Хлеб, лепешки и пицца для бодибилдинга

Содержание

Бутерброды с курицей

хлеб из муки грубого помола 4 ломтика
филе куриное 2 шт.
лук репчатый 2 головки
помидоры 2 шт.
масло оливковое 2 ст. ложки
сыр твердый тертый 4 ст. ложки
перец черный молотый

Куриное филе посолите, поперчите и запеките в духовке. Лук нарежьте полукольцами и спассеруйте на масле. Запеченное филе нарежьте кусочками, смешайте с луком и выложите на ломтики хлеба. Помидоры нарежьте кружочками и выложите на курицу. Посыпьте бутерброды сыром и прогрейте в духовке до его расплавления.

Подавайте бутерброды горячими.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 25 минут

Сэндвичи с фасолью и овощами

булочки зерновые 4 шт.
морковь 1 шт.
перец сладкий 2 шт.
помидоры 8 шт.
фасоль консервированная 300 г
яичные белки 4 шт.
перец черный молотый

Морковь и сладкий перец нашинкуйте. 6 помидоров ошпарьте и, сняв кожицу, измельчите. Оставшиеся помидоры нарежьте кружочками. Фасоль отделите от заливки, измельчите в блендере. Морковь и сладкий перец обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием.

Жареные овощи смешайте с измельченными помидорами, фасолью, яичными белками, посолите, поперчите и перемешайте. Из овощной массы сформуйте котлеты, охлаждайте 1 час.

Котлеты обжарьте на гриле.

Булочки разрежьте вдоль пополам.

На одну половинку булочки выложите помидоры и котлету, накройте оставшейся половинкой.

Подавайте, выложив на листья зеленого салата.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 30 минут + охлаждение

Сэндвичи с лососем

булочки зерновые 4 шт.
филе лосося 400 г
лук репчатый 2 головки
каперсы рубленые 1 cт. ложка
зелень петрушки рубленая 1 cт. ложка
яйца 2 шт.
горчица 2 cт. ложки
листья зеленого салата 8 шт.
помидоры 2 шт.
перец черный молотый

Булочки разрежьте пополам.

Филе лосося мелко порубите.

Лук нарежьте мелкими кубиками.

Рыбный фарш соедините с рубленым луком, каперсами, зеленью, яйцами, горчицей, посолите, поперчите и перемешайте. Охлаждайте 2 часа.

Из фарша сформуйте котлеты и обжарьте их на гриле.

Помидоры нарежьте кружочками и обжарьте на гриле.

На одну половинку булочки выложите кружочки помидоров, 2 листа зеленого салата, котлету и накройте оставшейся половинкой булочки.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 40 минут + охлаждение

Сэндвичи с мясом и курицей

булочки зерновые 4 шт.
мякоть говядины (вырезка) 150 г
филе куриное 150 г
лук репчатый 1 головка
яичные белки 2 шт.
орегано сушеный 1 ч. ложка
сухари панировочные 4 cт. ложки
огурцы 2 шт.
перец черный молотый

Мясо и куриное филе измельчите по отдельности. Лук порубите. Огурцы нарежьте кружочками.

Подготовленные мясо и курицу соедините с луком, яичными белками, орегано, посолите, поперчите и перемешайте.

Из массы сформуйте котлеты, запанируйте их в сухарях и обжарьте на гриле. Булочку разрежьте пополам. На одну половинку булочки выложите кружочки огурцов, сверху котлеты и накройте оставшейся половинкой булочки.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 35 минут

Сэндвичи с курицей

булочки зерновые с кунжутом 4 шт.
фарш куриный 400 г
лук репчатый 1 головка
перец сладкий 3 шт.
помидоры 2 шт.
йогурт натуральный 2 ст. ложки
сухари панировочные 4 ст. ложки
зелень петрушки рубленая 1 cт. ложка
яйца 2 шт.
салат латук 8 шт.
перец черный молотый

Лук мелко нарежьте, 1 сладкий перец нарежьте кубиками. Лук пассеруйте на сковороде с антипригарным покрытием, положите нарезанный сладкий перец и пассеруйте еще 5 минут.

Добавьте йогурт, сухари, фарш, яйца, зелень, посолите, поперчите и перемешайте. Охладите.

Из котлетный массы приготовьте 6 котлет и обжарьте их на гриле.

Оставшийся сладкий перец нарежьте кольцами.

На одну половинку булочки положите листья салата, сладкий перец, на них — котлету и накройте оставшейся половинкой булочки.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 30 минут + охлаждение

Оладьи овсяные с ананасом

хлопья овсяные 320 г
ананас консервированный 200 г
яичные белки 8 шт.
изюм без косточек 4 cт. ложки
масло оливковое 4 cт. ложки
корица молотая 1/2 ч. ложки

Ананас, отцедив от заливки, нарежьте мелкими кубиками. Изюм замочите в теплой воде до набухания.

Хлопья соедините с ананасом, яичными белками, изюмом и корицей, перемешайте до получения однородной массы. Овсяную массу выкладывайте на сковороду, смазанную маслом, небольшими порциями, и обжаривайте оладьи до образования золотистой корочки.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 20 минут +замачивание

Овсяная лепешка с творогом

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

100 г постной ветчины;
250 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
250 мл обезжиренного молока;
250 г белкового порошка;
5 яиц;
полпакетика сухих дрожжей;
несколько корнишонов;
несколько листьев базилика;
1 пучок зеленого лука;
соль и перец.

