Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017
Содержание
Составление программ
Когда заходит речь о составлении программ, то есть множество вариантов: тренировка всего тела, сплит-программы, круговые тренировки, проходки и другие программы, которые имеют место в мире силовых тренировок. Впрочем, не существует метода, который был бы универсальным и самым лучшим для любого человека или любых целей. Все же неплохо иметь под рукой руководство, поэтому мы советуем вам использовать следующие нормативы, таблицы и программы тренировок в качестве отправной точки, но не в качестве окончательного вердикта.
Зачастую в мире физической подготовки существует тенденция слишком глубоко все анализировать при составлении воркаут программ. Хотя это и важный аспект, но вы обманете сами себя, если недооцените силу знаний и ценность импровизации. Не бойтесь, если вам нужно что-то изменить в определенный момент или незначительно отступить от плана. Правда в том, что любая программа сработает, если вы готовы усердно работать в течение длительного периода времени.
Силовые тренировки делают вас сильнее.
Нормативы
Умираете от любопытства, пытаясь понять, в чем вы можете сравниться с самыми лучшими в царстве бодибилдинга? Таблицы нормативов, представленные ниже, помогут оценить вашу компетенцию в калистенике через широкий спектр классических упражнений уличного спорта. Эти таблицы также могут стать руководством, которое поможет определить, готовы ли вы перейти на следующий уровень с более сложными упражнениями.
Есть таблица нормативов для динамических упражнений (которые вы выполняете на повторения) и еще одна — для изометрических упражнений (которые вы выполняете на время). В обоих случаях упражнения представлены в соответствующем порядке от менее сложных к более сложным. Каждая таблица включает в себя основной стандарт, продвинутый стандарт и элитный стандарт.
Цифры в первой таблице указывают на количество повторений за один подход. Цифры во второй таблице — это количество секунд, в течение которых нужно сохранять положение тела. В обоих случаях важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Цифры в основном стандарте указывают на то, чего можно достичь в течение первых 6-12 месяцев постоянных тренировок, при этом можно потратить годы, чтобы дойти до цифр продвинутого стандарта. Что касается элитного стандарта, то просто продолжайте усердно тренироваться и живите мечтой!
Всего этого можно достичь только старым дедовским способом, и в этом вся прелесть процесса. В зависимости от ваших исходных данных, ваше личное путешествие в мире уличного спорта может занять больше или меньше времени. А еще каждый обнаружит, что в определенных упражнениях он делает успехи быстрее, чем в остальных. В этом вся прелесть феномена уличного спорта.
Динамические упражнения
|
Упражнение |
Основной стандарт |
Продвинутый стандарт |
Элитный стандарт |
|
40 |
100 |
200 | |
|
30 |
60 |
100 | |
|
20 |
40 |
60 | |
|
20 |
40 |
60 | |
|
20 |
40 |
60 | |
|
15 |
30 |
50 | |
|
10 |
20 |
30 | |
|
10 |
20 |
30 | |
|
1 |
10 |
20 | |
|
1 |
10 |
20 | |
|
1 |
10 |
20 | |
|
1 |
10 |
20 | |
|
1 |
5 |
10 | |
|
— |
1 |
5 |
Изометрические упражнения
|
Упражнение |
Основной стандарт |
Продвинутый стандарт |
Элитный стандарт |
|
60 |
120 |
240 | |
|
60 |
120 |
240 | |
|
60 |
120 |
240 | |
|
Стойка «уголок» |
20 |
60 |
120 |
|
Стойки «крокодил» |
20 |
60 |
120 |
|
20 |
60 |
120 | |
|
10 |
30 |
60 | |
|
10 |
30 |
60 | |
|
Передний вис с поднесенными к груди коленями |
10 |
30 |
60 |
|
Горизонт с поднесенными к груди коленями |
10 |
30 |
60 |
|
Задний вис |
— |
5 |
10 |
|
Флажок с упором |
— |
5 |
10 |
|
Передний вис |
— |
5 |
10 |
|
Горизонт |
— |
3 |
5 |
Уличные тренировки
Ниже представлены несколько программ воркаут тренировок, которые вы сможете использовать в своей практике. Стройте тренировку в точности по описанию либо усложняйте ее, если видите в этом необходимость.
