Питание для набора мышечной массы
Возможно вам будет также интересно:
План силового питания для набора мышечной массы
|
Количество занятий в неделю |
МУЖЧИНЫ |
ЖЕНЩИНЫ | ||
|
3-4 |
5 и более |
3-4 |
5 и более | |
|
Калории/ кг |
42 |
52+ |
35—38 |
44-50 |
|
Калории/ фунт |
19 |
24+ |
16-17 |
20—23 |
|
г/ кг |
2,0 |
2,9 |
2,0 |
2,0 |
|
г/фунт |
0,9 |
0,9 |
0,9 |
0,9 |
|
г/кг |
5,5 |
7,0 |
4,5 |
6,5 |
|
г/фунт |
2,5 |
3,2 |
2,1 |
3,0 |
|
Жиры* | ||||
|
г/кг |
1,33 |
1,77 |
1,0-1,3 |
1,0—1,77 |
|
г/фунт |
0,6 |
0,8 |
0,45-0,59 |
0.5-0.8 |
|
*Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям). | ||||
Женщины: 3-4 занятия в неделю
|
2080 калорий (35 калорий на килограмм веса тела); 118 граммов белка; 266 граммов углеводов; 60 граммов жира. | |
|
- Пищевые группы |
Количество порций |
|
Хлеб |
7 |
|
Фрукты |
5 |
|
Обезжиренное молоко |
3 |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
3 |
|
6 | |
|
Источники белка | |
|
Очень постный |
5 |
|
Постный |
3 |
|
Средней жирности |
1 |
|
Жиры |
9 |
|
Порции пищевых групп |
Меню |
|
Завтрак | |
|
2 порции хлеба |
1 чашка (49 г) измельченной пшеницы |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
2 порции фруктов |
1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока |
|
1 порция белка средней жирности |
2 ст.л. (18 г) изюма 1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде |
|
1 порция жиров |
1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям |
|
Перекус | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
1 порция фруктов |
4 сушеных абрикосов |
|
1 порция овощей |
1 чашка (128 г) мини-моркови |
|
2 порции жиров |
Миндаль — 12 шт. |
|
Обед | |
|
Вода | |
|
3 порции хлеба |
Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира |
|
2 порции овощей |
Закрытый сэндвич с овощами |
|
3 очень постные порции белка |
57 г мяса (из сэндвич) 28 г сыра из сэндвич |
|
3 порции жиров |
1 порция содержится в сыре 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
|
Перекус перед занятием | |
|
Вода | |
|
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
|
1 порция фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда» |
|
Занятие | |
|
Вода | |
|
Коктейль после занятия | |
|
1 порция фруктов |
1—1 1/4 чашки (180 г) целой клубники |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
3 ч. л. добавленного сахара |
1 ст. л. (21 г) меда |
|
2 порции очень постного белка |
14 г выделенной сыворотки |
|
Ужин | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
2 порции хлеба |
1 запеченный сладкий картофель |
|
2 порции овощей |
1/2 чашки (90 г) приготовленной на пару спаржи 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
|
3 порции постного белка |
85 г лосося, приготовленного на гриле |
|
3 порции жиров |
1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 2 ст. л. (30 мл) заправки для салата с уменьшенным содержанием жира |
Женщины: 5 и более занятий в неделю
|
2950 калорий (50 калорий на килограмм веса тела); 118 граммов белка; 384 грамма углеводов; 105 граммов жира. | |
|
Пищевые группы |
Количество порций |
|
Хлеб |
8 |
|
Фрукты |
8 |
|
Обезжиренное молоко |
3 |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
18 |
|
Овощи |
7 |
|
Источники белка | |
|
Очень постный |
5 |
|
Постный |
3 |
|
Средней жирности |
1 |
|
Жиры |
18 |
|
Порции пищевых групп |
Меню |
|
Завтрак | |
|
Вода | |
|
2 порции хлеба |
2 кусочка цельнозернового хлеба |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
2 порции фруктов |
1 чашка (237 мл) апельсинового сока |
|
4 ч. л. добавленного сахара |
4 ч. л. (24 г) 100%-го фруктового спреда для хлеба |
|
1 порция овощей |
1/2 чашки (28 г) пассерованных грибов, добавленных к яйцу |
|
