Кроссфит: упражнения — различия между версиями
(→Кроссфит-тренировки) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
(не показано 36 промежуточных версий 7 участников) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
+ | {{Кроссфит_содержание}} | ||
+ | == Классификация упражнений по частям тела и мышцам == | ||
− | == | + | === Кроссфит упражнения на руки и грудь === |
− | + | *[[Сэндбэг: упражнения]] - в упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги. | |
− | |||
− | |||
− | + | <gallery> | |
+ | Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small> | ||
+ | Файл:Kross-trening12.jpg|<small>Подъем сэндбэга с земли на грудь</small> | ||
+ | Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small> | ||
+ | </gallery> | ||
− | + | *[[Упражнения с резиновой лентой]] - в упражнении используются [[эластичные жгуты]]. | |
− | + | <gallery> | |
+ | Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small> | ||
+ | Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small> | ||
+ | </gallery> | ||
− | + | *[[Упражнения с канатом]] - канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на [[развитие выносливости]] и/или [[Развитие силы мышц|силы]]. | |
− | + | <gallery> | |
+ | Файл:Kross-trening143.jpg|<small>Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой</small> | ||
+ | Файл:Kross-trening144.jpg|<small>Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами</small> | ||
+ | Файл:Kross-trening145.jpg|<small>Упражнение «звезда» с канатами</small> | ||
+ | </gallery> | ||
− | + | *[[Толчок штанги стоя]] — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. | |
− | + | *[[Подъем штанги на грудь]] | |
− | + | [[Image:Kross-trening35.jpg|250px|Подъем штанги на грудь]] | |
− | + | *[[Жим штанги стоя]]- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. | |
− | + | [[Image:Kross-trening39.jpg|250px|Работающие мышцы при выталкивании штанги]] | |
− | + | *[[Упражнения с покрышкой]] - в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше. | |
− | + | [[Image:Kross-trening43.jpg|250px|Работающие мышцы при выполнении упражнения с покрышкой - кантования покрышки]] | |
− | |||
− | |||
− | + | *[[Рывок штанги]] — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. | |
− | + | [[Image:Kross-trening52.jpg|250px|Работающие мышцы при рывки штанги.]] | |
− | + | *[[Кроссфит: тяга в наклоне]] - это [[Силовые упражнения|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кроссфита]]. | |
− | + | [[Image:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед</small>]] | |
− | + | *[[Кроссфит: жим лежа]]. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье. | |
− | + | [[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Работающие мышцы при жиме лежа с гантелями (гирями)]] | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | *[[Свинги с гирей]] - эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]] во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги. | |
− | + | [[Image:Kross-trening109.jpg|250px|Работающие мышцы при «Свингах» с гирей]] | |
− | * | + | *[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]. Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить [[мышцы спины]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]], [[предплечья]] и даже часть [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]]. |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | [[Image:Kross-trening119.jpg|250px|Работающие мышцы при подтягивании на перекладине]] | |
− | + | *[[Кроссфит отжимания]] - это упражнение требует участия [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]] и [[Дельтовидная мышца|передней части дельтовидной мышцы]]. | |
− | + | [[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Работающие мышцы при отжимании]] | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | === Кроссфит упражнения на ноги === | |
+ | *[[Приседания со штангой]] - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е, для развития мышц бедра и ягодиц. | ||
− | + | [[Image:Kross-trening77.jpg|250px|Приседание]] | |
− | + | *[[Рывковые приседания]] - это [[приседания]], основанные на правильном положении тела, являются как [[Базовые упражнения|базовыми]] для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры. | |
− | + | [[Image:Kross-trening84.jpg|250px|Мышцы, работающие при рывковых приседаниях]] | |
− | * | + | *[[Трастеры]] - со [[Штанга|штангой]], [[Гиря|гирей]] или даже с сэндбэгом - это очень наполненное движение, полезное для [[Тренировка силы без набора мышечной массы|тренировки как силы]], так и [[Тренировка выносливости у боксеров|выносливости]]. |
− | |||
− | |||
− | + | [[Image:Kross-trening86.jpg|250px|Мышцы, работающие при трастерах]] | |
− | + | *[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения#Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)|Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)]] особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]]. | |
− | + | [[Image:Kross-trening93.jpg|250px|Задействованные мышцы при приседании на одной ноге]] | |