Как видно, существует большое количество программ тренировок. Какая же из них самая лучшая? Попробуйте их все — и поймете, что подходит вам лучше всего.
Начни с меня
Это программа воркаут тренировок для начинающих и отличный вариант, если вы новичок в силовых тренировках. Она включает в себя все основные силовые упражнения в том объеме, который будет по плечу начинающему спортсмену.
Если вы только начали тренироваться, то отдыхайте в перерывах между подходами столько, сколько вам необходимо, выполняйте нужное количество повторений каждого упражнения, перед тем как приступить к следующему. Когда вам будет достаточно комфортно выполнять программу, постарайтесь отдыхать между подходами не дольше одной-двух минут.
По достижении определенной формы можете по-разному комбинировать программу и выполнять упражнения по кругу. Сделайте по одному подходу на каждое упражнение, последовательно и без перерывов. Стремитесь в итоге выполнять по три подхода на каждое упражнение. Этот способ включает в себя активное восстановление и не дает тренировочному процессу зачерстветь.
После нескольких программ вы можете приступить к полноценным отжиманиям, приседаниям без поддержки и австралийским подтягиваниям с вытянутыми ногами.
- 3 подхода по 10 повторений отжиманий с опорой рук на возвышенной поверхности
- 3 подхода по 10 повторений приседаний с опорой на скамью
- 3 подхода по 10 повторений австралийских подтягиваний с согнутыми коленями
- 3 подхода по 10 повторений подъемов согнутых колен лежа 3 подхода по 10 повторений мостика на двух ногах
Вызов: 50 повторений
Суть этой воркаут программы тренировок заключается в выполнении 50 повторений достаточно сложных упражнений в ходе одной тренировки. Совершенно неважно, сколько подходов потребуется для достижения 50 повторений, даже если за один подход будет выполняться всего одно повторение.
Например, вы можете начать с подхода по 10 повторений, продолжить подходом по 8 повторений, подходом по 7 повторений, далее сделать два подхода по 5 повторений, три подхода по 3 повторения, два подхода по 2 повторения и закончить несколькими подходами в 1 повторение. Вначале это может показаться достаточно трудным, но со временем количество необходимых подходов будет уменьшаться.
Выберите упражнение, которое сможете выполнить 5-15 раз за один подход, и сосредоточьтесь на качестве его выполнения. Между подходами вы можете делать любые по длительности перерывы. На самом деле мы советуем делать долгие перерывы на отдых и восстановление. Потянитесь, подышите и поймите всю прелесть и простоту уличного спорта.
Этот способ отлично подходит для увеличения максимального количества повторений таких базовых упражнений, как приседания, отжимания, подтягивания, хотя подготовленные спортсмены могут использовать данный способ и для более сложных упражнений (выходы силой в упор и приседания «пистолет»). Не забудьте сделать последнее упражнение на обе ноги!
В самом начале мы рекомендуем выполнять эту программу только раз в неделю и на определенную часть тела, потому что это может оказаться шоком для организма. В конце концов, вы можете натренировать себя выполнять эту программу воркаут тренировок на регулярной основе.
Кстати, если 50 повторений — это нереальная цифра для вас прямо сейчас, то делайте меньшее количество повторений (может, 30?).
Когда цифра 50 перестанет быть вызовом для вас, то перейдите к более сложным упражнениям и увеличьте количество повторений до 100 или больше.
Три товарища
Это очень простая воркаут тренировка, основанная на принципе пирамиды, который проработает каждую мышцу вашего тела, включая сердце!
Начните с выполнения одного приседания, затем сразу схватите перекладину и подтянитесь, опуститесь вниз и отожмитесь. В следующий раз сделайте каждое из упражнений по два раза. Добавляйте по одному повторению каждого упражнения, пока не сможете сделать полный круг из трех упражнений. Затем начните сокращать количество повторений на одно упражнение и вернитесь к началу программы.
