Источник:
«Спортивные добавки».
Автор: Анита Бин Изд.: Тулома, 2011 год.
Содержание
Обзор спортивного питания
Спортивные добавки можно разделить на отдельные классы в соответствии с их основным способом действия (хотя некоторые способы действия могут совпадать в разных классах):
- мышечная масса и сила;
- энергия и выносливость;
- восстановление после нагрузки.
Мышечая масса и сила
«Все в одном» или «сочетание добавок»
Для этих целей обычно использую в качестве основы протеиновые порошки или MRP (заменители питания) и дополняют специальными отдельными добавками, такими как креатин, глютамин или HMB.
Аминокислоты
Аминокислоты - это строительные блоки белка. Эти добавки, включающие аминокислоты с разветвленной цепью, часто применяются спортсменами в периоды интенсивных тренировок. Им часто отдают предпочтения вместо протеиновых коктейлей.
Креатин
Креатин может помочь повысить силу и мышечную массу, так как позволят увеличить объем работы, выполняемой с максимальной интенсивностью. Креатин активно изучается учеными и широко применяется для повышения работоспособности спринтерами, а также спортсменами, которым требуется мощь и сила.
Заменители питания (MRP)
Данные продукты содержат углеводы, белки (обычно молочную сыворотку и казеин), витамины, минеральные вещества и другие нутриенты. Заменители питания предлагают хорошо сбалансированную и удобную альтернативу твердой пище. Они созданы, чтобы способствовать мышечному росту и восстановлению.
Белковые добавки
Интенсивные нагрузки повышают потребность в белке. Таким образом, белковые добавки могут помочь удовлетворить дневные потребности и, следовательно, помочь силовым спортсменам поддерживать или нарастить мышечную массу. Они поставляются в трех формах: протеиновые порошки, готовые к употреблению напитки и высокопротеиновые питательные батончики.
К другим добавкам этой категории относятся:
Энергия и выносливость
Спортивные напитки
Изотонические спортивные напитки помогают возмещать потери жидкости во время и после нагрузки, а также снабжают рабочие мышцы углеводами. Они также содержат электролиты (натрий и калий), которые помогают организму сохранять жидкость.
Энергетические батончики
Энергетические батончики представляют собой удобный источник энергии перед, во время и после интенсивной нагрузки.
Энергетические напитки
Энергетические напитки содержат больше углеводов, чем обычные спортивные напитки. Обычно для очень интенсивных нагрузок, длящихся более 60 минут, используется 12-20 г углеводов на 100 мл напитка. Энергетические напитки помогают поддерживать уровень сахара в крови, снабжают энергией мышцы и замедляют темпы истощения гликогеновых запасов.
Энергетические гели
Энергетические гели являются высококонцентрированным источником углеводов. Во время длительной нагрузки, длящейся более 60 минут, они могут помочь отсрочить утомление и улучшить выносливость.
Кофеин
Этот стимулятор центральной нервной системы способен повышать концентрацию, внимание и выносливость. Он повышает уровень жирных кислот в крови, которые могут снабжать энергией работающие мышцы и, тем самым, экономить мышечный гликоген.
К другим добавкам этой категории относятся:
- Жиросжигатели (или термогеники)
Восстановление
Питательные батончики
Питательные батончики представляют собой удобный источник углеводов, белка, витаминов и минеральных веществ. Они могут способствовать наполнению мышц энергией и восстановлению.
Мультивитаминные и минеральные добавки
Они могут способствовать обеспечению «оптимального» уровня витаминов и минеральных веществ для поддержания работоспособности. Большинство обычных любителей спорта и фитнеса, вероятно, могли бы извлечь пользу из приема подобных добавок.
Антиоксидантные добавки
Они могут обеспечить дополнительную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также способствовать восстановлению после интенсивной нагрузки и снизить постнагрузочную болезненность в мышцах.
Рыбий жир и другие добавки, обогащенные омега-3
Они могут помочь снизить воспаление, боль и скованность в суставах, способствовать постнагрузочному восстановлению и оптимизировать аэробную работоспособность.
Глюкозамин и хондроитин
Эти добавки могут помочь сохранить подвижность суставов, восстановить поврежденные хрящи и снизить боль и воспаление в суставах.
К другим добавкам этой категории относятся:
- Энергетические напитки
- Глютамин
Сравнительная эффективность спортивных добавок
В таблице приведены 80 добавок и эсктрактов, которые оказывали положительное воздействие на производительность спортсменов, а также различные положительные эффекты для здоровья в контролируемых научных исследованиях по данным книги The Athlete's Guide to Sports Supplements - Kimberly Mueller.
