Приседания на тренажере Смита — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 15 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Приседания на тренажере Смита == | == Приседания на тренажере Смита == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Приседания на тренажере Смита | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Bb_4_197.jpg|250px|Техника выполнения выпадов ]] | ||
| + | |подпись = Мышцы, работающие в плие на тренажере Смита: 1 — прямая мышца бедра; 2 — медиальная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — промежуточная широкая; 5 — длинная приводящая; 6 — большая приводящая; I 7 — портняжная; 8 — тонкая; 9 — средняя ягодичная; 10 — большая ягодичная | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |кинематическая цепь = открытая | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]]<br />•[[Большая ягодичная мышца|большие ягодичны]]е<br /> | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | ||
| + | |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br /> | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br />• [[Тренажер Гаккеншмидта]] | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br /> | ||
| + | |варианты = • [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />• [[Гоблет приседания]] | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | }} | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | '''Инвентарь''': тренажер Смита. | + | '''Инвентарь''': [[тренажер Смита]]. |
'''Основные мышцы''': квадрицепс. | '''Основные мышцы''': квадрицепс. | ||
| Строка 11: | Строка 33: | ||
Тренажер Смита эффективен при обучении приседаниям и восстановлении после травм. | Тренажер Смита эффективен при обучении приседаниям и восстановлении после травм. | ||
| − | '''Шаг 1''' | + | '''Шаг 1'''. Положите гриф между плечами и шеей сзади. Ноги на ширине плеч. |
'''Шаг 2'''. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. | '''Шаг 2'''. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_171.jpg|350px|none|Приседания на тренажере Смита]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Спину держите максимально прямо. | Спину держите максимально прямо. | ||
| Строка 36: | Строка 55: | ||
'''Шаг 1'''. Станьте под штангу и положите ее на верх спины. Левую ногу поставьте вперед. Нога должна быть полностью выпрямленной. | '''Шаг 1'''. Станьте под штангу и положите ее на верх спины. Левую ногу поставьте вперед. Нога должна быть полностью выпрямленной. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''Шаг 2'''. Присядьте так, чтобы угол в колене левой ноги составлял примерно 90°, а голень правой была параллельна полу. | '''Шаг 2'''. Присядьте так, чтобы угол в колене левой ноги составлял примерно 90°, а голень правой была параллельна полу. | ||
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги. | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги. | ||
| + | [[Image:Bb_4_173.jpg|350px|none|Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита]] | ||
== Плие на тренажере Смита == | == Плие на тренажере Смита == | ||
| − | |||
'''Инвентарь''': тренажер Смита. | '''Инвентарь''': тренажер Смита. | ||
| Строка 62: | Строка 78: | ||
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_198.jpg|350px|none|Плие на тренажере Смита]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | == Приседания на тренажере Гаккеншмидта == | ||
| + | [[Image:Bb_4_211.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота]] | ||
'''Инвентарь''':тренажер. | '''Инвентарь''':тренажер. | ||
| Строка 84: | Строка 96: | ||
'''Шаг 2'''. Освободив фиксаторы и сделав глубокий вдох, опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу. | '''Шаг 2'''. Освободив фиксаторы и сделав глубокий вдох, опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу. | ||
| − | '' | + | ''Берегите колени'' |
Не опускайтесь ниже рекомендуемого положения, так как это увеличит нагрузку на коленные суставы. Если при подъеме спина отрывается от подушки, значит, вес слишком велик или выбрано неправильное положение ступней. | Не опускайтесь ниже рекомендуемого положения, так как это увеличит нагрузку на коленные суставы. Если при подъеме спина отрывается от подушки, значит, вес слишком велик или выбрано неправильное положение ступней. | ||
'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение. | ||
| + | [[Image:Bb_4_212.jpg|450px|none|Приседания на тренажере]] | ||
| − | Второй вариант упражнения — лицом к тренажеру. В этом случае в работу более активно включаются бицепс бедра, ягодицы и голень | + | Второй вариант упражнения — лицом к тренажеру. В этом случае в работу более активно включаются бицепс бедра, ягодицы и голень. Амплитуда движения будет немного короче, чем в варианте спиной к тренажеру. |
| − | + | [[Image:Bb_4_214.jpg|500px|none|Приседания на тренажере лицом к тренажеру]] | |
| − | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | + | == Читайте также == | |
| − | |||
| − | + | *[[Гакк-приседания]] | |
| − | + | *[[Жим на тренажере сидя]] | |
| − | [[ | + | *[[Жим на тренажере лежа]] |
| + | *[[Приседание со штангой]] | ||
| + | *[[Приседания со штангой для девушек]] | ||
| + | *[[Приседания со штангой на груди]] | ||
| + | *[[Приседания со штангой на плечах]] | ||
| + | *[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами|Приседания со штангой с широко разведенными ногами со штангой]] | ||
| + | *[[Фронтальные приседания|Фронтальное приседание со штангой]] | ||
| + | *[[Приседания с гантелями]] | ||
| + | *[[Фронтальные приседания#Фронтальное приседание с гантелями|Фронтальное приседание с гантелями]] | ||
| + | *[[Приседание плие#Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног|Выполнения плие приседаний с гантелью между ног]] | ||