Постарайтесь свести количество перерывов к минимуму, но отдыхайте достаточное количество времени, чтобы качество упражнений не пострадало. Если вы недостаточно сильны и не можете отжаться или подтянуться до конца, то выполняйте вместо этого отжимания на коленях и австралийские подтягивания, пока не наберете необходимую форму.
Статическое электричество
Эта изометрическая тренировка совмещает силовую тренировку и тренировку навыков в разнообразное сочетание статичных стоек. Очевидно, что люди столкнутся с совершенно различными сильными и слабыми сторонами при выполнении данной группы упражнений. Каждое упражнение, которое вы не можете выполнять столько, сколько требуется, мы рекомендуем разбивать на более простые этапы. Например, если вы не можете удерживать стойку «уголок» больше 10 секунд, значит, сделайте 4 подхода по 10 секунд.
Многие из этих упражнений помимо силы и навыка требуют подвижности. Если у вас есть ограничения, не позволяющие выполнять упражнение как следует, то вернитесь к более простому последовательному упражнению. Например, если выполнение мостика с упором на голову невозможно, то замените его мостиком на бедра.
- Планка (90 секунд)
- Боковая планка (30 секунд на сторону)
- Стойка ворон (90 секунд)
- Равновесие с упором на локоть (40 секунд)
- Уголок (40 секунд)
- Мостик с упором на голову (90 секунд)
- Стойка на руках с опорой на стену (90 секунд)
Тренируем верх
Поскольку мы выступаем за тренировку мышц всего тела, что является нашим главным принципом, использование сплит-программ является действенным способом тренировки при условии, что ваш режим тренировок это позволяет. В конце концов, просто невозможно выполнять тренировку мышц всего тела каждый день, такой режим вас вымотает. Более того, разнообразие в подходах может стать ценным инструментом в тренировочном процессе. Это базовая тренировка мышц верхней части тела, после которой вы будете просто валиться с ног.
Эта воркаут тренировка делится на два этапа, с концентрацией на одной схеме движения с небольшими изменениями, что позволяет по-разному воздействовать на мышцы.
- 1 ЭТАП:
- 2 подхода по 20 отжиманий
- 2 подхода по 8 отжиманий
- 2 подхода по 15 отжиманий на брусьях
- 2 подхода по 10 австралийских отжиманий широким хватом
- 2 подхода по 10 подъемов согнутых ног в коленях в висе
- 2 ЭТАП:
- 2 подхода по 15 отжиманий с широкой постановкой рук
- 2 подхода по 8 подтягиваний обратным хватом
- 2 подхода по 15 отжиманий с опорой ног на возвышенной поверхности
- 2 подхода по 10 австралийских подтягиваний узким хватом
- 2 подхода по 10 подъемов колен со сгибанием/разгибанием в висе
Тренируем низ
Это базовая тренировка нижней части тела, которая включает в себя несколько основных движений. Первое упражнение — это «толчок» нижней части тела, во время которого вы статичны и упираетесь ногами в пол, в то время как следующие два упражнения включают линейные движения или движения вверх-вниз. Следующим упражнением мы задействуем некоторые мышцы тела, которыми зачастую пренебрегают. И наконец, последнее движение является тяговым, или «петлеобразным», а также упражнением на равновесие, которое прекрасно дополнит начало тренировки. Эта универсальная тренировка обязательно вас раскачает.
- 2 подхода по 20 приседаний
- 2 подхода по 20 шагающих выпадов на каждую ногу
- 2 подхода по 20 вышагиваний на платформу на каждую ногу
- 2 подхода по 20 ласточек на каждую ногу
- 2 подхода по 20 подъемов на носки
Тренируем переднюю часть тела
Эта промежуточная тренировка направлена на тренировку мышц передней части тела, в том числе квадрицепсов, груди, плеч и мышц брюшного пресса. Хотя следует отметить, что некоторые из этих упражнений требуют сильного напряжения мышц задней части тела, в частности, мышц поясницы и мышц задней поверхности бедер, но мышцы передней части тела будут напрягаться еще сильнее.
