Сведение рук с тросом (кроссовер) — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Сведение рук с тросом лежа) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 16 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Сведение рук с тросом (кроссовер) == | == Сведение рук с тросом (кроссовер) == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Сведение рук с тросом (кроссовер) | ||
| + | |синонимы = Сведение рук на блоках | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa16.jpg|200px|Техника выполнения кроссовера]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] | ||
| + | |движение = Тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = Открытая | ||
| + | |целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] акцент на грудино-реберной и ключичной частях | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)<br />• [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]]<br />• передняя часть [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]]<br />• [[клювовидно-плечевая мышца]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча|двуглавая мышца плеча]] (короткая головка)<br />• [[широчайшая мышца спины]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = блоковый тренажер | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |похожие упражнения = <br />• [[разведение рук с гантелями]]<br />• [[пуловеры прямыми руками]]<br />• [[армейский жим]] | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]] | ||
| + | |преимущества = эффективно для развития грудных мышц | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | [[Image:Bb_4_45.jpg|450px|left| Сведение рук с тросом ]] | ||
[[Image:Bb_4_43.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при выполнении кроссовера: 1-большая грудная]] | [[Image:Bb_4_43.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при выполнении кроссовера: 1-большая грудная]] | ||
'''Инвентарь''': тросовый тренажер. | '''Инвентарь''': тросовый тренажер. | ||
| − | '''Основные мышцы''': мышцы груди. | + | '''Основные мышцы''': [[мышцы груди]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': мышцы плечевого пояса, предплечья. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[мышцы плечевого пояса]], [[Мышцы рук|предплечья]]. |
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]] | ||
| + | *Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, [[двуглавая мышца плеча]]. | ||
| + | *Локтевой сустав: [[Трехглавая мышца плеча]], [[плечевая мышца]]. | ||
| + | *Лучезапястный сустав: [[Лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца|Сгибатели запястий]]. | ||
| + | *Умеренная стабилизация туловища: [[Мышцы живота|Абдоминальная]] и [[Большая ягодичная мышца|ягодичная группы мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]. | ||
| + | *Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы. | ||
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | ||
| Строка 12: | Строка 45: | ||
Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость. | Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед. | + | *'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой. | |
| − | '''Шаг 2'''. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой. | + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнений'': | ||
| + | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | ||
| + | *Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | ||
| + | *Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом примерно 10°. | ||
| + | *Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь. Обязательно сведите вместе и вниз лопатки и прижмите их к спине, активизируя передние мышцы. | ||
| + | *Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук. | ||
| + | *Делайте выдох при выполнении приведения рук через стороны вниз. | ||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вперед — приведение в горизонтальной плоскости, вращение внутрь</p> | ||
| + | <p>Назад — отведение в горизонтальной плоскости, вращение кнаружи</p></td><td> | ||
| + | <p>Вперед — отведение</p> | ||
| + | <p>Назад — сведение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. </p> | ||
| + | <p>Малые грудные мышцы; Передняя часть дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца; Двуглавая мышца плеча (короткая головка); Широчайшая мышца спины</p></td><td> | ||
| + | <p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Сведение рук с тросом лежа == | == Сведение рук с тросом лежа == | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_47.jpg|350px|left|Сведение рук с тросом лежа]] | |
'''Инвентарь''': тросовый тренажер. | '''Инвентарь''': тросовый тренажер. | ||
| Строка 44: | Строка 91: | ||
Это упражнение можно применять как в базовом тренинге, так и в тренировках на рельеф. | Это упражнение можно применять как в базовом тренинге, так и в тренировках на рельеф. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера. | При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты | + | *'''Шаг 1'''. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей. | |
| − | '''Шаг 2'''. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей | + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 61: | Строка 102: | ||
*[[Кроссоверы]] | *[[Кроссоверы]] | ||
*[[Сведение рук на кроссовере]] | *[[Сведение рук на кроссовере]] | ||
| + | *[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]] | ||
| + | *[[Сведение и разведение рук (бабочка)]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_с_тросами]] |
Текущая версия на 01:49, 7 сентября 2021
Сведение рук с тросом (кроссовер)Править
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
| Сведение рук с тросом (кроссовер) | |
| Сведение рук на блоках | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | Тяговое |
| Кинематическая цепь: | Открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
большие грудные акцент на грудино-реберной и ключичной частях |
| Вспомогательные мышцы: |
• трицеппсы |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
блоковый тренажер |
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
| Похожие упражнения: |
|
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития грудных мышц | |
Инвентарь: тросовый тренажер.
Основные мышцы: мышцы груди.
Дополнительные мышцы: мышцы плечевого пояса, предплечья.
Стабилизирующие мышцы
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
- Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
- Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
- Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость.
- Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед.
- Шаг 2. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнений:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом примерно 10°.
- Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь. Обязательно сведите вместе и вниз лопатки и прижмите их к спине, активизируя передние мышцы.
- Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук.
- Делайте выдох при выполнении приведения рук через стороны вниз.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопаточно-грудное сочленение |
|
Направления движений в суставах |
Вперед — приведение в горизонтальной плоскости, вращение внутрь Назад — отведение в горизонтальной плоскости, вращение кнаружи |
Вперед — отведение Назад — сведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Малые грудные мышцы; Передняя часть дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца; Двуглавая мышца плеча (короткая головка); Широчайшая мышца спины |
Передняя зубчатая мышца |
Сведение рук с тросом лежаПравить
Инвентарь: тросовый тренажер.
Основные мышцы: мышцы груди.
Дополнительные мышцы: мышцы плечевого пояса, предплечья.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Это упражнение можно применять как в базовом тренинге, так и в тренировках на рельеф.
При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера.
- Шаг 1. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты.
- Шаг 2. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.