Силовые упражнения

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Содержание

Силовая тренировка на тренажерах и с использованием спортивных снарядов

При планировании силовой тренировки на тренажерах и с использованием спортивных снарядов следует учитывать некоторые основополагающие моменты. Помимо факторов, которые были описаны в предыдущих разделах, большую роль играют осанка и дыхание.

Осанка

Исходное положение

Как правило, положение головы представляет собой продолжение позвоночника. Плечи в исходной позиции не приподняты и немного отведены назад. Мышцы торса должны быть напряжены, а таз слегка отведен назад. В вертикальном положении туловища ноги должны быть практически прямые. Правильное положение туловища играет важную роль в силовой тренировке и должно компенсировать нефизиологическую нагрузку. Поэтому рекомендуется наблюдать за своей осанкой и движениями в зеркало и обращаться к квалифицированным тренерам за советом, как откорректировать отдельные моменты.

Дыхание

При силовой тренировке с высокой и максимальной интенсивностью часто возникает натуживание. При этом стабилизируется положение позвоночника и грудной клетки и мышцы в месте прикрепления к кости становятся более напряженными. Благодаря этому могут развиваться более высокие силовые показатели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Такое усиленное внутрибрюшное давление, возникающее в результате выдоха через закрытые дыхательные пути, приводит к так называемому эффекту Вальсальвы. При этом наблюдается ухудшение коронарного кровообращения, минутного объема кровообращения и повышение артериального давления (Rost, 1991). Для здорового спортсмена при этом не возникает никаких проблем. Но для людей с факторами риска или заболеваниями внутренних органов такие реакции организма и сердечно-сосудистой системы могут представлять определенную опасность. Поэтому в ходе выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание было по возможности ровным. Можно, например, синхронизировать дыхание с движениями, т.е. во время концентрической фазы, когда преодолевается нагрузка, делать выдох, а во время эксцентрической фазы, когда мышцы уступают внешнему усилию, делать вдох.

Сгибание рук со штангой

Подготовка к упражнению

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы торса.

Удерживайте штангу слегка согнутыми руками, оперев ее на бедра.

Руки находятся на ширине плеч, ладони повернуты вверх.

Техника выполнения

Поднимите штангу, описывая полукруг, в направлении плеч.

Движение должно выполняться с максимальной амплитудой.

Плечи должны быть параллельны туловищу, локти прижаты к бокам.

Затем плавно опустите штангу вниз, немного не доходя до исходного положения (напряжение сохраняется).

Варианты выполнения

Вместо штанги можно использовать две гантели или изогнутую штангу (EZ-штангу).

Замечания

Не поднимайте плечи.

Локти удерживаются по бокам тела и не двигаются ни назад, ни вперед.

Чтобы не «подмахивать» туловищем, можно выполнять это упражнение, прислонившись к стене.

Техника выполнения с двумя гантелями или изогнутой штангой снижает нагрузку на лучезапястные суставы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Подготовка к упражнению

Упражнение выполняется сидя, локти находятся на опорной площадке тренажера.

Плечи лежат на специальной подушке.

Взяться за гриф штанги на ширине плеч.

Лучезапястные суставы в нейтральном положении, кисти продолжают линию предплечий.

Техника выполнения

Согните руки, при этом кисти максимально приближаются к плечам.

Напряжение должно сохраняться на протяжении всей амплитуды движения.

Медленно опустите руки, не отпуская штангу в конце движения.

Варианты выполнения

Вместо тренажера это упражнение можно выполнять со штангой, двумя гантелями или EZ-штангой.

Замечания

Не поднимайте плечи.

Кисти должны продолжать линию предплечий. Не сгибайте руку в лучезапястном суставе.

Концентрированное сгибание

Подготовка к упражнению

Сидя на скамье, расставить ноги под прямым утлом.

Спина прямая, туловище наклонено вперед.

Одна рука опирается на ногу с этой же стороны.

Другая рука слегка согнута, опущена вниз, опирается локтем на ногу с этой же стороны и держит снаряд.

Техника выполнения

Максимально согните руку в локтевом суставе.

При этом гантель поднимается до плеча.

Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите снаряд, не доходя до полного разгибания.

Варианты выполнения

Снаряд можно держать различным хватом: прона-ционным, супинационным или попеременно обоими.