- 3 подхода по 20 приседаний с узкой постановкой ног
- 3 подхода по 10 болгарских сплит-приседов на каждую ногу
- 3 подхода по 15 отжиманий с широко поставленными руками
- 3 подхода по 15 отжиманий с упором ног на возвышенной поверхности
- 3 подхода по 10 щучьих отжиманий 3 подхода по 15 подъемов ног в висе
- 3 подхода по 20 «дворников» лежа (по 10 на каждую сторону)
Тренируем заднюю часть тела
Как мы теперь знаем, мышцами задней части тела зачастую пренебрегают. В нашей культуре приоритет отдают мышцам, которые позволяют хорошо выглядеть в зеркале (или на селфи), вместо того чтобы сконцентрироваться на общем здоровье тела. Эта тренировка призвана бороться с подобным заблуждением и направлена на тренировку таких мышц, как широчайшие мышцы спины, мышцы спины, мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Будьте готовы к трудностям, поскольку, возможно, вы будете вынуждены работать с темимышцами, которыми никогда раньше не занимались.
Первые четыре упражнения должны быть выполнены на подходы и повторения, в то время как последние три являются статичными стойками. Не стесняйтесь разбивать статичные стойки на составные части, если не можете выполнить их сразу и полностью. Например, три мостика по 20 секунд заменяют один на 60 секунд, если это соответствует вашему уровню. Старайтесь изо всех сил.
- 3 подхода по 10 подтягиваний широким хватом
- 3 подхода по 10 австралийских подтягиваний широким хватом
- 3 подхода по 10 мостиков «свечка» на каждую ногу
- 3 подхода по 10 ласточек на каждую ногу
- Задний вис с поднесенными к груди коленями (20 секунд)
- Мостик с упором на голову С60 секунд)
- Полный мостик (60 секунд)
Ведьмин котел
На этом промежуточном/продвинутом уровне тренировок мы немного займемся магией калистеники, заключающейся в использовании основного упражнения и подводящего к нему упражнения. Разогревшись на простых упражнениях, можете приступать к более сложным, тело и нервная система уже будут к ним готовы. Поскольку данные упражнения направлены на развитие максимальной силы, мы рекомендуем делать длинные перерывы на отдых и восстановление между подходами. Примерно 2-4 минуты вполне достаточно, если это, конечно, вам необходимо.
|
РАЗМИНКА: |
20 шагающих выпадов на каждую ногу |
|
ТРЕНИРОВКА: |
3 подхода по 5 приседаний «пистолет» на каждую ногу |
|
РАЗМИНКА: |
20 отжиманий с узкой постановкой рук |
|
ТРЕНИРОВКА: |
3 подхода по 3 отжимания на одной руке на каждую руку |
|
РАЗМИНКА: |
10 подтягиваний |
|
ТРЕНИРОВКА: |
3 подхода по 3 подтягивания «лучник» на каждую руку |
|
РАЗМИНКА: |
10 подъемов согнутых в коленях ног в висе |
|
ТРЕНИРОВКА: |
3 подхода по 5 подъемов ног к перекладине |
|
РАЗМИНКА: |
10 мостиков на бедра |
|
ТРЕНИРОВКА: |
3 подхода по 3 выхода в стойку на руках у стены |
Ад Дэнни
Представляем элитную воркаут тренировку на перекладине для мышц верхней части тела. Эта программа очень короткая, но вместе с тем и очень интенсивная. Вы получаете максимальный эффект за минимальное время тренировки. Убедитесь в том, что вы потратили часы тренировок обычных подтягиваний на турнике, прежде чем приступать к этой программе.
Выполняйте все упражнения, не убирая рук от перекладины. Отпустите перекладину только после того, как сделаете все 25 повторений. Отдохните 2-3 минуты и повторите тренировку. Попробуйте повторить всю цепочку 3-5 раз. Почувствуйте, как ваши мышцы горят!