− | + | *[[Приседания с Т-грифом]] очень подходят для [[кроссфит]]а, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок. | |
− | + | [[Image:Kross-trening96.jpg|250px|Приседания с Т-грифом]] | |
− | * | + | *[[Кроссфит: становая тяга]] - это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. |
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | [[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Работающие мышцы при становой тяге, вид спереди]] | |
− | + | *[[Кроссфит: выпады]] - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д. | |
− | + | [[Image:Kross-trening116.jpg|250px|Техника выполнения выпадов в кроссфите]] | |
+ | |||
+ | === Кроссфит упражнения на несколько групп мышц === | ||
+ | *[[Кроссфит с гирями]] | ||
+ | *[[Кроссфит и планка]] | ||
+ | |||
+ | == Классификация упражнений по оборудованию == | ||
+ | ''Кроссфит упражнения со штангой:'' | ||
+ | |||
+ | *[[Толчок штанги стоя]] | ||
+ | *[[Подъем штанги на грудь]] | ||
+ | *[[Жим штанги стоя]] | ||
+ | *[[Рывок штанги]] | ||
+ | *[[Кросфит: тяга в наклоне]] | ||
+ | *[[Кроссфит: жим лежа]] | ||
+ | *[[Приседания со штангой]] | ||
+ | *[[Приседания с Т-грифом]] | ||
+ | *[[Кроссфит: становая тяга]] | ||
+ | |||
+ | ''Кроссфит упражнения с гирей:'' | ||
+ | *[[Свинги с гирей]] | ||
+ | *[[Кроссфит с гирями]] | ||
+ | |||
+ | ''Кроссфит упражнения без отягощения:'' | ||
+ | *[[Кроссфит на турнике: подтягивания]] | ||
+ | *[[Кроссфит отжимания]] | ||
+ | *[[Рывковые приседания]] | ||
+ | *[[Трастеры]] | ||
+ | *[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]] | ||
+ | *[[Кроссфит: выпады]] | ||
+ | *[[Кроссфит и планка]] | ||
+ | |||
+ | == Основные упражнения кроссфит == | ||
+ | {{#ev:youtube|Aa8LQTEs5JY|400||Техника перечисленных упражнений на видео}} | ||
+ | === Metabolic (метаболические упражнения) === | ||
+ | |||
+ | *Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке | ||
+ | *Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу | ||
+ | *Rowing / Гребля на тренажере | ||
+ | *Run / Бег | ||
+ | *Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке | ||
+ | |||
+ | === Gymnastics (гимнастические упражнения) === | ||
+ | |||
+ | *Air Squat / Приседания "воздушные" | ||
+ | *Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия | ||
+ | *Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике | ||
+ | *Box Jump / Запрыгивание на ящик | ||
+ | *Burpee / Бёрпи | ||
+ | *Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине | ||
+ | *GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии | ||
+ | *Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой) | ||
+ | *Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках | ||
+ | *Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине | ||
+ | *L-Pull-up / L-подтягивание | ||
+ | *Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах | ||
+ | *One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик) | ||
+ | *Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации). | ||
+ | *Push-up / Отжимания | ||
+ | *Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах | ||
+ | *Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах | ||
+ | *Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату | ||
+ | *Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс | ||
+ | *Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине | ||
+ | *V-situp / Складка | ||
+ | |||
+ | === Weightlifting (силовые упражнения) === | ||
+ | |||
+ | *Bench press (BP) / Жим штанги лёжа | ||
+ | *Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах | ||
+ | *Ball Slams / Бросок мяча об пол | ||
+ | *Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь | ||
+ | *Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги | ||
+ | *Cluster / Кластер | ||
+ | *Deadlift (DL) / Становая тяга штанги | ||
+ | *Farmer\'s walk / Прогулка фермера | ||
+ | *Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди | ||
+ | *Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой | ||
+ | *Kettlebell (KB) Swing / Махи гири | ||
+ | *Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой | ||
+ | *Shoulder to Overhead (FS2OH): | ||
+ | *Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя | ||
+ | *Push Press (PP) Швунг жимовой | ||
+ | *Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый | ||
+ | *Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо | ||
+ | *Snatch (SN) / Рывок | ||
+ | *Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы | ||
+ | *Tire flip / Переворот покрышки | ||
+ | *Thruster / Выброс штанги | ||
+ | *Walking Lunges / Шагающие выпады | ||
+ | *Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой | ||
+ | *Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель |
Текущая версия на 02:20, 6 января 2022
Эмблема кроссфита |
---|
Кроссфит |
Теория |
Инвентарь |
Тренинг |
Питание и восстановление |
Содержание
Классификация упражнений по частям тела и мышцамПравить
Кроссфит упражнения на руки и грудьПравить
- Сэндбэг: упражнения - в упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги.