Замечания

Двигаться должно только предплечье. Не делайте никаких сопутствующих движений туловищем.

Не поднимайте плечи.

Кисти должны продолжать линию предплечий.

С помощью этого упражнения можно также тренировать плечелучевую мышцу (m. brachioradialis).

Отжимания на брусьях

Подготовка к упражнению

Руки находятся в нейтральном положении и держат рукоятки брусьев.

Туловище выпрямлено, руки слегка согнуты.

Ноги согнуты в коленях.

Техника выполнения

Согните руки, при этом локти прижаты к бокам и двигаются назад.

Опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц (плечи и локти находятся на одной высоте).

Поднимите туловище в исходное положение.

Варианты выполнения

Для выполнения этого упражнения можно использовать тренажеры с дополнительными или поддерживающими отягощениями.

При изменении положения кистей (так, чтобы тыльная сторона руки смотрела вперед) это упражнение можно выполнять с расставленными в стороны локтями.

Замечания

Не запрокидывайте голову назад и держите спину прямо.

Не опускайте туловище слишком низко.

Не сгибайте руки в лучезапястных суставах.

Разгибание руки на скамье

Подготовка к упражнению

Обопритесь согнутой в колене ногой и рукой на скамью.

Удерживайте спину прямой параллельно полу.

Поднимите руку с гантелью так, чтобы плечо находилось в горизонтальном положении и было прижато к телу, а предплечье было опущено вертикально.

Гантель держат нейтральным хватом.

Техника выполнения

Разогните руку в локте и поднимите гантель дугообразным движением назад.

Плечо неподвижно, в конце движения плечо и предплечье образуют одну линию.

Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите руку в исходное положение.

Варианты выполнения

Снаряд можно держать различным хватом (про-национным или супинационным).

Это упражнение также можно выполнять без скамьи, делая выпады вперед. Свободная рука при этом опирается на бедро.

Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье (45°, опираясь свободной рукой на спинку скамьи).

Замечания

Взгляд должен быть направлен вниз.

Туловище не должно поворачиваться в процессе выполнения упражнения (ось вращения плечевого сустава должна быть параллельна полу).

Французский жим (трицепсовый жим)

Подготовка к упражнению

Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.

Руки держат рукоятки тренажера пронационным хватом, плечи прижаты к туловищу.

Локти фиксированы, лучезапястные суставы в нейтральном положении.

Техника выполнения

Разогните руки, отводя рукоять блочного устройства дугообразным движением к верхней части бедра.

Положение локтей не меняется. Разогните руки практически полностью. Медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

Это упражнение можно также выполнять в положении стойки «в выпаде», наклонив слегка туловище вперед (избегая избыточного разгибания поясничного отдела).

Хват и его ширина могут быть различными.

Это упражнение можно выполнять с гантелями или другими снарядами в положении лежа, подняв руки вертикально и сгибая предплечья. При этом трехглавая мышца плеча напрягается при выпрямлении рук в локтевом суставе (французский жим).

Замечания

Держите спину прямо (не сутультесь и не прогибайте спину).

Не помогайте себе локтями.

При необходимости можно контролировать выполнение упражнения в зеркале.

«Обратный баттерфляй»

Подготовка к упражнению

Выпрямитесь, сидя на тренажере, упритесь грудью в спинку тренажера.

Плечи находятся в плоскости поворотной оси тренажера.

Поднимите руки на высоту плеч, упритесь сзади в подушки тренажера.

Предплечья находятся в горизонтальном положении, под прямым углом к плечам.

Техника выполнения

Максимально отведите локти против сопротивления назад.

Затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью не опуская груз.

Варианты выполнения

Это упражнение можно выполнять с поднятыми вверх предплечьями.

Угол между туловищем и плечом руки и положение кистей могут быть различными.

Это упражнение можно выполнять на скамье в положении на животе с гантелями (обратное разведение рук с гантелями).

Замечания

Упражнение следует выполнять плавно, без рывков.

Не опускайте локти.

Соединяйте лопатки при движении.

Отведение гантелей в стороны

Подготовка к упражнению

Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.

Руки с гантелями опущены, гантели держат нейтральным хватом на уровне бедер.

Слегка согните руки.

Техника выполнения

Поднимите гантели дугообразным движением вверх, держа руки практически прямыми.

Остановите движение на уровне плеч.

Медленно опустите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

Это упражнение можно выполнять сидя.