В большой миске взбить венчиком яйца. Медленно влить к ним молоко и всыпать белковый порошок, соль, перец, листья базилика. Энергично мешать до однородной массы.
Постепенно добавить творог и дрожжи. В конце положить один или несколько из следующих компонентов: корнишоны и/ или ветчину и/или зеленый лук.
Выложить смесь в форму для выпечки. Выпекать 40 минут в разогретой до 200 °С духовке (термостат 6-7). Остудить и достать из формы еще теплое тесто. Подавать в качестве закуски теплым или холодным.

Соленые овсяные лепешки

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 30-35 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

2 столовые ложки овсяных отрубей;
1 столовая ложка пшеничных отрубей;
1 столовая ложка обезжиренного мягкого творога (0 %);
60 г плавленого сырка 0 % жирности (можно заменить протертым обезжиренным творогом (0 %);
3 яичных желтка;
3 взбитых яичных белка;
зелень на выбор;
соль и перец.

Начинка на выбор:

150 г мясного фарша;
150 г ветчины;
200 г копченого лосося;
185 г измельченного тунца.

Смешать все Ингредиенты для теста (за исключением взбитых белков). Затем добавить любую зелень и по вкусу приправить солью и перцем. Наконец добавить выбранный гарнир и взбитые белки. Жарить в горячей сковороде с антипригарным покрытием примерно 30 минут на среднем огне, перевернуть деревянной лопаточкой и жарить еще 5 минут.

Сладкая лепешка

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 30-35 минут.

Ингредиенты для теста:

2 столовые ложки овсяных отрубей;
1 столовая ложка пшеничных отрубей;
1 столовая ложка обезжиренного мягкого творога (0 %);
60 г плавленого сырка 0 % жирности (можно заменить протертым обезжиренным творогом (0 %);
3 яичных желтка;
3 взбитых белка;
1 чайная ложки низкокалорийного подсластителя.

Начинка на выбор:

2 столовые ложки миндального ароматизатора без сахара;
1 чайная ложка обезжиренного какао, например, Van Houten 11 %, смешанного с 1 яичным желтком (этот вариант не подходит для белковых дней!).

Смешать все Ингредиенты для теста (за исключением белков) до получения однородной смеси. Затем добавить на свой выбор начинку и белки. Готовить на раскаленной сковороде в течение примерно 30 минут на среднем огне, после чего перевернуть деревянной лопаточкой и подержать на огне еще 5 минут. Если вы выбрали версию с какао, полить лепешку глазурью из какао и желтка.

Хлеб из крабовых палочек

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

8 яиц;
300 г порезанных крабовых палочек;
3 столовые ложки обезжиренного мягкого творога (0 %);
несколько веточек петрушки;
1 баночка томатной пасты без сахара (100 г);
соль и перец.

Все Ингредиенты тщательно перемешать. Выложить в форму для выпечки и запекать 30 минут в предварительно разогретой до 160 °С (термостат 5) духовке. Подавать холодным.

Хлеб из двух видов отрубей с кинзой

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 10 порций:

4 яйца;
6 столовых ложек сливочного сыра 0 % жирности или обезжиренного мягкого творога (0 %);
10 столовых ложек овсяных отрубей;
6 столовых ложек пшеничных отрубей;
три четверти пакетика сухих дрожжей;
молотый кориандр, кориандр в зернах;
1 чайная ложка сахарозаменителя;
щепотка соли.

Разогреть духовку до 200 °С (термостат 7). Смешать миксером яйца, сыр, отруби, соль, сахарозаменитель, кориандр и дрожжи. Положить тесто в форму для выпечки хлеба. Выпекать 30 минут. Посыпать сверху чуть раздавленными зернами кориандра. Верхушку смазать водой и завернуть хлеб в сухое полотенце. Хлеб рассчитан на несколько дней.

Пицца Болоньезе

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

2 столовые ложки овсяных отрубей;
1 столовая ложка пшеничных отрубей;
2 столовые ложки обезжиренного мягкого творога (0 %)
1 яйцо.

Ингредиенты для начинки:

300 г говяжьего фарша;
1 луковица;
100 г томатной пасты или диетического кетчупа без сахара;
1 яйцо;
любые специи.

Смешать все Ингредиенты для теста. Выложить тесто на противень на пергаментную бумагу, сформировав прямоугольник или круг. Выпекать в духовке 15 минут при температуре 180 °С (термостат 6).
Полученное тесто смазать томатной пастой. Мелко порезать лук и смешать его с фаршем. Выложить на тесто. Добавить специи. Разбить посередине яйцо. Выпекать в духовке 10 минут при температуре 220 °С (термостат 7).

SportWiki энциклопедия ^β

Хлеб, лепешки и пицца для бодибилдинга

Содержание

Бутерброды с курицей

Сэндвичи с фасолью и овощами

Сэндвичи с лососем

Сэндвичи с мясом и курицей

Сэндвичи с курицей

Оладьи овсяные с ананасом

Овсяная лепешка с творогом

Соленые овсяные лепешки

Сладкая лепешка

Хлеб из крабовых палочек

Хлеб из двух видов отрубей с кинзой

Пицца Болоньезе

Читайте также