| + | *[[Приседания с мячом между ногами]] | ||
| + | *[[Приседания без веса: техника упражнений#Глубокие приседания|Глубокие приседания]] | ||
| + | *[[Приседания без веса: техника упражнений#Приседания на скамью|Приседания на скамью]] | ||
| + | *[[Приседания без веса: техника упражнений#Приседания сумоиста|Приседания сумоиста]] | ||
| + | *[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] | ||
| + | *[[Приседания - программа тренировок для дома#Сисси-приседания|Сисси-приседания]] | ||
| + | *[[Приседания - программа тренировок для дома#Сисси-приседания|Хинду-приседания]] | ||
| + | *[[Приседания в стойке на плечах]] | ||
| + | *[[Приседания: Складной нож|Приседания «складной нож»]] | ||
| + | *[[Приседания с поддержкой]] | ||
| + | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)]] | ||
| + | *[[Узкие и разновысокие приседания]] | ||
| + | *[[Приседания с поддержкой]] | ||
| + | *[[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]] | ||
| + | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]] | ||
| + | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге на скамье|Приседания на одной ноге на скамье]] | ||
| + | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Присед на одну ногу с опорой на мяч|Присед на одну ногу с опорой на мяч]] | ||
| + | *[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]] | ||
| + | *[[Приседания со сведенными ногами без отягощения]] | ||
| + | *[[Приседания с перекатом без отягощения]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 01:33, 14 октября 2016
Содержание
Приседания на тренажере СмитаПравить
| Приседания на тренажере Смита | |
 Мышцы, работающие в плие на тренажере Смита: 1 — прямая мышца бедра; 2 — медиальная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — промежуточная широкая; 5 — длинная приводящая; 6 — большая приводящая; I 7 — портняжная; 8 — тонкая; 9 — средняя ягодичная; 10 — большая ягодичная | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Стабилизаторы: | |
| Динамические стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• Приседания с гантелями |
| Сложность: |
умеренная |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: тренажер Смита.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Тренажер Смита эффективен при обучении приседаниям и восстановлении после травм.
Шаг 1. Положите гриф между плечами и шеей сзади. Ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
Спину держите максимально прямо.
Варьируя ширину постановки ног, выдвигая ступни вперед и меняя глубину седа, можно добиться разносторонней проработки квадрицепсов и исключить нежелательное воздействие на позвоночник.
Приседания с выпадом ноги на тренажере СмитаПравить
Инвентарь: тренажер Смита.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Упражнение может заменить выпады со штангой и гантелями, когда нежелательна нагрузка на спину.
Шаг 1. Станьте под штангу и положите ее на верх спины. Левую ногу поставьте вперед. Нога должна быть полностью выпрямленной.
Шаг 2. Присядьте так, чтобы угол в колене левой ноги составлял примерно 90°, а голень правой была параллельна полу.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги.
Плие на тренажере СмитаПравить
Инвентарь: тренажер Смита.
Основные мышцы: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).
Дополнительные мышцы: ягодицы.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм.
Шаг 1. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи.
Шаг 2. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Приседания на тренажере ГаккеншмидтаПравить
Инвентарь:тренажер.
Основные мышцы: нижние головки квадрицепса.
Дополнительные мышцы: все мышцы ног, низа спины, пресс.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
При приседаниях на тренажере задействованы все мышцы ног, низа спины, пресс.
Шаг 1. Встаньте на тренажер, удобно расположив подушки на плечах, прижав и зафиксировав спину. Ноги и корпус составляют единую линию. Носки чуть разведены в стороны.
Шаг 2. Освободив фиксаторы и сделав глубокий вдох, опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу.
Берегите колени
Не опускайтесь ниже рекомендуемого положения, так как это увеличит нагрузку на коленные суставы. Если при подъеме спина отрывается от подушки, значит, вес слишком велик или выбрано неправильное положение ступней.
Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
Второй вариант упражнения — лицом к тренажеру. В этом случае в работу более активно включаются бицепс бедра, ягодицы и голень. Амплитуда движения будет немного короче, чем в варианте спиной к тренажеру.
Читайте такжеПравить
- Гакк-приседания
- Жим на тренажере сидя
- Жим на тренажере лежа
- Приседание со штангой
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой на плечах
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами со штангой
- Фронтальное приседание со штангой
- Приседания с гантелями
- Фронтальное приседание с гантелями
- Выполнения плие приседаний с гантелью между ног
- Приседания с мячом между ногами
- Глубокие приседания
- Приседания на скамью
- Приседания сумоиста
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
- Сисси-приседания
- Хинду-приседания
- Приседания в стойке на плечах
- Приседания «складной нож»
- Приседания с поддержкой
- Полные и неполные приседания (на одной ноге)
- Узкие и разновысокие приседания
- Приседания с поддержкой
- Приседания на одной ноге с поддержкой
- Приседания на одной ноге
- Приседания на одной ноге на скамье
- Присед на одну ногу с опорой на мяч
- Болгарские приседания с выпадом без отягощения
- Приседания со сведенными ногами без отягощения
- Приседания с перекатом без отягощения