Положение рук может быть различным, руки можно согнуть сильнее. Движение можно выполнять также перед собой (при этом будут задействованы и другие мышцы).

Замечания

Напрягите мышцы туловища и сохраняйте его неподвижным. Не сутультесь и не прогибайтесь.

Не поднимайте руки выше уровня плеч.

Жим гантелей сидя

Подготовка к упражнению

Голову держат прямо в продолжении позвоночника. Взгляд направлен вперед.

Кисти расположены выше плеч, предплечья установлены вертикально вверх.

Ладони направлены вперед, а руки находятся в одной плоскости с тазобедренными и плечевыми суставами.

Техника выполнения

Поднимите руки вверх до практически полного выпрямления.

Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Варианты выполнения

Гантели можно держать супинационым хватом.

Для фиксации туловища и предотвращения вспомогательных движений можно опереться спиной о какой-либо устойчивый предмет.

Замечания

Следите за точностью выполняемых движений.

При выполнении движения мышцы туловища должны быть напряжены.

Шраги со штангой

Подготовка к упражнению

Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.

Штангу удерживают пронационным хватом несколько шире плеч.

Руки опущены вдоль тела, штанга опирается на верхнюю часть бедра.

Техника выполнения

Поднимите плечи как можно выше.

Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

При этом максимально опустите плечи до появления ощущения растяжения мышц.

Варианты выполнения

Вместо штанги можно использовать две гантели (нейтральный хват).

Иногда это упражнение можно выполнять на силовых тренажерах.

Замечания

Напрягите мышцы туловища для фиксации естественного положения позвоночника.

Держите голову прямо в продолжение позвоночника, не смещайте плечи ни назад, ни вперед.

Вращение плечами наружу

Подготовка к упражнению

Лягте на скамью на бок, нижнюю ногу согните в колене для устойчивости положения.

Дополнительно свободной рукой упритесь в пол или держитесь за скамью.

Работающая рука согнута в локте (под утлом около 90°) и лежит на верхней части туловища.

Эта рука удерживает гантель и лежит перед животом.

Техника выполнения

Путем поворота плеча гантель поднимается дугообразным движением вверх.

Амплитуда этого движения должна быть максимальной, но в тот момент, когда рука находится в вертикальном положении над локтем, движение необходимо остановить.

Затем медленно опустите гантель в исходное положение.

Варианты выполнения

Это упражнение в несколько видоизмененной форме можно также выполнять на тренажере с тяговым блочным устройством.

Это упражнение можно выполнять и сидя, когда согнутая в локте рука, преодолевая сопротивление, из горизонтального положения переходит в вертикальное.

Замечания

Лучезапястный сустав в нейтральном положении, кисть продолжает линию предплечья.

Вращение в плечевом суставе должно быть максимальным, но сам плечевой сустав при этом не должен совершать никаких посторонних движений.

Жим лежа

Подготовка к упражнению

Лягте на скамыо (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).

Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.

Возьмите штангу широким хватом.

Груз держат в практически выпрямленных руках (угол между плечом и торсом примерно 90°).

Техника выполнения

Опустите штангу вниз, практически коснувшись груди.

При этом предплечья должны быть расположены вертикально.

Поднимите штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

Хват штанги может быть различной ширины (как широким, так и узким).

Вместо штанги это упражнение можно выполнять с двумя гантелями (хват нейтральный).

Угол наклона скамьи можно менять (жим на наклонной скамье). Угол наклона может быть даже отрицательным (для спортсменов на продвинутом уровне также с наклоном вниз).

Это упражнение можно выполнять и сидя, имея соответствующий тренажер.

Замечания

Избегайте избыточного прогиба туловища в области поясницы.

Штанга должна находиться непосредственно над лучезапястными суставами и кисти не должны быть слишком сильно согнуты.

Даже находясь в конечной точке, руки должны быть слегка согнуты.

«Баттерфляй»

Подготовка к упражнению

Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальной педалью.

Сядьте таким образом, чтобы плечи находились на поворотной оси тренажера.

Спина полностью прилежит к спинке тренажера.

Плечи упираются сзади в подушки тренажера, локти находятся примерно на высоте плеч или чуть выше и образуют прямой угол с торсом.

Техника выполнения

Соедините локти перед собой против сопротивления.

Под тягой веса медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

Угол между туловищем и плечом может быть различным.

