Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Четырехдневный сплит

Содержание

Составление и варианты четырехдневных сплитов

Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит - логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 - шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 - восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов

Вариант 1

  • Понедельник. Спина, трицепс.
  • Вторник. Ноги.
  • Среда. Отдых.
  • Четверг. Грудь, бицепс.
  • Пятница. Дельтоиды.
  • Суббота, воскресенье. Отдых.

Вариант 2

  • Понедельник. Спина, задняя дельта
  • Вторник. Грудь, средняя дельта
  • Среда. Отдых
  • Четверг. Ноги
  • Пятница. Руки
  • Суббота, воскресенье. Отдых

Вариант 3

  • Понедельник. Спина, бицепсы бедер
  • Вторник. Грудь, голени
  • Среда. Отдых
  • Четверг. Квадрицепсы, дельтоиды
  • Пятница. Руки
  • Суббота, воскресенье. Отдых
  • Можно придумать еще массу вариантов четырехдневных сплитов исходя из собственных нужд и предпочтений

Тренировочная программа по варианту сплита 1

Понедельник. Спина, трицепс

Вторник. Ноги

Четверг. Грудь, бицепс

Пятница. Дельты

Краткие пояснения к программе

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний - и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция