Содержание
Лучшие белковые продукты
- Белковые блюда (рецепты) - кулинарные основы для правильного построения диеты бодибилдера, одобрены профессиональными диетологами.
- Мясо - любое нежирное
- Птица - нежирное мясо
- Рыба - в том числе жирная
- Морепродукты - кальмар, креветки и др.
- Яйца
- Творог - маложирный
- Молоко
- Сыр - маложирный
- Прочие молочные продукты
- Бобовые - фасоль, бобы, горох и др.
- Орехи, семена и косточки
Пищевые источники протеина
Мясо как источник белка
Бобовые как источник растительного протеина
Рыба и морепродукты как источники белков
Молочные продукты и яйца как источники протеина
Орехи как источники белка
Злаки как источники медленных углеводов
Протеины
«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016
Протеины нередко называют строительными элементами нашего тела. Они состоят из тех или иных комбинаций аминокислот, каковых всего насчитывается двадцать. Объединяясь по-разному, они слагают мышцы, кости, сухожилия, кожу, волосы и прочие ткани. Они также выполняют другие функции, включая перенос питательных веществ и производство энзимов.
Восемь аминокислот обязательно должны поступать в организм вместе с пищей. Полный набор их можно найти в продуктах, содержащих животный белок: молоке и его производных, мясе, рыбе и яйцах. В протеинах растительного происхождения (таких продуктах, как овощи, орехи, зерновые и бобовые) содержатся не все из основных аминокислот — отсутствует одна или несколько. Впрочем, если такие растительные продукты правильно сочетать, можно получить все необходимое.
Большинство взрослых людей, ведущих умеренно активный образ жизни — то есть ежедневно выгуливающих собаку, ходящих пешком в магазин или посещающих спортивный зал раз в неделю, — без проблем обеспечивают свои потребности в протеинах. Рекомендуемое количество составляет около 0,8-1 г/кг массы тела в день, при этом женщинам для расчета следует использовать меньшее, а мужчинам — большее число из указанного диапазона.
Давайте для примера возьмем женщину весом 57 кг. Если исходить из расчета 0,8 г/кг массы в день, ее ежедневная потребность в протеинах составит 46 г. Все приведенные ниже порции обеспечивают 15 г протеинов:
- 2 больших яйца;
- 75 г цыпленка;
- 75 г семги;
- 150 г маложирного греческого йогурта;
- 400 мл молока.
Выбрав любые три из перечисленных продуктов, рассматриваемая нами женщина восполнит свою суточную потребность в протеинах.
Протеины в рационе спортсмена
Ситуация несколько меняется, если речь заходит о работе со спортсменом. Им протеины необходимы преимущественно как ответ на физические нагрузки, а не как источник энергии. Многие годы процессы, происходящие в организме спортсмена, были темой самых разнообразных исследований. Последние результаты доказывают, что протеины важны для восстановления сил. Во время физической нагрузки (в том числе в спорте, требующем выносливости, например в беге, езде на велосипеде, командных и силовых дисциплинах, футболе, теннисе, нетболе или упражнениях с отягощением) происходит ускоренное расщепление белков в мышцах. Обеспечивая должное поступление протеинов в течение дня, вы препятствуете этому процессу. Физическая нагрузка служит стимулом для ваших мышц, она развивает их, заставляя работать в оптимальном режиме для выбранного вами спорта.
Давайте в качестве примера рассмотрим футбол. Тренировка может включать повторяющиеся спринты, подготавливающие мышцы к реальному матчу, во время которого преимущественно приходится бегать. За счет поступлений необходимого количества протеинов до и после физических нагрузок организм стимулирует рост и восстановление мышц в ходе тренировки и помогает им адаптироваться непосредственно в процессе матча.
Так сколько протеинов нужно спортсмену? Авторы некоторых рекомендаций берут за основу некую постоянную дневную норму, высчитываемую из массы тела. На самом деле необходимое количество протеинов, так же как и в случае с углеводами, варьирует в зависимости от интенсивности тренировки. Как я уже говорила, одна из ключевых функций протеинов — поддержание у спортсмена положительного баланса белка (его должно оказаться больше, чем будет расщепляться во время тренировки) с достаточным запасом аминокислот, которыми сможет воспользоваться организм для предотвращения катаболизма в мышцах.