На некоторых тренажерах можно выполнять упражнение с поворотом плеча внутрь (при этом сильнее активируются определенные части грудных мышц).

Замечания

Разводите руки только до уровня оси плечевых суставов.

Давление на плечевые подушки должно ограничиваться только опорной поверхностью самих подушек, кисти рук в этом не участвуют.

Разведение рук с гантелями лежа

Подготовка к упражнению

Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).

Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.

Руки слегка согнуты, ладонями вперед, держат гантели (нейтральный хват) над грудью.

Техника выполнения

Разведите руки дугообразным движением в стороны и вниз.

Во время этого движения слегка увеличивается степень сгибания в локтевых суставах.

При появлении ощущения легкого растяжения мышц измените направление движения и поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

Угол наклона скамьи может быть различным (от этого зависит, какие части мышц подвергаются наибольшей нагрузке).

Это упражнение можно также выполнять на гимнастическом мяче.

Хват может меняться — от положения ладонями вверх (супинационный) до положения ладонями вниз (пронационный).

Замечания

Ширина скамьи должна позволять свободные движения плеч при опускании гантелей.

Руки должны быть слегка согнуты.

Позвоночник опирается о скамью. При этом следует избегать избыточного прогиба торса в области поясницы.

Пуловер за голову лежа

Подготовка к упражнению

Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на скамье).

Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.

Штангу удерживают над плечами, руки практически в вертикальном положении и слегка согнуты в локтях.

Руки на ширине плеч, хват пронационный.

Техника выполнения

Опустите штангу дугообразным движением, усиливая сгибание в локтях.

Продолжайте движения и заведите штангу за голову вниз до появления ощущения легкого растяжения мышц. Верхняя часть рук составляет одну линию с телом спортсмена.

Затем медленно поднимите штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

Это упражнение можно выполнять с EZ-штангой или одной гантелью (удерживая ее за диск).

Во время выполнения упражнения можно не менять угол сгибания в локтевых суставах, практически не усиливая сгибание при опускании веса.

Существуют тренажеры, на которых это упражнение можно выполнять сидя.

Замечания

Напрягите мышцы туловища, чтобы избежать избыточного прогиба в области поясницы.

Не разводите локти — они должны быть направлены строго вперед.

Прямые скручивания

Подготовка к упражнению

Лягте на спину на пол.

Руки слегка касаются головы, локти направлены кнаружи.

Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.

Техника выполнения

Поднимите плечи и согнитесь вперед, чтобы голова и плечи оторвались от пола.

При этом поясница должна быть прижата к полу.

Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя.

С целью укрепления мышц спины это упражнение можно выполнять на двояковыпуклой мягкой опоре или на гимнастическом мяче.

Для повышения интенсивности упражнения можно на груди держать скрещенными руками диск штанги.

Также можно делать это упражнение с вытянутыми назад руками, что также повышает интенсивность.

Ступни можно поставить ближе или дальше по отношению к туловищу; кончики пальцев ног можно опустить вниз.

Замечания

Руки только слегка касаются головы, не совершая никаких движений.

Голову необходимо держать прямо (между подбородком и грудью расстояние, примерно равное ширине кисти), взгляд направлен вверх к потолку.

При возвращении в исходную позицию не стоит опускаться на пол полностью. Движения должны быть плавными, без рывков.

Косые скручивания

Подготовка к упражнению

Лягте на спину на пол.

Одна рука слегка касается головы, (локоть согнут, направлен кнаружи), другая слегка согнута и лежит вдоль тела.

Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.

Техника выполнения

Поднимите и поверните плечо согнутой в локте руки к противоположному колену.

При этом туловище сгибается вперед и поворачивается. Поясница должна быть прижата к полу.

Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя (например, тренажер для поворотов в пояснично-грудной области).

Для повышения интенсивности упражнения можно верхнюю часть туловища не опускать на пол.

Ноги можно удерживать в воздухе, при этом тазобедренные и коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом.

Согнутую руку можно распрямить и совершать ею движение по направлению к противоположной ноге.

Замечания

Локоть движется в сторону противоположного колена, но не должен его касаться.

Голова должна продолжать линию позвоночника.

Наклоны в сторону

Подготовка к упражнению

Установите тренажер таким образом, чтобы бедро находилось на соответствующей мягкой опоре, а ноги можно было зафиксировать.

