Тяга за голову на высоком блоке

Тяга верхнего блока за голову

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Тяга верхнего блока за голову
Мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:	базовое
Движение:	тяговое
Целевые мышцы:	• широчайшие мышцы спины • большая круглая мышца
Вспомогательные мышцы:	• трапециевидные мышцы • ромбовидные • разгибатели позвоночника • задняя часть дельтовидных мышц • сгибатели руки (бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)
Выполнение
Инвентарь:	блоковый тренажер
Варианты выполнения:	подтягивания
Сложность:	для промежуточного и продвинутого уровня
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Тяга вертикального блока за шею

Тяга верхнего блока за голову - базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть).

Техника тяги за голову на высоком блоке

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.

Техника выполнения: Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.

Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес.

Не стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.

Повторения: Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 - 10 раз.

Частые ошибки

Сутулость
Отрыв ягодиц от лавки.
Смещение нагрузки на бицепсы рук, а не спину.
Слишком большой вес, затрудняющий правильное выполнение упражнения.

SportWiki энциклопедия ^β

Тяга за голову на высоком блоке

Тяга верхнего блока за голову

Частые ошибки

Читайте также