Рекомендации
Вопреки расхожим представлениям, для людей, которые занимаются спортом, требующим выносливости, протеины не менее важны, чем для тех, кто занимается спортом, требующим силы или скорости. Протеины жизненно необходимы для восстановления мышц.
В последнее время набирает популярность схема protein pulsing, основанная на употреблении протеинов многократно в течение дня вместо традиционного одноразового приема большого количества сразу после тренировки (наверняка вам доводилось видеть фотографии мускулистых мужчин, поглощающих после занятий на тренажерах курицу и яйца). Согласно схеме protein pulsing спортсменам рекомендуется употреблять протеины по 0,25 г/кг массы тела 3-6 раз в день.
С практической точки зрения все эти советы могут показаться несколько пугающими, но если вы весите 80 кг, то за один присест вам нужно будет съесть 0,25 х 80 = 20 г белковых продуктов. Количество таких порций зависит не только от вида и частоты тренировок, но и от вашей общей цели.
- вы хотите нарастить мышцы (мышечная гипертрофия);
Читайте подробнее: Питание для набора мышечной массы,Лучшие упражнения для набора мышечной массы, Силовые тренировки
- вы хотите увеличить силу мышц, чтобы они эффективно и результативно поддерживали вас в выбранном спорте;
Читайте подробнее: Увеличение мышечной силы
- у вас цели относительно состава тела;
Читайте также Индекс массы тела, Диета для похудения, Тренировки для похудения, Тренировки для рельефа, диета для набора мышечной массы
- вы молодой спортсмен, проходящий фазу активного роста
Читайте также Силовые тренировки для детей и подростков, Диета и питание молодых спортсменов
20 г протеинов содержатся в следующих продуктах:
- 3 больших яйца;
- 75 г тунца (половина 150-граммовой консервной банки);
- 100 г филе семги;
- 130 г филе трески;
- 130 г филе скумбрии;
- 85 г филе палтуса;
- 100 г сардин в маринаде;
- 175 г очищенных креветок;
- 200 г тофу;
- 80 г свиной корейки;
- 4 свиные сосиски;
- 600 мл обезжиренного молока;
- 200 г зерненого творога;
- 60 г любых несоленых орехов;
- 70 г арахисового/миндального масла;
- 240 г сухого веса консервированного нута/фасоли;
- 400 г консервированной печеной фасоли в томатном соусе;
- 100 г сухого веса чечевицы;
- 100 г филе цыпленка;
- 60 г сыра чеддер, фета или моцарелла;
- 57 г обезжиренного сухого молока;
- 25 г сухой сыворотки.
Одну из таких порций белковой пищи нужно съедать сразу после тренировки для восстановления организма.
Если вы съедите за один раз больше 0,25 г/кг массу тела протеинов, вы не получите никакой дополнительной пользы, и расти быстрее ваши мышцы не станут. Рекомендуется увеличение размера разовой порции до 0,3 г/кг массы тела только спортсменам, чей вес превышает 80 кг.
Консервированные белковые продукты
Известно, что культуристу нужно особенно много белковых продуктов. Между тем, как раз белок является самым дорогим макроэлементом нашего питания. Вспомните ценники на отборную говядину! Вот и получается, что большие мышцы дорого стоят. Между тем, у вас под рукой имеется и дешевый источник протеина. Супермаркеты предлагают широчайший выбор рыбных (и даже куриных!) консервов. Сублимированный продукт? Вовсе нет! Технология производства не требует никаких химических добавок! Рыбу разделывают, подвергают термической обработке и фасуют по герметичным банкам. В итоге потребительские свойства рыбы нисколько не страдают. В ней не убывает ни протеина, ни витаминов - превосходный белковый продукт! И не думайте, будто консервы годятся лишь затем, чтобы перекусить на скорую руку! Используя перечисленные белковые продукты можно приготовить основательное и вкусное блюдо, и не одно!