Руки согнуты в локтях, локти направлены в сторону, кончики пальцев касаются головы.

Из положения на боку опустите верхнюю часть туловища дугообразным движением вниз.

Техника выполнения

Медленно поднимите верхнюю часть туловища до наклона в противоположном направлении.

Вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

Интенсивность упражнения можно варьировать путем изменения положения рук (пониженная: руки находятся вдоль туловища; средняя: см. описание выше; повышенная: руки вытянуты и составляют одну линию с телом спортсмена).

В зависимости от выбора точки опоры можно менять положение рычага приложения силы (меняя тем самым степень интенсивности).

Это упражнение можно также выполнять на полу.

Замечания

Не поворачивайте верхнюю часть туловища и голову в процессе выполнения упражнения.

Движения должны быть плавными, без рывков.

Подъемы таза

Подготовка к упражнению

Установите необходимый угол наклона скамьи.

Лягте спиной на скамью, руками возьмитесь за ручки в верхней части скамьи.

Согните ногу таким образом, чтобы тазобедренные и коленные суставы образовали прямой угол.

Техника выполнения

Максимально поднимите таз от скамьи вверх.

Затем медленно опустите таз, не опуская его полностью на скамью.

Варианты выполнения

От степени сгибания тазобедренных суставов зависит интенсивность упражнения. При небольшом угле упражнение выполнять легче, и наоборот.

Интенсивность упражнения также можно увеличить путем установки более вертикального положения скамьи.

Это упражнение можно также выполнять, лежа на полу, руки при этом лежат на полу вдоль туловища.

Замечания

Движения выполнять плавно, без рывков.

Подтягивания

Подготовка к упражнению

Ширина хвата: при пронационном хвате углы между туловищем и плечом и между предплечьем и плечом должны составлять примерно 90°. Локти направлены в стороны.

Туловище как бы висит на прямых руках, которые держатся за перекладину тренажера.

Ноги согнуты.

Техника выполнения

Подтянитесь, коснувшись подбородком перекладины. При этом согните руки в локтях.

Затем вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

Перекладину можно держать супинационным хватом (интенсивность при этом несколько ниже).

При подтягивании также можно касаться перекладины не подбородком, а задней частью шеи (высокая степень интенсивности).

Ширина хвата может быть различной.

Замечания

Спина должна быть выпрямлена.

Движения должны быть плавными, без рывков. Туловище должно повиснуть на тренажере.

Тяга на высоком блоке

Подготовка к упражнению

Установите сиденье таким образом, чтобы ноги находились на полу, а валик тренажера фиксировал бедра.

Туловище слегка отклоните назад.

Возьмите рукоятки тренажера широким хватом — чуть шире ширины плеч.

Выпрямите руки, но не бросайте полностью вес.

Техника выполнения

Потяните рукоять вниз, локти при этом опустите к бедрам.

Согните руки в локтях и подтяните рукоять к груди.

Затем позвольте грузу медленно вернуться в исходное положение, руки при этом практически полностью выпрямлены.

Варианты выполнения

При прямом или наклоненном впереди сиденье рукоять можно опускать не перед собой, а за голову.

Данное упражнение можно выполнять с разными видами и различной шириной хвата (узкий су-пинационный хват сместит акцент на двуглавую мышцу плеча и нижнюю часть трапециевидной мышцы).

Замечания

В конечной позиции удерживайте вес почти выпрямленными руками.

Держите спину прямой.

При тяге рукояти грудь должна быть расправлена.

Разгибание спины (гиперэкстензия)

Подготовка к упражнению

Установите тренажер таким образом, чтобы таз лежал на мягкой опоре и тазобедренные суставы имели достаточную степень свободы.

Ноги слегка согнуты в коленных суставах, стопы зафиксированы.

Локти направлены в стороны, кончики пальцев касаются головы.

В положении лежа на животе верхняя часть туловища опущена вниз.

Положение головы представляет собой продолжение позвоночника.

Техника выполнения

Медленно разогните позвоночник от поясничного отдела к шейному.

Движение заканчивается, когда туловище выпрямлено, т. е. когда позвоночник находится в естественном положении.

Затем опустите туловище в исходное положение.

Варианты выполнения

Туловище может быть выпрямлено, и движение может совершаться только в тазобедренных суставах.

