Четырехдневный сплит — различия между версиями
(→Тренировочная программа по варианту сплита 1) |
(→Вариант 3) |
||
| (не показано 5 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 7: | Строка 7: | ||
* Четверг: грудь, бицепс; | * Четверг: грудь, бицепс; | ||
* Пятница: дельтоиды; | * Пятница: дельтоиды; | ||
| − | * Суббота | + | * Суббота: отдых; |
| + | * Воскресенье: отдых. | ||
=== Вариант 2 === | === Вариант 2 === | ||
| Строка 15: | Строка 16: | ||
* Четверг: ноги; | * Четверг: ноги; | ||
* Пятница: руки; | * Пятница: руки; | ||
| − | * Суббота | + | * Суббота: отдых; |
| + | * Воскресенье: отдых. | ||
=== Вариант 3 === | === Вариант 3 === | ||
| Строка 23: | Строка 25: | ||
* Четверг: квадрицепсы, дельты; | * Четверг: квадрицепсы, дельты; | ||
* Пятница: руки; | * Пятница: руки; | ||
| − | * Суббота | + | * Суббота: отдых; |
| + | * Воскресенье: отдых. | ||
| − | + | == Тренировочная программа по варианту сплита 1 == | |
=== Понедельник. Спина, трицепс === | === Понедельник. Спина, трицепс === | ||
| − | * (либо тяга нижнего блока | + | * [[Тяга штанги в наклоне (видео)|Тяга штанги]] или гантелей к поясу в наклоне ( либо тяга нижнего блока ) 3-4х8-10 |
| − | * Подтягивания 3-4х8-10 | + | * [[Подтягивания|Подтягивания]] либо [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока к груди]] 3-4х8-10 |
| − | * Тяга блока вниз прямыми руками 3-4х8-10 | + | * [[Тяга блока вниз прямыми руками|Тяга верхнего блока вниз прямыми руками]] 3-4х8-10 |
| − | * Гиперэкстензии 3х10-12 | + | * [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензии]] 3х10-12 или становая тяга 3х10-12 |
| − | * Жим лежа узким хватом 3х8-10 | + | * [[Жим лежа|Жим лежа узким хватом]] (желательно головой вниз) 3х8-10 |
| − | * Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12 | + | * [[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке]] 3х10-12 |
| − | * Французский жим 3х8-10 | + | * [[Французский жим|Французский жим]] [[Французский жим со штангой лежа|лежа]] 3х8-10 |
=== Вторник. Ноги === | === Вторник. Ноги === | ||
| − | * Жим ногами 3х8-10 | + | * [[Приседания со штангой|Приседания со штангой на плечах]] 3х8-10 |
| − | * Разгибания ног в тренажере 3x10-12 | + | * [[Жим ногами|Жим платформы ногами]] 3х8-10 |
| − | * Сгибания ног в станке 3х10-12 | + | * [[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног в станке сидя]] 3x10-12 |
| − | * Становая тяга 3х8-10 | + | * [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в станке лежа]] 3х10-12 |
| − | + | * [[Становая тяга (видео)|Становая тяга]] 3х8-10 | |
| − | * [Подъем на носках сидя 3х10-12 | + | * [[Выпады|Попеременные выпады ног с гантелями или со штангой]] 3х8 |
| + | * [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя]] [[Подъем на носки стоя|в тренажере]] либо [[Подъем на носках сидя|сидя]] 3х10-12 | ||
=== Четверг. Грудь, бицепс === | === Четверг. Грудь, бицепс === | ||
| − | * Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х8-10 | + | * [[Жим лежа|Жим штанги лежа]] на наклонной скамье 3-4х8-10 |
| − | * Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 3-4х8-10 | + | * [[Разведение рук с гантелями|Разведения с гантелями]] на горизонтальной скамье 3-4х8-10 |
| − | * Отжимания на брусьях 3-4х8-10 | + | * Грудные [[Отжимания на брусьях|отжимания на брусьях]] 3-4х8-10 |
| − | * | + | * [[Кроссоверы|Кроссоверы]] на верхних блоках 3х10-12 |
| − | * Поочередное сгибание рук с гантелями с супинацией]] 3х8-10 | + | * [[Поочередное сгибание рук с гантелями|Сгибания рук с гантелями]] стоя с [[Супинация|супинацией]] 3х8-10 |
| − | * Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х8-10 | + | * [[Сгибания рук на скамье Скотта|Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта]] 3х8-10 |
| − | *Концентрированный подъем гантели сидя с упором в колено 3х8-10 поочередно каждой рукой | + | * [[Концентрированное сгибание рук|Концентрированный подъем гантели]] сидя с упором в колено 3х8-10 поочередно каждой рукой |