- 5 выходов силой в упор
- 5 отжиманий на перекладине
- 5 скручиваний в переднем висе
- 5 подтягиваний
- 5 подъемов ног к перекладине
Оцепеневшие ноги
Эта программа воркаут тренировка для мышц нижней части тела короткая, но достаточно мощная, чтобы заставить ваши ноги «дымиться», когда вы не располагаете большим запасом времени. Программа начинается с разминки в три последовательных упражнения. Их нужно выполнить один раз, чтобы подготовить ноги к нагрузке как на мышечном, так и на психологическом уровне. Тренировка включает в себя 15 повторений трех различных упражнений на каждую ногу. После завершения работы на одну ногу отдыхайте 3 минуты, прежде чем повторить упражнения на другую ногу. Стремитесь выполнять 3-5 этапов, в зависимости от уровня вашей подготовки!
- РАЗМИНКА:
- 1 подход по 20 приседаний
- 1 подход по 15 сплит-приседов на каждую ногу
- 1 подход по 10 приседаний «лучник»
- ТРЕНИРОВКА (повторить 3-5 раз):
- 5 приседаний «пистолет» на каждую ногу
- 5 приседаний «креветка» на каждую ногу
- 5 гавайских приседаний на каждую ногу
Разрушитель миров
Эта тренировка не для слабонервных! Старайтесь выполнить каждое упражнение за как можно наименьшее количество подходов, соблюдая идеальную технику выполнения. По-настоящему преданный воин уличных тренировок может попробовать выполнить каждое упражнение без передышек и практически без отдыха между подходами. Но вы точно должны дать себе восстановиться. Убедитесь, что дали себе день отдыха перед и после вашей первой попытки выполнить данную изнурительную программу.
- 100 приседаний
- 50 отжиманий
- 20 подтягиваний
- 10 приседаний «пистолет» на каждую ногу
- 30 отжиманий на брусьях
- 20 австралийских подтягиваний
- 10 подъемов ног в висе
- 5 отжиманий в стойке на руках
- 5 выходов силой в упор
Программы тренировок
Здесь представлено несколько воркаут программ, которые вы можете использовать при составлении своих вариантов тренировок. Они служат примером того, как вы можете выстроить тренировочный процесс. В некоторые дни рекомендуется использовать программы силовых тренировок. В другие дни мы советуем программы, которые направлены на определенные группы мышц или развитие определенных физических навыков. Наконец, отводите дни на отдых и восстановление.
Тренировка мышц всего тела — это отличный способ тренировки. В этой тренировке все мышцы работают как единое целое, а не тренируются отдельно друг от друга. В эти дни не рекомендуется выполнять упражнения до полного изнеможения, потому что тренировка задействует мышцы всего тела, а им необходимо успевать восстанавливаться. Это не значит, что вам не нужно усердно работать — совсем наоборот. Более того, без усердной работы не достигнуть результата. Мы просто хотим донести до вас ту мысль, что тренировать каждую отдельную мышцу до изнеможения нереально, так как вы тренируете все мышцы сразу с высокой интенсивностью.
По этой причине и были разработаны сплит-программы. Эти программы работают по принципу активного восстановления, когда определенные мышцы находятся под нагрузкой, а другие, которые не играют важной роли, в это время восстанавливаются. Следует отметить, что в мире уличных тренировок сплит-программы направлены на работу мышц определенной части тела (в противовес работе с одной мышцей, которую предусматривают некоторые дисциплины). Другими словами, даже в сплит-программах мы подчеркиваем значимость «акцентирования» над «изоляцией» и побуждаем разные мышцы и их группы работать в гармонии.
Сплит-программы для мышц верхней и нижней части тела общие для всех дисциплин силовых тренировок в мире. Термин «верхняя часть тела» относится к упражнениям, в которых основные движения совершаются мышцами выше пояса. Сюда относятся все виды отжиманий, отжиманий на брусьях, все упражнения на перекладине и многое другое. Упражнения на мышцы нижней части тела включают в себя приседания, выпады, подъемы на носках и стойку «ласточка».
