Становая тяга (видео) — различия между версиями
Fort (обсуждение | вклад) |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
(не показано 13 промежуточных версий 7 участников) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Становая тяга: техника и рекорды}} | {{DISPLAYTITLE:Становая тяга: техника и рекорды}} | ||
− | == Становая тяга == | + | ==Становая тяга== |
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
Строка 24: | Строка 24: | ||
}} | }} | ||
− | '''Становая тяга''' — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в [[пауэрлифтинг]]е (наряду с [[жим лежа|жимом лёжа]] и [[Приседания со штангой|приседаниями]]) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела. | + | '''Становая тяга''' — это упражнение со [[Штанга|штангой]]. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в [[пауэрлифтинг]]е (наряду с [[жим лежа|жимом лёжа]] и [[Приседания со штангой|приседаниями]]) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела. |
− | Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, | + | Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину]], так и [[мышцы рук]] и [[мышцы ног|ног]]. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения. |
− | {{# | + | |
− | === Техника различных видов становой тяги === | + | Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «[[мертвая тяга]]», [[Становая тяга сумо|тяга «сумо»]], и тяга «трэп-грифом». |
+ | {{#ev:youtube|3iKnO89GpYM|300|right|Становая тяга классическая - техника (видео)}} | ||
+ | Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|камбаловидная мышцы]]). | ||
+ | |||
+ | [[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Становая тяга]][[Image:Kross-trening107.jpg|250px|Становая тяга]] | ||
+ | |||
+ | ==Технические советы== | ||
+ | {{Кроссфит}} | ||
+ | В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим. | ||
+ | |||
+ | *'''Упор на полу''': стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве | ||
+ | |||
+ | *'''Расстояние между ступнями''' (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч. | ||
+ | |||
+ | *'''Расстояние между руками на грифе и хват''': пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч. | ||
+ | |||
+ | *'''Положение спины''': контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения. | ||
+ | |||
+ | *'''Исходное положение''': плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди. | ||
+ | |||
+ | *'''Положение головы''': фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед. | ||
+ | |||
+ | *'''Становая тяга''': перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной. | ||
+ | |||
+ | Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия. | ||
+ | |||
+ | *'''Затем начать опускание''', следуя обратным путем и не расслабляя спины. | ||
+ | |||
+ | *'''Критические моменты''': первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно. | ||
+ | |||
+ | *'''Дыхание''': вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции. | ||
+ | |||
+ | Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра! | ||
+ | |||
+ | ===Техника различных видов становой тяги=== | ||
'''Классическая становая тяга''' выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео. | '''Классическая становая тяга''' выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео. | ||
− | |||
− | |||
'''Становая тяга «трэп-грифом»''' ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение. | '''Становая тяга «трэп-грифом»''' ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение. | ||
Строка 43: | Строка 75: | ||
''Главные работающие мышцы:'' мышцы спины. | ''Главные работающие мышцы:'' мышцы спины. | ||
− | {{# | + | {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|Мертвая тяга - техника (видео)}} |
'''Тяга «сумо»''' или '''тяга с выпрямленными ногами''' выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео. | '''Тяга «сумо»''' или '''тяга с выпрямленными ногами''' выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео. | ||
Строка 55: | Строка 87: | ||
[[Image:Stanovaya.jpg|150px|Становая тяга со жгутами]] | [[Image:Stanovaya.jpg|150px|Становая тяга со жгутами]] | ||
− | === Опасность для здоровья === | + | ===Опасность для здоровья=== |
+ | [[Image:Kross-trening104.jpg|250px|thumb|right|Становая тяга]][[Image:Kross-trening105.jpg|250px|thumb|right|Избегать при становой тяге]] | ||
+ | Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа позвоночника]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]] и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов. | ||
− | + | Больше, чем когда либо, в становой тяге спина должна поддерживаться на протяжении всего движения (в том числе во время опускания штанги). Нарушение такого положения тела, даже с целью закончить ТД (Тренирвочный День) является ошибкой, которая наверняка приведет вас к травме позвоночника. Округление спины - это тот сигнал, который должен привести к облегчению штанги или остановке ТД. | |
Большинство спортсменов используют специальные [[Пояс атлетический|тяжелоатлетические пояса]], чтобы стабилизировать низ спины. | Большинство спортсменов используют специальные [[Пояс атлетический|тяжелоатлетические пояса]], чтобы стабилизировать низ спины. | ||
Строка 65: | Строка 99: | ||
''Читайте также:'' [[грыжа межпозвоночного диска]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|спортивные травмы позвоночника]] | ''Читайте также:'' [[грыжа межпозвоночного диска]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|спортивные травмы позвоночника]] | ||
− | == Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге == | + | ==Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге== |
− | {{# | + | {{#ev:youtube|T9Y4o_BqC0A|300||Мировой рекорд в становой тяге Hafthor Bjornsson - 501 кг (2 мая 2020)}} |
− | * Eddie Hall - 500 кг ( | + | |
− | * Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками | + | *Hafthor Bjornsson - 501 кг (э) (2 мая 2020) - с лямками |
− | * Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками | + | |
− | * Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками | + | *Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками |
− | * Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками | + | *Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками |
− | * Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011) | + | *Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками |
− | * Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания | + | *Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками |
− | * Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия | + | *Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками |
− | * Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия | + | *Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011) |
− | * Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США | + | *Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания |
− | * Гари Хейзи — 420 кг (1993), США | + | *Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия |
+ | *Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия | ||
+ | *Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США | ||
+ | *Гари Хейзи — 420 кг (1993), США | ||
*Юрий Белкин - 418 кг (б\э) (2016), Россия | *Юрий Белкин - 418 кг (б\э) (2016), Россия | ||
− | * [[Михаил Кокляев]] 417,5 кг (б/э) (2010), Россия | + | *[[Михаил Кокляев]] 417,5 кг (б/э) (2010), Россия |
− | * Дойл Кенади — 415 кг (1985), США | + | *Дойл Кенади — 415 кг (1985), США |
− | * Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США | + | *Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США |
− | * Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия | + | *Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия |
− | * Эд Коэн — 409 кг (1995), США | + | *Эд Коэн — 409 кг (1995), США |
− | * Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США | + | *Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США |
− | * Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия | + | *Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия |
− | * Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США | + | *Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США |
− | * Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция | + | *Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция |
+ | |||
+ | ==Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)== | ||
+ | |||
+ | :''Читайте основную статью:'' [[Становая тяга сумо]] | ||
− | |||
[[Image:Bb_4_480.jpg|250px|Становая тяга с прямой спиной]] | [[Image:Bb_4_480.jpg|250px|Становая тяга с прямой спиной]] | ||
Строка 116: | Строка 156: | ||
При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями. | При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями. | ||
− | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
*[[Тяга штанги в наклоне]] | *[[Тяга штанги в наклоне]] | ||
+ | *[[Кроссфит: становая тяга]] | ||
+ | *[[Становая тяга в уступающем режиме]] | ||
+ | *[[Становая тяга на прямых ногах]] | ||
+ | *[[Становая тяга сумо]] | ||
+ | *[[Становая тяга с гирей]] | ||
*[[Cтановая тяга с гантелями]] | *[[Cтановая тяга с гантелями]] | ||
+ | *[[Становая тяга для девушек]] | ||
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] | *[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] | ||
*[[Мертвая тяга]] | *[[Мертвая тяга]] | ||
Строка 128: | Строка 174: | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
− | + | [[Категория:Тренинг]] | |
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] | + | [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] |
+ | [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | ||
+ | [[Категория:Упражнения_для_ног]] |
Текущая версия на 01:58, 17 июня 2021
Содержание
Становая тягаПравить
Становая тяга | |
«классическая» или «тяжелоатлетическая» тяга (англ. Deadlift) | |
Техника выполнения упражнения | |
Тип упражнения: | |
---|---|
Движение: | тяговое |
Кинематическая цепь: | замкнутая |
Какие мышцы работают | |
Целевые мышцы: |
• мышцы выпрямляющие позвоночник |
Вспомогательные мышцы: |
• приводящие бедра |
Выполнение | |
Инвентарь: |
• силовая рама |
Отягощения: | |
Варианты выполнения: |
• становая тяга для женщин (с согнутыми ногами) |
Сложность: |
высокая |
Травмы: | |
Преимущества: | |
• при выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы | |
Недостатки: | |
требует высокого уровня подготовки мышечного корсета | |
Рекорды: | |
• Eddie Hall - 500 кг (б/э) (9 июля 2016) - с лямками | |
Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».
Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).
Технические советыПравить
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.
- Упор на полу: стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве
- Расстояние между ступнями (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч.
- Расстояние между руками на грифе и хват: пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.
- Положение спины: контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.
- Исходное положение: плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.
- Положение головы: фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.
- Становая тяга: перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.
Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.
- Затем начать опускание, следуя обратным путем и не расслабляя спины.
- Критические моменты: первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.
- Дыхание: вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.
Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!
Техника различных видов становой тягиПравить
Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.
Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.
Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.
«Мертвая тяга» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.
Главные работающие мышцы: мышцы спины.
Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.
Главные работающие мышцы: мышцы бедра.
Становая тяга со жгутами
Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.
Опасность для здоровьяПравить
Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.
Больше, чем когда либо, в становой тяге спина должна поддерживаться на протяжении всего движения (в том числе во время опускания штанги). Нарушение такого положения тела, даже с целью закончить ТД (Тренирвочный День) является ошибкой, которая наверняка приведет вас к травме позвоночника. Округление спины - это тот сигнал, который должен привести к облегчению штанги или остановке ТД.
Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.
Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.
Читайте также: грыжа межпозвоночного диска, спортивные травмы позвоночника
Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтингеПравить
- Hafthor Bjornsson - 501 кг (э) (2 мая 2020) - с лямками
- Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками
- Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
- Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
- Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
- Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
- Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
- Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
- Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
- Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
- Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
- Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
- Юрий Белкин - 418 кг (б\э) (2016), Россия
- Михаил Кокляев 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
- Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
- Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
- Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
- Эд Коэн — 409 кг (1995), США
- Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
- Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
- Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
- Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция
Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)Править
- Читайте основную статью: Становая тяга сумо
Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.
Дополнительные мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.
Шаг 1. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.
Шаг 2. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.
Шаг 3. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.
Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес и соблюдайте технику упражнения.
При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.
Читайте такжеПравить
- Спина - упражнения и особенности тренировки
- Тяга штанги в наклоне
- Кроссфит: становая тяга
- Становая тяга в уступающем режиме
- Становая тяга на прямых ногах
- Становая тяга сумо
- Становая тяга с гирей
- Cтановая тяга с гантелями
- Становая тяга для девушек
- Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)
- Мертвая тяга
- Румынская тяга
- Подтягивания
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу