Тяга блока к поясу сидя

Содержание

Тяга блока к поясу сидяПравить

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Тяга блока к поясу сидя
Техника выполнения и главные задействованные мышцы в упражнении
Тип упражнения:	базовое
Движение:	тяговое
Целевые мышцы:	широчайшая мышца спины
Вспомогательные мышцы:	• задние пучки дельтовидных мышц • бицепсы • длинные головки трицепсов • плечевая мышца • плечелучевая мышца
Выполнение
Инвентарь:	блоковый тренажер
Сложность:	для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки
Похожие упражнения:	• Тяга штанги в наклоне • Подтягивания • Тяга за голову на высоком блоке
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Тяга блока к поясу сидя - базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом грудные и широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.

Тяга блока к поясу сидя анатомически относится к Горизонтальным Тягам

Техника выполненияПравить

Тяга блока к поясу сидя

Техника тяги блока к поясу сидя(видео)

Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.

Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших. Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

Советы и распространенные ошибкиПравить

До тех пор, пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.
Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад - в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти смотрят вверх и в стороны, то дельты снова включаются в работу. В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой <прокачки> всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы.

SportWiki энциклопедия ^β

Тяга блока к поясу сидя

Содержание