Сведение и разведение рук (бабочка) — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Сведение и разведение рук («бабочка»)) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Сведение и разведение рук | ||
| + | |синонимы = "бабочка" | ||
| + | |изображение = [[Image:Bb_4_12.jpg|200px|Техника выполнения сведения и разведения рук]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] | ||
| + | |движение = | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = большая и малая грудные | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Дельтовидная мышца]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = тренажер «Пэк-дэк» | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |похожие упражнения = <br />• [[разведение рук с гантелями]]<br />• [[пуловеры прямыми руками]]<br />• [[армейский жим]] | ||
| + | |сложность = начальный, средний | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = эффективно для развития грудных мышц | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
== Сведение и разведение рук («бабочка») == | == Сведение и разведение рук («бабочка») == | ||
| + | : ''Похожая статья:'' [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]] | ||
[[Image:Bb_4_10.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сведении и разведении рук на тренажере: 1 — большая грудная; 2 — дельтовидная; 3 — передняя зубчатая]] | [[Image:Bb_4_10.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сведении и разведении рук на тренажере: 1 — большая грудная; 2 — дельтовидная; 3 — передняя зубчатая]] | ||
'''Инвентарь''': тренажер «Пэк-дэк». | '''Инвентарь''': тренажер «Пэк-дэк». | ||
| − | '''Основные мышцы''': большая и малая грудные. | + | '''Основные мышцы''': [[Большая круглая мышца|большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты, передняя зубчатая. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]], [[Передняя зубчатая мышца|передняя зубчатая]]. |
| − | '''Уровень подготовки''': начальный,средний. | + | '''Стабилизирующие мышцы''' |
| + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]], особенно нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, [[двуглавая мышца плеча]]. | ||
| + | *Стабилизация туловища: Абдомиальная и ягодичная группа мышц, [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]. | ||
| + | |||
| + | '''Уровень подготовки''': начальный, средний. | ||
Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для [[Мышцы груди|мышц груди]]. | Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для [[Мышцы груди|мышц груди]]. | ||
| − | + | ||
'''Шаг 1'''. Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали. | '''Шаг 1'''. Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали. | ||
'''Шаг 2'''. После глубокого вдоха сведите руки перед собой. | '''Шаг 2'''. После глубокого вдоха сведите руки перед собой. | ||
| − | В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы | + | В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы. |
'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. | ||
| + | Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу. | ||
| − | + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'' | |
| + | |||
| + | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощений. | ||
| + | *Сидите прямо, не сутулясь. | ||
| + | *Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | ||
| + | *Не горбитесь и не округляйте плечи во время выполнения упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз. | ||
| + | *Делайте вдох, когда сводите подушки рычага тренажера вместе. | ||
| + | *Расставьте ноги пошире, чтобы лучше обеспечить стабильность. | ||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Внутрь — приведение в горизонтальной плоскости Кнаружи — отведение в горизонтальной плоскости</p></td><td> | ||
| + | <p>Внутрь — минимальное отведение</p> | ||
| + | <p>Кнаружи — минимальное сведение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца Передняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий ]] | *[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий ]] | ||
| + | *[[Кроссоверы]] | ||
| + | *[[Сведение рук на кроссовере]] | ||
| + | *[[Сведение рук с тросом (кроссовер)]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | ||
Текущая версия на 01:40, 7 сентября 2021
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
| Сведение и разведение рук | |
| "бабочка" | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
большая и малая грудные |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
тренажер «Пэк-дэк» |
| Сложность: |
начальный, средний |
| Похожие упражнения: |
|
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития грудных мышц | |
Сведение и разведение рук («бабочка»)Править
- Похожая статья: Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий
Инвентарь: тренажер «Пэк-дэк».
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая.
Стабилизирующие мышцы
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, особенно нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Стабилизация туловища: Абдомиальная и ягодичная группа мышц, широчайшие мышцы спины.
Уровень подготовки: начальный, средний.
Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для мышц груди.
Шаг 1. Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали.
Шаг 2. После глубокого вдоха сведите руки перед собой.
В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы.
Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощений.
- Сидите прямо, не сутулясь.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Не горбитесь и не округляйте плечи во время выполнения упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
- Делайте вдох, когда сводите подушки рычага тренажера вместе.
- Расставьте ноги пошире, чтобы лучше обеспечить стабильность.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопаточно-грудное сочленение |
|
Направления движений в суставах |
Внутрь — приведение в горизонтальной плоскости Кнаружи — отведение в горизонтальной плоскости |
Внутрь — минимальное отведение Кнаружи — минимальное сведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца Передняя часть дельтовидной мышцы |
Передняя зубчатая мышца |