Упражнения для грудных мышц для женщин
- Отжимания от пола для девушек стоя на коленях
- Отжимания от перекладины стоя
- Жим на тренажере лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги лежа для девушек
- Отжимания на брусьях для девушек
- Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий
- Разведение рук лежа
- Сведение рук на кроссовере
Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе.
Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Необходимо учитывать, что в результате возрастных изменений женщины в возрасте после двадцати лет каждый год теряют в среднем 500 г мышечной массы, а количество жира в организме увеличивается на 1—2 килограмма. Прорабатывая в ходе тренировки грудные мышцы и избавляясь от некоторого количества жира, вы не увеличите размер груди. Скорее, он даже немного уменьшите за счет сокращения жировых запасов.
Можем дать простой совет: хорошая осанка зрительно делает грудь более объемной, а сутулость визуально уменьшает ее. Чтобы расправить грудь и расслабить мышцы плечевого пояса, включите в свою тренировочную программу также упражнения для стабилизирующих мышц спины и уделяйте достаточное количество времени занятиям на тренажере для тяги, которые улучшают осанку.
Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, отжиманий) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ ГРУДИ
|
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
|
Большая грудная мышца |
Плечевой |
Ключичный (верхний) пучок: средняя часть передней поверхности ключицы. Грудино-реберный (средний) пучок и брюшной (нижний) пучок: передняя поверхность хрящей первых шести ребер и грудина. |
Большой бугорок плечевой кости |
Приведение, горизонтальное приведение, вращение внутрь и сгибание руки |
|
Малая грудная мышца |
Акромиально-ключичный |
Передняя поверхность 3—5-го ребер |
Клювовидный отросток лопатки |
Разведение, вращение наружу и опускание лопаток |
|
Передний пучок дельтовидной мышцы |
Плечевой |
Латеральная передняя поверхность ключицы |
Наружная поверхность плечевой кости |
Сгибание и вращение внутрь руки |
|
Клювовидно-плечевая мышца |
Плечевой |
Клювовидный отросток лопатки |
Середина внутренней поверхности плечевой кости |
Горизонтальное приведение руки |
|
Примечание. Трицепс и локтевая мышца подробно описываются в статье Упражнения для рук (для женщин). Вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины и большая круглая мышца подробно описываются в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин). | ||||