Аналогичные темы:
Тунец
Традиционно тунец консервируют в компактных банках совсем небольшого объема. Хотелось бы побольше, но и маленькие не подведут. Они содержат больше 100 г тунца, а это гарантированные 20-22 г отличного протеина. К тому же в тунце немало дефицитного селена и витамина В12. Первый является полезным биоактивным микроэлементом, который гарантированно повысит вашу жизненную энергетику, ну а другой - тоже очень полезный витамин с запутанной историей. Первоначально его считали гормоном по причине мощного воздействия на организм, потом все же переименовали в витамин, ну а сегодня выяснилось, что в больших дозах он и вовсе способен на чудеса. Витамин вмешивается в генетические механизмы роста мышц и перепрограммирует их, превращая задохликов в геркулесов. Впрочем, пока речь идет только о лабораторных опытах. Выбирайте в качестве белкового продукта - тунца, консервированного в собственном соку или, что лучше, на воде. Вариант на масле вам, понятно, не подходит.
Паста из тунца
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
- 2 баночки тунца на воде
- 1 луковица, порезать
- 1 ст. л. майонеза
- 2 ст. л. порезанных петрушки или кинзы
- 2 ст. л. лимонного сока
- 1 стебель сельдерея порезать
- Острый соус(по желанию)
- Соль и перец по вкусу
- 2 куска черного хлеба, разогреть
- 1 томат, порезать
- 1/3 чашки тертого сыра чеддер или швейцарского
СОСТАВ: 535 калорий, 61 г белка, 40 г углеводов, 14 г жиров, 7 г клетчатки, 9 г сахара, 1175 мг натрия(Рассчитано на 1 порцию)
Рецепт:Разогрейте духовку. Смешайте все ингредиенты, кроме томата и сыра и тщательно перемешайте. Выложите массу поверх каждого куска хлеба. Затем покройте сверху кружками томата и посыпьте сыром. Поместите бутерброды внутрь духовки и разогревайте 3-5 минут, пока сыр не расплавится. Выньте бутерброды, дайте охладиться и подавайте на стол этот великолепный белковый продукт.
СОВЕТ:Выбирайте для бутерброда хлеб из муки грубого помола, желательно ржаной
Салат с тунцом
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
- 1 чашка киноа (риса или другой крупы)
- 1 банка тунца на воде
- 2/3 чашки измельченных грецких орехов
- 1 болгарский перец, порезать
- 2 помидора, порезать
- 1 чашка порезанной петрушки
- 2/3 чашки измельченных листьев мяты
- Соль и перец по вкусу
- 1/4чашки оливкового масла первого отжима
- Сок половинки лимона
СОСТАВ: 433 калории, 29 г белка, 21 г углеводов, 27 г жиров, 4 г клетчатки, 12 г сахара, 970 мг натрия(Рассчитано на 3-4 порции)
Рецепт:В небольшую кастрюлю всыпьте крупу и залейте ее водой. Поставьте кастрюлю на огонь и доведите воду до кипения. Сварите крупу, слейте воду и дайте охладиться. В глубокой миске смешайте холодную крупу, тунца, предварительно размятого вилкой, и остальные ингредиенты, исключая оливковое масло и лимонный сок. Тщательно перемешайте, потом добавьте масло и сок
СОВЕТ: Промытую кашу выложите на сковороду и несколько минут подержите на слабом огне. Это сделает кашу ароматной.
Крабы
Еда аристократов, закатанная в банки, превращается в демократичный источник качественного белка, а также цинка. Этот микроэлемент, как известно, является прямым участником синтеза тестостерона - самого сильного анаболического гормона. Вдобавок цинк укрепляет иммунитет, а это полезно на этапе тяжелого базового тренинга, который, увы, понижает сопротивляемость инфекциям. Если вы считаете, что крабов вам могут заменить таблетки из аптеки, то ошибаетесь. Аптечные препараты содержат соли цинка, которые токсичны, а потому принимать их можно только в микродозах. Что же касается крабов, то здесь речь идет о «живой» биоактивной форме цинка, которая безопасна в любых количествах. К тому же в крабах немало селена. Этот минерал со свойствами антиоксиданта опять же очень полезен культуристу в условиях частого оксидативного стресса.
Крабовый салат с манго
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
- 1 баночка крабов, жидкость слить
- 1 манго, почистить и порезать ломтиками
- 1/2 красной луковицы, порезать
- 1/2 огурца, порезать
- 1/4 чашки листьев мяты, порезать
- Листовой салат
- Соус
- Сок половинки лайма
- Сок половины апельсина
- 1 ч. л. меда
- 2 ст. л. оливкового масла первого отжима
- 1ст. л. винного уксуса
СОСТАВ: 360 калорий, 21 г белка, 28 г углеводов, 20 г жиров, 8 г клетчатки, 16 г сахара, 308 мг натрия (Рассчитано на 2-3 порции)
Рецепт:
В большой миске смешайте все ингредиенты. В отдельной посуде приготовьте соус, смешав сок, мед, оливковое масло и уксус. Разложите салатные листья по тарелкам,а потом выложите поверх листьев крабовый салат. Затем полейте сверху приготовленным соусом.
Совет: Держите соус в холодильнике в отдельной посуде. Польете им салат перед подачей на стол.
Пита с крабом
Ингредиенты:
- 2 ст. л. оливкового масла первого отжима
- Сок половинки лимона
- 1/4 ч. л. черного молотого перца
- 1 баночка крабов, жидкость слить
- 1 стебель сельдерея, порезать
- 1 половинка яблока, порезать
- 1/3 чашки порезанного красного лука
- 1/4 чашки петрушки, мелко порезать
- 1/2 перца халапеньо, порезать
- 1 пита, разрезать пополам
- 1 чашка шпината авокадо, порезать
СОСТАВ: 647 калорий, 65 г белка, 62 г углеводов, 32 г жиров, 16 г клетчатки, 12 г сахара, 795 мг натрия (Рассчитано на 2 порции)
Рецепт:
В глубокой миске смешайте масло, лимонный лук и молотый перец. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте. Раскройте половинки питы и наполните их крабовой массой. Уплотните массу с помощью ложки или другого инструмента и подавайте блюдо
Совет: Чтобы добавить клетчатки, заверните крабовую массу в большой салатный лист и только потом вкладывайте в питу
Курица
Излюбленный белковый продукт культуристов встречается еще и в удобном консервированном виде. Такую курицу не нужно варить, а это экономит немало времени. Впрочем, важнее всего то, что консервированная курица нисколько не теряет своих полезных свойств. Она содержит тот же белок, полный набор витаминов группы В, цинк и селен.
Курицу обычно консервируют на масле или воде. Если вы обеспокоены лишними калориями, то лучше выбрать куриные консервы на воде. Однако в период борьбы за массу сгодится и курица на масле. Энергоемкость блюда будет выше, только и всего.
Лишний раз подчеркнем, что консервированная курица (редкий случай!) ничем не уступает натуральному продукту.
Пицца с курицей
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
- 1/3 чашки сыра рикотта
- 1/4 чашки соуса песто
- 2 цельнозерновых лепешки
- 2 банки курицы, жидкость слить
- 8-10 стеблей спаржи, очистить и порезать
- 1/2 чашки порезанного болгарского перца
- Соль и перец по вкусу
- 1/з чашки сыра чедер или швейцарского
Состав: 525 калорий, 34 г белка, 44 г углеводов, 24 г жиров, 7 г клетчатки, 3 г сахара, 764 мг натрия (Рассчитано на 1-2 порции)
Рецепт:
Разогрейте духовку. Смешайте сыр рикотта и соус песто, и покройте массой обе лепешки. Поверх равномерно распределите курицу, болгарский перец и порезанную спаржу. Посолите и поперчите. Готовьте в духовке 10 минут. Затем посыпьте сверху тертым сыром и готовьте еще 5 минут, пока сыр не расплавится.