В конечной позиции при выпрямленной спине возможны дополнительные вращательные движения позвоночника.

Интенсивность упражнения можно снизить, если руки положить на ягодицы, и повысить, если руки вытянуть, чтобы они продолжали линию позвоночника.

Для повышения интенсивности упражнения также можно перед собой держать диск гантели.

Данное упражнение можно выполнять, лежа на полу.

Замечание

В большинстве случаев не рекомендуется переразгибать позвоночник.

Разгибание спины

Подготовка к упражнению

Установите тренажер таким образом, чтобы поясничный отдел находился в плоскости поворотной оси тренажера.

При необходимости фиксируйте бедра ремнями, плечи лежат на подушке.

Верхняя часть туловища наклонена вперед, руки скрещены на груди.

Техника выполнения

Выпрямите позвоночник против сопротивления, затем верните туловище в исходное положение.

Варианты выполнения

Некоторые тренажеры предусматривают также возможность выпрямления тазобедренных суставов.

Замечание

Нагрузку рекомендуется повышать очень постепенно и малыми шагами, поскольку для адаптации участвующих в упражнении пассивных структур двигательного аппарата требуется достаточно длительное время.

Тяга гантели на скамье

Подготовка к упражнению

Обопритесь рукой и коленом на скамью.

Туловище должно быть параллельно полу.

Свободная рука слегка согнута в локте и держит гантель нейтральным хватом.

Техника выполнения

Потяните гантель вверх, чтобы локоть оказался выше уровня спины.

При этом предплечье расположено вертикально вниз.

Затем медленно опустите гантель вниз до практически полного разгибания руки.

Варианты выполнения

При супинационном хвате увеличивается нагрузка на широчайшую мышцу спины и упражнение становится более интенсивным.

Интенсивность несколько снижается, если локоть отставлен в сторону.

Упражнение можно также выполнять, сидя на тренажере с прямой спиной.

Замечания

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.

Не выполняйте вспомогательных движений (ротационные движения позвоночника).

Приседания со штангой на спине

Подготовка к упражнению

Штанга лежит на плечах за головой.

Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.

Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.

Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.

Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения

Напрягите мышцы туловища и медленно опуститесь вниз, согнув ноги в коленях.

В процессе плавного движения сгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах производится до того момента, пока верхняя часть бедра и голень ноги не образуют прямой угол.

Не отрывайте пятки от пола, ягодицы отведены назад.

Сохраняя напряжение, вернитесь в выпрямленное положение (полностью распрямляться при этом не следует).

Варианты выполнения

Ширина постановки ног может быть различной. Необходимо следить, чтобы нагрузка на коленные суставы осуществлялась по оси (избегать поворота суставов вовнутрь или в стороны, колени должны находиться над кончиками пальцев ног).

Глубина приседания может быть различной — от четверти (135°) до глубокого сгибания ног в коленях (< 70°). При глубоких приседаниях нагрузка на колени резко возрастает, поэтому этого следует избегать в любительском спорте.

Можно приседать также со штангой перед собой, держа ее на груди.

Замечания

При необходимости контролируйте угол сгибания коленных суставов с помощью зеркала.

Комфортнее выполнять это упражнение со штангой, имеющей мягкое покрытие.

При неправильном выполнении упражнения может увеличиться нагрузка на спину. В случае необходимости следует надеть тяжелоатлетический пояс.

Жим ногами

Подготовка к упражнению

Установите спинку тренажера под углом 45°. Спина полностью лежит на ней.

Ноги стоят на платформе примерно на ширине плеч.

Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.

Перед началом выполнения упражнения ноги согнуты в коленях под углом примерно 90°.

Техника выполнения

Разогните тазобедренные, коленные (а также в некоторой степени и голеностопные) суставы. Остановите движение перед тем, как ноги в коленях выпрямятся полностью.

Затем плавно опустите опорную платформу тренажера до тех пор, пока коленные суставы не образуют прямой угол. Сохраняйте напряжение, не бросайте груз резко.

Варианты выполнения

Как и при выполнении приседаний со штангой, установка ног может быть различной.

Угол сгибания коленных суставов может быть различным.

Угол наклона спинки тренажера может быть различным.

Замечания

В тренажере предусмотрены специальные страховочные рычаги. Они позволяют спортсмену избавить суставы от излишней нагрузки.

Спина должна быть прижата к спинке тренажера.