Обозначения:
- + - положительный эффект
- ± - вероятно положительный эффект
| Спортивная добавка | Метаболизм (расход энергии) | Аэробная производительность | Анаэробная производительность | Сила, мощность и гипертрофия | Силовая выносливость | Ментальная концентрация | Регидратация | Восстановление | Связки и суставы | Иммунитет | Антиоксиданты | Состав тела |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ацетилцистеин | ± | ± | ± | |||||||||
| Аргинин | ± | ± | ± | |||||||||
| Astragalus | ± | |||||||||||
| Авокадо, соя | ± | |||||||||||
| Свекла | + | + | ||||||||||
| Бета-аланин | + | ± | ||||||||||
| Бета-глюкан | ± | ± | ||||||||||
| Бор | + | + | ||||||||||
| Босвеллия, Boswellia serrata | ± | ± | ||||||||||
| BCAA | + | + | ||||||||||
| Кофеин | + | + | + | + | + | ± | ||||||
| Кальций | ± | |||||||||||
| Капсаицин | + | + | + | |||||||||
| Углеводы | + | + | + | + | + | |||||||
| Казеин | + | + | ||||||||||
| Кошачий коготь | ± | |||||||||||
| Хитозан | ± | |||||||||||
| Холин | ± | ± | ||||||||||
| Хондроитин | ± | |||||||||||
| Циннамон | ± | + | ± | |||||||||
| Цитруллина малат | ± | ± | ± | |||||||||
| Какао | ± | ± | + | |||||||||
| Кокос | ± | ± | ± | |||||||||
| Коэнзим Q10 | ± | + | ||||||||||
| Колострум | ± | ± | ± | |||||||||
| Кордицепс | ± | |||||||||||
| Креатин | + | + | + | |||||||||
| Куркумин | ± | ± | + | |||||||||
| Коготь дьявола | ± | |||||||||||
| Экдистерон | + | ± | ||||||||||
| Яичный протеин | + | + | ||||||||||
| Черника | ± | |||||||||||
| Пажитник | ± | ± | ± | |||||||||
| Пищевые волокна | + | |||||||||||
| 5-HTP | ± | |||||||||||
| Фолиевая кислота | ± | |||||||||||
| Чеснок | ± | + | + | |||||||||
| Инжир | ± | ± | + | + | ||||||||
| Женьшень | ± | ± | ± | |||||||||
| Глюкозамин | ± | |||||||||||
| Глютамин | ± | ± | ± | |||||||||
| Виноградные косточки | ± | ± | ± | |||||||||
| HMB | ± | |||||||||||
| Лимонная кислота | ± | |||||||||||
| Железо | + | + | + | |||||||||
| Изомальтоза | + | + | ||||||||||
| Лейцин | + | + | ||||||||||
| Магний | + | + | + | + | + | |||||||
| Среднецепочечные триглицериды | ± | |||||||||||
| Мелатонин | ± | |||||||||||
| MSM | ± | |||||||||||
| Омега-3 жирные кислоты | ± | ± | ± | ± | ± | ± | ± | |||||
| Фосфаты | + | + | + | + | + | |||||||
| Фосфатидилсерин | ± | ± | ± | |||||||||
| Пиперин | ± | |||||||||||
| Калий | + | + | + | |||||||||
| Пробиотики | + | |||||||||||
| Пикногенол | ± | ± | ± | |||||||||
| Кверцетин | ± | ± | ± | + | ||||||||
| Ресвератрол | ± | ± | ± | ± | + | ± | ||||||
| Родиола розовая | ± | ± | ± | ± | ||||||||
| SAMe | ± | ± | ||||||||||
| Соль | + | |||||||||||
| Облепиха | ± | ± | ||||||||||
| Селен | ± | ± | ± | |||||||||
| Бикарбонат и цитрат натрия | + | + | + | |||||||||
| Соевый протеин | + | + | + | |||||||||
| Супероксиддисмутаза | ± | + | ||||||||||
| Синефрин | ± | |||||||||||
| Вишня | + | + | ||||||||||
| Тиамин | ± | ± | ± | |||||||||
| Тирозин | ± | ± | ||||||||||
| Коллаген II тип | ± | |||||||||||
| Витамин С | ± | ± | ± | ± | + | |||||||
| Витамин D | + | + | + | |||||||||
| Витамин Е | ± | + | ||||||||||
| Сывороточный протеин | + | + | ||||||||||
| Кора ивы | ± | |||||||||||
| Ашвагандха | ± | ± | ||||||||||
| Цинк | + | + | + |