Совет: Сыр рикотта содержит много сывороточного белка, который так ценится в бодибилдинге
Бургер из курицы
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
- 1 средняя морковь, почистить и натереть
- 1 средний кабачок, почистить и натереть
- 1 банка консервированного мяса курицы, жидкость слить
- 1/2чашки панировочной крошки
- 2ч. л. острого томатного соуса
- 1 цельное яйцо
- 1/3 чашки петрушки, нарезать
- Соль и перец по вкусу
- 1 ст. л. растительного масла
- 4 цельнозерновые булочки
- 2 ст. л. горчицы
- Листовой салат
- 1 томат, порезать
СОСТАВ: 711 калорий, 49 г белка, 70 г углеводов, 27 г жиров, 8 г клетчатки, 13 г сахара,902 мг натрия (Рассчитано на 2 порции)
Рецепт:
В глубокой миске смешайте тертые морковь и кабачок, а потом добавьте курицу, соус, петрушку, соль и перец. Затем разбейте и вылейте в миску яйцо. Хорошо перемешайте ингредиенты и добейтесь полной однородности массы. Отформуйте из массы четыре куриные котлеты и обваляйте в панировочных сухарях. Вылейте в сковороду масло и хорошо разогрейте. Готовьте котлеты на сковороде по 4 минуты с каждой стороны. Разрежьте булочки пополам и проложите между половинками по котлете, покрыв каждую ломтиками томатов, горчицей и листьями салата.
Совет: Чтобы котлета для гамбургера сделалась плотнее, перед готовкой несколько часов подержите ее в холодильнике
Сардины
Если соблюдать научную точность, то рыбы с таким названием на свете не существует. Сардинами называют рыб самых разных пород, которые являются близкими родственниками сельди. Саму сельдь не очень-то ценят, а зря. Эта рыба отличается очень высоким содержанием жиров омега-3 и полезного каждому культуристу витамина В12. К тому же кости сельди состоят из биоактивного кальция, который и сравнивать нельзя с мелом из аптеки. Казалось бы, как можно советовать есть рыбьи кости? Да в том-то все и дело, что в консервах скелет сельди настолько размягчается, что без всякого риска идет в пищу. Причем, вместе с кальцием кости содержат еще и витамин D, который способствует его усвоению. Больше того, попутно витамин D повышает секрецию тестостерона. Опять же вы получаете этот витамин в «живой» биоактивной форме, тогда как в аптеке вам продадут синтетическое соединение в спиртовом растворе. Впрочем, ценность сардин всем этим не исчерпывается. В рыбе вдобавок исключительно много натурального коэнзима Q10. Он отлично усваивается в отличие от аптечной «химии» и реально повышает мышечную энергетику.
Оладьи с рыбой
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
- 200 г картофеля
- 2 банки сардин, жидкость слить
- 2 луковицы, порезать
- 1/4 чашки петрушки
- 2 дольки чеснока, измельчить
- 1 ст. л. горчицы
- 1 цельное яйцо
- Соль и перец по вкусу
- 1/3 чашки панировочных сухарей
- 1 ст. л. растительного масла
СОСТАВ: 480 калорий, 29 г протеина, 44 г углеводов, 21 г жиров, 4 г клетчатки, 4 г сахара, 585 мг натрия (Рассчитано на 2 порции)
Рецепт:
Сварите картофель. В большой миске с помощью вилки разомните картофель в пюре, а затем добавьте остальные ингредиенты, исключая панировочную крошку. Тщательно перемешайте массу, добившись ее полной однородности. Отформуйте из картофельной массы 4 оладьи, обваляйте в панировочных сухарях и поместите на сковороду. Поставьте сковороду на средний огонь. Готовьте оладьи в течение 4 минут с каждой стороны.