Не выполняйте никаких вспомогательных движений коленями.

При выполнении данного упражнения можно также тренировать икроножную и камбаловидную мышцы.

Выпады со штангой

Подготовка к упражнению

Штанга лежит на плечах за головой.

Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.

Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.

Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.

Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения

Сделайте большой шаг вперед.

Сохраняйте выпрямленное положение туловища, плечи находятся на одной линии с бедрами.

Голень передней ноги должна находиться в вертикальном положении. Задняя нога опущена, но не касается пола.

Оттолкнувшись передней ногой от пола, поднимитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, начав с другой ноги.

Варианты выполнения

Это упражнение можно также выполнять с гантелями.

Выпады со штангой можно также выполнять, делая вместо шага вперед шаг назад или шаг в сторону (в таком варианте исполнения могут участвовать также и другие мышцы).

Замечание

Колено опорной ноги не следует сгибать больше 90°. Следите за тем, чтобы голень находилась в строго вертикальном положении.

Выпрямление ног

Подготовка к упражнению

Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.

Спина должна полностью опираться на спинку тренажера. Можно зафиксировать положение таза с помощью специального ремня.

Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.

Упритесь в валик тренажера в области лодыжек (голеностопного сустава).

Потяните стопы на себя. Стопы должны располагаться на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.

Ноги в исходном положении согнуты в коленях на 90°.

Техника выполнения

Поднимите валик тренажера, выпрямляя ноги.

Сохраняя напряжение, медленно опустите ноги в исходное положение. Не бросайте вес тренажера.

Варианты выполнения

Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.

Амплитуда движений может быть различной.

Замечания

Следите за правильным положением спины (спина должна полностью опираться на спинку тренажера).

При необходимости можно отрегулировать на тренажере объем движения, чтобы избежать перераз-гибания коленных суставов.

Сгибание ног

Подготовка к упражнению

Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.

Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.

Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.

Верхний валик лежит на верхней части голени под коленями, нижний валик находится поверх пяток под икрами.

Голеностопные суставы согнуты. Ноги на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.

Колени в исходном положении слегка согнуты (не выпрямлены полностью).

Техника выполнения

Медленно согните ноги так, чтобы нижний валик дугообразным движением опустился вниз.

Сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте полностью ноги и не бросайте вес.

Варианты выполнения

Это упражнение можно выполнять на другом тренажере в положении лежа на животе.

Стопы могут также быть вытянуты вперед (при этом могут быть задействованы и другие мышцы).

Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.

Сведение ног

Подготовка к упражнению

Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.

Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.

Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.

Ноги слегка согнуты и прижаты внутренней стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).

Кончики пальцев ног приподняты вверх.

Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальным рычагом.

Техника выполнения

Медленно сведите ноги вместе.

Затем вернитесь в исходное положение до возникновения ощущения растяжения мышц внутренней группы бедер.

Варианты выполнения

Наклон спинки тренажера может быть различным.

Замечание

Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.

Разведение ног

Подготовка к упражнению

Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.

Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.

Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.

Ноги слегка согнуты и прижаты наружной стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).

Кончики пальцев ног приподняты вверх.

Техника выполнения

Разведите ноги в стороны как можно шире против сопротивления.

Затем медленно вернитесь в исходное положение, не бросая вес.

Варианты выполнения

Наклон спинки тренажера может быть различным.

Замечания

Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.

Амплитуда движения должна быть максимально возможной и со временем может быть увеличена.

Подъем на носки

Подготовка к упражнению

Наденьте ремень тренажера и встаньте на платформу только носками стоп.

Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты. Мышцы торса напряжены.

Удерживайтесь за ручки тренажера для сохранения равновесия.

Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу.

Техника выполнения

Поднимитесь на носки.

Медленно опуститесь вниз до появления чувства растяжения мышц.

Варианты выполнения

Это упражнение можно выполнять со штангой, лежащей на плечах.

Также данное упражнение можно выполнять сидя (голени должны при этом находиться в строго вертикальном положении) с гантелью на коленях (что помогает сохранить равновесие).

В видоизмененной форме это упражнение можно выполнять на тренажере для жима ногами (см. упражнение «Жим ногами»).

Замечания

Удерживайте спину прямой, не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Не помогайте себе руками.

Колени и пятки в процессе выполнения движений не должны отклоняться в сторону (в случае необходимости рекомендуется контролировать себя с помощью зеркала).