Разгибание рук в наклоне — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показаны 4 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Разгибание рук в наклоне == | == Разгибание рук в наклоне == | ||
| − | {{ | + | {{Упражнение |
| − | '''Инвентарь''':скамья, | + | |альткатегория = |
| − | [[ | + | |название = Разгибание рук в наклоне |
| − | '''Основные мышцы''': трицепсы,задняя часть дельтовидной мышцы. | + | |синонимы = [[Разгибания рук в наклоне|Разгибание руки с гантелью в наклоне]] |
| − | + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa63.jpg|200px|Разгибание руки с гантелью в наклоне]] | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': широчайшая мышца спины | + | |подпись = Техника и главные задействованные мышцы при выполнении упражнения |
| + | |тип = | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]<br />• [[Спина - упражнения и особенности тренировки|задняя часть дельтовидной мышцы]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[локтевая мышца]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = скамейка | ||
| + | |отягощения = гантели | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[жим лежа узким хватом]]<br />• [[Отжимания трицепсами спиной к скамье|отжимания трицепсами спиной к скамье]]<br />• [[отжимания на брусьях]]<br />• [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу|проработка трицепса на блочном тренажере]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | {{Книга тренер}} | ||
| + | '''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа (чертежи)|скамья]], [[гантели]]. | ||
| + | |||
| + | '''Основные мышцы''': [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|задняя часть дельтовидной мышцы]]. | ||
| + | |||
| + | '''Дополнительные мышцы''': [[Спина - упражнения и особенности тренировки|широчайшая мышца спины]] | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | {{# | + | [[Image:Bb_4_442.jpg|400px|none|Разгибание рук в наклоне]] |
| + | {{#ev:youtube|K8lAjYRYRU4|300|right|Разгибание рук в наклоне}} | ||
*Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадр. м. поясницы. | *Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадр. м. поясницы. | ||
*Плечевые суставы: Задние части дельтовидных мышц, мышцы-вращатели плеч и широчайшие мышцы спины. | *Плечевые суставы: Задние части дельтовидных мышц, мышцы-вращатели плеч и широчайшие мышцы спины. | ||
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц. | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц. | ||
*Предплечья: Сгибатели и разгибатели запястий. | *Предплечья: Сгибатели и разгибатели запястий. | ||
| + | [[Image:Bb_4_441.jpg|250px|none|Мышцы, работающие при разгибании руки с гантелью в наклоне: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — трапециевидная]] | ||
| + | |||
| + | Мышцы, работающие при разгибании руки с гантелью в наклоне: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — трапециевидная | ||
'''Уровень подготовки''': начальный. | '''Уровень подготовки''': начальный. | ||
| Строка 31: | Строка 58: | ||
*Все части тела за исключением нижней части рабочей руки должны оставаться неподвижными; позвоночник — в нейтральном положении. | *Все части тела за исключением нижней части рабочей руки должны оставаться неподвижными; позвоночник — в нейтральном положении. | ||
*Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх. | *Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх. | ||
| − | *Держите грудь расправленной, не округляйте и не опускайте плечи, а также таз. | + | *Держите грудь расправленной, не округляйте и не опускайте [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]], а также таз. |
*Не опускайте и не отводите локоть в сторону. Верхняя часть рабочей руки при выполнении упражнения должна оставаться неподвижной. | *Не опускайте и не отводите локоть в сторону. Верхняя часть рабочей руки при выполнении упражнения должна оставаться неподвижной. | ||
*Чем выше поднят локоть и чем больше степень разгибания руки в плечевом суставе, тем труднее выполнять упражнение. | *Чем выше поднят локоть и чем больше степень разгибания руки в плечевом суставе, тем труднее выполнять упражнение. | ||
Текущая версия на 13:55, 30 ноября 2018
Разгибание рук в наклонеПравить
| Разгибание рук в наклоне | |
| Разгибание руки с гантелью в наклоне | |
 Техника и главные задействованные мышцы при выполнении упражнения | |
| Движение: | жимовое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• локтевая мышца |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
скамейка |
| Отягощения: |
гантели |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• жим лежа узким хватом |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Основные мышцы: трицепсы, задняя часть дельтовидной мышцы.
Дополнительные мышцы: широчайшая мышца спины
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадр. м. поясницы.
- Плечевые суставы: Задние части дельтовидных мышц, мышцы-вращатели плеч и широчайшие мышцы спины.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Сгибатели и разгибатели запястий.
Мышцы, работающие при разгибании руки с гантелью в наклоне: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — трапециевидная
Уровень подготовки: начальный.
Основное условие правильного разгибания руки с гантелью — неизменное положение локтя. Основная нагрузка идет на трицепс.
Шаг 1. Обопритесь одной рукой и коленом о скамью.
Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая.
Шаг 2. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей.
Шаг 3. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения yпpaжнения:
- Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Используйте зеркало, следя за качеством техники выполнения движений.
- Все части тела за исключением нижней части рабочей руки должны оставаться неподвижными; позвоночник — в нейтральном положении.
- Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
- Держите грудь расправленной, не округляйте и не опускайте плечи, а также таз.
- Не опускайте и не отводите локоть в сторону. Верхняя часть рабочей руки при выполнении упражнения должна оставаться неподвижной.
- Чем выше поднят локоть и чем больше степень разгибания руки в плечевом суставе, тем труднее выполнять упражнение.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.
- Можно также использовать положение с упором не на скамью, а на согнутую в колене ногу.
- Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не забрасывайте гантель вверх.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
|
Суставы |
Локтевой |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Читайте такжеПравить
- Разгибание рук с гантелями лежа
- Разгибание рук на трицепс для женщин
- Разгибание рук на тренажере
- Разгибание локтей
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
- Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
- Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
- Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга гантелей лежа на животе
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
- Тяга блока к груди сидя
- Подтягивание гантелей к груди на фитболе