Макароны с рыбой
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
- 200 г цельнозерновых макарон
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 средняя луковица,порезать
- 1 средний кабачок, порезать
- 1 банка сардин в томатном соусе
- 3 дольки чеснока, измельчить
- 1 чашка листьев базилика, порезать
- 1/4 ч. л. молотого черного перца
- Соль и перец по вкусу
- Сок половинки лимона
- 1/4 чашки тертого пармезана
СОСТАВ: 790 калорий, 46 г протеина, 108 г углеводов, 23 г жиров, 2 г клетчатки, 5 г сахара, 620 мг натрия (Рассчитано на 2 порции)
Рецепт:
Сварите макароны. Разогрейте сковороду на среднем огне и вылейте в нее растительное масло. Выложите на сковороду лук, цукини и тушите 6 минут, медленно помешивая. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты, включая сардины и томатный соус из банки. (Кроме тертого сыра и лимонного сока.) Готовьте 2 минуты. Слейте макароны и перемешайте их с содержимым сковороды. Сбрызните блюдо лимонным соком и посыпьте сверху тертым пармезаном.
Совет: Если у вас уже имеются сваренные макароны, смешайте их с приготовленными ингредиентами и разогрейте на сковороде
Лосось
Консервы из лосося и других лососевых (семги, форели, кеты, горбуши) бьют все рекорды по содержанию жиров омега 3. Это заслуженно лучшие белковые продукты в бодибилдинге. Считается, что те же самые жиры можно отыскать в льняном масле, однако такое мнение ошибочно. Семейство жиров омега 3 очень обширно, ну а лососевые включают в себя уникальные разновидности жирных кислот, которые больше не сыскать нигде. Речь о жирах, обозначаемых аббревиатурой ЕРА и DHA. Как утверждают медики, если принимать ежедневно 250-500 мг этих жиров, продолжительность жизни вырастет на несколько лет. Между тем, только одна стандартная порция лосося содержит 2000 мг ЕРА и DHA. Данные жиры служат профилактике сердечных заболеваний, борются с воспалениями суставов, однако подлинная сенсация состоит в том, что жиры ЕРА и DHA являются анаболиками. Они существенно ускоряют рост мышц!
Лосось под соусом
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
- 1/3 чашки чищенного арахиса
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 пакет свежезамороженной овощной смеси
- 1 банка лосося
- 1/3 чашки соуса терьяки
- 1 долька чеснока, измельчить
- 1 ст. л. кунжутного масла (пожеланию)
- 2 чашки готового риса
СОСТАВ:866 калорий, 48 г протеина, 53 г углеводов, 39 г жиров, 14 г клетчатки, 8 г сахара, 1362 мг натрия (Рассчитано на 3 порции)
Рецепт:
Высыпьте на разогретую сковороду арахис и жарьте, пока он не потемнеет. Ссыпьте орехи со сковороды в отдельную посуду и вылейте на сковороду масло. Выложите на сковороду овощную смесь и готовьте 2 минуты. Затем добавьте рыбу, чеснок, соус терьяки и тушите еще 5 минут. По желанию полейте смесь кунжутным маслом. Разложите рис по тарелкам, а затем выложите поверх риса смесь-ассорти из овощей, арахиса и рыбы.
СОВЕТ:Овощные смеси быстрого приготовления не нужно размораживать
Бутерброд с лососем
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА
- 1 баночка лосося, жидкость слить
- 1/2 чашки сыра рикотта
- 1/3 чашки мягкого сыра
- Сок половинки лимона
- 1 луковица, порезать
- 1 ст. л. хрена
- 1 ст. л. свежего укропа
- Соль и перец по вкусу
СОСТАВ: 136 калорий, 14 г протеина, 3 г углеводов, 7 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 212 мг натрия (Рассчитано на 6 порций)
Рецепт:
Поместите все ингредиенты в блендер и сделайте однородное пюре. Если блендера нет, разомните ингредиенты вилкой. Намажьте массу на зерновой хлеб или сухие крекеры из муки грубого помола.
Совет: Консервы из лосося вполне можно заменить на макрель. Эта рыба содержит лишь немногим меньше жиров омега-3.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1