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-болтунья |
|
4 порции жиров |
1/4 авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом 2 ч. л. (8 г) маргарина с омега-3 для приготовления грибов и яиц |
|
Перекус | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
2 порции фруктов |
8 сушеных абрикосов |
|
3 порции жира |
Миндаль — 18 шт. |
|
Обед | |
|
Вода | |
|
3 порции хлеба |
Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира |
|
2 порции овощей |
Закрытый сэндвич с овощной начинкой |
|
2 очень постные порции белка |
57 г мяса (из сэндвича) 28 г сыра (из сэндвича) |
|
3 порции жиров |
1порция содержится в сыре 2(10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
|
Перекус перед занятием | |
|
Вода | |
|
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
|
1 порция фруктов |
3/4 чашки черники |
|
3 ч. л. добавленного сахара |
1 ст. л. (21 г) меда |
|
Занятие | |
|
Вода | |
|
8 ч. л. добавленного сахара |
473 мл спортивного напитка |
|
Коктейль после занятия | |
|
1 порция фруктов |
1—1 1/4 чашки (180 г) целой клубники |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
3 ч. л. добавленного сахара |
1 ст. л. (21 г) меда |
|
2 порции очень постного белка |
14 г выделенной сыворотки |
|
1 порция жиров |
1 ст. л. (10 г) измельченного льняного семени |
|
Ужин | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
3 порции хлеба |
1 запеченный сладкий картофель 1 кусочек французского батона |
|
2 порции фруктов |
170 г или примерно 30 красных виноградин |
|
4 порции овощей |
1чашка (180 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
|
3 порции постного белка |
85 г лосося, приготовленного на гриле |
|
7 порций жиров |
4 ч. л. (20 мл) оливкового масла: 1 ч. л.(5 мл), чтобы смазать рыбу, 3 ч. л. (15 мл) для обмакивания хлеба 1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |
Мужчины: 3-4 занятия в неделю
|
3420 калорий (42 калории на килограмм веса тела); 162 грамма белка; 450 граммов углеводов; 108 граммов жира. | |
|
Пищевые группы |
Количество порций |
|
Хлеб |
11 |
|
Фрукты |
8 |
|
Обезжиренное молоко |
3 |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
24 |
|
Овощи |
6 |
|
Источники белка | |
|
Очень постный |
8 |
|
Постный |
5 |
|
Средней жирности |
1 |
|
Жиры |
17 |
|
Порции пищевых групп |
Меню |
|
Перекус перед занятием | |
|
Вода | |
|
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
|
1 порция фруктов |
3/4 чашки черники |
|
3 ч. л. добавленного сахара |
1 ст. л. (21 г) меда |
|
Занятие | |
|
Вода | |
|
16 ч. л. добавленного сахара |
946 мл спортивного напитка |
|
Завтрак | |
|
Вода | |
|
2 порции хлеба |
2 кусочка цельнозернового хлеба |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
2 порции фруктов |
1 чашка (237 мл) апельсинового сока |
|
4 ч. л. добавленного сахара |
4 ч. л. (24 г) 100%-ного фруктового спреда для хлеба |
|
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-болтунья |
|
2 порции очень постного белка |
4 яичных белка, приготовленных с 1 целым яйцом |
|
5 порций жира |
1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для яиц |
|
Перекус | |
|
2 порции хлеба |
8 шт. цельнозерновых крекеров |
|
1 порция овощей |
1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея |
|
4 порции жиров |
2 ст. л. (32 г) натурального арахисового масла |
|
Обед | |
|
5 порций хлеба |
Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира |
|
2 порции овощей |
Закрытый сэндвич с овощами |
|
1 порция фруктов |
Банан |
|
6 порций очень постного белка |
113 г мяса (из сэндвича) 57 г сыра (из сэндвича) |
|
4 порции жиров |
2 порции жира содержатся в сыре 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
|
Перекус | |
|
2 порции фруктов |
8 сушеных абрикосов |
|
1 порция молока |
