Тяга верхнего блока за голову
| Тяга верхнего блока за голову | |
 Мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• трапециевидные мышцы |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
блоковый тренажер |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
для промежуточного и продвинутого уровня |
Тяга верхнего блока за голову - базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть).
Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.
Техника выполнения: Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.
Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес.
Не стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.
Повторения: Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 - 10 раз.
Частые ошибки
- Сутулость
- Отрыв ягодиц от лавки.
- Смещение нагрузки на бицепсы рук, а не спину.
- Слишком большой вес, затрудняющий правильное выполнение упражнения.
Читайте также
- Спина - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Тяга Рейдера к груди
- Тяга блока в сторону двумя руками
- Тяга блока вниз прямыми руками
- Тяга блока вниз широким хватом
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга блока к груди стоя
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга блока на бицепс
- Тяга вертикального блока
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга горизонтального блока
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга к подбородку
- Тяга нижнего блока вперед
- Тяга одной рукой в Смите
- Тяга одной рукой стоя