=== Пятница. Дельты === | === Пятница. Дельты === | ||
| − | * Жим штанги сидя 3х8-10 | + | * [[Жим сидя в тренажере Смита|Жимы штанги вверх с груди]] ( либо [[Жим из-за головы|из-за головы]] ) сидя в тренажере Смита 3х8-10 |
| − | * Тяга штанги к подбородку 3х8-10 | + | * [[Тяга штанги к подбородку|Протяжка штанги]] либо нижнего блока вдоль туловища вверх 3х8-10 |
| − | * Махи гантелями стоя через стороны вверх 3х10-12 | + | * [[Разведение гантелей в стороны|Махи гантелями стоя через стороны вверх]] 3х10-12 |
| − | * Тяга нижнего блока к груди сидя с прямой рукоятью 3х8-10 | + | * [[Тяга блока к груди сидя|Тяга нижнего блока к груди сидя]] с прямой рукоятью 3х8-10 |
| − | * Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12 | + | * [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Махи гантелями стоя в наклоне]] 3х10-12 |
| + | |||
| + | === Краткие пояснения к программе === | ||
| + | Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний - и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки. | ||
| + | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 23:51, 23 апреля 2016
Содержание
Составление и варианты четырехдневных сплитовПравить
Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит - логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 - шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 - восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.
Вариант 1Править
- Понедельник: спина, трицепс;
- Вторник: ноги;
- Среда: отдых;
- Четверг: грудь, бицепс;
- Пятница: дельтоиды;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: отдых.
Вариант 2Править
- Понедельник: спина, задняя дельта;
- Вторник: грудь, средняя дельта;
- Среда: отдых;
- Четверг: ноги;
- Пятница: руки;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: отдых.
Вариант 3Править
- Понедельник: спина, бицепсы бедер;
- Вторник: грудь, голени;
- Среда: отдых;
- Четверг: квадрицепсы, дельты;
- Пятница: руки;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: отдых.
Тренировочная программа по варианту сплита 1Править
Понедельник. Спина, трицепсПравить
- Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне ( либо тяга нижнего блока ) 3-4х8-10
- Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди 3-4х8-10
- Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3-4х8-10
- Гиперэкстензии 3х10-12 или становая тяга 3х10-12
- Жим лежа узким хватом (желательно головой вниз) 3х8-10
- Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
- Французский жим лежа 3х8-10
Вторник. НогиПравить
- Приседания со штангой на плечах 3х8-10
- Жим платформы ногами 3х8-10
- Разгибания ног в станке сидя 3x10-12
- Сгибания ног в станке лежа 3х10-12
- Становая тяга 3х8-10
- Попеременные выпады ног с гантелями или со штангой 3х8
- Подъем на носки стоя в тренажере либо сидя 3х10-12
Четверг. Грудь, бицепсПравить
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х8-10
- Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 3-4х8-10
- Грудные отжимания на брусьях 3-4х8-10
- Кроссоверы на верхних блоках 3х10-12
- Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 3х8-10
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х8-10
- Концентрированный подъем гантели сидя с упором в колено 3х8-10 поочередно каждой рукой
Пятница. ДельтыПравить
- Жимы штанги вверх с груди ( либо из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
- Протяжка штанги либо нижнего блока вдоль туловища вверх 3х8-10
- Махи гантелями стоя через стороны вверх 3х10-12
- Тяга нижнего блока к груди сидя с прямой рукоятью 3х8-10
- Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
Краткие пояснения к программеПравить
Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний - и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.