Приседание плие

Содержание

Приседание со штангой на плечах «Рlie»

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Приседания плие
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Техника выполнения приседания «Рlie»
Тип упражнения:	базовое
Движение:	жимовое
Кинематическая цепь:	замкнутая
Целевые мышцы:	• приводящие мышцы • средняя ягодичная мышца • малая ягодичная мышца • большая ягодичная мышца
Вспомогательные мышцы:	• мышца, выпрямляющая позвоночник • четырехглавая мышца бедра • мышцы голени • икроножная мышца • мышцы кора
Выполнение
Инвентарь:	• тренажер Смита • стойка
Отягощения:	• штанга • гантели
Варианты выполнения:	• приседания в стиле «сумо» • приседания на тренажере Смита с широкой постановкой ног • приседание с гантелью между ног
Сложность:	средний и продвинутый уровни
Травмы:	повреждение коленей
Преимущества:
эффективно для развития внутренней поверхности бедра
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения Приседания со штангой с широко разведенными ногами.

Характеристики

Комбинированное/ многосуставное
Жимовое
Закрытой цепи
Со штангой
Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленях до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
Бедра: группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.
Грудь расправлена, не округляйте плечи.
Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.
Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.

Исходное положение

Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».
Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

Анализ движения

Суставы	Тазобедренный	Коленный
Направления движений в суставах	Вниз — сгибание, абдукция Вверх — разгибание, аддукция	Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней поверхности бедра	Группа приводящих мышц Квадрицепсы (акцент на латеральных мышцах)

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.

Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног

Плие приседание с гантелью между ног

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
делайте упражнение плавно и без рывков;
разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
колени не должны выходить за пределы ступней;
если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.