Сплит-программа для передних/задних мышц (иногда их называют «тяговыми/толчковыми» программами) — это еще один великолепный способ активного восстановления. Упражнения на передние мышцы тела направлены на работу тех мышц, которые вы каждый раз видите в зеркале. Они включают в себя отжимания, выжимания, все упражнения на сгибания пресса, все последовательные упражнения на передний вис и большинство упражнений на присед. Упражнения на задние мышцы тела задействуют заднюю цепь мышц и включают в себя подтягивания, австралийские подтягивания, стойку «ласточка», задний вис и вариации мостиков.
В те дни, которые вы выделили для отработки навыков, мы предлагаем вам выполнять упражнения, в которых элемент техники намного важнее силового элемента. Как уже говорилось ранее на страницах этой книги, все упражнения в уличных тренировках требуют определенного уровня мастерства и силы, но для упражнений, выполняемых в дни отработки навыков, в приоритете физическая форма, а не сила. Такие упражнения включают в себя балансировку на руках, стойки на голове и стойки «крокодил». В эти дни полезнее думать о «практике», нежели о тренировочном процессе.
Как и все программы, эти сплит-программы носят рекомендательный характер и служат скорее в качестве примеров, но могут быть адаптированы вами. То же верно и для тех дней, когда вы отдыхаете. Термин «отдых» не означает, что мы советуем вам весь день сидеть на диване, когда ваша самая напряженная работа — переключение каналов пультом дистанционного управления. Нет, вы можете покататься на велосипеде, побегать трусцой или поделать растяжку. Хорошо проводить эти дни активно. С другой стороны, бывают случаи, когда мы тренируемся намного активнее, чем сами это осознаем. Если это так, то, безусловно, хорошо отдыхайте. Иногда вам следует отдохнуть и два дня подряд, даже если программа подразумевает только один день отдыха. Доверьтесь вашему собственному опыту.
Все упражнения, изложенные в данной книге, могут быть включены в вашу программу. Ваша физическая форма и уровень навыков будут определять, какие конкретно упражнения вам подойдут. Вы можете работать по одной и той же программе неопределенное количество времени, до тех пор, пока не придет время переходить на более сложные упражнения. Помните, что в каждом разделе упражнения представлены в приблизительном порядке возрастания сложности. Например, новичок, который начинает делать отжимания с упором рук на возвышенную поверхность, может, в конечном счете, перейти к классическим отжиманиям, отжиманиям с упором ног на возвышенную поверхность и отжиманиям на одной руке.
ПРОГРАММА А: ПРОВЕРЕННЫЙ ВРЕМЕНЕМ
- ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 2. Отдых
- ДЕНЬ 3. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 4. Отдых
- ДЕНЬ 5. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 6. Отдых
- ДЕНЬ 7. Отдых
ПРОГРАММА Б: ТЕРМИНАТОР
- ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 2. Отдых
- ДЕНЬ 3. Тренировка верхней части тела
- ДЕНЬ 4. Тренировка нижней части тела
- ДЕНЬ 5. Отдых
- ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 7. Отдых
ПРОГРАММА В: ТЕРМИНАТОР-2
- ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела ДЕНЬ 2. Отдых
- ДЕНЬ 3. Тренировка передней части тела
- ДЕНЬ 4. Тренировка задней части тела
- ДЕНЬ 5. Отдых
- ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 7. Отдых
ПРОГРАММА Г: СЕРИЯ ИСПЫТАНИЙ
- ДЕНЬ 1. Тренировка верхней части тела
- ДЕНЬ 2. Тренировка нижней части тела
- ДЕНЬ 3. Отдых
- ДЕНЬ 4. Тренировка передней части тела
- ДЕНЬ 5. Тренировка задней части тела
- ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 7. Отдых
ПРОГРАММА Д: СУМАСШЕДШИЕ НАВЫКИ
- ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 2. Отдых
- ДЕНЬ 3. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 4. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 5. Отдых
- ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 7. Тренировка навыков
ПРОГРАММА Е: СНАЙПЕР
- ДЕНЬ 1. Тренировка верхней части тела
- ДЕНЬ 2. Тренировка нижней части тела
- ДЕНЬ 3. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 4. Тренировка верхней части тела
- ДЕНЬ 5. Тренировка нижней части тела
- ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 7. Отдых