1 высокий стакан кофе латте (обезжиренное) |
|
1 ч. л. добавленного сахара |
1 ч. л. (4 г) сахара для латте |
|
2 порции жиров |
Миндаль — 12 шт. |
|
Ужин | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
2 порции хлеба |
1 запеченный сладкий картофель |
|
2 порции фруктов |
170 г или примерно 30 красных виноградин |
|
3 порции овощей |
1 /2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
|
5 порций постного белка |
142 г лосося, приготовленного на гриле |
|
2 порции жиров |
1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |
Мужчины: 5 и более занятий в неделю
|
4245 калорий (52 калории на килограмм веса тела); 162 грамма белка; 576 граммов углеводов; 145 граммов жира. | |
|
Пищевые группы |
Количество порций |
|
Хлеб |
13 |
|
Фрукты |
12 |
|
Обезжиренное молоко |
3 |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
30 |
|
Овощи |
9 |
|
Источники белка | |
|
Очень постный |
7 |
|
Постный |
5 |
|
Средней жирности |
1 |
|
Жиры |
24 |
|
Порции пищевых групп |
Меню |
|
Перекус перед занятием | |
|
Вода | |
|
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
|
1 порция фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники |
|
3 ч. л. добавленного сахара |
1 ст. л. (21 г) меда |
|
Занятие | |
|
Вода | |
|
16 ч. л. добавленного сахара |
946 мл спортивного напитка |
|
Завтрак | |
|
Вода | |
|
2 порции хлеба |
2 кусочка цельнозернового хлеба |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
3 порции фруктов |
1 чашка (237 мл) апельсинового сока 1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни |
|
6 ч. л. добавленного сахара |
2 ст. л. (36 г) 100%-го фруктового спреда |
|
2 порции овощей |
1 чашка (156 г) пассерованных грибов и красных перцев |
|
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-болтунья |
|
1 порция очень постного белка |
2 яичных белка, приготовленных с яйцом |
|
6 порций жиров |
1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами 2 ч. л. (8 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц и овощей |
|
Перекус | |
|
2 порции хлеба |
8 шт. цельнозерновых крекеров |
|
2 порции фруктов |
2/3 чашки (156 мл) сока винограда сорта «Конкорд» (смешайте его с газированной водой) |
|
1 порция овощей |
1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея |
|
6 порций жиров |
3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла |
|
Обед | |
|
5 порций хлеба |
Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира |
|
2 порции овощей |
Закрытый сэндвич с овощами |
|
1 порция фруктов |
Банан |
|
6 порций очень постного белка |
113 г мяса (из сэндвича) 57 г сыра (из сэндвича) |
|
4 порции жиров |
2 порции жира содержит сыр 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
|
Перекус | |
|
2 порции фруктов |
8 сушеных абрикосов |
|
1 порция молока |
1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный) |
|
2 ч. л. добавленного сахара |
1 ч. л. (4 г) сахара |
|
2 порции жиров |
Миндаль — 12 шт. |
|
Ужин | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
4 порции хлеба |
1 запеченный сладкий картофель 2 кусочка французского батона |
|
3 порции фруктов |
1 чашка (124 г) малины и 1 чашка (165 г) порезанного кубиками манго (с мороженым) |
|
3 ч. л. добавленного сахара |
1/2 чашки легкого мороженого 1 чашка (180 г) спаржи на пару |
|
4 порции овощей |
2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
|
5 порций постного белка |
142 г лосося, приготовленного на гриле |
|
6 порций жиров |
1 порция жира содержится в мороженом 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 1 ст. л. (15 мл) оливкового масла для макания хлеба 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |
|
По желанию |
1 ст. л. (15 мл) взбитых сливок для украшения фруктов с мороженым |