- Упражнения с резиновой лентой - в упражнении используются эластичные жгуты.
- Упражнения с канатом - канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы.
- Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта.
- Жим штанги стоя- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.
- Упражнения с покрышкой - в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.
- Рывок штанги — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.
- Кроссфит: тяга в наклоне - это силовое упражнение из цепочки тяжелоатлетических тяг, выполняемое со штангой, одной или двумя гирями или двумя гантелями, стало классическим в тренировках кроссфита.
- Кроссфит: жим лежа. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.
- Свинги с гирей - эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.
- Кроссфит на турнике: подтягивания. Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже часть трицепсов.
- Кроссфит отжимания - это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы.
Кроссфит упражнения на ногиПравить
- Приседания со штангой - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц бедра и ягодиц.
- Рывковые приседания - это приседания, основанные на правильном положении тела, являются как базовыми для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.
- Трастеры - со штангой, гирей или даже с сэндбэгом - это очень наполненное движение, полезное для тренировки как силы, так и выносливости.
- Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split») особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В кроссфите для этой цели используют швейцарский мяч (фитбол), гантелю или гирю.
- Приседания с Т-грифом очень подходят для кроссфита, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.
- Кроссфит: становая тяга - это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.
- Кроссфит: выпады - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
Кроссфит упражнения на несколько групп мышцПравить
Классификация упражнений по оборудованиюПравить
Кроссфит упражнения со штангой:
- Толчок штанги стоя
- Подъем штанги на грудь
- Жим штанги стоя
- Рывок штанги
- Кросфит: тяга в наклоне
- Кроссфит: жим лежа
- Приседания со штангой
- Приседания с Т-грифом
- Кроссфит: становая тяга
Кроссфит упражнения с гирей:
Кроссфит упражнения без отягощения:
Основные упражнения кроссфитПравить
Metabolic (метаболические упражнения)Править
- Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
- Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
- Rowing / Гребля на тренажере
- Run / Бег
- Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке
Gymnastics (гимнастические упражнения)Править
- Air Squat / Приседания "воздушные"
- Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
- Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
- Box Jump / Запрыгивание на ящик
- Burpee / Бёрпи
- Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
- GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
- Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
- Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
- Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
- L-Pull-up / L-подтягивание
- Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
- One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
- Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
- Push-up / Отжимания
- Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
- Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
- Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
- Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
- Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
- V-situp / Складка
Weightlifting (силовые упражнения)Править
- Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
- Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
- Ball Slams / Бросок мяча об пол
- Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
- Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
- Cluster / Кластер
- Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
- Farmer\'s walk / Прогулка фермера
- Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
- Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
- Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
- Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
- Shoulder to Overhead (FS2OH):
- Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
- Push Press (PP) Швунг жимовой
- Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
- Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
- Snatch (SN) / Рывок
- Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
- Tire flip / Переворот покрышки
- Thruster / Выброс штанги
- Walking Lunges / Шагающие выпады
- Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
- Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель