Приседание плие — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Sint (обсуждение | вклад) (→Анализ движения) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 40: | Строка 40: | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | + | *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]]. |
| − | *Бедра: группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы. | + | *''Бедра'': [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]], [[Средняя ягодичная мышца|средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]]. |
| − | *Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы. | + | *''Нижние части ног'': мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]]. |
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''': | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''': | ||
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | ||
| − | |||
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | *Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | ||
| − | |||
*Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении. | *Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении. | ||
| − | |||
*Грудь расправлена, не округляйте плечи. | *Грудь расправлена, не округляйте плечи. | ||
| − | |||
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь. | *Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь. | ||
| − | |||
*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола. | *Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола. | ||
| − | |||
*Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх. | *Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх. | ||
| Строка 63: | Строка 57: | ||
*Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах». | *Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах». | ||
| − | |||
*Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты. | *Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты. | ||
| Строка 69: | Строка 62: | ||
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
|- | |- | ||
| − | | ''Суставы'' || Тазобедренный || Коленный | + | | ''Суставы'' || [[Бедро, тазобедренный сустав и таз|Тазобедренный]] || [[Коленный сустав|Коленный]] |
|- | |- | ||
| ''Направления движений в суставах'' || Вниз — сгибание, абдукция <br />Вверх — разгибание, аддукция || Вниз — сгибание<br /> Вверх — разгибание | | ''Направления движений в суставах'' || Вниз — сгибание, абдукция <br />Вверх — разгибание, аддукция || Вниз — сгибание<br /> Вверх — разгибание | ||
| Строка 76: | Строка 69: | ||
|} | |} | ||
| − | == Отличие | + | == Отличие приседаний плие от приседаний сумо == |
Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад. | Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад. | ||
Текущая версия на 03:15, 12 июля 2021
Содержание
Приседание со штангой на плечах «Рlie»Править
| Приседания плие | |
| Приседания со штангой с широко разведенными ногами | |
 Техника выполнения приседания «Рlie» | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• приводящие мышцы |
| Вспомогательные мышцы: |
• мышца, выпрямляющая позвоночник |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• тренажер Смита |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• приседания в стиле «сумо» |
| Сложность: |
средний и продвинутый уровни |
| Травмы: |
повреждение коленей |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития внутренней поверхности бедра | |
Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения Приседания со штангой с широко разведенными ногами.
Характеристики
- Комбинированное/ многосуставное
- Жимовое
- Закрытой цепи
- Со штангой
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленях до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
- Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.
- Грудь расправлена, не округляйте плечи.
- Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.
- Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
- Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
Исходное положение
- Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».
- Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.
Анализ движенияПравить
| Суставы | Тазобедренный | Коленный |
| Направления движений в суставах | Вниз — сгибание, абдукция Вверх — разгибание, аддукция |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней поверхности бедра |
Группа приводящих мышц Квадрицепсы (акцент на латеральных мышцах) |
Отличие приседаний плие от приседаний сумоПравить
Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.
Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.
Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ногПравить
На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.
- Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.
- На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.
Практические советы
Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:
- на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
- делайте упражнение плавно и без рывков;
- разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
- вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
- руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
- колени не должны выходить за пределы ступней;
- если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
- колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
- упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
- рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
- помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
- правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
- не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
- в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
- можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
- для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.
Читайте такжеПравить
- Ноги - упражнения и особенности тренировки
- Многоповторные приседания
- Фронтальные приседания
- Накачка ягодичных мышц
- Жанна Ротар: упражнения для ног
- Как накачать мышцы ног
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания со штангой на плечах
- Приседание со штангой
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
- Наклоны вперед со штангой
- Наклоны со штангой на плечах