражнений на развитие подвижности поясничного отдела позвоночника, особенно таких, при выполнении которых происходит сгибание или вращение, с целью предупреждения повреждения межпозвоночных дисков.